亜鉛が多い食べ物ランキング！髪の毛に効果あり？美味しいレシピも紹介

なんだか風邪をひきやすい。薄毛が気になる。肌荒れが気になる。そんな悩みを持っている方には亜鉛を摂取することをおすすめします。亜鉛は身体の中では作られない成分なので、食べ物やサプリメントで取る栄養素です。亜鉛はどんな効果があるのか、どんな食べ物に亜鉛が多いのか紹介していきます。

亜鉛は新陳代謝に必要な酵素を作る成分になり、たんぱく質の合成や細胞分裂などに関わる大切なミネラルの一つです。新陳代謝の量に比例して必要摂取量が多くなるので、よく体を動かす人や成長期の子供には意識的にとってほしい栄養素です。

現代人は亜鉛が不足しがちと言われています。ダイエットであまり食事を取らなかったり、インスタント食品などに頼った偏った食生活をしてしまうと、亜鉛不足になってしまいます。現代人に知ってほしい亜鉛を取ることで期待される効果を紹介します。

舌の表面にある「味蕾(みらい)」は味覚を感じる小さな器官。細胞分裂が盛んで、亜鉛が不足すると味蕾の細胞が減少して味覚障害が起こります。最近食べ物の味が変わって感じるという方は、亜鉛を取ることで美味しいものを美味しいと感じることが出来ます。

健康に欠かせないミネラルの一つである亜鉛は、たんぱく質の合成や細胞分裂などを促進してくれる働きがあります。子供の体を作っていく大切な栄養です。新陳代謝が活発な時期は亜鉛の必要量も増加するので、子供の成長期には欠かせない成分です。

亜鉛は粘膜を保護してくれるビタミンAを体内にとどめてくれたり、免疫力を高めてくれます。また菌と戦ってくれる赤血球の中にも亜鉛が含まれているので、身体の不調の早期回復が期待されます。活性酵素を抑える酵素を活性化してくれるので、ガンの進行も遅くする効果が期待されると言われています。

皮膚や髪もたんぱく質でできているので、たんぱく質の代謝を促進してくれる亜鉛は皮膚や髪を健康できれいな状態にしてくれる効果があります。また、抜け毛の原因になる5αリダクターゼ酵素を抑制してくれるので、薄毛対策にも最適です。

感情のコントロールや精神状態を安定させるには、神経伝達細胞が正常に働かなければいけません。亜鉛は、この神経伝達細胞を作る大切な栄養素の一つです。体内に亜鉛が十分ある状態は、精神安定やうつ状態にも効果があるといわれています。

卵子・精子は新陳代謝が活発な組織なので、細胞の新陳代謝を促進する亜鉛が必要不可欠です。不足すると、精子の量や質が悪くなったり、卵子の質も悪くなる可能性があります。パートナーと一緒に摂取することで不妊症の予防にも効果があります。

亜鉛がとても大事なことはわかるけど、どんな食べ物に入っているのかわからない。そんな方に亜鉛が多い食べ物をランキングにしました。断トツ1位は、有名なあの食材です！ほかにもあまり知られていない食材もあります。ランキングTOP5を紹介します。

ランキングの前に、亜鉛はどれくらい摂取すればいいのか紹介します。亜鉛の１日の食事摂取基準量は男性で18～69歳は10mg、70歳以上は9ｍｇ。女性は18歳～69歳で8mg、70歳以上で7mg。子供は1～6歳で5.4mg、7～14歳で8.6mg、15歳以降は大人とほぼ変わりません。

不足するとデメリットがある亜鉛ですが、過剰摂取すると下痢や吐き気、免疫障害、銅欠乏などの恐れがあります。亜鉛の耐用上限量は男性で40mg～45mg、女性で30mgとされています。食べ物のみで超えてしまうことはありませんが、サプリメントなどで栄養を補っている方は注意が必要です。

カニには脂質やアミノ酸の代謝を助けるビタミンB12や化粧品などにも使われるアスタキサンチンが豊富に含まれていて、なおかつ高たんぱく。もちろん亜鉛の量も多く、100gあたり4.7mgでランキング第5位。美容にもダイエットにもいい食べ物です。

赤身牛肉は良質なたんぱく質で体を作るのに欠かせない食べ物です。ビタミンB群や鉄も豊富で、貧血防止にも効果があります。成長期の子供から高齢者の方まで亜鉛は部位によっても数値が変わってきます。最も多い部位の肩は100gあたり4.9mgでランキング第4位。肩ロースも4.6mgとランキング上位に入る含有量です。

ホヤは、ビタミンB12や鉄も多く、肝機能を高めるタウリンや抗酸化作用が高いビタミンEも多いので生活習慣病や高血圧、ガンなどの予防にも効果があるといわれています。最近では認知症予防に効果が期待されるプラズマローゲンも多く含まれていると話題の食べ物です。亜鉛は100gあたり5.3mgでランキング第3位です。

豚レバーは、必須アミノ酸や鉄、ビタミンが豊富な食べ物です。亜鉛も100gあたり6.9mgとランキング第2位を誇る含有量です。鳥や牛よりも豚のレバーが一番含有量が多いです。一番効果が期待されているのは、育毛効果。髪が育つための栄養素がバランスよく含まれています。

100gあたり13.2mgと、ダントツの含有量を誇る牡蠣。大きめの牡蠣を5個ほど食べたら1日の必要量に近い亜鉛を摂取出来ます。亜鉛サプリメントにも牡蠣のエキスが配合されていることが多く、亜鉛を取るには欠かせない食べ物です。

牡蠣は亜鉛だけでなく、骨や歯を形成するのに欠かせないカルシウムやマグネシウム、細胞を正常に保つ手助けをしてくれるタウリン、体にエネルギーを貯めておくための栄養グリコーゲンなども含まれています。ぜひとも食事に取り入れてほしい食べ物です。

ランキングTOP5には入らなかったけれど、身近な食材にも亜鉛が摂取しやすい食べ物はたくさんあります。卵は卵黄100gあたり4.2mg。プロセスチーズは100gあたり3.2mg。焼きたらこは100gあたり3.8mg。毎日の食事に取り入れやすい食べ物ばかりです。

ランキングを見ても一目瞭然ですが、肉や魚、貝類など、動物性たんぱく質に多く含まれている傾向がある亜鉛。普段ダイエットなどで、肉などを避けている方やカップ麺などのインスタント食品で食事を済ませることが多い方は亜鉛不足の可能性があります。意識して動物性たんぱく質を取るようにしてください。

毎日亜鉛を取るには、サプリメントもおすすめですが、せっかくだからおいしい料理で摂取しませんか？亜鉛の吸収率を上げてくれるおすすめレシピを紹介します。毎日おいしく栄養素を補ってください。

亜鉛はビタミンCと同時に摂取すると吸収率が上がると言われています。亜鉛が豊富な豚レバーとビタミンCが含まれるニラを同時に取れるレバニラ炒めは亜鉛摂取には最適です。ニラには疲労回復に効果があるカリウムも含まれているので滋養強壮、夏バテ防止にも効果が期待されるレシピです。

牡蠣の動物性たんぱく質と味噌の植物性たんぱく質を同時に摂取できる「牡蠣のマヨ味噌ホイル焼き」。レモンを添えるとビタミンCも摂取できてバランスもいいレシピです。マヨネーズの風味で子供も食べやすい一品です。

牛肉の中でも亜鉛の含有量が多い肩ロースを使った「すき焼き丼」。アスパラガスのビタミンCも同時に摂取できることはもちろん、アスパラガスは妊娠に必要な栄養素である葉酸も含まれているので妊活中、妊娠中には最適なレシピです。

牛肉で最も亜鉛の含有量が多い肩肉を使った「ビーフカツ」。ビタミンCの多いトマトソースとあわせるのもおすすめです。カルシウムが多く含まれるチーズも同時に取れるので、成長期の子供にもぜひ食べてもらいたいレシピです。

亜鉛の効果・多い食べ物、レシピを紹介しました。いかがでしたか？サプリメントでも気軽に取ることが出来る亜鉛ですが、皆さんの身近な食べ物からでも摂取することが出来ます。自分にあった食べ物やレシピで気軽に取ってください。

ただ、食べ物から亜鉛を摂取したからすぐに効果があらわれるわけではなく、今不足している方は、体に十分に亜鉛が貯蓄された状態になるまで、少し時間がかかります。なので長い期間で毎日意識して亜鉛の多い食べ物を取ることをおすすめします。

亜鉛は健康に過ごすために必要不可欠な栄養素です。亜鉛が多い食べ物を意識的にとることで、風邪などにも負けず、若々しく、心も体も元気に保つことが出来ます。含有量の多い食べ物や紹介したレシピを生活に取り入れて、美味しく健康な毎日を過ごしてください。