パントテン酸とは？含まれる食べ物と効果や摂取量など紹介！

パントテン酸(pantothenic acid)とは、水溶性ビタミンのひとつです。パントテン酸とは、ほとんどの食品に含まれている栄養素で、パントテン酸という名称は「あらゆる場所」という意味のギリシア語に由来しています。それなら、パントテン酸が欠乏する心配はないのでは?と思われる方も多いと思います。

確かに、通常の食事を摂っていれば、不足する心配はない栄養素ですが、ストレス緩和などに関係している、とても大切な栄養素です。では、パントテン酸にはどのような効果があるのか、過剰による副作用などの心配はないのかなど、詳しくみていきましょう。

パントテン酸とは、水溶性のビタミンです。ビタミンは、水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けない脂溶性ビタミンとに分けられています。まずは、その辺りから進めていきましょう。

そもそも、ビタミン(vitamin)とは、人が生きていくために必須の栄養素です。人はビタミンがないと生きていくことが出来ません。体内で合成することができないので、食べ物から摂取する必要があります。ビタミンは全部で13種類、このすべてがそれぞれ助け合いながら身体の調整を行っています。この13種類のバランスが取れていないと、肌荒れや疲労など、体に不快な症状が起きてきます。

ビタミンの必要量は微量ですが、生きていくために必ず摂取しなければならない栄養素です。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」には、ビタミン13種類すべての摂取基準が定められています。特に、上限値があるものに関しては、過剰摂取による副作用などが起こらないように食べ物などをきちんとチェックしておきましょう。

ビタミンは、水に溶ける水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)と、水に溶けない脂溶性ビタミン(ビタミンA、E、D、K)があります。水溶性か脂溶性かによって、体内での働き方や効果が異なります。パントテン酸とは、水に溶ける水溶性ビタミンでビタミンB群の中のひとつです。

水に溶けない脂溶性ビタミンのそれぞれの働きは、ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に維持、免疫機能を助ける。ビタミンEは、抗酸化作用、血行促進。ビタミンDは、歯や骨の形成、筋肉の機能促進。ビタミンKは、血液凝固や骨の形成促進をしています。脂溶性ビタミンには、過剰な摂り過ぎによる副作用が起こる栄養素もありますので、こちらも一緒にチェックすることをおすすめします。

水に溶ける水溶性ビタミンについて、パントテン酸とは、水溶性ビタミンのビタミンB群の中にあります。ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸の8つのビタミンでビタミンB群となります。これらが助け合いながら作用しています。

ビタミンB群、それぞれの役割は、ビタミンB1は、主に糖質の分解を促進です。ビタミンB2は、主に脂質の代謝を促進して脂肪を分解します。ナイアシンは、主に血行の促進です。ビタミンB6は、タンパク質と脂質の代謝を助けます。葉酸は、赤血球のヘモグロビンや細胞を合成、育成します。ビタミンB12は、主に赤血球のヘモグロビンを合成。ビオチンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進します。

そして、パントテン酸が副腎皮質ホルモンを合成、善玉コレステロールを増やす役割があります。水溶性ビタミンの、ビタミンCは、主にコラーゲンの合成を行っています。

パントテン酸とは、水溶性のビタミンで、ビタミンB群のひとつです。別名ビタミンB5と呼ばれています。その理由は、ビタミンB群の中で5番目に発見されたビタミンだからといわれています。

パントテン酸に関しては、過剰摂取をしても特に副作用などの心配はないといわれています。ただし、ごくまれに、下痢等を起こす可能性があるため、目立った副作用の報告などはありませんが、過度な摂取は避けた方が良いでしょう。妊娠、授乳中の女性にも必要な栄養素です。水溶性のビタミンなので、毎日の摂取が必要です。

パントテン酸の食事摂取基準(目安量)は、成人男性で1日5～6ミリグラム、成人女性で1日5ミリグラムです。上限量は1000ミリグラム、副作用の報告は特にありません。

パントテン酸とは、普通の生活を送っている人にとっては、特に欠乏の心配や副作用はありませんが、アルコールやカフェインの摂取が多い方は、パントテン酸が不足する可能性があります。不足すると体の抵抗力が低下します。主な症状としては、風邪などの感染症、疲労、食欲不振、手足のしびれ、血圧低下、白髪や動脈硬化などの症状が起きる可能性があります。

また、長期的に抗生物質を服用、投与されている方、妊娠中、授乳中の女性は、慢性的に不足ぎみになりますので、意識して摂取するのをおすすめします。

パントテン酸を含む食べ物は、動物性、植物性に関わらず、ほとんどの食べ物に含まれています。特に多く含まれているのがレバーです。

特に鶏レバーに最も多く含まれています。牛、豚、鶏レバー、鶏レバー、ほかにも、牛、豚、鶏肉、子持ちガレイ、ニジマス、うなぎのかば焼き、メカジキ、イワシ、豆類の中では納豆に一番多く含まれています。次いで落花生と続きます。

野菜にもパントテン酸は含まれています。アボカド、モロヘイヤ、エリンギ、サツマイモ、干ししいたけ、鶏卵、卵黄にパントテン酸が含まれています。卵黄は、加熱処理せず生で食べるのがおすすめです。

パントテン酸の摂取は、アルコールを飲む方、カフェインを摂る方、そして抗生物質を長期的に服用されている方はとくに気を配りたい栄養素です。おすすめの食べ物や食べ方をここで紹介します。まずは、レバーを使ったレバニラ炒めや焼き鳥などでレバーを積極的に摂る。

うなぎのかば焼きやアボカドを納豆と合わせてアボカド納豆にしたり、納豆に卵黄を加えて食べるのも、パントテン酸を摂取するのに効果的な食べ方です。アルコール、カフェインを摂る方、妊娠中、授乳中の方、抗生物質を服用している方は特にパントテン酸を多く含む食べ物を意識して摂取しましょう。必要以上に摂りすぎなければ、副作用の心配とありません。

パントテン酸は、水溶性のビタミンなので、摂り過ぎた分は、基本、尿になって体外に排出されるので副作用の心配はありません。

パントテン酸について簡単にまとめると、パントテン酸とは、水溶性ビタミンのビタミンB群の中のひとつで、ビタミンB群の中で5番目に発見されたことからビタミンB5ともいわれ、副腎皮質ホルモンの合成にも関わることから、抗ストレスビタミンとも呼ばれています。パントテン酸は、必要以上に摂取しなければ、副作用の心配もありません。では、パントテン酸とはどんな働きをしているのか、詳しくみていきましょう。

パントテン酸は糖質、脂質等の代謝に働き、エネルギーを作り出します。抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にも関わり、同時に自律神経伝達物質を作るのにも欠かせない栄養素です。

また、ビタミンB6や葉酸などと助け合いながら免疫力を高めたり、解毒作用を促進する働きもあります。さらに善玉コレステロールを増やす働きもあり、動脈硬化や心疾患を予防します。パントテン酸は、腸内細菌で体内でも合成されています。

パントテン酸とは、「抗ストレスビタミン」ともいわれています。その理由は、パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成、コルチゾールの分泌に関わっているからです。この効果は、ストレス緩和、うつ病予防に期待が出来るといわれています。では、副腎皮質ホルモンについて、詳しくみてみましょう。

副腎とは、腎臓の上にあるホルモンを分泌する小さな臓器(内分泌器官)です。副腎には、皮質と髄質があります。ここでは、パントテン酸の副腎皮質ホルモンの合成に関わりのある、副腎皮質についてみていきましょう。副腎皮質は、3種類の副腎皮質ホルモンが分泌されています。コルチゾール、アルドステロン、アンドロゲンです。それぞれの、体のバランス維持に役立つホルモンです。

コルチゾールは、生命維持にとても重要なホルモンです。コルチゾールは、ストレスに反応して大切なホルモンを分泌するので、「ストレスホルモン」ともいわれています。ストレスも肉体的ストレス、精神的ストレス、生理的ストレス、すべてのものに反応し分泌されます。

コルチゾールの主な働きは、糖質、脂質、タンパク質の栄養素を細胞内へ輸送、細胞外へ排出に関わっていること。体内で、コルチゾールが多すぎると、体重増加、血糖の不安定、筋肉減退、皮膚のトラブルなどが原因で老化に繋がります。反対に、コルチゾールが少なすぎたり、コルチゾールの代謝がうまくいかないと、疲労や低血糖、体重減少、月経不順が起こりやすくなります。

近年、ストレスや疲労がなかなかとれないという方は、副腎疲労が原因かもと、いわれています。気になる方は、詳しく調べてみてください。他にも、コルチゾールには、血糖のコントロール、抗炎症作用や免疫抑制作用などにも関わりがある、あまり知られていない、コルチゾールは小さな臓器ですが、とても繊細で大切な役割を担っています。

アルドステロンは、水分、塩分、カリウムのバランスを調整しています。ストレスが長く続いてアルドステロンが出続けていると、カリウム不足やカルシウムのバランスが崩れたり、慢性的なむくみ、高血圧になる危険性が高くなります。アンドロゲンは、男性ホルモンの相称です。女性にも10パーセントほどですが、アンドロゲンは分泌されています。

副腎、副腎皮質ホルモンを助ける為に、栄養も不可欠です。副腎を守るために必要な栄養素は、ビタミンＣです。ストレスにはビタミンCというのをご存じの方も少なくないと思います。やはり、ストレスと関係のある副腎もビタミンCが必須なのです。

ストレスがある時に、ビタミンCの必要量が増えます、常に、最適量のビタミンCが体内になければ、突発的なストレスや、慢性的なストレスで、副腎は疲労してしまいます。ビタミンCも水溶性のビタミンなので、毎日こまめな摂取が必要です。サプリメントでの摂取もおすすめです。

パントテン酸の効果があるといわれているのは、ストレスがある、イライラする、風邪を引きやすい、口内炎になりやすい、食欲がない、胃腸が弱い、手足がしびれる、髪につやがない、妊婦、授乳中、抗生物質を服用している、動脈硬化を予防したい方などです。

パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成に関わることから、抗ストレスビタミンといわれています。ストレスの緩和、うつ病予防に期待が出来る効果的な食べ物の摂り入れ方などを紹介します。

ストレス緩和には、パントテン酸にビタミンCとEを組み合わせるとより効果的です。ビジネスCを多く含む食べ物の、レモンや赤ピーマン、焼き海苔。

ビタミンEを多く含む食べ物、ひまわり油やアーモンドでおすすめの食べ方を紹介します。アボカドにレモンを絞って納豆と和え、焼き海苔を散らしたり、巻いて食べる。レバニラ炒めは、炒め油をひまわり油にして、赤ピーマンを具材に加える。

アーモンドは、小腹が空いたときのおやつとして食べる。など、ビタミンCとビタミンEを多く含む食べ物もチェックして美味しく、工夫しながらの摂取を心がけましょう。

パントテン酸は、血中の善玉コレステロール(HDL)の合成に関わりがあるので、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロール(LDL)を取り除く効果があり、より良いバランスを保てるよう働き、動脈硬化の予防に期待が出来る栄養素です。

パントテン酸は、肌の弾力やうるおいのもととなるコラーゲンを作るビタミンCの働きを助ける作用があるので、美肌効果があります。また、パントテン酸には、タンパク質の代謝に関わる作用があるので、髪の毛のうるおいや、髪の毛のつやにも効果があるといわれています。パントテン酸が不足すると、白髪が増える原因になるとの報告もあります。美肌効果に関しても、パントテン酸と一緒にビタミンCを摂取するのがおすすめです。

ニキビ対策におすすめのパントテン酸の摂り入れ方は、パントテン酸と乳酸菌を一緒に摂取する方法です。乳酸菌を一緒に摂ることによって、腸内環境も整えられるので、ニキビはもちろん、便秘改善にも効果がさらにはダイエット効果も期待出来ます。

パントテン酸、いかがでしたか?水溶性ビタミンで、ビタミンB群の中のひとつ、くらいの認識の方も少なくなかったのではないでしょうか。ビタミン13種類は、微量ではありますが、人間が生きていくために不可欠な栄養素です。それぞれが助け合いながらバランスを保っています。パントテン酸に特に、相性の良いビタミンは、ビタミンC、そして、ビタミンEでした。これから、ストレスの緩和や美容効果に是非、役立ててみてください。