チーズに含まれるタンパク質の種類と含有量は?栄養価と効果効能も!

チーズは好きですか?チーズと言えば、カルシウムが豊富な食べ物というイメージが強いですが、最近では貴重なタンパク質源としてよく食べられています。ところで、チーズにどれだけのタンパク質量が入っているのか、気になりませんか?ただ食べるだけでは、チーズの良さは活かし切れない事でしょう。今回はチーズに含まれるタンパク質が、どんな風に私達の体に影響を及ぼしているのか、更には栄養価から美味しい食べ方まで一挙に紹介しましょう!

チーズに含まれるタンパク質の種類と含有量は?栄養価と効果効能も!のイメージ

目次

  1. 1チーズに含まれるタンパク質の量は?
  2. 2チーズに含まれるタンパク質の含有量
  3. 3チーズの栄養価や効果効能
  4. 4チーズを使った簡単レシピ厳選
  5. 5チーズのタンパク質含有量を見て効果的に食事に取り入れよう!

チーズに含まれるタンパク質の量は?

生の牛乳に凝固剤となる酵素を加えて、ホエイと呼ばれる生乳に含まれる水分を絞ってタンパク質だけを固めたもの、それが私達のよく知るチーズです。100グラムのチーズを作るためには、1000ミリリットルの生乳が必要になります。つまり、チーズとは、牛乳の10倍の栄養素が詰まったものなのです。

 

チーズに含まれる主な栄養素は、良質なタンパク質と脂質、そしてビタミンとミネラルです。100グラムのチーズに含まれるタンパク質の量は、種類によって違ってきますが、大体の10〜30グラム程度となかなか高濃度です。タンパク質が少ないと、その分脂質が多くなります。タンパク質と脂質のバランスを見ながら、食べるチーズを選びましょう。

 

チーズに含まれるタンパク質の含有量

タンパク質とは?

さて、そもそもタンパク質とは、一体どう言った栄養素の事を指すのでしょうか?巷では、身体を鍛えるためにはタンパク質が必要不可欠だと言われています。つまり、筋肉を鍛えるために、タンパク質は欠かす事の出来ない栄養素だと言われているのです。それは何故でしょうか?

 

タンパク質とは、L–アミノ酸という物質が鎖状に連結して出来ている高分子化合物です。2つ以上の原子がくっつき合うと分子と呼ばれる物質になるのですが、高分子化合物はその分子よりも質量の大きいものになります。つまりタンパク質は、質量の大きい分子の一種と言えます。

 

難しい話にでしたが、つまりは数百個のアミノ酸同士がくっつき合ってタンパク質を構成しており、私達の身体の約20%はそのタンパク質で出来ています。身体を構成するもの、骨や内臓、筋肉や肌、髪や皮膚も、赤血球や白血球もタンパク質無しでは構成されません。地球上に住む全ての生物にとって、タンパク質は必要不可欠なのです。

 

タンパク質は、1種類だけではありません。この地球上には、多くの種類のタンパク質が存在しています。人間の身体を構成しているタンパク質を構成するために必要なL−アミノ酸は20種類あり、数や種類、結合の違いによって、種類の違うタンパク質を構成しているのです。

 

私達が食品からタンパク質を補わないといけないのは、体内で構成出来ないタンパク質を摂る必要があるからです。人間の身体の中では、毎日タンパク質が作られているのですが、それだけでは丈夫な身体を保っていく事は出来ないのです。人間の身体で作る事の出来ないアミノ酸を私達は、「必須アミノ酸」と呼んでいます。

 

その必須アミノ酸を体内に取り込むために、私達は良質のタンパク質を含む食品を日々の食生活から補っているのです。その良質なタンパク質を含んでいる食品の一つこそ、高タンパク質を含んでいると言われるチーズなのです。果たして、チーズには一体どんなタンパク質が含まれているのでしょうか?

 

チーズに含まれるタンパク質の種類

チーズに20〜30%含まれているタンパク質は、身体に必要な必須アミノ酸をバランス良く含んでいる、良質なタンパク質であると言われています。「良質な」タンパク質とは、どんなタンパク質の事を指すのでしょうか?

 

人間の体内で構成されないL–アミノ酸で、食品から摂取できるものは9種類あります。この9種類の含有量が、バランス良く含まれている食品には、アミノ酸スコアという9種類のアミノ酸の割合がどれほどのものかを示す数値の高いものが付けられます。

 

9種類全てがバランス良く含まれているものは、スコア100の値が付けられます。チーズはアミノ酸スコア100を付けられているので、全ての必須アミノ酸を含み尚且つ割合も素晴らしいバランスで構成されている、タンパク質摂取におすすめの食品という事になります。

 

タンパク質は、肉や魚、卵などに含まれる動物性タンパク質と、穀物や豆類に含まれる植物性タンパク質の2種類に大きく分ける事が出来ます。実は必須アミノ酸の含有量は、動物性と植物性で大きく違います。この違いを知っていないと、摂っておくべきタンパク質を摂れていない事態になりかねませんので、注意が必要です。

 

また、体内へのタンパク質の吸収率も違います。動物性タンパク質の吸収率が97%なのに対して、植物性タンパク質は84%とやや低めです。チーズは、動物の生乳から作られている食品なので、必須アミノ酸スコアが100と高得点な上に、吸収率97%なので、含まれているタンパク質はほぼ全てしっかりと吸収されると考えて良いでしょう。

 

だからと言って、チーズばかり食べていれば良い訳では決してありません。植物性タンパク質からでないと摂れないタンパク質もあるからです。動物性の食品と植物性の食品をバランス良く一回の食事に取り入れ、それを日常生活の3回の食事に組み込む事が出来れば、ようやく完璧と言えるでしょう。

 

さて、チーズに含まれているタンパク質の種類は、動物性のものです。タンパク質にも種類があり、動物性と植物性のものを更に細かく分けた代表的なものに、ホエイ、カゼイン、卵白、大豆タンパク、小麦タンパクがあります。この5つは5大タンパク質とも呼ばれています。

 

5大タンパク質の内の、ホエイ、カゼイン、卵白が動物性タンパク質に分類されます。最近では、ホエイやカゼインの名前を良く聞くようになったのではないでしょうか?ボディービルや筋力トレーニングをしている人達が、サプリとして摂っているホエイプロテインを知っている人は多いと思います。あのサプリこそ、タンパク質そのものなのです。

 

未開封のヨーグルトを開けた時、白い個体の上に残る液体を見た覚えはありませんか?あれがホエイです。ホエイは、日本では乳清と呼ばれる水溶液で、生乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いた液体状のタンパク質です。ホエイには、凝固しないという性質があります。

 

それとは反対に、凝固するタンパク質もあります。チーズは、その特性を活かして作られたもので、凝固するタンパク質とは、カゼインの事です。つまり、チーズは多くのカゼインタンパク質を含む食品であるという事になります。生乳の約80%は、このカゼインから構成されています。

 

チーズを作る時、生乳に酵素や乳酸菌といった凝固剤を入れて、乳清と乳脂肪分の塊に分けるのですが、この段階で固めて作ったものをナチュラルチーズと呼びます。このナチュラルチーズに乳化剤を加え、溶かして再度成形したものをプロセスチーズと呼びます。

 

ナチュラルチーズは熟成させるとコクが深まったり、味が変化したりするのですが、プロセスチーズは時間を置いても味が変化する事はありません。しかし、手を加えた事により、長期保存が可能なチーズになっています。生成過程が違うこの2種類のチーズのタンパク質含有量に、果たして違いはあるのでしょうか?

 

モッツアレラチーズのタンパク質の含有量

モッツアレラチーズは、イタリア産のチーズの一種で、クセのない独特の感触が特徴のナチュラルチーズです。柔らかいタイプのフレッシュチーズで、熟成を行いません。このチーズの原料は、通常の乳牛の生乳ではなく水牛のものを使うのが一般的です。それ故に、チーズが持つ風味や味わいに強い個性があります。

 

味にクセがないので万人受けし易いモッツアレラチーズは、ピザやパスタに使われる機会が多く、多くの人々に食べられている事でしょう。モッツアレラチーズ100グラムに含まれるタンパク質の量は、およそ21.6グラム。これは、牛乳の約7倍程にもなり、なかなか高タンパクのチーズだと言えるでしょう。

 

プロセスチーズのタンパク質の含有量

ナチュラルチーズを再構成して作り上げるプロセスチーズですが、栄養の含有量に大佐はあまり見られないようです。ただし、ナチュラルチーズに保存加工を加えているために、塩分量が若干高くなっていますので、食べ過ぎには注意が必要です。

 

プロセスチーズの種類によって違ってきますが、大体の100グラムのチーズに対して20〜23グラムのタンパク質が含まれているようです。塩分量に気を付けていれば、タンパク質を摂取するために食べる分には問題ないでしょう。

 

カマンベールチーズのタンパク質の含有量

カマンベールチーズは、白カビを利用して発酵と熟成を促している、ナチュラルチーズの一種です。味にクセはあまりありませんが、他のナチュラルチーズと比べると水分量が多く、タンパク質と脂肪分の割合では、脂肪分の方がタンパク質よりも上回っています。

 

100グラムのカマンベールチーズに含まれるタンパク質の量は、約19〜20グラムです。この数字は、カッテージチーズより高く、プロセスチーズよりは低めになります。平均的なタンパク質の含有量をしていると言っていいでしょう。ただし、前述しましたが、他のチーズよりも脂質が多めなので注意しましょう。

 

カッテージチーズのタンパク質の含有量

カッテージチーズは、脱脂乳から作られる低脂肪のチーズです。通常のナチュラルチーズから脂肪分を取り除いても、他の栄養素が損なわれる事はありません。ヘルシー思考の方には、大変おすすめ出来る非常に使い易いチーズです。

 

カッテージチーズのタンパク質含有量は非常に優秀で、100グラムに対して13.3グラムです。一見低いようにみえますが、100当たりにに含まれる脂質やカロリーの事も合わせて考えると、タンパク源として非常に役立つチーズの一種です。水分量も多いので、その分塩分も抑えられています。

 

筋トレにチーズはおすすめ?

筋トレをする時、エネルギーがないと最高のパフォーマンスで成果を出す事は出来ません。筋トレには、栄養管理が最も大事だと言われているのを知っていますか?その中でもタンパク質は、筋肉を構成する上で欠かすことの出来ない大切な栄養素なのです。

 

筋トレ中のタンパク質と聞くと、鶏のささみや赤身の牛肉、卵や魚を思い浮かべる事でしょう。前述した通り、チーズにもタンパク質は豊富に含まれています。肉にも魚にもチーズにもタンパク質と一緒に脂肪も含まれています。

 

中でもチーズの脂肪分は、同じく含まれているビタミンB2によって燃焼されます。チーズには筋肉をつけるためのタンパク質と、脂肪を燃焼させるためのビタミンB2が共に含有されているので、脂肪をつけにくい身体にしてくれるのです。ダイエットにおすすめな食品です。

 

チーズの原料である牛乳には2種類のタンパク質が含まれている事は、前述しました。チーズに含まれるカゼインプロテインは、筋トレをする上で重要な役割を担っています。どのように筋肉をつける事に役立っているのでしょうか?

 

動物性タンパク質の代表格であるホエイプロテインとカゼインプロテインですが、この2つのタンパク質には大きな違いがあります。ホエイプロテインは水溶性で、カゼインプロテインは不溶性です。カゼインは固まり易く、一般的に乳固形分と言われ、凝固剤のような役割を果たします。

 

ホエイプロテインを筋トレ直後に摂ると良いと、聞いた事はありませんか?ホエイプロテインもカゼインプロテインも筋トレで重要な役割を果たしています。筋トレを効率良く行うには、この2つのタンパク質を使い分ける事が最も重要になってきます。

 

ホエイプロテインは栄養価が高く、吸収が大変早い事が特徴です。おまけに低カロリーなので、手軽に摂取出来るのです。筋トレ直後は、タンパク質が大量に消費された後なので、タンパク質が著しく不足しています。だからこそ、吸収の早いホエイプロテインが、筋トレ直後には重要になってくるのです。

 

一方、固まり易く固体で形成されているカゼインプロテインはホエイプロテインと違い、吸収がゆっくりと進みます。つまり、持続的に体内で吸収されるため、筋トレ後の筋肉の分解を回避する事が出来るのです。ホエイプロテインは吸収が早いため、持続性が無いのですが、カゼインプロテインはそれが可能です。

 

更には、持続的にタンパク質が供給されるため、筋肉を増やすための環境を整える事が出来ます。次の筋トレに必要となるタンパク質を、蓄えておく事が出来るのです。チーズは、筋トレに向いている食品であると言えるでしょう。

 

チーズの中でも最も筋トレのお供に向いている種類は、カッテージチーズでしょう。低カロリーで低脂質な上に、タンパク質の含有量も低くありません。それに、カッテージチーズは他のチーズと比べて水分が多いので、水分補給にも一役買えそうです。筋トレ時には、カッテージチーズを持参する事をおすすめします。

 

チーズの栄養価や効果効能

チーズの栄養価

チーズの栄養価は、非常に高い事が一般的に知られています。特に、骨を丈夫にするために、子供がいる家庭では多く食べられている事でしょう。なぜなら、牛乳嫌いの子でも手軽に食べる事が出来るからです。チーズを積極的に食べる事は、政府もおすすめしています。果たして、具体的にはどんな栄養価が含まれているのでしょうか?

 

チーズに含まれている栄養素は主に5つと言われています。タンパク質、脂質、カルシウムに、ビタミンB2とAが主な栄養素として挙げられます。タンパク質と脂質以外にも注目して見てみましょう。

 

カルシウムは、骨を強くする上で欠かせない栄養素の一つです。子供の場合は骨を丈夫にするために、高齢者の場合は骨折を防ぐために毎日食べる事をおすすめします。大量に食べなくても、少量で牛乳や小魚の約倍のカルシウムが摂れるので、毎日続けて習慣にしましょう。

 

女性にも嬉しい効果が見込めます。特に、閉経後の女性は、ホルモンの関係で骨からカルシウムが溶け出し易くなってしまうのです。チーズを食べて、カルシウム不足にならないよう心掛けて下さい。身体のために必要な栄養素をたくさん含んでいるチーズは、少量でも毎日飽きずに食べ続け易いのです。チーズは正しく、栄養食と言えるでしょう。

 

ビタミンB2、通称リボフラビンまたはラクトフラビンは、水溶性ビタミンの生理活性物質の一種です。生理活性物質とは、健康な身体を維持するために必要不可欠な物質です。例えば、このビタミンが不足してしまうと、口内炎や皮膚炎、果ては成長が止まってしまったり、逆に老化が早まってしまう事もあるそうです。

 

リボフラビンも人間の体内では生成出来ない物質です。チーズにはリボフラビンが多く含まれており、含有されている食品の中でも上位に入るほど、優秀な食べ物とされています。だからこそ、毎日食べて栄養素を補給するのに大変役立つ食品として、おすすめされているのです。

 

ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種で、水に溶けにくく油に溶け易い性質を持つビタミンです。油と一緒に調理して摂取すると、吸収率が高まるそうです。緑黄色野菜や卵、肉類など、チーズ以外の食品にも含まれているため、不足する心配はあまりないようです。

 

脂質性ビタミンなので、野菜の油炒めなどにして日々の食生活に取り入れ易く、毎日欠かさずに食べる事も難しくないでしょう。ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、免疫力を強めたりする作用があるようです。最近では、発癌物質の効果を弱める働きもあると言われています。

 

チーズに含まれている主要な栄養素には、私達の身体を健康に保つために必要不可欠なものが多いようです。チーズを毎日摂取する事で、健康が保たれるのなら、難しく考える必要もなく、おすすめされるままに摂取する分には問題ないでしょう。ただし、何事もやりすぎは良くないので、一日のおすすめされている摂取量は必ず守りましょう。

 

チーズの効果効能

様々な栄養素が含まれているチーズは、健康食品の筆頭と言えるでしょう。それぞれの栄養素による効果や効能をここでおさらいしてみましょう。

 

カルシウムが豊富に含まれているため、骨粗鬆症の予防効果があります。カルシウム自体は吸収されにくい栄養素なのですが、チーズに含まれているカルシウムはタンパク質と結合しているため、他の食品よりも吸収率が高い事が分かっています。その吸収率は、小魚や海藻の2倍以上にもなります。

 

ビタミンB2は、疲労回復の効果があります。疲れていると感じている時にチーズを食べる事は、疲労回復に繋がります。何より注目したいのが高いダイエット効果でしょう。脂肪燃焼効果が高いので、痩せる事が出来る食材として長年注目されています。チーズの脂質は高いのですが、この効能のおかげで、脂質が体内に蓄積しづらいのです。

 

ビタミンAには皮膚や目の粘膜を健康に保つ働きがあり、チーズにもこのビタミンは含まれています。美容効果が高く、多くの女性の役に立っている事でしょう。チーズには脂質も豊富なので、髪や肌、爪の健康を保ってくれます。また、免疫力も高めてくれるので、風邪の予防のためにもおすすめの食品です。

 

そして何より、タンパク質が多く、身体の筋肉を維持する働きがあります。バランスの取れた良い身体を保つためにも、チーズを食べながら、毎日欠かさず運動をして、健康状態を常に保ちましょう。

 

チーズの塩分や脂質には注意しよう

ただし、やはり食べるには注意も必要になってきます。カロリーが高く、脂質も多く、また塩分量も高めなチーズが多いです。特に、プロセスチーズは長期保存が出来るように、塩分を多く含んでいる傾向があります。ナチュラルチーズ も、いくら脂肪が燃焼されるとは言え、食べ過ぎは禁物です。

 

チーズを使った簡単レシピ厳選

デザート感覚で食べられる「カッテージチーズのフルーツ乗せ」

カッテージチーズだけで味わうのも良いんですが、せっかくなのでアレンジを楽しみながら健康になりましょう!さっぱりとした味が特徴のカッテージチーズは、果物との相性がとても良く、果物の甘さを引き立ててデザートのように食べられます。このレシピは、好みの果物と好きな量のカッテージチーズを用意するだけで簡単に作れます。

 

他にも、クラッカーやオリーブ、グラノーラやナッツなどを組み合わせて、朝食として頂くことも出来ます。カナッペのように、スモークサーモンやオニオンを載せてみても、良いでしょう。無限にアレンジが利くので、お好きな具材を載せて楽しみましょう。

 

タンパク質が豊富に取れる「ささみのしそチーズ巻き」

このレシピでは、鶏のささみも使いますから、タンパク質が一杯摂れます。しそを一緒に巻くので、一口食べるとしその薫りが口一杯に広がる事でしょう。ダイエットにも筋肉増強にも役に立つ、タンパク質を摂るためのレシピです。

 

主な材料は、鶏のささみ肉を4~6本、プロセスチーズを2個またはスライスチーズ2枚でも代用可能です。青じぞをささみ肉と同じ量を用意しましょう。もし、青じその薫りをもっと楽しみたいのなら、多めに用意しても良いでしょう。後は、味を整えるために塩胡椒を用意しておきましょう。最後には焼きますので、油も用意しておきましょう。

 

まずはささみを開いて巻きやすい様に薄くしましょう。少し叩いて平べったくしても構いません。この時に一緒にすじも取り除いてしまいましょう。開いたささみに軽く塩胡椒をふって、下準備をしておきます。

 

プロセスチーズは半分に切って使います。スライスチーズの場合も、開いたささみの幅に合う様にサイズを合わせた方が巻き易く、見栄えも綺麗になるでしょう。ささみの上にまずしその葉を乗せて、その上にプロセスチーズまたはスライスチーズを乗せ、くるくると巻いていきます。

 

フランパンに油を敷き、巻いたささみを焼いていきます。焼き色が付いてきたら、巻き終わりの部分を下に来る様にして、蒸し焼きにします。全体的に色が変わったら、ひっくり返して再度焼いていきます。全体的に焼き色が付き、チーズが溶け始めていたら完成です。

 

贅沢な2種類のチーズを使った「チーズリゾット」

2種類のチーズを組み合わせて、風味豊かに漂う薫りがが堪らないチーズリゾットを作りましょう。仕上げに黒胡椒がピリリと効いた大人の味です。

 

2人分の材料は、お米が130グラム、パルメザンチーズが60グラム、ゴルゴンゾーラチーズが50グラム、玉ねぎを4分の1個、洋風スープの素1個、この素は固形の物を使って下さい。後はオリーブオイルを大さじ2杯と、塩、胡椒、粗びき黒胡椒を適量使います。

 

調理に取り掛かる前に、2種類のチーズと玉ねぎの下準備をしておきます。パルメザンチーズはすりおろしておき、ゴルゴンゾーラチーズは小さめの大きさにちぎっておきましょう。玉ねぎは全てみじん切りにして下さい。

 

鍋に水を400ミリリットルと崩した洋風スープの素を強火で沸騰するまで煮立たせます。沸騰したら、塩と胡椒をふり入れて火の強さを弱火まで下げて、そのまま冷めてしまわないように火にかけておきます。

 

別の鍋に、中火でオリーブオイルを温めて、玉ねぎをしんなりとするまで炒めます。それからお米を加えて、出来るだけお米が割れないように注意しながら、玉ねぎに絡めるように炒めていきます。お米に火が通って透き通ってきたら、次のステップに進みましょう。

 

最初に作ったスープをお玉2~3杯程加えます。全てのスープの大体3分の1位と覚えておきましょう。木べらで混ぜながら、お米にスープを吸わせていきます。汁気がなくなってきたら、残りの半分の量のスープを加え、更にお米にスープを吸わせましょう。この行程をもう一度繰り返して、お米を炊きます。お米に少し芯が残るくらいの硬さが目安です。

 

パルメザンチーズとゴルゴンゾーラチーズを加えて、チーズが溶けるまで混ぜます。チーズの原型が無くなったら、器に盛って、粗挽き黒胡椒を仕上げにたっぷりとふりかけて完成です!

 

ふわふわとろとろ食感が堪らない「チーズオムレツ」

難しそうに見えて、実は家で簡単に作れてしまうふんわりとろとろのチーズオムレツを紹介します。喫茶店やカフェで食べるものに負けないチーズオムレツが作れてしまいます。

 

材料、こちらもタンパク質が豊富に含まれている卵を2〜4個に、チーズは溶け易いスライスチーズを1〜3枚もしくはピザ用チーズを大さじ1杯程度。味付けには、塩胡椒や砂糖を少々入れたり、マヨネーズや本だしなど、お好みの味に仕上げましょう。最後に、焼くためのオリーブオイルまたはバターを適量用意して下さい。

 

卵をボウルに割り入れ混ぜておきます。そこにまずは味付けのために用意したものを入れて、混ぜ合わせておきましょう。そして、オリーブオイルまたはバターをフライパンに入れ熱しておきます。少し多いかなと思う量を入れておくと、チーズが焦げ付きません。

 

卵は2回に分けて入れますので、まずは半分の量をフライパンに流し入れます。フライパンを 揺らしながら菜箸で軽く卵を混ぜながら焼いていきます。この時、卵が完全に固まらない半熟の状態になるまで焼く事がポイントになります。

 

半熟まで焼けた卵の上に、スライスチーズを千切って入れるか、またはピザ用のチーズを入れます。卵をフライパンの奥側に寄せて、もう半分を流し入れます。半熟状態まで焼けたら、チーズを包む様に卵を半分に折ります。更に卵をひっくり返して、ほんの少し焼き色が付いたら、お皿に持って完成です。

 

包丁で半分に割ると、中で溶けたチーズが溶け出して、卵も半熟に焼いているので、ふわふわとろとろの食感のオムレツの出来上がりです。ピザ用のチーズなら、苦手な子供の少ないと思いますので、是非一度作ってみて下さい。卵とチーズの相乗効果で、タンパク質たっぷりのオムレツは万人におすすめ出来る一品です。

 

チーズのタンパク質含有量を見て効果的に食事に取り入れよう!

様々な栄養素が含まれている優秀な栄養食品!

チーズの栄養素はタンパク質だけでは語り切れません。女性におすすめ出来る美容効果も、高い満足度を得られる事でしょう。また、カルシウムもビタミンもミネラルも豊富に含まれている、本物の栄養食品と言っても過言ではないでしょう。

 

日々の生活に取り入れ易い食べ易さも、チーズの魅力の一つです。私達が生きていく上で、欠かせない要素を兼ね備えているチーズを食べて、日々の健康を手に入れて、毎日を楽しく過ごしましょう!

 

関連するキーワード

人気の記事

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ