ツナ缶のカロリーは？油漬・水煮・ノンオイルなどで比較調査！

色々な料理に使用することが出来るツナ缶は、忙しい主婦の味方です。最近ではノンオイルで食塩無添加の水煮缶も登場しているので、離乳食にもぴったりです！ツナ缶は良質なたんぱく質でヘルシーかつ栄養もあるため、有名ダイエットジムのダイエットメニューでもおすすめされています。

今回はそんなツナ缶のカロリーについて詳しく紹介します。油漬、ノンオイル・油抜き、さらには味付や油漬を油切りしたツナ缶の場合のカロリーも徹底比較していきます！是非ツナ缶のカロリーを詳しく知って賢く食事のメニューに取り入れてみましょう！

日本で販売されているツナ缶の原材料は、主にビンナガマグロ、キハダマグロ、カツオです。日本食ブームの影響もあり、日本国外でもマグロの生食需要が高まり価格が上昇しつつあるため、缶詰用途としてはカツオの身で代用した缶詰も大量に製造・消費されています。

ツナ缶に使われる素材は缶ブタを見ると、「ライト」や「エル」、「マイルド」と書かれているものを多く見かけませんか？ 実はツナには、素材別に3種類があります。1種類目は「ホワイト」。ビンナガマグロを使用しており値段は高めです。

2種類目の「ライト」「エル」は、キハダマグロを使用しています。エル（L）はライトのエルで、ヘルシーの意味ではなく、マグロの色味からきています。ホワイトよりも安価です。3種類目の「マイルド」は、カツオを使用しています。最もリーズナブルなツナ缶です。

味の違いはハッキリとしていて、上質なコク・うまみをしっかり感じるホワイト、あっさりクセのないライト、鰹節のような渋みがあるマイルド、といった感じです。味の好みは分かれそうですが、栄養的に大差はありません。

「シーチキン」は『はごろもフーズ』の商品名でありマグロ・カツオを使った油漬けなどに調理したものということです。そのためツナ缶を製造している『いなば食品』や『マルハニチロ』、『キョクヨー』などのはごろもフーズ以外のメーカーでは「ツナ」と明記されています。

ツナマヨのおにぎりを最初に出したセブンイレブンは、はごろもフーズよりおにぎりの具として使えないかと売り込みがあって開発し、最初は「シーチキン」でした。現在シーチキンのおにぎりはファミリーマートで販売しています。よく見ると小さく○にRの登録商標である表示がされています。どちらも原料はマグロです。

ツナ缶の中身には2種類の形状があるのは知っていますか？ツナ缶を開けてみると、かたまりになっている商品と細かくほぐした商品があります。まず1種類目のかたまりになっているツナ缶を「ソリッド（ファンシー）」と呼びます。こちらはかたまりの肉のままパックしたもの。肉の形を活かしたい料理におすすめです。

2種類目の細かくほぐした状態のツナ缶を「フレーク」と呼びます。細かくほぐされたものでサラダやスープなど、様々な料理に使用が出来るのでおすすめです。主に食卓に並ぶのは2種類目のフレークツナ缶になるかと思います。

ツナ缶に使用されている魚にはタンパク質やDHA、EPAなどの栄養成分が含まれており、ツナ缶にもその栄養が含まれています。タンパク質を構成するアミノ酸には旨みのもとになるものもあり、ツナが浸かっている油にも溶け込んでいます。DHAやEPAは記憶力の向上や認知症の改善に作用したり、血液をサラサラにしてくれたりする働きがある脂肪酸であり、ツナ缶を油ごと使えば、これらも一緒に摂取することができるのです。

また、ツナ缶に含まれているリノール酸という栄養素は、必須脂肪酸のひとつで体内で合成できないため食べ物による摂取が必要です。コレステロールや中性脂肪を減らす働きに効果が期待できます。さらに、肌の保湿や老化防止、抗炎症作用など、スキンケアに役立ちます。そのためツナ缶は美容にも最適な食べ物なのです。

昔は「たんぱく質の摂りすぎは太る」という間違った認識もありましたが、今では基礎代謝の維持や向上に役立つとして、多くのダイエッターがその摂取タンパク質の量に気を配っています。しかも、ツナ缶のそれは魚由来、ダイエットに不必要な肉などが持つ脂質は比較的少ないです。

そのため、アスリートからトレーニング後のタンパク質補給に、缶を開けるだけで手軽に食べられるツナ缶は、まるでプロテインのような扱いをされていて、人気を集め大好評になっています。ノンオイルのツナ缶はもちろん油漬のツナ缶をきっちり油切りした使用方法も取り入れられているのです。

また、ツナ缶(油漬)は高カロリーですが、一工夫でカロリーを抑えることができ、野菜との相性が抜群にいいです。味がついているので高カロリーになる味付けをする必要がなくなります。それからツナ缶の種類が豊富で、野菜と幅広く組み合わせることができます。そのためダイエットに向いてるとも言われています。

カロリーを気にしない方であれば、オイルタイプにあるツナ缶の油は実はおすすめなんです。植物性の油で必須脂肪酸であるリノール酸が含まれているためです。リノール酸はヒトの体内で生成されないため食べ物から摂取しなければならない必須脂肪酸であり、不足すると成長に障害が出ることもあると言われるので、食べ物からしっかり摂りたいとされる栄養素なのです。

ツナ缶の油漬とは、味付けされたツナを大豆油やサラダ油などの油で漬けたものです。調味液の約半分以上が油のものでコクのある味わいです。売り場のほとんどのツナ缶が油漬けになっていますね。大豆油や綿実油が使用されているものが多いですが、最近では良質な油として知られているオリーブオイルやアマニ油で漬けたツナ缶も登場しています。

ツナ缶の油漬のメリットは、コクがありジューシーさが際立った味わいです。調理せずそのままで旨みを感じるから、気軽に使いやすいです。また、ツナ缶をパスタなどに使用する際も油をそのまま使えてツナ缶の出汁が楽しめます。そのため余計なサラダ油やオリーブオイル要らずで調理が可能です。

ツナ缶の油漬のデメリットは、高カロリー(水煮の3～4倍)で油っぽく、アスリートの方やダイエットの食事には向きません。ツナ缶の油漬でダイエットを考えている方は、油切りをして使用することをおすすめします。

ツナ缶の水煮とは、油を使用せずに、野菜スープやミネラルウォーターで調理したものです。油を調味に使用せず、水や野菜スープだけで仕上げたもので、あっさりしたヘルシーな味わいです。ちなみにツナ缶から油抜きという種類を発祥したのは日本ということは知っていましたか？

ツナ缶の水煮のメリットは、油漬のようにいちいち油切りをしなくても油が無いことです。その油抜きという点からやはり低カロリーで高たんぱくなので、ダイエット食に最適です。ツナ缶のスープをお料理に使えば、栄養を丸ごと食べられます。

ツナ缶の水煮のデメリットは、やはりノンオイル・油抜きという点から身がパサつくのは避けられません。パサパサ感が苦手な方は、少し食べづらいかと思います。またコクや味わいに物足りなさもデメリットに上げられるでしょう。

油は出来るだけカットしたいけど、水煮はなんだかパサパサしててちょっと…。でも油切りは面倒…。という方向けにツナ缶には油入り水煮という油控えめタイプもあります。完全な油抜きではなく、調味液のうち油が半分未満のものなので程よい油分が良く水煮は苦手という方におすすめです。

最近では、マグロやカツオのエキスや海水塩のみを使用して作られたツナ缶もあります。油を使用していないタイプのものが多いので、ヘルシー志向の方におすすめです。素材の美味しさが活かされているツナ缶です。素材そのままと表示されていても少量の油が使用されていることがあるので、成分表をよく確認してから購入しましょう。

食生活において油漬のツナ缶、ノンオイルや油抜きのツナ缶、味付ツナ缶、油漬けしたツナ缶を油切りしたツナ缶など、ツナ缶に関してのカロリーは関心が高いと思います。特にダイエットをしている方や食事制限をしている方にとってカロリーは重視されるポイントです。ここからは各メーカーが出しているツナ缶を種類別に分けてカロリー比較をしたものをご紹介したいと思います。

まず1種類目は、はごろもフーズが製品化しているツナ缶（シーチキン）をご紹介します。原材料ビンナガマグロで油漬した「シーチキンフレーク」は、ホワイトミートと呼ばれる種類のツナ缶です。内容量140gに対し、カロリーは354カロリー、たんぱく質は30.7g、脂質は25.6g、糖質は0.1gです。

2種類目は、はごろもフーズから出ている「シーチキンLフレーク」です。原材料はキハダマグロを使用しているためライトと呼ばれるツナ缶です。内容量70gに対して、カロリーは206カロリー、たんぱく質は12.8g、脂質は17.2g、糖質は0.1gです。

3種類目は、いなば食品から出ている「ライトツナフレーク」です。ライトと呼ばれるツナ缶です。内容量100gに対して、カロリーは272カロリー、たんぱく質は18.7g、脂質は21.9g、糖質は0.1gです。

4種類目は、キョクヨーの「ライトフレークまぐろ油漬フレーク」です。ライトと呼ばれるツナ缶です。内容量70gに対して、カロリーは216カロリー、たんぱく質は11.4g、脂質は18.6g、糖質は0.7gです。

5種類目は、マルハニチロの「油そのままツナフレークオリーブオイル仕立て」です。こちらは中性脂肪を減らす効果が期待できると言われるDHA・EPAをくわえたツナ缶で、カロリー・脂質は高めですが、中性脂肪が気になる人向けのものになっています。ライトと呼ばれるツナ缶です。内容量70gに対して、カロリーは219カロリー、たんぱく質は11.9g、脂質は19g、糖質は0gです。

ちなみにツナ缶のホワイト使用は、ライトの油漬ツナ缶よりたんぱく質・脂質ともに若干多く、納豆よりたんぱく質が多いが納豆の二倍以上の脂質を含んでいるのが特徴です。

続いてツナ缶の水煮（ノンオイル・油抜き）をそれぞれご紹介します。1種類目は、はごろもフーズの「素材そのままシーチキンマイルド」です。原材料はカツオで、さらにノンオイルなので低脂質低カロリーなツナ缶です。内容量75gに対し、カロリーは54カロリー、たんぱく質は13g、脂質は0.1～0.3g、糖質は0.1gです。

2種類目は、はごろもフーズから出ている「天然水でつくったシーチキン純」です。原材料はキハダマグロで、ノンオイルなことはもちろん、さらに食塩不使用のためナトリウムは約83mgと他のツナ缶に比べて塩分が低めです。内容量75gに対して、カロリーは58カロリー、たんぱく質は13.4g、脂質は0.1～0.4g、糖質は0.1gです。

3種類目は、いなば食品から出ている「ライトツナスーパーノンオイル」です。内容量165gに対して、カロリーは80カロリー、たんぱく質は19g、脂質は0.3g、糖質は0.3gです。上記で紹介したいなば食品の「ライトツナフレーク」に比べて油抜きなツナ缶なのでカロリーと脂質は半分以下で、たんぱく質は豊富なことがわかります。

ノンオイル・油抜きのツナ缶のカロリーを3種類紹介しました。油漬のツナ缶に比べて圧倒的にカロリーと脂質が低いのが分かると思います。これがアスリートの身体作りやダイエットに最適と呼ばれている理由です。ストイックにダイエットしたい方は、ノンオイル・油抜きのツナ缶をメニューに加えることをおすすめします。

各メーカーが発売している味付ツナ缶の場合、油の代わりにツナ缶の中身が味付けがされているためカロリーは約120カロリーと半減されています。ホワイト使用しているツナ缶やライト使用しているツナ缶も味付の場合は、油漬の商品に比べて約半分のカロリーがカットされています。

油切りの手間が省けてそのまま食卓に出せるメリットがあります。しかし、味付ツナ缶はカロリーは油漬の半分ですが、その分の味付に塩分が含まれていたりするのでカロリーより塩分や脂質を気にされる方は成分表示をしっかりチェックする必要があります。

ツナ缶を使ってダイエットをしたい方の中にはノンオイル・油抜きのツナ缶はどうしても避けたいという方もいると思います。また、油漬のツナ缶を使用して簡易的にカロリーオフをしてみたいという方もいることでしょう。その場合、ほとんどの方が完全とはいかないまでも、念入りに油切りしてサラダなどにトッピングしているはずです。

ちょっと力を加えて油切りをすれば、1缶辺り20gは最低でも出るはずです。しかもそれが油切り1g辺り約10カロリーもします。単純計算で油切りをしたツナ缶は、本体部分120gで約164カロリー程度ということになります。つまり油切りしたツナ缶は、ダイエットの王道食材の鶏ささみと同等のカロリーになるのです。

ツナ缶の種類やカロリーについて紹介しました。ツナ缶と言っても油漬やノンオイル・油抜き、さらには味付や油切りと様々な製法や使い方によってカロリーが変わってきます。是非ツナ缶のカロリーや違いを理解して効果的にメニューに加えてみてください！