ほうれん草のカロリーは？おひたしにすると？ダイエットに効果的な食べ方も紹介

ほうれん草の最大の魅力は、なんといっても食べやすくて嫌われない野菜の一つだということに尽きると思います。そして、このほうれん草、嬉しいことに時期を選ばず（一応、旬な時期は1月～3月）年から年中スーパーに置かれているということと、一束あたりの単価も比較的お手頃なのも嬉しい要素の一つです。これはカロリー管理や健康管理をする上で一番大事なことです。

継続しなければ結果につながらないものですからね。なのでここからは、そのほうれん草のカロリーのこと、実はカロリー管理に最も適していること、いろいろな食べ方等を紹介していきたいと思います。

ほうれん草のカロリーは、100gに対して20Kcalとなります。野菜の中でもこのほうれん草は低水準になっています。大体、スーパーで売られているほうれん草一束が250gから400gなのですが、それにしてもカロリーは100Kcalを下回るということになります。これはダイエットに使わない手はありません。これなら無理せずカロリー管理に役立ちます。

では、気になるほうれん草の糖質について。野菜全般の100gあたりの糖質量は3.6gになりますが、ほうれん草の100gに対しての糖質量はなんと0.3gです。他の野菜と比べても一目瞭然！一束で換算しても1g前後になりますので、やはりダイエットに適した野菜だと言えます。糖質が少ない分、食物繊維が多く含まれているので便秘解消にも役立ちます。

同じ葉物野菜の代表のキャベツだと100gあたり、カロリーは23kcal。糖質は100gあたり3.8gとなります。レタスはカロリーこそ100gあたり12gとほうれん草より低いものの、糖質は100gあたり1.7gとなります。他の葉物野菜も同様に比較してみても、カロリーと糖質合わせて比べてみるとやはり一番低カロリー、低糖質なのはほうれん草という結果になりました。

ほうれん草には、ただ単に糖質、カロリーが低水準だということ以外にもダイエットに適した成分が含まれています。それは、満腹感を感じることができるホルモンの分泌を促してくれるという「チラコイド」という成分がほうれん草には多く含まれているのです。ほうれん草は見ての通り緑色の野菜です。それはすなわち「葉緑体」という成分が含まれているということ。その葉緑体の中の袋状の膜がチラコイドという成分なのです。

この葉緑体、一体どのくらい入っているのかというと、100gあたり115.4㎎も入っているのです。これはシソに次いで野菜の中で2位です。一束に換算すると、約400㎎も入ってるということになります。

ほうれん草は、糖質、カロリーともに低水準でダイエットに適した野菜と言えると記載しましたが、じゃあそれをただ闇雲にどんどん食べたらいいのか？いいえ、そうではありません。ほうれん草の成分の中には、シュウ酸という、成分が入っているのです。これはカルシウムと結びつくと体内で結石へと変わってしまうのです。カロリー管理や健康管理を始めて、結石ができて病院へ行くことになるなんて本末転倒になってしまいます。

ほうれん草を上手に摂り入れるには、一束をさっと下茹で、湯通しすることです。この1工程でシュウ酸は少なくなりますので結石のリスクを抑えつつ、上手に摂取できるということになります。ただ、サラダほうれん草は元来のほうれん草と栽培方法が違います。元来のほうれん草は土耕栽培なのに対し、サラダほうれん草は水耕栽培なのでシュウ酸のリスクはなく、それは生でも大丈夫です

シュウ酸は体内のカルシウムと結びつくと結石のリスクがあるんですが、ある食材と合わせて食べることで実は真逆の効果を発揮するのです。それはなんとカルシウムなんです。一緒に食べることで腸の中で結合してそのまま、外に出す働きがあるのです。カルシウムを多く含む代表は牛乳などなので、ほうれん草を使ったグラタンだったりクリームパスタなどは相性がいいです。

なんといっても、とにかく毎日ほうれん草を使った食事をとり続けることだけなのです。目安は一日100g程度なので、ほうれん草一束を2~3個に小分けにするといいです。それには常にほうれん草一束を何個も、備蓄しておくことが大事です。

毎日の食卓にほうれん草を使うにはまず最初に、ほうれん草を一束ごと湯通し、下茹でをしたものを水気を切って冷凍庫にストックしておくのがおすすめです。一回シュウ酸リスクを減らしたものさえ冷凍ストックしておけば、一束ずつ手軽に安心して使えます。

ほうれん草一束買ってそのまま冷蔵庫に入れておいても、しおれてきたりして最終的にはもう使えなくなる、なんてことも少なくありません。なので冷凍保存は最も有効な保存方法なのです。今は冷凍になって売っているほうれん草もありますのでそちらを利用するのも一つの手です。
 

毎日、ほうれん草を摂るためにここではなるべくカロリーを控えめにしたほうれん草の具体的な食べ方（レシピ）を紹介します。一日摂取量の目安が100g程度なので、一束を2~3日で使っていく感じになります。ぜひ毎日の献立の参考にしてみてください。

ほうれん草と聞いて、大体の人は「おひたし」をイメージするほど、昔から食べ続けられているメニューの一つです。このおひたし、当然茹でているのでシュウ酸のリスクはなく、いろんな食べ方も可能な飽きのこない一品です。一般的なのはかつお節、しょう油をかけて食べるのでしょうが、それに飽きて来たらいろんな食べ方が多彩に広がるのもこの、おひたしの魅力の一つです。いくつか紹介します。

かつお節の代わりに、ちりめんじゃこと大根おろしを、のせるという最も簡単な食べ方です。しょう油をかけてもいいですし、少し塩分が気になるならしょう油の代わりにポン酢をかけてもおいしく食べられます。もちろん低カロリーは間違いなしに加え、ちりめんじゃこなので小魚ということでカルシウムも一緒に食べれるシュウ酸対策にも適しています。

先ほどのちりめんじゃこでも、物足りなくなってきたならば今度はそこにトマトを刻んだものを和えてみるという食べ方です。ミニトマトを半分に切ったものでもいいですし、普通のトマトをダイスカットしたものでもOKです。これには、ポン酢でもいいですが胡麻ドレッシングもあいますし、柚子やシソドレッシングも合います。おひたしであるけれど、サラダ感覚で楽しめる一品です。

おひたしに大根おろしをのせて、めんつゆをかけて食べる煮びたし風な食べ方もあります。これには、さっと湯通しした油揚げを刻んで一緒に食べてもいいですし、なめたけを加えてみる食べ方もあります。この他、ピリ辛が好きな人は大根おろしをもみじおろしに変更したおひたしにしてもいいです。

定番のごま和えですが、単純におひたしにごまをかけてしょう油をかけて食べるだけでもOKです。もしくは薄めためんつゆをかけるだけでもあっさり、さっぱりと食べられてダイエットにはおすすめです。どうしても従来のごま和えには、みりんや砂糖を使ったものが多いので、カロリー管理を意識するならといったところです。

豆腐を軽く水切りしたものに、塩とからしを入れてペースト状にした後、冷凍ほうれん草を解凍し、水切りしたものを和えるだけです。非常に手軽なうえに、調味料は塩とからしだけなので低カロリーです。

オリーブオイルでまずはベーコンをカリカリになるまで炒めます。出てきた油を捨てて、再度オリーブオイルと風味づけにバター少々入れて、そこに解凍して水気を切ったほうれん草を加えてベーコンと一緒に炒めていきます。最後は塩コショーで味を調えて完成。そこに卵をスクランブルにして一緒に加えても美味しくなります。

オリーブオイルに、ニンニクを炒めて香りが立ったらベーコン又はウインナーやハムでもいいですのでそれらを合わせ炒めます。そこに茹でたパスタを合わせて香りづけにバターを少々。そして最後にほうれん草を混ぜ合わせます。あとは塩コショーで味を調えて完成です。あくまでも低カロリーということでのレシピですので、あっさりめに仕上げています。

ほうれん草は、低カロリー、低糖質以外にも嬉しい栄養素が実は満載なんです。無理なダイエットをして体を壊しては元も子もありませんが、ほうれん草にはしっかりとらねばならない栄養が入っています。

βカロテンは体内で、ビタミンAに変わるものなのですがその効能が皮膚や粘膜、毛髪を健康に保つ役割があります。同じ葉物野菜の代表キャベツと比較するとビタミンA含有量は約90倍も、ほうれん草にはあるのです。

ほうれん草には、ビタミンCやEも多く含まれており、その効能としては生活習慣病（風邪やメタボリックシンドローム、糖尿病）の予防になったり、肌のハリに必要なコラーゲンの生成にも関わる栄養素なので、美肌効果も凄く期待できるということです。

鉄分が不足すると、鉄欠乏症貧血になってしまいますが、このほうれん草に含まれるのは鉄分だけでなく葉酸も含まれており、葉酸の効能としては鉄分の吸収を促す効果があることで造血効果があります。鉄分と葉酸を同時にとれるのがほうれん草のいい特徴の一つになっています。

ビタミンB2は、先ほどの葉酸の一種ですが、この効能は非常に多くあります。まずは何といっても脂肪燃焼効果、免疫力アップ、疲労回復、老化防止などが挙げられます。やはり、このことからもほうれん草はダイエットに適した野菜と言えます。

カリウム含有量はニンジンの2倍以上と豊富です。パセリなどには劣りますが食べやすい野菜の中では、ほうれん草がトップと言えます。カリウムの効能としては、過剰に摂取したナトリウムを排出し、調整する働きがあるので高血圧やむくみの予防に大いに役立ちます。

この硝酸塩という成分は、筋肉増強作用があるといわれています。と、いうことはより効果的なダイエットにつながるのことになります。ほうれん草を食べて運動をするのと、ほうれん草を食べずに運動するのとでは、作られる筋肉量が前者のほうが多いということです。脂肪を減らして筋肉を増やすことはダイエットを成功させる一つのプロセスになります。

今、いろんなスーパーフードが注目されています。キヌア、アサイー、チアシードなどが代表的に挙げられていると思いますが、いいとわかっていながらもなかなか手が出しにくいものです。と、いうのも理由の一つに慣れ親しんだものではないからということがあります。

しかし、ほうれん草は誰でも知っていて、誰でも食べたことがある食材です。スーパーに行けば簡単に手に入りますし、どんな味なのかもわかります。そんなほうれん草ですが、低カロリー、低糖質でダイエットには最適な野菜ですし、それだけではなく、体には嬉しい成分がぎっしり詰まった、まさにスーパーフードと言っても過言ではない野菜です。

低カロリー、低糖質な食材は、何もほうれん草だけではありません。ダイエット方法も様々です。ただ、こんなに一つの食材から味の変化が楽しめて、それがダイエットに結びつき、それだけにとどまらず美肌効果や、むくみ解消、筋肉増強など様々な効果まで付随する食材はほうれん草だけです。

ダイエットは基本的には短期間で健康的にリバウンドなく痩せることは難しいです。長期的に焦らずこつこつ体質改善も伴いながらリバウンドがなく、健康被害もなく美しく痩せることが真の成功と言えます。そのためにはそのダイエットに無理は禁物です。無理すると長続きせず挫折につながりますし、その反動もまた大きくなるものです。

ここで、このほうれん草の登場です。比較的安価でどこにいても簡単に手に入ります。そして食べやすくて、調理のアレンジも多彩だから食事が楽しく摂れます。これが最も長くダイエットを継続させる秘訣です。ほうれん草メニューのバリエーションをどんどん変えていくことで、いつしかダイエットそのものが苦痛のものではなくなるかもしれません。

ダイエットが苦痛のものじゃなくなれば、成功したも同然です。楽しく続けられればストレスだってなくなりますし、ほうれん草の効能がじわじわと体に効いてきて痩せるだけに留まらず、体の体質そのものも改善されていくのです。

免疫力アップで風邪引きにくくなったり、がん発生のリスクも減らすこともできます。その他美肌、美髪、老化防止までついてくるのだから美しく健康に痩せることが、夢ではなく現実として自分の体で実感できるのです。

自分の身近に、こんなにもいろんな効能を持った低カロリー、低糖質でダイエットに最適なスーパーフードがあったとは、灯台下暗しです。「さぁ、これからダイエットを始めるぞ！」と気負う必要すらないのですから。買い物のついでに、「あ、そういえばほうれん草買ってみようかな」これだけでいいのです。

そしてそこからがダイエットの始まりとなるのです。無理せず、コツコツと多彩なほうれん草メニューで楽しく食事をして、美しく健康な体を手に入れましょう