枝豆のカロリーと糖質を徹底調査！ダイエット中でも食べられる？

夏は「枝豆とビール」が美味しい季節ですが、枝豆の栄養価などについて考えたことはありますか？外食時についつい食べてしまう枝豆について、特にダイエット中は見逃すわけにはいきません。今回は枝豆のカロリーと糖質について徹底調査して、食べる時の注意点もあわせて紹介します。

「糖質制限」という言葉がよく聞かれるようになって、もうかなりの年月が経ちます。そもそも「糖質制限」とは、血糖値を上昇させる「糖質」の摂取量を抑えて、食後に血糖値が上昇することを防ぐためのものです。

糖質を取り過ぎると、肥満や生活習慣病をまねく恐れがあります。肥満やメタボのためにお医者さんから指示を受けている人たちにとっては、制限はもちろん必要なことです。しかし逆に糖質が不足すると、体力が低下したり疲れやすくなります。ブームだからと言って、誰もが安易に極端な糖質制限するのは考えものです。バランスのとれた食事を心がけましょう。

枝豆は大豆が未熟な時に収穫されたものです。ただし、大豆として成熟させてから収穫する品種と、枝豆として未成熟な時に収穫する品種は別です。それぞれに適した別の品種があります。枝豆の場合、まだ豆になりきっていない成長途中のようなものですので、栄養価も違います。枝豆は大豆よりカロリーは低く、大豆には含まれていないビタミンCやベーターカロチンを含んでいます。

では枝豆にはどのくらいのカロリーがあるのでしょうか？適度な塩味がする枝豆はついつい食べ過ぎてしまいます。大丈夫でしょうか？ダイエット中は特にカロリーが気になります。

まずは数多くある野菜のカロリーについて考えてみます。野菜は一般的にはカロリーが低いと想像できます。しかし実際は野菜によってかなり違いがあり、糖質が多く高カロリーな野菜もあります。ダイエット中は野菜を食べていれば安心とは言えません。

一般的な傾向としては、低い順にあげると、緑の野菜、赤・黄色の野菜が低く、レンコン・ゴボウはややカロリーが高い野菜となります。続いてカロリーが高いのがサトイモ・ジャガイモなどの芋類です。そして、サツマイモ・カボチャ・トウモロコシなどは最もカロリーが高い野菜となります。数値を出しますと、葉物野菜は100gあたり10kcalくらいの野菜もありますが、サツマイモ100gは130kcalくらいあります。

では数ある野菜の中で枝豆はどのくらいのカロリーがあるのでしょうか？枝豆100gあたりのカロリーは、135kcalです。枝豆10さやは20～30ｇですので、27～40kcalです。食べ過ぎなければ、ダイエット中だからと言って、枝豆のカロリーを気にして制限しなければならないほど高カロリー食品とは言えません。

では枝豆のカロリーの次には糖質について考えてみましょう。最近では糖質を制限しているという話をよく聞きますので、カロリーだけでなく糖質が気になる方も多いことでしょう。

食品表示基準で表示が義務付けられているのは、エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、食塩相当量です。炭水化物の中はさらに糖質と食物せんいに分けることができます。つまり、糖質とは炭水化物から食物せんいを引いたものになります。

野菜は種類が多いので一概に糖質が少ないとは言えません。少ないのはレタス、ホウレンソウのような葉物野菜です。モヤシも種類によりますが糖質はほとんど含まれず、カリウムやビタミンB2を含んでいるので安心して食べられる食材です。糖質が少し高めの野菜としては、レンコン、ゴボウ、ニンジン、トマトなどがあげれます。そして糖質が高い野菜としては、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャなどがあります。

100g中の糖質の具体的な数値で見ていきますと、モヤシは0g、ホウレンソウは0.3gと限りなくゼロに近い数値です。レタスは1.7g、キャベツは3.4gとなっています。ところがイモ類の場合は20gを超えますので要注意です。

枝豆に含まれる炭水化物は食物せんいの割合がとても高いため、糖質量は意外と少ない値となります。枝豆100gあたりの炭水化物が8.9gで、その数値から食物せんいの5.0gを引いた残り3.9ｇが糖質となります。そのため糖質制限したい人にとっては、枝豆はおすすめできる食品と言えます。

大豆は「畑の肉」と呼ばれているほど栄養価が高い食品ですが、枝豆も大豆同様にタンパク質が多く含まれ、さらにカルシウム、食物せんい、ビタミン類、鉄、カリウムなど栄養的に優れています。枝豆はビタミンB1、B2を多く含んでいるので、夏バテ防止にも効果があると言われています。

私たちの日常の食事のタンパク源としては、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などが考えられます。その中でも枝豆は、動物性のたんぱく源と比較すると脂質が少ないのが特徴です。

カリウムはスイカ、メロン、キュウリ、ズッキーニ、ゴーヤなど夏の野菜や果物に多く含まれています。枝豆にも多く含まれていて、むくみ防止にいいと言われています。それはカリウムがナトリウムを排泄して、体の中の水分量を調節してくれるからです。日本人の食生活は塩分取り過ぎの傾向があるので、カリウムの摂取が不足しないようにしてバランスを取る必要があります。

食物せんいとは人間の消化酵素では消化できない成分で、腸内環境を改善するなど生活習慣病を予防する効果があります。不溶性食物せんいと水溶性食物せんいに分けられ、枝豆は不溶性食物せんいを多く含みます。腸内に発生した有害物質の排出を促してくれるので、便秘予防の働きもあると言われています。

ゆでた枝豆は塩分が高いのが問題なので、加える塩の量を少なくしてゆでるか、あるいは真水でゆでます。枝豆の両端を切ってからゆでると、塩分がよく行き渡りますので少ない塩分のお湯でもおいしく仕上がります。1日の摂取量は約100gと意外と少くてがっかりしたくなりますが、実際に食べられる可食部は50%くらいですので思ったより多いかもしれません。

枝豆は時間の経過とともに味が落ちてしまうため、鮮度がとても大事です。昔から「鍋でお湯を沸かしてから畑に枝豆を取りに行け」と言われているそうですが、私たちの生活ではなかなか難しいことです。せめて、お店で購入したらその日のうちにゆでましょう。冷凍庫で保存も可能ですので、その場合は少し硬めにゆでて水分を飛ばしてから冷凍します。

ゆでて食べるのが一般的ですが、枝豆のホイル焼きも人気です。生の枝豆に少しだけ塩をまぶしてアルミホイルで包んで焼きます。写真の一品はスパイスをかけて仕上げてますが、塩分を控えてスパイシーな味付けにするのはおすすめです。

炊き込みご飯や混ぜご飯に枝豆を入れるのは、ダイエット中の人たちの間でも人気です。いつもより余分に枝豆を食べるのではなく、ご飯を枝豆に置き換えるところがポイントです！自分でゆでて冷凍しておいた枝豆を、少しずつ料理に使うのもおすすめです。

枝豆を入れたおにぎりも人気です。彩りもよくて可愛いおにぎりです。塩昆布を入れるのなら、枝豆をゆでる時に塩を加えるのはやめましょう。ほんの少量の枝豆をゆでるより、買って来た枝豆を新鮮なうちにすべてゆでて冷凍しておく方が便利です。

枝豆たっぷりのつくねもおすすめです。挽肉は意外と脂肪分が多いので、挽肉を減らして枝豆で置き換えるとカロリーを抑え栄養バランスもよくなります。

枝豆は大豆のようにタンパク質が豊富で糖質・カロリーも低く、他にも体にいい栄養素がたっぷり含まれています。ゆでる時に塩分を加えたり食べ過ぎたりしない限り、ダイエット中に制限する必要はないことがわかりました。枝豆を余分に摂取するのではなく、お米などに置き換える形でメニューに取り入れるといいでしょう。おやつの甘い物のかわりに食べるのもおすすめです。手軽に美味しく、枝豆をダイエット中も取り入れましょう。