えのき×こんにゃくの人気レシピ！きんぴらや簡単なおつまみメニューも

えのきとこんにゃくを使った、簡単で美味しいメニューをジャンルごとに分けてまとめました。カロリー、糖質、脂質が低いこんにゃくとえのきを使って、ヘルシーなおかずを作りましょう。簡単に作れるきんぴらや煮物は、多めに作り置きしておけば毎日のご飯作りにも役立ちます。

腹持ちがいいのでダイエットにもぴったりで、食物繊維が豊富ですので、胃腸の調子も整えてくれます。毎日の献立に、健康維持に役立つメニューばかりですので副菜やおつまみに活用してください。

【材料】

• コンニャク…250g
• えのき…1袋
• 大葉…5枚
• ごま油…適量
• ニンニクチューブ…少々
• 料理酒(糖質ゼロ)…大さじ1
• 濃口醤油…大さじ1と1/2
• 塩こしょう…少々
• ラカントS(液状)…小さじ2
• 鰹節…少々
• 唐辛子…お好みの量

1. えのきの石づきを切り落とし、手でほぐしておきます。
2. 大葉は千切りにします。
3. こんにゃくは横半分にカットしてから細切りにします。
4. フライパンにごま油を熱し、ニンニクチューブを加えます。
5. コンニャクを加えたら軽く水分が飛ぶまで炒めます。
6. 料理酒と醤油大さじ1/2を加え全体に絡めながら炒めます。
7. (1)を加え塩こしょうを振って炒め合わせます。
8. きのこがしんなりしたら大葉を加え、残りの醤油とラカントを加えます。
9. 鰹節と唐辛子を振りかけて、全体を混ぜ合わせたら完成です。

大葉の風味が爽やかな、低糖質な炒め物の作り方です。糖質が低いので、ダイエット中でも安心して食べることができるメニューです。作り置きにぴったりですので、お弁当やおつまみに活用してみてください。

【材料】

• コンニャク…1枚
• えのき…1袋
• 醤油…小さじ1×2
• 鷹の爪…1本
• ごま油…少々
• ごま…適量
• 万能ネギ…適量

1. コンニャクを細切りにします。
2. えのきは石づきを切り落とし、半分に切ってほぐします。
3. フライパンにコンニャクを入れ、から炒りします。
4. こんにゃくの水分が飛んだら醤油を加えてさらに炒めます。
5. (2)を加え、さらに炒めます。
6. 醤油を追加で加え、鷹の爪、ごま油を加えます。
7. 全体に味が絡むよう炒め、ごまと万能ネギをかけたら完成です。

唐辛子の辛さがアクセントになった、おつまみにぴったりな炒め物です。こんにゃくはフランパンでしっかり炒め、水分を飛ばすと歯ごたえが良くなり味が馴染みやすくなります。チリチリと音がするまでしっかりから炒りしましょう。おつまみにはもちろん、お弁当のおかずや箸休めにもぴったりです。

【材料】

• コンニャク…110g
• ピーマン…2個
• たけのこの水煮…70g
• 醤油…小さじ1
• 片栗粉…大さじ1
• ごま油…適量

• えのき…50g
• 醤油…大さじ1
• みりん…大さじ1

• 醤油…大さじ1/2
• みりん…大さじ1
• 塩…ひとつまみ
• 水…50g
• 片栗粉…小さじ1

1. コンニャクを細切りして、冷凍庫で一晩凍らせます。
2. (1)に熱湯をかけて解凍し、水分をしっかり絞ります。
3. (2)に醤油とすりおろしたニンニクをなじませ、片栗粉をまぶします。
4. ピーマンとたけのこを細切りにします。
5. えのきを茹でて、Aの調味料と一緒にミキサーにかけます。
6. 温めたフライパンにごま油を熱し、コンニャクと切った野菜を加えます。
7. (5)と混ぜ合わせたBの調味料を加え、とろみが出るまで炒めたら完成です。

えのきソースで作る、ヘルシーでダイエットにぴったりなメニューです。こんにゃくは一晩凍らせることで、かみごたえのある独特の食感に変化します。下ごしらえに時間がかかりますので、前もって準備しておきましょう。

ヘルシーでお腹いっぱいになれる、基本のきんぴらの作り方です。味を染み込ませるために、汁気がなくなるまでしっかり炒めましょう。すぐに食べても美味しいですが、時間が経つと味がしみるのでお弁当のおかずに向いています。

和風の味付けに飽きたら、バターで洋風アレンジを楽しんでみましょう。あっさりしたコンニャクに、バターのコクが美味しさをプラスしてくれます。おつまみや料理の付け合わせにもぴったりですので、きんぴらに飽きたら作ってみてください。

【材料】

• 糸こん…1袋
• えのき…1/2袋
• ほうれん草…適量
• 赤万願寺唐辛子…2本
• 合挽き肉…100g

• 濃口醤油…大さじ1.5
• みりん…大さじ1.5
• 酒…大さじ1.5
• 砂糖…大さじ1
• 生姜(千切り)…20g
• 白ごま…大さじ1
• だし…100cc

1. えのきの石づきをとり、2等分してほぐしておきます。
2. 万願寺を半分に割って種を取り、洗って食べやすく切ります。
3. ほうれん草を食べやすく切ります。
4. 糸こんを5cm程度に切り、さっと茹でます。
5. フライパンに(4)を入れてから炒りします。
6. (5)の水分が飛んだら、合挽き肉を加え炒めます。
7. ひき肉の色が変わったら生姜を加えます。
8. ほうれん草以外の野菜を加えさらに炒めます。
9. だしを加えたら煮込みます。
10. Aの調味料を加え、さらに煮込みます。
11. ほうれん草を軸、葉の順で加えさっと加熱したら完成です。

野菜たっぷりで栄養満点な、旨辛煮の作り方です。副菜にはもちろん、食べ応えがあるのでメインにもなります。万願寺は手に入りにくいので、人参で代用しても構いません。糸こんは茹でることで、くさみやアクを取り除くことができます。

鰹節の旨味がぎゅっと染み込んだ、和風味のヘルシーな煮物です。シンプルな材料ですが、だしの旨みが味わえるので物足りなさは感じません。

美味しさのポイントは、しっかりコンニャクをから炒りすることです。思いの外水分がありますので、音がするまでしっかりから炒りしましょう。不足しがちな食物繊維もしっかり摂れて、お腹の中からきれいになれます。

甘辛い味付けで、すき焼きを食べている気分を味わえる煮物です。煮込むほど美味しくなりますので、じっくり煮て味を染み込ませましょう。甘めが好きな人は、お好みで砂糖の量を増やしてください。

砂糖も油も使わない、ヘルシーに仕上げた煮物です。カロリーはほぼゼロですので、ダイエット中でも思う存分食べられるのではないでしょうか？たっぷりきのこをプラスして、薄味、低カロリーでも、満足感のある一品に仕上げています。

具材それぞれの食感が楽しめる、コチュジャンがアクセントになった煮物です。濃いめの味付けですので、ご飯のおかずやおつまみにぴったりです。出来立てよりも一晩経った方が、味がしみて美味しくなります。時間に余裕がある場合は、しっかり味を染み込ませてから食べてください。

【材料】

• コンニャク…1枚
• 塩…大さじ1
• えのき…1パック
• ごま油…大さじ1/2

• だし醤油…大さじ1
• 酒…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 醤油…小さじ1/2
• 砂糖…小さじ1/2
• 片栗粉…1/2

1. コンニャクをフォークで引っ掻いて、切れ目を入れます。
2. (1)を一口サイズにカットし、ボウルに入れて塩もみします。
3. 水分が出てきたら水洗いし、水を張って500wのレンジで5分加熱します。
4. (3)をざるに上げて、水切りします。
5. 石づきを切ったえのきは半分に切って、ほぐします。
6. 中火のフライパンでコンニャクをから炒りします。
7. コンニャクの水分がしっかり飛んだら、ごま油を加えて焦げ目をつけます。
8. Aの調味料を混ぜ合わせておきます。
9. (5)をフライパンに加え、焼き付けます。
10. 合わせておいたタレをコンニャクに絡ませてから、全体に混ぜます。
11. 器に盛り付け、青ネギと七味乗せたら完成です。

プリッとした食感が楽しめる、ヘルシーなステーキ風の作り方です。コンニャクはフォークを使うと、簡単に切れ目を入れることができます。しっかり塩もみして、余計な水分を抜きましょう。こんがり焼いて香ばしく仕上げるのが美味しさのポイントです。

サッと茹でるだけで簡単に作れる、おつまみや副菜にぴったりなメニューです。酢味噌に鰹節とめんつゆを加えることで、旨みがアップします。ヘルシーなメニューですので、深夜の晩酌に作ってみてください。

えのき、コンニャク、ごぼうといった、食物繊維の豊富な材料で作る炊き込みご飯です。具材をたっぷりにすることで、ヘルシーでも食べ応えがアップします。具材を小さめにカットすれば、コンニャクや野菜が苦手な子供でも喜んで食べてくれるでしょう。

ダイエット中でも、美味しくてお腹いっぱいになれる肉巻きです。しっかり味ですので、お弁当のおかずにも喜ばれるでしょう。肉に薄力粉をまぶすことで、タレがしっかり絡みます。お弁当や夕飯に一品に、ぜひ作ってみてください。

えのきとこんにゃくは、カロリーが低くヘルシーな食材です。食べ応えもあるので、ダイエットにも上手に活用しましょう。きんぴら炒めや煮物は作り置きできますので、お弁当やおつまみにも重宝します。下処理をしっかり行えば美味しく食べられますので、副菜やお弁当にぜひ作ってみてください。