ケトルベルは効果なし？効果的な正しいトレーニングのやり方は？

ケトルベルはジムに行かなくても、家で筋肉トレーニングをすることができる運動器具として知られています。ケトルベルは腹筋をはじめとする筋肉強化やダイエット、肺機能や肩こりの改善をなどを目的として使用する方が多いようです。

実際のところ、ケトルベルは効果ありなのか効果なしなのかを徹底解説していきます。併せて、正しい使い方やトレーニング方法についても詳しく説明していきましょう！

ケトルベルはどういったことに対して効果なしなのか？詳しく解説していきます。また、逆に効果があると言われている内容にも触れていきましょう。

ケトルベルとは、球体に取っ手が付いた独特の形をしたトレーニング用のウエイトです。ケトルベルを持ち上げたり引き上げたり回したりしたりと、様々なトレーニング方法があります。誤った使い方や目的によっては、効果なしという声もあるようです。

ケトルベルはほとんどのスポーツジムに置いてあり、ジムのトレーナーが丁寧に使い方を教えてくれます。ジムに行く時間のない方は、自宅用に購入して家でトレーニングをしている方も多いです。

ケトルベルは腕の筋肉をもりもり付けたい、胸の筋肉を大きくしたいなど筋肉の増強を目的とする方には効果なしです。効果なしの理由はケトルベルはダンベルよりは重量が軽い上に、ダンベルのように少しずつ重量を増やしていくことができません。ケトルベルの形状も筋トレにはあまり向いておらず効果なしのようです。

しかし、全てが効果なしという訳ではありません。デッドリフトなどのトレーニング方法によっては腹筋・背中・脚・肩の筋肉増強はケトルベルでも効果が見られます。デッドリフトのバリエーションの一つであるケトルベルデッドリフトは、バーベルのデッドリフトと同様に、全身で発揮することができる筋力を伸ばすのに効果的です。

さらに鍛えたい方は、2つのケトルベルを活用したダブルアームケトルベルデッドリフトにぜひチャレンジしてみて下さい。

ケトルベルが腕や胸の筋肉増強に効果なしと言われる理由はもう一つあります。それは重量の細かい負荷の調節ができないことです。ダンベル・バーベル・デッドリフトなどは、1～20kgずつ重量を増やしていく使い方で筋肉が成長していきます。しかしケトルベルは、4kgまたは8kgごとに重量を上げる使い方しかできないため効果なしになります。

ケトルベルは両手で80kgまでしか持ち上げられないので、効果なしな上に筋力に自信がある方は物足りないと感じるかもしれません。

ケトルベルは手で持って使うトレーニングアイテムのため、腕の強化には効果があっても下半身の強化には効果なしです。ケトルベルを持ってスクワットをしたトレーニング方法だけでは、あまり期待できません。下半身を強化したいならば、全身を鍛えることができる重量の種類が豊富なバーベルの方がおすすめです。

ケトルベルは効果なしの解説をしましたが、もちろん効果が見られるケースもあります。筋肉を大きくしたり強くしたりするには効果なしですが、筋肉の持久力を向上させるのには効果があります。理由はトレーニングの回数を増やすほど負荷は増えますが、負荷が加わる筋肉がしだいに速筋肉から遅筋肉へと移行していくからです。

ちなみに速筋肉はすばやく収縮する事ができる筋肉で、遅筋肉とは一定の力を長時間発揮する持久力がある筋肉のことです。効果なしだからとケトルベルのトレーニングを諦めず、効果のある使い方をすることがポイントです。

筋肉の増強には効果なしのケトルベルは、使い方によっては全身運動が可能です。そのため消費カロリーが多くダイエット効果が期待ができます。有酸素運動的な使い方もできて、腹筋などの気になる部分の身体の引き締めなどにもおすすめです。

運動選手などはバランス感覚を保つために、ダンベルよりも球形に近いケトルベルを揺らしたり振り回したりするトレーニング方法を活用しているそうです。

ケトルベルは肩こりや冷え性にも効果的です。「ケトルベルを使っていくうちに、肩や肩甲骨のまわりの凝りが剥がれていくような感じがした。」と口コミにもありました。デスクワークなどで肩がガチガチになっている方にもおすすめです。また、ケトルベルを振り回しながら汗を掻くことで、清々しい気分になって、ストレス解消にもなります。

ケトベルは効果なしにスポットを当てて解説してきましたが、ここではケトベルを使った効果のあるおすすめトレーニング方法を紹介します。

足を肩幅に広げてケトルベルを両足の真ん中に置きます。膝を曲げて両手でケトルベルを掴んで、素早く立ち上がりながらお尻と両脚の筋肉を使ってケトルベルを胸まで引き上げて下さい。コツは両脇を締めてケトルベルを常に体の近くに保つようにします。

続いて、胸の前でケトルベルを保ちながら、膝を曲げて腰を下げスクワットの姿勢をとります。ケトルベルを胸の前で維持しながら立ち上がって床に置きましょう。再びスクワットの体勢になり、ケトルベルの持ち手を両手で掴み、持ち手が床の方を向くようひっくり返しながら持ち上げます。ケトルベルを逆さまに持ったまま立ち上がりましょう。

そのままケトルベルを頭上に持ち上げて、肘を曲げて頭の後ろに構えます。再び肘を完全に伸ばして、ケトルベルを頭上まで上げた後に胸の高さへと戻して下さい。ここまでが1レップで、1セットにつき5レップ行い合計10セット行うトレーニング方法です。

ケトルベルスイングのトレーニング方法は、ケトルベルの取っ手を両手で持ち両足は肩幅くらいに広げます。ケトルベルを両足の中央にぶら下げた状態から、両手で頭上あるいは目の高さまでゆっくり振り上げましょう。

ポイントは腕の力だけでなく体感を意識しながらケトルベルを振り上げることです。前かがみになり過ぎたり、腰を反らし過ぎたりすると腰を痛めてしまい効果なしになるので注意して下さい。視線は前方へ向けて背筋を真っ直ぐ伸ばすことがコツです。

10~20回を3セットくらいのペースで、低重量高回数で行うのに適したトレーニング方法です。心肺能力と全身持久力の向上に効果があります。また、腹筋にも負荷がかかるため腹筋強化に繋がり、ケトルベルを振るだけで自然と腹筋・背筋も鍛えられていくでしょう。

せっかくケトルベルでトレーニングをするのに効果なしではやりがいがありません。効果なしで終わらせず、より効果を高める使い方を知っておくと良いでしょう。ここでは効果をもたらすケトルベルの使い方を紹介していきます！

ケトルベルは初心者でも腹筋や肩、胸筋、背筋、体幹などをバランス良く鍛えられる万能アイテムです。しかし、自分に合った重さでないとトレーニングの効果なしに加えて怪我の原因になりかねません。ケトルベルを選ぶときの一番のポイントは重さです。初心者から上級者まで自分に合った重さのものを選ぶことが、正しい選び方です。

ケトルベルのメニューは有酸素運動に最適です。ジョギングが苦手な人が無理にジョギングをするよりは、ケトルベルでトレーニングメニューを楽しくこなしながら、脂肪燃焼をしていく方がおすすめです。有酸素運動は呼吸がポイントになるので、呼吸を止めないように意識しながらメニューに取り組むとより効果的です。

ケトルベルは基本的に毎日でもできるトレーニングです。疲労が溜まれば休息することも大切ですが、できる限り毎日続けた方が、より効果を発揮し身体の変化を楽しむことができます。ハードなメニューばかりだと毎日続けることが難しいので、デッドリフトのような簡単なメニューと上手に組み合わせながら、毎日続けることをおすすめします。

正しいフォームで行わないと、効果なしはもちろんのこと肉体の損傷に繋がってしまいます。メニューによってフォームが異なるので、正しいフォームで取り組むことができるように事前にチェックして下さい。近くにジムがある場合は、トレーナーに自分のフォームを確認してもらうのも良いでしょう。

筋肉は激しいトレーニングをすると負荷がかかります。すると、筋肉はよりパワーアップして回復しようとするので、回復するための栄養が必要となるのです。筋肉を回復させるホルモンはトレーニング終了から1時間後に分泌されます。

プロテインは摂取してから約1時間で体内に行き届くので、それを考慮すると、トレーニング直後のタイミングでプロテインを摂取するとかなり効果的です。

ケトルベルは効果なしなのか？を解説してきました。筋肉の増強・下半身の強化・持ち上げる重量のアップには効果なしですが、バランス感覚・持久力アップ・肩凝りやストレスの解消・ダイエットには効果があります。しかし、自分に合ったケトルベルを選ばないと効果なしになるので注意が必要です。

まとめると、効果なしか効果ありかは使い方次第ということが分かりました。無理なく目的に合ったケトルベルのトレーニングメニューに取り組みながら、毎日続けることができるようにチャレンジしてみましょう！