ベーグルは高カロリー？パンとの違いやダイエット中の食べ方を解説！

モチモチと弾力のある食感が人気のベーグルですが、そのカロリーを気にしたことはあるでしょうか？お店や作るサイズによっても異なりますがコストコのベーグルのカロリーを見ると、プレーンベーグルは1個あたり260～330kcalになります。

またおかず系ベーグルのカロリーは、チーズベーグルが300～370kcal、オニオンベーグルが280～330kcal、セサミベーグルが290kcalとなります。スイーツ系のベーグルのカロリーは、チョコチップベーグルが290kcal、シナモンレーズンが270kcal、ブルーベリーベーグルが290kcalです。ベーグルのカロリーは、大体300kcal前後のものが多いようです。

ベーグルは強力粉や砂糖を使って作られます。そのため、基本的なプレーンベーグルの糖質は100gあたりが52.1gとかなり高めになります。市販のベーグル1個が100g弱なので、1個あたりの糖質は52g前後という計算になり、具材を挟んで食べるときは注意が必要なようです。

チョコチップが入ったベーグルなどは特に糖質が高い傾向があります。またダイエット中に食べるなら、糖質やカロリーが低いロースハム、鶏むね肉、レタスなどを挟んだ食べ方が太る心配も少なくおすすめです。

ここからは、ベーグルと他のパンのカロリーの違いについて見ていきましょう。食パンのカロリーは、100gあたり264kcal、ロールパンは100gあたり316kcalです。プレーンベーグルのカロリーは100gあたり210kcalなので、他のパンと比べても圧倒的にベーグルの方が低カロリーなのがわかります。

ベーグルと他のパンのカロリーの違いは使用する材料にあります。食パンやバターロールはベーグルと違い、バターや卵、牛乳を加えて作られます。そのためシンプルな材料で作るベーグルよりもカロリーが必然的に多くなるのです。

それでは、他の主食とのカロリーの違いはあるのでしょうか？ご飯、中華麺、スパゲッティそれぞれのカロリーを比べると、ご飯100gが168kcal、中華麺100gが149kcal、スパゲッティ100gが165kcalという結果になりました。ベーグルはパンの中では低カロリーですが、他の主食と比べると若干カロリーが高い傾向にあるようです。

ベーグル100gあたりの糖質が52g前後であるのに対し、食パンの糖質は100gあたり44.3g、ロールパンは100gあたり46.6gと他のパンより糖質が高くなります。ベーグルはカロリーこそ食パンやロールパンより少ないものの、低糖質ダイエットには不向きなパンと言えるでしょう。また太る心配なくベーグルを食べるなら、量自体を少なくする必要があります。

他のパンよりカロリーが低いと言っても、おやつとして間食で食べると1日の摂取カロリーを大幅に超えてカロリーオーバーになってしまいます。ベーグルを食事に取り入れるなら、朝食やランチの代わりにするのが食べ方としてはおすすめです。ご飯やパスタの代わりにベーグルを置き換えるなど、工夫をするとダイエット中でも効果的に食べられるでしょう。

太る要素を少なくしたいのであれば、ベーグルに挟む具材のカロリーにも注意が必要です。定番のクリームチーズは1食分15gが52kcal、プロセスチーズは15gが61kcalとなります。また卵50gのカロリーは76kcal、スモークサーモン12gが19kcalです。1種類だけだとそんなにカロリーが高くないようにも感じますが、いくつか組み合わせることで知らないうちに高カロリーな食べものに変わってしまうこともあります。

チョコチップやレーズンなどが練り込まれた高カロリーなベーグルは、太る要素の高いベーグルと言えます。またプレーンベーグルも、カロリーの高いクリームチーズをたくさん挟んだり、砂糖をたっぷり使ったジャムなどをプラスすると、カロリー、糖質量ともに高くなり太る心配が出てきます。

シンプルな材料で作られるベーグルはモチモチとした食感が魅力です。パンの中ではカロリーの少ないベーグルですが、ダイエット向きと言えるのでしょうか？食パンやロールパンと違い、バターや卵を使わずに作るベーグルは、脂質が圧倒的に少なくなります。

食パン100gの脂質が4.2gであるのに対しベーグルの脂質は100gあたり2gと、約1/2しか脂質が含まれていません。ロールパン100gの脂質が9gであるのと比べても、ベーグルは他のパンよりダイエット向きであると言えます。

カロリー、脂質が低いだけでなく、ベーグルのダイエット効果は腹持ちの良さにもあります。モチモチして噛み応えのあるベーグルは、咀嚼回数が自然と多くなります。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得る効果が期待できるのです。

また、満腹中枢は腹持ちの良さにも関係しています。たくさん食べたと脳が勘違いしてくれるので少量のベーグルでも腹持ちが良くなり、結果的にカロリーオーバーも防げるようになります。全体のカロリーを踏まえてベーグルの量を減らし、噛む回数を増やすと更に効果的なダイエットが行えるようになるでしょう。

ベーグルの腹持ちを良くするモチモチ食感は、作り方に秘密があります。ベーグルは発酵させた生地を茹でてから焼き上げます。茹でることでベーグルの表面にデンプンの膜ができ、水分の蒸発を防ぐ役割をしてくれます。

中に水分をギュッと閉じ込めた状態で焼くため、ベーグルにはモチモチ食感が生まれるのです。ダイエットを効果的に行うには、このモチモチ食感を味わうように咀嚼回数を増やし、腹持ちを良くする効果を狙うのが重要です。

低脂質で腹持ちの良いベーグルは、食べ方を工夫するのもダイエットのポイントです。高カロリーなクリームチーズやバターを使うのではなく、低カロリーな野菜をたっぷり挟むのがおすすめです。カロリーの低い具材を挙げると、トマト20gが4kcal、きゅうり10gが1kcal、レタス10gが1kcalとなります。

トマトはリコピンが多く、レタスには食物繊維が豊富に含まれているので、カロリー以外に栄養面から見ても太る心配の少ない食材です。また野菜を多く使うことで異なる食感が楽しめます。

噛み応えを良くするならハード系のベーグルが特におすすめです。ハード系とは外側が堅く焼き上げられたパリッとした食感のあるパンのことです。中にモチモチ食感がギュッと詰まったようなハード系のベーグルは、噛む回数も増えるため満腹になりやすいと言えます。カロリーが減らせる効果もあるので、ダイエット目的で食べるならハード系を選びましょう。

ダイエット中にベーグルを食べるなら、足りない栄養素を補う必要があります。ベーグルにはタンパク質やビタミンなどが少ないため、野菜を多く使ったサラダやスープをプラスしましょう。またカロリーの少ない鶏むね肉などを取り入れると更にバランス良く食事ができるようになります。

ここからは、ベーグルの保存方法について紹介します。ベーグルには常温保存以外に冷蔵保存と冷凍保存、2種類の保存方法があります。すぐに食べるのであれば冷蔵保存がおすすめです。冷蔵保存の場合は、ベーグルをラップで包んで乾燥しないようにしてから冷蔵庫に入れます。この保存方法は2日以内が保存の目安となります。

冷凍する場合は、ベーグルをラップで包みジッパー付き保存袋に入れてから冷凍室で保存します。この保存方法だと1カ月は美味しさが維持できます。カロリーが気になるベーグルは、一度に食べきれないことも多いでしょう。冷凍する保存方法は美味しさが長持ちするので、大量に購入したり作った場合は冷凍保存をおすすめします。中に具材を挟むのであれば、冷凍前に半分にカットしておくと使い勝手が良くなります。

冷凍したベーグルの解凍は、電子レンジとトースターの併用がおすすめです。まず凍ったままのベーグルに霧吹きで水を吹きかけます。それをラップで包み電子レンジで30秒ほど温めます。仕上げにトースターで2分ほど焼いたら完成です。中はもっちり外はパリッとして、焼き立てのベーグルの味わいが再現できるでしょう。

ベーグルは糖質こそ高いものの、工夫次第でダイエットにも取り入れることができます。カロリーは他のパンより低いので、野菜をたっぷり挟んでヘルシーにアレンジするのがおすすめです。モチモチした食感が魅力のベーグルは、しっかり噛むことで少ない量でも満足できます。保存方法も駆使して、最後まで美味しい状態でベーグルを味わいましょう。