アサイーの効果的な食べ方は？スーパーフルーツの味や栄養を徹底解説！

アサイーには豊富ポリフェノールや鉄分など、毎日食事から摂りたい栄養素がたっぷり含まれています。外食ではアサイーヨーグルトやスムージー、アサイーボウルなどをメニューに発見することも多いでしょう。ところがその一方で、アサイーそのものの味や含まれている成分の効能、アサイーの栄養素を効果的にとるレシピなどについては案外知られていないことも多いようです。アサイーの栄養を活かす食べ方を紹介します。

アサイーは日本では栽培していないので、食べたことがない人にとっては謎だらけの食べ物ですね。まず、アサイーとはどんな食べ物で、その成分にはどんな効能があり、どんな形で摂ることが出来るのでしょう？その味や食感は？ちょっと試してみたいけど、どこで買ったら良いの？と、わからないことがいっぱいです。

アサイーは南米ブラジルのアマゾン地域に自生する背の高い細身のヤシで、ワカバキャベツヤシの別名があります。その実はアサイーベリーと呼ばれます。見た目はブルーベリーに似ていますが、全く別種の植物で、濃い紫色の実の断面は内部が白っぽい色で、食べられる部分は外皮とそのすぐ下のパルプと呼ばれる果実の部分です。種子は粉砕して飼料となり、人間が食べることはありません。

アサイーは年に2回収穫時期があり、収穫時期になると収穫人たちが高い木に登って、房の状態で実を採取してきます。本来であれば生の実を食べるのが一番アサイーの栄養価を活かすことができるのですが、アサイーの実は酸化するのが早く、48時間以内に加工するか食べてしまわないと栄養価が落ちてしまうため、収穫してすぐ加工に回されてしまいます。

アサイーの味というと、甘酸っぱいイメージの方が多いのではないでしょうか？これは実はアサイーそのものの味ではなく、食べやすくするためにブレンドされた他の果実やヨーグルトなどの味です。

アサイーそのものにははっきりとした味はなく、かすかに土臭く苦味がある、なんともいい表すのが難しい味です。生産地では効能や効果を目的として食べられていたわけではなく、この独特の風味が好まれ、魚のフライのディップにしたり、味噌汁感覚のスープとしても飲まれています。

アサイーそのものにはクセというほどのクセがありません。そのかわり、独特のナッツのようなコクとほんのりとした苦味があります。現地では、魚のフライなどにつけて食べることもあるそうですが、アサイーそのものの味を楽しむというよりは、合わせた素材の味をひきたてるようです。また、アサイーには合わせた他の食品の味をまとめるような特徴があるため、フルーツなどを合わせると、フルーツ自体も美味しく食べやすくなります。

アサイーボウルはハワイで人気の食べ方で、最も良く知られた食べ方です。アサイーのスムージーをボウルに入れ、フルーツやシリアルをトッピングします。アサイースムージーのレシピは複数ありますが、最も一般的なものは、冷凍のアサイーピューレに同量か半量の牛乳か豆乳をまぜ、バナナなどのフルーツを加えてミキサーにかける方法です。
 

牛乳のかわりにヨーグルトを使うレシピもあります。牛乳の代わりにヨーグルトを使うとスムージーに酸味が加わります。甘みが足りない場合にははちみつを加えます。甘さを加えるのははちみつでなくても構いません。メープルシロップやアガベシロップ、生産地ではガラナシロップをかけることもあるようです。

カロリーが気になるようでしたら合成甘味料のシロップという方法もあります。加糖のアサイーピューレにはコーンシロップが入っているので、そのままでも美味しく食べられます。
 

カフェなどで出るアサイーボウルのカロリーは400kcal程度が一般的です。自分で作る場合は素材などの工夫で多少変動します。冷凍のアサイーピューレ100ｇは無糖で85kcal前後、加糖の場合はプラス20kcalです。そこにバナナ1本で84kcal、牛乳100mlで67kcal（豆乳の場合60kcal）スムージーの部分だけで250kcal前後あります。そこにシリアルとフルーツをトッピングすると400kcalを超えます。

カロリーだけを見ると「全然低カロリーじゃないじゃないか」と思われるかもしれませんが、成人が1日に必要なカロリーを考えると、適正なカロリーと言えます。その範囲でビタミンやミネラル、アミノ酸や食物繊維なども摂れ、便秘の予防にもなり、代謝がアップするなどの効能があることを考えると、ヘルシーな１食といえるでしょう。

アサイーボウルのベースになるものはアサイースムージーです。アサイーの冷凍ピューレはどのメーカーもほとんど100gごとの個包装になっており、１パックで使い切りに出来てムダもなく衛生的です。また、アサイーボウルのピューレはトロッとして他の素材に絡んで味をまとめます。アサイーペーストが凍っていることが、ミキサーにかけることによる栄養素の酸化や劣化を防ぐ効果もあります。

１日のスタートを切るための朝食にも、アサイーは適しています。基本のアサイースムージーのレシピに、果物や野菜などをプラスしてスムージーを作り、、バランスの良い食事として置き換えができます。

例えば、アサイーには鉄分が多く含まれ、貧血の予防という効能があると言われていますが、スムージーにするときにケールなどの葉酸を含むものを加えることで、その効果は高まります。朝の忙しい時間に手軽に摂れるスムージーは現代人の生活スタイルにもマッチしています。

アサイーそのものの商品としては、冷凍ピューレやパウダーがあります。冷凍のアサイーピューレは、大抵のものが100gずつの個包装をいくつかまとめた形で販売されています。日本で流通しているものには『グロッソ』の表示があるものが多いです。アサイーをピューレに加工するときに水が加えられるため、濃度に差が出るために出来た等級ですが、グロッソは最高等級のものになります。

パウダーはアサイーの果肉をスプレードライまたはフリーズドライしたものです。パウダーにはアサイー単独のものと、ブルーベリーやマカなどの他の食品をブレンドしてあるものがあり、ドリンクやスムージーに使われます。好みのドリンクに手軽に加えることが出来るので便利です。

数あるアサイー商品の中で、一番入手しやすいのがアサイードリンクです。殆どが他のフルーツとのブレンドです。紙パックのほか、コールドプレスのジュースにブレンドされていることもあります。他のドリンクと混ぜて手軽に使えるパウダータイプのミックスもあります。

アサイー黒酢なども販売されています。「アサイー黒酢」がミツカンから発売されているもの。ミツカンの「アサイー黒酢」は機能表示性食品となっており、「内臓脂肪が気になる方に」とういう文字がラベルに記載されています。コープで発売されているものが「アサイー＆玄米黒酢」という商品です。ストロベリー果汁とクランベリー果汁が配合されており、水や炭酸水で3～4倍に薄めて飲むことを前提に作ってあるそうです。

アサイーそのものに、かすかにダークチョコのような風味があるため、チョコレートとも相性はよく、アサイーとブルーベリーのグミにチョコをコーティングしたお菓子も出ています。「ブルックサイド ダークチョコレート アサイーブルーベリー」という商品ですが、独特の風味がアサイーファンの間で話題です。カカオもポリフェノールと食物繊維で注目のスーパーフードですので、相乗効果が期待できそうです。

様々な健康効果が期待できる食品ですので、アサイーを使ったサプリメントもたくさん出ています。サプリメントではカプセルの形で作られているものが圧倒的に多く、アサイーエキス末をグレープシードオイルなどで溶かしたものがソフトカプセルに封入されています。アサイー以外のポリフェノール含有食品をブレンドされているものもあります。手軽に毎日摂るためには便利な商品です。

アサイーが人気となった当初は、アサイーの冷凍ピューレも様々なところで売っていましたが、今は冷凍ピューレの店頭販売は、カルディファームやコストコのような輸入食材を扱うところ以外ではあまり見かけなくなりました。Amazonや楽天などのネットの通販で取り寄せができますが、100gパック4個入れの商品単品売りしているところは少なく、何個かまとめて売っているところが大半です。

一方、パウダーなどはスーパーなどの店頭でもよく見かけます。スーパーフードやシリアルのコーナーに、マカやチアシードなどと並んで陳列されていることが多いようです。パウダーは水分を飛ばす段階で、アサイーの一部の成分が失われてしまうため、効能の面ではピューレにお取りますが、他の機能性食品とのブレンドが容易になり、酸化もしにくいため、様々な商品がでています。

アサイーのグミがダークチョコでコーティングされている「ブルックサイド ダークチョコレート アサイーブルーベリー」ですが、こちらは当初はコストコで販売されていて話題でした。

ブルーベリー・アサイー・カカオとポリフェノールの多いもの揃い踏みという感じがする商品ですが、その効能もさることながら、独特の風味がとても食べやすいとネットで評判になり、最近は取扱店も増え、Amazonや楽天でも購入することが出来るようになったようです。

アサイー入りのドリンクは、コンビニなどでもよく眼にします。アサイーがメインのジュースのほか、ヨーグルトに混ぜたもの、野菜ジュースにアサイーが入ったものなどバリエーション豊かです。アサイーそのものの濃度は落ちてしまいますが、他の食品との相乗効果で違った効能が狙えるのと、手軽さが魅力です。

スーパーフルーツと呼ばれるアサイーですが、実際にどんな栄養素をもっており、どんな効果が期待出来るのでしょうか？効能があるということは、副作用もあるのでしょうか？安全性や注意しなければいけないポイントなども紹介します。
 

アサイーの可食部には100g中に4,000mg～4,500mgのポリフェノールが含まれています。また水溶性の食物繊維なども多く、7～12％の脂質、1～4％のタンパク質のほか、カルシウム、リン、鉄などのミネラル、ビタミンB1・A・Eなどを含んでいます。果物のなかでは比較的脂溶性のビタミンが多く、これが他のフルーツと一緒に摂ることでビタミンバランスが良くなる理由でもあります。

アサイーの特徴はなんと言ってもそのポリフェノールの量です。抗酸化作用があり、アンチエイジングやがんの予防に効果があると言われています。ポリフェノールと関連して眼にはたらくビタミンAも含んでいるため、夜盲症の予防にも効果が期待できます。また、アントシアニンには、継続して摂取することで血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させたというデータがあります。

アサイーには豊富な食物繊維が含まれており、血糖の上昇を緩やかにしたり、腸内環境の改善や便秘の予防などに効果があると考えられます。鉄分も多く、貧血予防にも効果があります。ダイエット中は食物繊維の不足での便秘や、カロリーを落とすためにミネラルが不足しがちになるため、ダイエットのサポートにも有用な食品です。カルシウムも牛乳の倍以上あるといわれ、イライラやストレスの解消に効果があると言われています。

アサイーは食品であるため、効能や副作用を語ることについては適切ではないかもしれませんが、アサイーにはCOXという酵素を阻害する作用があると言われています。そのため、血圧の高い人、血圧の薬を飲んでいる人、胃潰瘍などのあるひと、腎臓病、心臓病のあるひとは、連用することについては注意が必要です。食事の中に取り入れることについては問題となる事例の報告はありません。

また、これは副作用ではありませんが、フレッシュなアサイーにはシャーガス病という病気の原因となる病原体が混入していることがあるため、病原体に対する処理が必要です。正式なルートで輸入されて販売されたものは、正しく処理されているので、販売元やパッケージの表示にも注意しましょう。

アサイーに含に含まれる鉄やカルシウム、必須脂肪酸などは妊娠中には是非に摂りたい栄養素です。あかちゃんの成長に欠かせない栄養素がアサイーには含まれています。食物繊維やビタミンも多く、様々な効能を期待できるアサイーは、浮腫みや便秘など、妊娠中の様々なトラブルにも有用です。しかし、そのとり方には注意が必要だというデータもあります。

通常の食品に含まれている量を摂取することは問題ないとされていますが、米国でアサイーの濃縮果汁を主原料としたジュースを常用していた妊婦さんに、羊水過多から赤ちゃんに心臓の病気が出てしまった事例があります。安全性に対しては十分なデータがないため、妊娠中は使用を避けることとなっています。授乳中の摂取についてはデータがありません。

アサイーは一日の活力を生み出すための栄養素が豊富に含まれています。その効果を十分発揮するためには、朝食で摂るのがおすすめです。また、一度にたくさん摂るのではなく、継続して、毎日適量を食べることが効果をあらわすコツでもあります。生活のなかに少しずつ取り入れてみましょう。