とんこつラーメンのカロリーと糖質は？ダイエット中の食べ方も紹介

とんこつラーメンは油が多く、高カロリーなイメージがあります。とんこつラーメンの1杯（150g）あたりのカロリーは、平均するとおよそ502kcalです。とんこつラーメンは「豚骨」なので、高カロリーなのですが、麺自体が細麺で量も多くないため、カロリーが低く見えるようです。さらに、とんこつラーメンは麺が柔らかくならないよう、常に美味しい状態で食べるために、あえて少量の麺にして替え玉を食べてもらいます。

替え玉は店舗によって違いはありますが、平均で250kcalほどあるので、食べ過ぎないよう注意が必要です。ところで、とんこつラーメンは店舗によって、カロリーが違うのを知っていますか?そこで、人気店のとんこつラーメンのカロリーを比較してみましょう。「一蘭」の天然とんこつラーメンの基本味でこってり無しの場合、445kcalです。これがこってり度あっさりの場合だと540kcalになります。

一蘭では油の量を選べますが、無しにする場合とあっさりにする場合、そしてこってりにする場合で大きくカロリーが変わっていくので、ダイエット中の場合は「基本味のこってり無し」をおすすめします。一風堂「白玉元味」652kcal、「赤玉元味」706kcal、くるまやラーメン848kcal、幸楽苑とんこつチャーシューめん955kcalと言った計算のように、カロリーの違いは油や麺の量、トッピングの具の量でも違いがでます。

もし、カロリーを気にしていたり、ダイエット中の方でも、とんこつラーメンが食べたい場合は、カロリーを計算しながら抑える努力をすれば、とんこつラーメンが食べられないことはありません。そこで今回は、とんこつラーメンのカロリーと糖質は?気になるダイエット中の食べ方も一挙紹介していきます。

とんこつラーメンはしおや、しょうゆと言った、あっさり系ラーメンとは違った滑らかで濃厚さがあり、人気のあるラーメンの1つですが、やはり気になるのはカロリーと糖質です。人間にとって必要とされる三大栄養素の1つでもある炭水化物（糖質と食物繊維）ですが、現代の食生活では糖質が過剰摂取気味であるという観点から、その糖質の摂取を減らそうというライフスタイルを支持する人が増えています。

「糖質制限」「糖質オフ」「低糖質食」など、誰もが目にしたことがあるのではないでしょうか?現在、外食産業では「低糖質メニュー」の開発が活発に進んでいます。回転寿司やハンバーガー業界でも取り組んでおり、時代のトレンドに敏感なラーメン業界が低糖質の開発に取り組むのも当然と言えるでしょう。しかし、ラーメンの麺は「小麦粉」を使っているので糖質を多く含むため、低糖質麺を作る上でハードルが高いようです。

一般的にラーメンの麺の糖質は、100gあたり平均で50g程度と言われており、実際には502kcalする1杯のとんこつラーメンで150g程度の麺が使われているため、糖質量は75gという計算になります。ラーメンの麺のボリュームをどうするかが、低糖質ラーメンになるかならないかの肝と言っても良いでしょう。

ラーメン店で食べるとんこつラーメンはカロリーや糖質が高いイメージがありますが、では市販麺はどうなのでしょうか?カップ麺で見てみると、日清カップヌードルでは近年「カップヌードルナイス」というシリーズが販売され、注目を浴びました。味は「濃厚!ポークしょうゆ」「濃厚!クリーミーシーフード」「濃厚!キムチ豚骨」の3つの味から展開されていますが、驚くのはそのカロリーです。
 

通常のカップヌードルのカロリーは353kcalで、糖質は43.4gありますが、このカップヌードルナイスはその脂質50%オフの176kcalと言う訳ですから、驚きです。糖質も19.6gと40％は抑えられています。ナイスの前に発売されたカップヌードルライトもそれなりにカロリーカット計算していましたが、ナイスはさらに上回るくらいにカロリーオフに成功しました。さらに1食で食物繊維レタス4個分摂れるのでダイエットの強い味方です。

次に、袋麺で比較してみましょう。こちらのとんこつラーメン、パッケージから見てもすぐに作りたくなるくらいに、とても美味しそうです。しかも驚くことに、この袋麺のカロリーが内容量50gに対して93kcalと低カロリーなことです。糖質（炭水化物）の方も2.9gとかなり抑えられた計算になることが分かります。

この結果から、ラーメン店で食べるラーメンよりも、市販麺は大幅にカロリーダウンでき、ダイエットの強い味方でもあることが、分かりました。ダイエット中でもラーメンを完全に断ち切ることなく、食べ方を工夫すれば大丈夫なことも分かり、安心です。それでは、次にラーメン店で食べる、とんこつラーメンのカロリーや糖質についても見ていきます。

とんこつラーメンの平均的なカロリーは麺150gに対して豚骨スープを合わせると502kcalです。麺やスープを増やす度にカロリーが加算されていく計算になりますので、中盛り･大盛りをオーダーすると麺もスープも倍になる計算です。ダイエット中は一般的な量のものをオーダーし、麺やスープ、トッピングを増やさないよう、カロリー計算を常に頭に入れておくのが大事です。

横浜発祥のご当地、豚骨醤油ラーメンの「横浜家系ラーメン」です。家系ラーメン1杯あたりのカロリーは、平均すると800kcalあります。冒頭で説明した人気ラーメン店と比較してみても、カロリーが高いように感じます。家系ラーメンは、味の濃さや油の量が選べることが多いので、ダイエット中はできる限り「味薄め･油抜き」をおすすめします。糖質では、150gの麺を基準に75gの糖質量なので、中盛り･大盛りは避けましょう。

ラーメン二朗は、東京都港区三田にある「ラーメン二郎 三田本店」を総本山としたラーメンで、関東に40店舗ほどあります。ラーメン二朗は「濃厚な豚骨醤油味」でスープの脂肪分が多く、ボリュームも多いのが特徴です。ラーメン二朗ではカロリー表示を公開していないため、およそですが、小ラーメンで1,371kcal、大ラーメンで2,300kcalにもなり、大ラーメンでは1日の平均の成人摂取カロリーに値するので驚きのカロリー量です。

小ラーメンが1,371kcalですから、糖質は94.7gにもなります。また、気になるのが脂質で、107.2gという衝撃的な数値になっています。一般的な醤油ラーメンの、平均脂質が3.13gですから、ラーメン二郎のラーメンは30倍ほどの脂質が含まれていることになります。また、意外なことに塩分相当量は4.6gで、一般的なラーメンとほぼ変わらないか、むしろ少ないことが分かっていますが、ダイエット中は控えた方が簡明です。

ラーメンが好物だとう言う人の中では「毎日食べても飽きない」とよく言います。しかし、脂の多いラーメンを毎日食べていたら、果たしてどうなるでしょうか?ただ単に肥満体型になるのでは?という問題だけではなく、塩分の摂り過ぎで、思わぬ病気を引き起こす原因になりかねません。そこで好物のとんこつラーメンのカロリーを抑えて、ダイエット中でも食べることのできる秘訣をこれから紹介していきます。

ラーメンではしょうゆベースのあっさり風味が約480kcalで、定番のとんこつラーメンの約502kcalよりも低い結果となっていますが、もしダイエットをするならラーメンは控えた方が無難です。自宅で作る市販のラーメンはあっさりしているものが多いのでそこまで問題はありませんが、美味しい有名店では脂を使っていることが多く、それだけで腹回りに脂肪が付きやすくなります。

ただ、ダイエット中でも工夫次第ではとんこつラーメンを食べることは可能です。まず、どうしてもラーメンが食べたくなった時は、スープの量の半分を残すことです。具材も少なめのラーメンを食べましょう。もし、うっかり完食してしまった場合は、それが昼食であれば、夕食を少なくしたり、間食をしないようにするなどで、調節しましょう。

ラーメンのカロリーは平均して約502kcalでしたが、さまざまな店舗ではスープや具材によって1,000kcalと2倍に跳ね上がる場合もあります。ラーメンを含めたパスタやうどん等の麺類は、ツルツルと喉ごしが良いので咀嚼回数が少なくても食べられることもデメリットです。しかも麺類=炭水化物というイメージが強いです。炭水化物は糖質と食物繊維に変わり、エネルギー源になりますが、余った分は中性脂肪となり体内に溜め込みます。

しかし、ラーメンだけを主食として考えてみると、満腹感がつきやすく、摂り方次第では余計な食べ物を食べなくて済むというメリットもあります。具材や調理法によっては大きなカロリー減が期待できますし、スープをなるべく飲まないことも有効的になります。またトッピングが選べるラーメン店であれば、野菜系にしてみましょう。煮卵やチャーシューはどちらも約90kcalありますが、もやしは50gで6kcal、わかめ30gで5kcalです。

ねぎは10gで3kcalほどしかありません。このように、野菜系の具にすると煮卵やチャーシューをのせたトッピングのラーメンよりも明らかにカロリーに差が付きます。ダイエット中でもラーメンが食べたい場合は、具の全てを野菜系にして、たっぷり入れることによって満腹感が得られ、その後にラーメンを食べるようにすれば、少量の麺でも満たされます。ぜひ、お試し下さい。

豚骨ラーメンの平均的なカロリーは502kcalですが、これはあくまでもトッピングをしない麺とスープだけの数値です。これにトッピングの煮卵やチャーシュー、メンマやねぎ、野菜などを加えるとトッピングだけで約190kcalになり、計算すると692kcalにまで跳ね上がります。このカロリーを基準にするとどれくらいの運動量が必要になるでしょうか?平均成人男性（65kg）と成人女性（52kg)で見てみましょう。

とんこつラーメン1杯約692kcalを落とすには、ランニングの場合、男性約1時間30分、女性は約1時間50分です。ウォーキングの場合、男性約1時間55分、女性は約2時間25分、ジムの場合、男性は約2時間15分、女性は約2時間50分、ストレッチになると、男女共に約8時間30分という、気が遠くなりそうな運動量になります。摂取したカロリー分消費させるのは困難ですが、ストレッチを日課に太りにくい身体作りをしましょう。

夜にお酒を呑んだ後、食べたくなるのがラーメンです。それを知ってか、深夜営業しているラーメン店も多いので、なおさら飲み会帰りのサラリーマンが最後のシメの1杯として、ラーメンを食べに行きます。しかし、その帰宅直後に就寝してしまっては、活動する機会を与えられず、消化が悪くなるばかりでなく、脂質やカロリー、塩分がそのまま残され、翌日にはむくみとなって身体に表れます。

深夜に豚骨ラーメンを食べてしまった時の対処法として、古典的ではありますが、帰宅後ゆっくりお風呂に浸かるなど、すぐに就寝しないように暫く起きている状態にします。消化を促し、カロリー消費にもなります。脂肪の吸収を抑制する効果がある「黒烏龍茶」を飲むのも効果的です。できれば食事と一緒に摂ると効果的です。抹茶や昆布茶、玉露など、カリウムが多い飲み物は塩分の排泄を促し、血圧を下げてくれます。

夏場、活発に動いている人には塩分量はさほど気にしなくても良いですが、それ以外の季節での塩分の摂り過ぎは良くないと言われています。塩分の過剰摂取が現代の日本人に多い、高血圧や肥満などの生活習慣病につながるからです。高血圧は、塩分の摂り過ぎで血管の抵抗が高くなるために発症します。高血圧によって血管が傷むと、心肥大や心不全などの心臓病、さらには脳梗塞などの脳卒中にまで発展しやすくなってしまいます。

とんこつラーメンのカロリーも気になる点でしたが、塩分も要注意だということを念頭に置かなくてはなりません。実際、ラーメンにはたくさんの塩分が含まれています。スープの種類も多く一概には言えませんが、平均すると1食あたり5.5~6.3gと言われ、これは世界基準の塩分摂取目標よりもオーバーしています。麺には1.7~2.0gの塩分量に対して、スープは3.8~4.3gあることから、スープの方に塩分が多いことが分かります。

今回は、とんこつラーメンのカロリーと糖質は?ダイエット中の食べ方も紹介しました。ダイエットでもラーメンが食べたい時は、食べる時間帯を昼にし、ラーメンの具や麺の量を計算して控えめにすることが大事です。ラーメンに限らず、食事の摂取カロリーを計算し、オーバーにならないこともダイエットに効果的だということが分かりました。皆さんも、ダイエット時期でも罪悪感のなく、美味しいとんこつラーメンを食べましょう。