トリグリセリド（TG）とは？基準値は？多い原因と低くする方法！

会社の飲み会や偏った食事で取り過ぎてしまいがちな脂肪。放っておくと、体内の脂肪の増加によって引き起こされる重大な病にかかってしまう可能性があります。今回は脂質の取りすぎが原因で増加すると言われているトリグリセリドについて説明し、増えるとどうなってしまうか、またトリグリセリドを低い状態にするにはどうすれば良いかについて説明して行きます。

トリグリセリドとは体内で最も多く含まれる中性脂肪の一種です。かつては悪玉コレステロールばかりが重要視され、中性脂肪は軽視されがちでしたが、近年脂質異常症の原因として注目を浴びるようになっています。

このトリグリセリドには食事によって得た脂肪が腸から直接血液中に送り込まれる外因性トリグリセリドと、一度余分な脂肪として肝臓に送り込まれたものが、再び肝臓から血液に送り込まれた内因性トリグリドの2種類に分別できます。

健康診断をやったことがある人は分かるかもしれませんが、一般にトリグリセリドの測定結果は、血液中のトリグリセリドの量、つまり脂肪の量を測っています。したがって、痩せているからといってトリグリセリドが低いとは限りません。むしろ、痩せているから大丈夫といって油っこいものばかり食べている人の方こそ注意が必要です。心当たりのある人は、一度検査してみてはいかがでしょうか？

トリグリセリドの基準値は30〜149(mg/dl)となっています。基準値より多い状態でも、低い状態でも要注意ですが、特に400(mg/dl)以上の方は病院で受診してもらうことを強く勧めます。

トリグリセリドについて調べてくると、トリグリセライドという単語が出てきたことはありませんか？このトリグリセリドとトリグリセライド、辞書で調べると単語のスペルが同じであるため、中性脂肪の意味を示す、同義語なのです。したがって両者に大きな違いは存在しません。

それではこのトリグリセリド、基準値を上回っていると具体的にどのような悪影響が出てしまうのでしょうか？また、トリグリセリドが多くなってしまうのは一体なぜなのでしょうか？

トリグリセリドが基準値よりも多くなってしまう原因は大きく分けて3つあります。これは外因性トリグリセリドの増加と内因性トリグリセリドの増加、遺伝によるものなので、1つづつ説明していきます。

まず、外因性トリグリセリドの増加の原因ですが、これは単純に脂質や糖分の取りすぎにによって起こります。脂質の取りすぎは、直接トリグリセリドとして血中に取り込まれるのでイメージしやすいかもしれません。

しかし糖分の取りすぎがなぜトリグリセリドの増加につながるのかわからない人も多いと思います。これはトリグリセリドの原料が糖分であるからです。糖分が血中に多いと、そこからトリグリセリドが形成されてしまいます。したがって、糖尿症の方は血中にトリグリセリドが多くなり、基準値を上回りやすい状態であるので、とくに注意が必要です。

内因性トリグリセリドの増加については、主に飲酒のしすぎで起こってしまうのです。飲酒をすると、肝臓ではアルコールの分解が必要になります。飲みすぎると、肝臓はアルコールの分解が進めますが、一方で分解が必要な脂肪が分解されないことにより、肝臓からそのままトリグリセリドとして血中に送られてしまうのです。またこのトリグリセリドが分解されないまま脂肪に溜まることもあり、これは脂肪肝の原因になります。

また、遺伝によるトリグリセリドの増加もあります。これは原発性高脂血症(脂質異常症)と呼ばれているので、自分の家系に脂質異常症や、糖尿病を持った人がいるなら、自然とトリグリセリドが多くなっている可能性があるのです。

ここでは、トリグリセリドが基準値より多いと体にどんな影響があるかを説明します。トリグリセリドが多いと、心臓に血液を送る動脈の働きが弱くなって心筋梗塞や狭心症を発症し、また動脈硬化が発生し脳梗塞を引き起こしてしまうのです。いずれも血管が弱くなって発症する病気なので、血管に注意する必要があります。

トリグリセリドは普段は日々の活動に必要なエネルギーとして消費されますが、そのトリグリセリドがあまりにも多いと内臓や皮下脂肪にも蓄えられるようになります。その結果肥満体型になってしまうのです。したがって痩せていてもトリグリセリドが基準値よりも多い人は肥満になりやすいと考えていただいて問題ありません。

トリグリセリドが多いままで放っておくことがいかに危険かということはお分かりいただけたかと思います。それでは、トリグリセリドを標準値の150(mg/ml)未満に減らし、トリグリセリドを低い状態にするために、以下に示した生活習慣を実践していきましょう！

これはカロリーコントロールをするということです。ついついお腹いっぱいまで食べたくなってしまいますが、それでは取るカロリーが多すぎてしまいます。具体的には、肥満でない方は自分の身長の標準体重に、30〜35をかけた値のカロリーを1日に摂取するのが良いでしょう。(例えば、170cm男性の場合、30×63＝1890kcal)

肥満である方は、まず肥満を落とすことから始めなければ、トリグリセリドは低い状態にはなりません。1日のカロリー摂取量を1300〜1500kcalほどにしたほうが良いでしょう。

写真は一食500カロリーで抑える食事例です。また、摂取できるカロリーが少ないので、満腹感を得たい方はよく噛んで食べるのが良いです。

炭水化物や糖質はトリグリセリドの元となるブドウ糖を生成します。したがって炭水化物や糖質を控えることによりトリグリセリドを日々の活動に必要な分だけ摂取できるようになり、トリグリセリドが増えることを防ぎます。

アルコールやジュース、お菓子にも糖分が含まれています。アルコールでは飲みやすいカクテルや実は糖分の多いビールに注意です。特にトリグリセリドが500(mg/dl)の人は、お酒を飲むのは諦めてください。しかし、毎日適度な量(コップ一杯くらい)のお酒は逆に体にいいので、それ以外の人は適度な摂取をするのも良いかもしれません。

揚げ物は、衣が調理油を吸い上げてしまっているので脂質の過剰摂取の原因になります。またお酒を飲んだ際に揚げ物をつまみにすると、確かに美味しいですがトリグリセリドの増加の相乗効果となってしまいます。特に摂取には注意しましょう。

植物性の野菜や、大豆、魚は糖質などを取りすぎることなく、日々の生活に必要な栄養素を取ることができるので、トリグリセリドを低い状態にすることができます。ただし魚の卵や内臓はかえってトリグリセリドを増やす原因になるので、摂取は控えたほうが良いでしょう。

適度な運動は、体に溜まった脂肪を燃焼し、トリグリセリドを減らし、低い状態にする事につながります。トリグリセリドを減らすには有酸素運動が有効です。また運動前には入念にストレッチを行い怪我をしないように気をつけましょう。

肥満の方は、足に負担がかかりづらい水泳がオススメです！一回の運動時間は無理せず自分のペースでやるのが良いですが、20分以上運動すると脂肪が燃焼しやすくなると言われているので、20分以上の運動をおすすめします。ジムや市民プールなど、比較的運動しやすい環境が整っているので、一度行ってみてはいかがでしょうか？

また近くにプールがない方やもっと手軽に運動したい方は、軽いランニングやウォーキングをおすすめします！自分が何キロ走るかを決めて走り、今まで自分が走った距離をカウントしておくなどといった工夫をすると自然と走るのが楽しくなるかもしれません。

またウォーキングがつまらないという方はサイクリングをおすすめします！ウォーキングよりも移動距離が長いので、疾走感があり飽きにくいです。また運動としてだけでなく趣味として活動することができ、山登りから海岸まで、様々な自然を楽しむことができます。

また運動する時間が取れないという方は、日々の生活で体を動かすようにしましょう。普段楽をしているだけで実は運動できる場面は多いのです。最寄りから一駅分早く降りてそこから歩いて帰ったり、エレベーターを使わずに階段を使ったりなど、運動づるという意識を高めることが大事になります。

また雨で運動できない日も多くなると思うので、室内で運動する方法も考えるとよりトリグリセリドを減らせるようになります。ヨガなどがおすすめです！ヨガをする場所を確保し、正しいやり方さえネットで調べれば簡単にいつでもできます。

トリグリセリドについて、いかがだったでしょうか？トリグリセリドを減らし、低い状態にするために食習慣を改善し運動する習慣を身につけ、様々な病気から身を守って健やかな生活を送りましょう。また肥満を解消してスリムな体を手に入れましょう。