ダイエットレシピの簡単な料理17選！おいしいと人気の献立は？

ダイエットは厳しい食事制限をしたり、激しく運動したりなどして行うと思っている人も多いのではないでしょうか？しかし、急激なダイエットをすると、じつはリバウンドしやすくなってしまいます。リバウンドの原因は2つあるといわれており、「ホメオスタシス」と停滞期が原因と、「レプチン」の量と満腹感が原因といわれています。

急激な体重の変化により、「ホメオスタシス」と呼ばれる体の機能が働き、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、最初は順調に体重は減るが、どんどん減らなくなります。ダイエット中の体重が減らない停滞期の原因になります。さらに、体重が減らないとダイエットを諦めてしまった場合も、ホメオスタシスの機能は続き、エネルギー消費量が減少しているので、余分な脂肪が蓄積され、リバウンドしてしまうのです。

リバウンドの2つ目の原因の「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物資です。ダイエット中の食事制限をすると、レプチンの分泌量も減ります。そして、ダイエット中を中断して食事を元に戻しても、分泌されるレプチンの量が元に戻るまでに1か月ほどかかります。そのため、満腹感が得られず、つい食べ過ぎてリバウンドする原因となってしまうのです。

上記の2つがリバウンドの原因のため、食事制限でダイエットを考えている場合は、急激に体重を減らす食事制限をせず、少しずつ体重を減らしていくようにしましょう。また、レプチンの量をリセットするためにも、ダイエットをやめた後も1か月間は体重のキープを心がければ、リバウンドを防ぐことが可能です。

それでは、食事制限でダイエットを考えている人におすすめの簡単に作れるダイエットレシピについて紹介していきます。食事制限ダイエット中でも食べられるヘルシーで簡単なレシピになっているので、ぜひダイエット中の食事に取り入れてみてはどうでしょうか？

ダイエット中に簡単に作れるレシピを17個抜粋して紹介していきます。ダイエット中の食事では、レシピも大切ですが、食材や調味料選びも重要になります。しっかりレシピを確認して、ダイエットに活用しましょう。

初めに紹介する簡単レシピは「高野豆腐の肉巻き」です。こちらのレシピはクックパッドでつくれぽ1000越えの人気の簡単でおいしいレシピになります。材料は高野豆腐3枚、豚バラ肉9枚、しょうゆ大さじ2、酒大さじ1、砂糖大さじ1.5、オイスターソース小さじ1、小ネギ適量、ごま油小さじ1です。まず、高野豆腐をお湯で戻します。戻した高野豆腐は水気を絞らずに三等分（9本）に切ります。

ここで注意が二つあり、一つ目は高野豆腐の水気を絞るとパサパサになるので絞らないでください。二つ目は高野豆腐は切ったときに中心が硬い場合があるので、固い場合は再度お湯につけて完全に柔らかくしてください。切った高野豆腐を豚バラ肉で巻き付けて、脂巻き終わりを下にし、油をひかずにそのままフライパンに入れて焼いていきます。

しばらく焼いていくと高野豆腐の水が出てくるので、そこにしょうゆ、酒、砂糖、オイスターソースを入れていき、入れ汁がなくなるまで煮詰めていきます。入れ汁がなくなり、煮詰まったらごま油を回しかけ、絡めて皿に盛りつけていきます。皿に盛りつけたら、フライパンに残ったタレに刻みネギを入れひと煮立ちさせます。ネギがしんなりしてきたら、タレを肉の上からかけたら完成です。

高野豆腐を使用しているので、とってもヘルシーでダイエット中に最適のレシピです。また、値段も安く、簡単に作ることができるので、ダイエット中に試してみたい一品です。

続いて紹介するダイエット中におすすめの簡単レシピは、エビを使わない「エビチリ豆腐丼」です。エビの代わりにヘルシーな豆腐を使うことでダイエット中でも食べることができるボリューム満点のおいしい人気レシピです。用意するものは、にんじん1/2本、玉ねぎ1/4個、マヨネーズ大さじ1、しょうがパウダー2つまみ、砂糖小さじ1、絹ごし豆腐150グラム、エビチリソース炒めの素1袋、溶き卵1個です。

まずは、食材の下準備から始めましょう。にんじんはみじん切りに、玉ねぎはスライス、絹ごし豆腐は8等分に切っておきましょう。最初にフライパンでマヨネーズを熱して、にんじんと玉ねぎを入れて炒めていきます。にんじんが焼けて、玉ねぎがしんなりしてきたら、しょうがパウダー、砂糖を振りかけて混ぜていきます。

フライパンの空いているスペースを使って豆腐を崩さないようにそっと入れていきます。豆腐は崩さないようにヘラなどを使って慎重に上下を返しながら焼いていきます。エビチリソース炒めの素をフライパンに入れて。全体に広げて弱火で2分ほど加熱し、溶き卵を回しいれ、1分ほど加熱します。卵に火が通ったら器に盛りつけて完成です。

エビチリソース炒めの素はスーパーなどでも売られており、簡単に作ることができるレシピになっています。ボリュームもあるので、食事制限ダイエットをしている時にピッタリの一品になります。

次に紹介する簡単でおいしいダイエットレシピは「たっぷりきのこのリゾット」です。きのこは低カロリーで食物繊維が豊富、ビタミンD効果のエルゴステロールで骨の健康もサポートできる、ダイエットに人気の食材になります。レシピで使用する材料は、ご飯200グラム、椎茸2枚、舞茸1/3袋、しめじ1/3袋、牛乳200ml、顆粒コンソメ大さじ1/2、粉チーズ大さじ3～4、油少量、コショウ適量です。

まずは、きのこ類の石づきを切っていきます。椎茸はスライス、舞茸・しめじはばらしておきましょう。フライパンに少量の油を入れて熱していきます。きのこを入れて炒めていきます。きのこを炒め終わったら、牛乳を入れて温めていきます。煮立ってきたらご飯・顆粒コンソメを加え、かき混ぜながら煮ていきます。

トロっとしてきたら、粉チーズを入れて混ぜ合わせていきます。溶けて馴染んできたら火を止めて、お皿に盛りつけていきます。お好みでコショウを振ったら完成です。煮るときに焦がさないように時々かき回すのがポイントです。デトックス効果も期待できる簡単でおいしい人気レシピなので、ぜひ作ってみてはどうでしょうか？

次に紹介するおいしい人気ダイエットレシピは「豆腐グラタン」です。用意する材料は豆腐（木綿でも絹でも可）1丁、味噌大さじ1、マヨネーズ大さじ1、とろけるチーズ適量と非常に少ないのもおすすめのポイントです。

まずは、耐熱皿で豆腐をつぶして、味噌とマヨネーズを入れてよく混ぜておきます。味噌をマヨネーズを混ぜ終えた豆腐の上から、とろけるチーズをのせてトースターで焼いていきます。焼き目がついてきたら完成です。材料も少なく、簡単に作ることができるので、ダイエット中のレシピに迷った時に作ってみてはどうでしょうか？

続いて紹介するおいしい簡単人気レシピは「納豆釜玉そうめん」です。用意する材料は、そうめん1束、卵1個、納豆1パック、めんつゆ小さじ1から、青ねぎ適量、もみのり適量です。家で納豆を食べたいけどご飯を炊き忘れた時に、そうめんで作ることができるレシピになります。

まずは、そうめんを茹でていきます。そうめんを茹でている間に、納豆を添付のタレとからしを入れてよく混ぜておきましょう。器に卵を割って入れ、軽く溶きほぐしておきます。そうめんが茹で上がったら一旦ザルにあげ、そのまま卵の入った器にいれて全体に卵を絡ませます。卵と絡ませたそうめんの上に納豆を乗せ、青ネギともみのりを乗せたら完成です。

そうめんや納豆など手軽に買える食材を使用しており、栄養バランスもとてもいいので、ダイエット中に栄養が欲しい時や、朝の時間がない時におすすめのおいしい簡単レシピです。

続いて紹介するダイエット中におすすめのおいしい人気レシピは「白滝のペペロンチーノ」です。用意する材料は、白滝1袋（200グラム）、にんにく1片、赤唐辛子の輪切り1/2本、水大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1、塩ひとつまみ、コショウ少々、オリーブオイル小さじ1です。お好みでブロッコリーなどの野菜を入れるのもおすすめです。

まずは、白滝を塩もみしてくさみを取ってから洗い流し、食べやすい長さに切ります。フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけます。香りが出てきたらくさみを取った白滝と、赤唐辛子、水、顆粒コンソメを加えます。よく炒めて塩・コショウで味を調えたら完成です。簡単でおいしいレシピになっており、白滝を使っているため、カロリーも非常に低いので、ダイエット中にぜひ作ってみてはどうでしょうか？

次に紹介するダイエット中におすすめの簡単でおいしいレシピは「ささみと豆腐の春雨スープ」です。用意する材料は、ささみ3～4枚、絹豆腐半丁、乾燥春雨100グラム、卵2個、しょうが小さじ2～3、中華スープの素大さじ2～3、ごま油少々、塩少々、水溶き片栗粉大さじ1～2、万能ねぎ適宜です。

まずは、1Lの水にささみを入れて茹でていきます。沸騰して3分ほどたったら、余熱で少し冷まします。素手でささみを触れるくらい冷めたら、ささみをほぐしていきます。この時に出た煮汁は捨てないようにしましょう。春雨を袋に表示してあるとおりに、茹でる、またはお湯につけて柔らかくなるまで戻します。いいダシの出たスープにしょうゆ、中華スープの素、塩を入れて、味を整えます。

ほぐしたささみ、大きめに切った豆腐を入れて、ひと煮立ちさせたら水溶き片栗粉を入れて、少しとろみをつけておきます。食べる前に春雨を入れ、温まってきたら卵を回し入れ、ふわっと浮いたら完成です。ヘルシーでダイエット中の夜食にもおすすめのレシピになります。

次に紹介するのは、ダイエット中の食材として人気のもち麦を使ったレシピ「もち麦サンド」です。用意する材料は、もち麦50グラム、甘味噌適量、サンドするパン、お好みの野菜を用意します。熱湯を入れた水筒にもち麦を入れ、少し振って横に倒して30分置いておきます。これでもち麦の下ゆでが完成です。あとは甘味噌とお好みの野菜とパンに挟んだら出来上がりです。

非常に簡単で材料も少なく、ヘルシーな一品です。さらに、ボリュームもしっかりとあるため、ダイエット中にがっつり食べたい時におすすめです。

次に紹介するのは、ヘルシーな豆腐を使った「お好み焼き」です。ボリュームもあり人気のダイエットレシピです。用意する材料は、キャベツ100グラム、卵1個、バラ肉2枚（抜いても大丈夫）、サラダ油少々、お好みソース適量、マヨネーズ少々、青のり少々、薄力粉大さじ1、かつおぶし1/2袋、塩ひとつまみです。

まずは、キャベツを粗みじん切りにします。豆腐は軽く水気を切って、豚肉を使う場合は、4cmの長さに切っておきます。ボウルに豆腐、卵を入れてホイッパーでよく混ぜます。キャベツ、薄力粉、かつおぶし、塩を加えて、菜箸等でさっくり混ぜます。フライパンに油をひいて熱し、お好み焼きを焼いていきます。蓋をして中火～弱火で3分ほど焼いて、裏返して再び2分焼きます。焼きあがったら皿に盛りつけて完成です。

盛りつけたら、上からお好みソース、マヨネーズ、青のりをお好みでトッピングしましょう。豆腐を使うことで通常よりもヘルシーなお好み焼きを作ることが可能です。バラ肉を抜くとさらにカロリーを抑えることができるので、ぜひダイエット中に作ってみてはどうでしょうか？

次に紹介する人気ダイエットレシピは「脂肪燃焼デトックススープ」です。材料は、キャベツ半玉、玉ねぎ3玉、にんじん1本、セロリ1本、赤パプリカ1/2個、黄パプリカ1/2個、ホールトマト1缶、コンソメ1個です。作り方は簡単で、キャベツや玉ねぎなどの材料を適度な大きさに切ります。ホールトマトは軽くミキサーにかけて砕いておきます。

大きめの鍋に水、カットした野菜、コンソメを入れて、煮込みます。そこにミキサーにかけたホールトマトを加えたら完成です。味が薄いと感じたら塩コショウで調節しましょう。野菜たっぷりのスープを飲んで、体の毒素を取り除き、体をリセットしましょう。

次に紹介するレシピは「こんにゃくの甘辛炒め」です。腸内環境を整えてくれるこんにゃくを使った簡単レシピです。材料はとってもシンプルで、こんにゃく小1枚、削りかつお適宜、ごま油小さじ2、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1/2、七味とうがらし少々です。こんにゃくは熱湯でさっと茹でて水洗いし、手で一口大に切ります。

フライパンにごま油を入れ、こんにゃくを炒め、しょうゆ、砂糖、七味とうがらしを入れて、こんにゃくと絡めます。絡まったら器に盛り、削りかつおをのせたら完成です。

とっても簡単はんぺんマヨネーズを紹介します。材料と作り方はとっても簡単なのでぜひ、試してみてください。材料ははんぺん1枚、しょうゆ適量、マヨネーズ適量です。アルミホイル（クッキングペーパー）の上に食べやすい大きさに切ったはんぺんをのせます。次に、スプーンの背を使って、はんぺんにしょうゆをまんべんなく塗り、その上にマヨネーズをかけます。

オーブントースターで軽く焦げ目がつく程度に焼けたら完成です。お好みで黒コショウを軽くかけて食べてください。

続いて紹介するのは「おから納豆」です。材料はおから200g、ひじき1パック、きゅうり2本、納豆1パック、めんつゆ大さじ2です。きゅうりは薄くスライスして塩を振っておきます。続いてフライパンに、おからとひじきを入れて軽く炒ります。納豆にめんつゆを加え、混ぜ合わせておきます。おからとひじきが冷めたら、材料をよく混ぜ合わせて完成です。

続いての簡単レシピは「満腹サラダ」です。さっぱり食べられるサラダになります。材料は豆腐1丁、トマト1～2個、大葉3枚、めんつゆお好み、小ネギ2～3本、きゅうり（ベビーリーフ）お好み、梅干し1～2個です。トマトと豆腐は食べやすい大きさに切り、大葉は千切りにします。梅干しは種を取って潰しておきます。切った材料をすべて混ぜ合わせて、めんつゆと刻んだきゅうりをお好みで加えたら完成です。

続いて紹介するレシピは「糸こんにゃくときのこの炒め物カレー風味」です。糸こんにゃくを使ったカレー風味のレシピになります。材料は糸こんにゃく1袋、エリンギ1本、しめじ1/2袋、カレー粉小さじ1強、塩コショウ適量です。

しめじとエリンギは食べやすい大きさに切ります。フライパンに湯を沸かし、糸こんにゃくを手で適当な長さにちぎりながら入れて茹でます。茹で終わったらザルで湯切りします。糸こんにゃくを茹でたフライパンに油を熱し、ちぎった糸こんにゃくを水分がなくなるまで炒めます。炒めたらきのこ類を入れてさらに炒め、カレー粉と塩コショウで味を調節したら完成です。

続いて紹介するおいしい人気ダイエットレシピは「しらたきと豚肉のきんぴら」です。材料はしらたき（糸こんにゃく）1袋、にんじん1本、豚ひき肉200グラム、めんつゆ大さじ5、みりん大さじ5、ごま適量、一味とうがらし適量、ごま油少々です。まず初めにしらたきは食べやすい大きさにし、にんじんは細切りにします。

次に水の入った鍋に、にんじんを入れ1分茹でます。続いてにんじんの1分が経ったら、ひき肉を加え、さらに1分、また1分経ったら、しらたきを加えてさらに1分茹でます。どんどん食材を追加していく形です。最後の1分が終わったら鍋のお湯を捨てます。めんつゆとみりんを加えて、水分がなくなるまで材料を煮詰め、ごまと、一味とうがらし、仕上げにごま油を加えたら完成です。

最後に紹介する人気ダイエットレシピは「豆腐とヨーグルトのヘルシーケーキ」です。豆腐を使ったしっとりとしたケーキなので、ぜひ試してみてください。材料は、絹豆腐150g、プレーンヨーグルト1/2カップ、ホットケーキミックス1/2カップ、卵1個、砂糖大さじ2、レモン汁大さじ1です。まず、ボールに豆腐とヨーグルトを入れて、泡だて器でダマがなくなるまで混ぜます。

混ざったら卵を加えて白身がなくなるまでしっかりと混ぜます。ホットケーキミックス、砂糖、レモン汁を加えて粉っぽさがなくなるまで、よく混ぜます。クッキングシートを敷いた方の中に、生地を入れてトントンっと底を打ち付けて空気を抜きます。180度に予熱しておいたオーブンで40～45分焼いたら完成です。

上記でも記述したように、急激な食事制限のダイエットはリバウンドの原因や、体の体調を崩してしまう原因になってしまいます。ダイエットをする場合は、バランスよく献立を立てて毎日しっかり食事を摂ることも大切になります。以下では、ダイエット中のおすすめ献立について紹介します。

最初に紹介する献立は、「長芋と豆乳のシチュー」「玄米ターメリックピラフ」「もずく酢とスライスオニオンの和え物」です。デトックス効果のある食材長芋、ブロッコリー、ターメリックと腸のお掃除をする玄米やもずくで身体の内側からきれいにすることができます。カロリーも非常に低いため、ダイエット中にもおすすめの献立になります。

次に紹介する献立は「カキとキノコのホイル焼き」「チアシード入りバナナヨーグルト」「フランスパン」です。1人前336kcalと非常に低い献立です。解毒の器官と呼ばれる肝臓の働きをよくするカキに、食物繊維たっぷりのきのこを組み合わせています。チアシード＋バナナで腸の排泄能力も整えることができるヘルシー献立です。

ダイエット中の人気簡単レシピについて紹介してきましたが、どうだったでしょうか？リバウンドには原因があり、しっかりと理解することで、防ぐことも可能です。ダイエット中のおすすめの食材や、おすすめの献立などを参考にダイエットをして、理想の身体を手にいれましょう。