炭水化物とはどんな食べ物に含まれているのかわかりやすく解説！

近年、ダイエット等で何かと話題に上っている炭水化物ですが、炭水化物とはどのようなものなのかを、まずは詳しく知ることが大切です。炭水化物についてここでわかりやすくお伝えします。あなたも炭水化物に詳しくなりましょう。炭水化物とはいったいどんな食べ物なのか？知ることで、炭水化物との付き合い方がわかってくるでしょう！

炭水化物とは、タンパク質・脂肪と並んで3大栄養素と呼ばれています。この3大栄養素の1つと呼ばれている炭水化物とはいったいどんな栄養素なのか、細かく分けてわかりやすく、詳しくお伝えしていきましょう。

炭水化物とは簡単に分かりやすく言うと、カラダの中で分解され、吸収されてエネルギー源になるものとエネルギー源にはならず、腸で働いて排便を促すなどの作用がある食物繊維とに分かれます。

炭水化物とは糖が合成された数によって、単糖類・二糖類・少糖類・多糖類に分類されます。単糖類とは(ブドウ糖・果糖・ガラクトースなど)1つの糖で作られているものです。二糖類(ショ糖・乳糖・麦芽糖など)はその名の通り、単糖類が2つ合成されてできています。

少糖類(オリゴ糖)は3～10種類の単糖類が合成されてできています。そしてそれ以上の単糖類が合成されてできているものを多糖類といい、多糖類はエネルギー源になるでんぷんやグリコーゲン、ならないペクチン・グルコマンナンなどの食物繊維に分かれます。

炭水化物の種類などがわかっていただけましたか？次は、炭水化物とはどのような効果があるのか、簡単に分かりやすくお伝えしましょう。炭水化物の効果が理解できれば、上手に付き合っていけます。

炭水化物とはいったいどんな働きをするものでしょうか？簡単に分かりやすく説明すると、でんぷんなどは1gあたり4カロリーのエネルギーとなるので、人のカラダにとって大切な栄養素です。また、炭水化物とはエネルギーになるものばかりでなく、排泄をスムーズにする働きがある食物繊維も含まれます。人のカラダは食物繊維のおかげで腸内環境をよく保てるのです。

炭水化物とは1日にどのくらい摂取してもいいのでしょうか？人の1日に必要なエネルギーは体型・年齢・性別・職種などいろいろな条件で変わってしまいますが、基本的に1日に摂取する食べ物総量の50％～65％くらいを炭水化物で摂る様に心がけましょう。

簡単に分かりやすく説明すると、炭水化物とは、たくさん摂りすぎ、エネルギーとして使いきれなかった分はカラダに脂肪として蓄えられるため、食べ過ぎはダイエットの大敵です。しかし、炭水化物とは適量なら健康でパワフルな毎日を送ることができる効果があるには欠かせない栄養素と言えます。その適量が摂取カロリーの50％～65％程度であると言われています。

もし、自分の基礎代謝量を知りたい方は、ハリス・ベネディクト方程式は分かりやすく、基礎代謝量を簡単に計算することができます。女性：665＋ 9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢男性： 66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢この式に自分のデータを入れて、その基礎代謝量の65％以内を炭水化物の摂取量にすることをお勧めします。効果的な食事をすることができることになります。

炭水化物とは過剰に摂取するともちろん太る原因になります。炭水化物とは不足してしてしまうとエネルギッシュに活動することができなくなる人が生活する上でとても大切な栄養素です。また炭水化物とは脳や神経の栄養となるため、不足すると判断力・注意力・集中力などが落ちてしまうことになります。その他にも、炭水化物と食物繊維が多く含まれています。炭水化物の摂取が少ないと、食物繊維が不足し、便秘になりやすくなります。

炭水化物とはどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか?先にも書いた通り、炭水化物とは人が生きていく上でとても大切な栄養素です。食べ過ぎは良くありませんが、不足してもいけません。これから、炭水化物を適量摂取するためにはどんな食べ物をどのくらい食べるといいのか、簡単にそして分かりやすくをお伝えしましょう。

炭水化物とは、日本人だけでなく、世界の人々が主食としている食べ物の中に多く含まれています。それは人が健康でパワフルに生活し続けるための先陣の知恵だったのでしょう。炭水化物が含まれていることなど知らない時代から、世界中で主食とされていました。どんな食べ物かというと、ご飯・パン・麺類・ジャガイモ・トウモロコシなどがその代表です。

まず、日本人の主食であるご飯です。ご飯はかなり優等生の炭水化物を多く含む食べ物と言えるでしょう。何故なら、お米を食べられる状態、いわゆるご飯にするためには、水を入れて炊くだけです。これから後にあとにお伝えする主食で、水以外加えなくていいものは、ほとんどありません。ご飯は余計なものを摂取しなくても良い主食です。

ご飯はどんな食べ物とも相性が良く、色々なおかずと合わせて食事を楽しむことができますし、消化もよいので、小さな子どもからお年寄りまで食べることができます。お米のアレルギーも比較的少ないので、小麦にアレルギーがある場合には米粉でパンやお菓子を作る言こともあります。

ご飯(うるち米)100gの中に炭水化物は37g含まれています。ご飯は脂肪分や塩分をほとんど含まないため炭水化物を摂取する上でとても優れた食べ物とされています。日本人は、大昔からご飯を主食にして暮らしてきました。日本人の食生活は、長寿や健康状態・体系などを見る限り効果的だと考えられていて海外の人々が、和食の文化を取り入れています。

欧米ではパンを主食にする国がたくさんあります。パンを作る際には、小麦粉の他、砂糖も入ります。砂糖も炭水化物の代表と言えます。この2つだけなら、あまりカロリーも心配することはありません。しかし、それ以外にバターなどの脂肪を使用するパンが多いため、ご飯と同様の満腹感を求めて食べるとカロリーが心配です。

必要な摂取量は、人それぞれ違います。パンを食べるときは、炭水化物以外の脂肪や塩分も気をつけてください。お店によって多少の違いはありますが、簡単に言うと食パンなら100gあたり300カロリー、メロンパンなら100gあたり400カロリー、クロワッサンだと100gあたり450カロリー程度のカロリーです。しかし、お腹が空いた時、簡単にどこででも食べられるので、持ち歩きには便利です。

麺は世界中で好んで食べられています。日本でも古くから麺の文化があります。お米ができなかった地方などは、代用食から始まったという説もありますが、そばやうどんは日本人にとって、愛すべき定番メニューと言っていいでしょう。麺にも炭水化物は多く含まれています。

食事に麺類を選ぶ時には、パスタなどは具材がたくさん入っているものを選び、他の栄養素も摂取することを心掛け、ざるそばや釜揚げうどんなどは炭水化物に偏ってしまうので、バランス良くタンパク質やビタミンなどを効果的に摂取できる様に天ぷらや鴨南など具材の多いものを選び、薬味をたくさん入れるなどすることがおすすめです。

イモ類も炭水化物が豊富です。加えてビタミン類も多く含まれているものが多いです。イモ類の主食と言えば欧米のマッシュポテトやフライドポテトを思い浮かべます。マッシュポテトは、肉料理などの時など、日本でも食べることがありますし、フライドポテトに関してはハンバーガーとセットで炭水化物＋炭水化物のような食事に思えます。

ジャガイモだけではなく、ヤーコンやタロイモなどもアフリカや東南アジアの国々で主食としています。この場合は蒸したり焼いたりする簡単な調理方法なので、イモ類そのもののカロリーですし、ビタミンなども摂取できるので、主食としてとてもいい食材だと言えるでしょう。

その他にも、主食としての炭水化物が豊富なものにメキシコのタコスなどがあります。トウモロコシの粉を水で練って、薄くのばして焼いたものに好きな具材をのせたり包んだりして食べる料理です。肉・エビ・チーズなどのタンパク質にレタス・トマト・アボカドなどたくさんの種類の野菜も食べるので、ヘルシーで簡単に作れて、さらに効果的に栄養を摂取できる料理だと言えるでしょう。

ここに書いた主食の炭水化物は、どんな食べ物でも量を過剰に摂取しなければ問題はありません。かえって食べない方が、カラダのために良くないことがあります。腹八分であればどの主食もすぐにエネルギーに変わってくれるので、健康でパワフルな毎日には欠かせません。食べ過ぎに気をつけましょう。

主食のほかで、炭水化物とはどんな食べ物に多く含まれているか?と聞かれてすぐに挙げられるのは甘いものです。砂糖が含まれる食べ物には炭水化物が含まれていると言っていいでしょう。中にはハチミツやメープルシロップ・オリゴ糖などを使ってカロリーを落として作っている食べ物もありますし、人工甘味料を使ってゼロカロリーをうたったものもあります。分かりやすく言うと、自然の甘味には炭水化物が含まれていると言えます。

炭水化物とは脳の働きをよくする効果があると先に掻きましたが、ショ糖にその効果があると言われていますので、全く摂取しないというのではなく、1日の摂取量は主食と合わせて65％未満になるように摂取することを心掛ける必要があります。また、甘いものというとケーキなどの洋菓子には、バターなどの脂肪も大量に含まれているものが多いので、カロリーの摂りすぎに気を付けて選びましょう。

炭水化物とは果物の中の果糖も含んでています。食べ過ぎはもちろんカロリーオーバーですが、簡単に摂取できますし、先に書いた炭水化物を多く含むものに比べると、ビタミン・ミネラルなどの摂取しなければならない他の栄養素も効果的に摂取できます。1日200gくらいまでなら摂取してもいいとされています。

バナナやブドウ・柿などは果糖が多く含まれているので、果物を選ぶ時グレープフルーツやキウイフルーツ・イチゴなど果糖少な目の果物を選びましょう。果糖以外のビタミンやミネラルをたくさん摂取することは、カラダのためにはとてもいいことです。

ビール・日本酒・ワインなどのアルコール類にも炭水化物は多く含まれています。100gあたりビールは3～4g・日本酒は3g前後・ワインは1.5～4gの炭水化物が含まれています。日本酒にはミネラルが豊富で、赤ワインにはポリフェノールが多く含まれていますが、カロリーも高いですので飲み過ぎには注意しましょう。

あまり気にしたことはないかもしれませんが、市販されている多くの炭酸飲料には、500mLのペットボトルの中に角砂糖10個、またはそれ以上の糖分が含まれています。先にも書きましたが、炭水化物の摂取量は1日の全体の摂取量の中で50％～65％以内が望ましいです。炭酸飲料をよく飲む方は過剰摂取に気をつけましょう。

炭水化物とはどんな食べ物で簡単に摂取することができるでしょうか？先に書いたようにパンはどこにでも持ち運びできて簡単に食べられます。手作りはもちろんですが、コンビニの陳列棚を埋め尽くしている多種のおにぎりも同じことが言えます。コンビニではおにぎりの研究開発がかなりされていて、炭水化物だけでなく他の栄養素も摂取できる工夫がされています。

また、炭水化物とは人のカラダをパワフルにする効果があります。マラソン選手などのアスリートが競技中にバナナを食べているのを見かけることがありますが、バナナはすぐにエネルギーに変わる、簡単に食べることができる食べ物とされています。最近では食べる時間がないなどの理由で、ゼリー状や固形、飲み物でカロリーを補う栄養補助食品も色々な種類が販売されています。これらの商品の多くは主に炭水化物を摂取できるものになっています。

炭水化物のことをだいぶ理解していただけたことでしょう。炭水化物とは人のカラダにとって大切なこともわかっていただけたのではないでしょうか？炭水化物を上手に取り入れるためには、できるだけ脂肪分と一緒に摂取しなくてもよい状態で食べられるものを選んで摂る様にすると摂取カロリーを抑えることになります。また、炭水化物だけでなくタンパク質やビタミン・ミネラルなども一緒に摂ることで、栄養のバランスも良くなります。

1日にどれくらいの炭水化物を摂取しているか把握してみてください。多すぎると感じたら、ダイエットには炭水化物の量を見直すことは簡単で効果的だと言えるでしょう。また、ダイエットしていなくても、適量を摂取することで健康でパワフルな毎日を過ごすことができます。

炭水化物について、簡単にそして分かりやすく書いてみましたがいかがだったでしょうか？炭水化物とは、人のカラダを動かすためにとても大切な栄養素です。また炭水化物とは、人が脳を働かせるためにとても大切な栄養素です。摂りすぎは太る原因になりますが、足りなければ、色々な不調が現れます。主食とそれ以外を合わせて1日の摂取量の50％～65％を守って食べることで、健康でパワフルな毎日を送ることができます。