鯖缶のカロリーは高い？糖質量とカロリーを水煮・味噌煮・汁ごとで比較！

鯖缶は、青魚の鯖からできているので、からだにうれしい栄養成分がたくさん含まれています。ビタミンB12やビタミンD、そして血液がサラサラになるといわれているEPAやDHAなど、小さな缶詰の中にギュッとそれらが詰まっています。その反面、鯖に含まれる脂や塩分など、鯖缶に入っている汁をすべて食べるとカロリーオーバーにならないかとても心配になります。

鯖缶は常温で長期保存ができ非常食としてはとても優秀な食品です。しかし最近では、いろいろなテレビ番組で取り上げられた影響もあり、非常食の粋を超えてダイエット食や健康食として認知されるようになりました。鯖缶は水煮や味噌煮が一般的でしたが、今ではカレー味やオリーブ油で漬けたものなどバラエティー豊富。そのまま食べるのはもちろん、料理方法も工夫されています。その一方で気になるのがやはりカロリーです。

鯖缶の水煮に含まれる気になるカロリーと糖質について調べてみました。まず、生の鯖のカロリーは食品成分表のデータによると100gあたり、約200キロカロリーから240キロカロリーです。鯖は青魚の一種ですので、脂肪が多い魚です。やはり魚介類の中では高いカロリーだといえます。鯖がからだに蓄える脂肪の量によってカロリーは変わってきます。そして鯖の種類や季節によっても脂肪の量は少し違ってきます。

水煮缶のカロリーは、メーカーによっても若干違いますが、100gあたりおおよそ170キロカロリーから180キロカロリー前後です。生の鯖よりカロリーが少なくなっているのは、製造過程で鯖を茹でると脂肪が汁の中に落ちていき、落ちた脂肪は缶の汁にたまります。そして鯖をそのまま食べるのと汁ごと食べるのとでは当然摂取カロリーが違ってきますので、詳しくはあとでお伝えします。

次に気になるは鯖缶の水煮にはどれくらいの糖質が含まれているのかということ。糖質の量を計算するには、炭水化物の量から食物繊維の量を引くことで算出することができます。食品成分表のデータによると、鯖缶の水煮100gあたり約0.3gから0.2gとなっています。とても少ない量です。鯖缶はメーカーによってひと缶あたりのグラム数が違いますが、たとえば190gの鯖缶で計算すると水煮の場合はひと缶あたり約0.5gになります。

鯖缶を食べるとどうしてダイエットに効果があるといわれているのでしょうか？たしかに鯖缶はお肉や揚げ物に比べるとカロリーは低いですが、でもそれだけではダイエットに効果があるとは言えません。なぜ鯖缶にダイエット効果があるのかというと、実は、鯖に含まれる不飽和脂肪酸であるEPAと組み合わせて食物繊維を摂ることでダイエットに効果的だと言われています。

糖の代謝に必要と言われている「GLP-1」というホルモン。このホルモンは痩せている人の体内には多く含まれることがわかっており、「痩せホルモン」といわれることも。鯖のEPAがこの「GLP-1」というホルモンを生み出す細胞に働きかけて、体内の糖質の吸収を妨げる役目をします。鯖缶がダイエットに直接効果があるというより、青魚に含まれるEPAの働きのおかげなのです。

鯖缶に使われる鯖には、不飽和脂肪酸の一種である、EPA(エイコサペンタエン酸)が多く含まれています。このEPAはダイエットや健康維持にかかせない必須脂肪酸といわれますが、残念なことに私たちの体内では作ることができません。そこで鯖やイワシなどの青魚を積極的に食べてEPAを摂取すると健康維持やダイエットに効果的だと言われています。

ダイエットをより効果的にすすめたいなら、鯖缶と一緒に野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維の摂取にも心がけましょう。先ほどの痩せホルモンである「GLP-1」の効果を引き出すこともそうですが、鯖缶に含まれる塩分や少し高めのカロリーも、食物繊維を一緒に食べることでからだの外へ出す効果が期待できます。ダイエットはバランスよく食事をしましょう。

鯖缶と食物繊維を一緒に摂取することで、うまくダイエットできるなら、鯖缶を積極的に食べるに越したことはありません。鯖缶を食べるだけでEPAやDHAのような必須脂肪酸を摂取することができます。手軽に食べられる鯖缶は、ダイエットをかなえたい女性だけではなく、健康に関心のある、あらゆる世代に最適な食べ物といえますが、塩分のとり過ぎやカロリーオーバーを気にされている方は食べ方に注意が必要です。

鯖缶は、脂質を多く含む魚を使った食品ですので、けっしてカロリーの低い食べ物ではありません。ダイエットに効果があるといっても、食べ過ぎはやはりよくありません。健康や美容によいからといっても取り過ぎは禁物です。健康を害することのないように適度においしく食べましょう。

鯖缶には味噌煮のように味付けしてあるタイプと水煮タイプがあります。どちらもそのままでもじゅうぶんおいしく食べられますが、鯖には毎日でも摂りたい栄養成分がたっぷり。ビタミン類をはじめ、カルシウムやタンパク質、亜鉛など、健康維持にはかかせない栄養成分がたくさん含まれているのです。

鯖缶にはビタミン類が豊富です。まず、ビタミンDは健康と若さを保つビタミンで骨を作るのに役立ちます。欠乏すると骨粗鬆症や骨軟化症など、骨が曲がるなどの症状を引き起こす可能性があります。また、ビタミンB12は、脳や神経を正常に機能させるのに必要なビタミンなのです。健康維持には欠かせない大切なビタミンです。生の鯖より鯖の水煮缶のほうが約6倍も多く含まれています。

ビタミンB群の一種であるナイアシンは、エネルギーの代謝に必要なビタミンです。比較的多くの食品に含まれていますが、鯖に含まれるナイアシンは、缶詰にすることでその栄養価をまるごと取り入れることができます。そしてロコモティブシンドローム予防に効果的といわれているロイシンという必須アミノ酸。このロイシンを積極的に摂取することで、筋肉の量をアップさせることができ、骨折や腰痛を防ぐことができます。

そして、青魚を代表する栄養素といえばEPA(エイコサペンタエン酸)と、DHA(ドコサヘキサエン酸)です。どちらも私たちの体内では作ることのできない貴重な栄養素です。EPAは、血液をサラサラにする効果があり、血管をやわらかく丈夫にします。鯖には皮の下に多く含まれていて、心筋梗塞や狭心症などの予防に効果があると言われています。

また、DHAはEPAと同様に、血管をやわらかく丈夫にします。中性脂肪値を下げる働きがあるので、生活習慣病が気になる方にはおなじみの栄養素ではないでしょうか？このDHAは魚の脂に含まれているので、料理方法によっては脂が流れ出てしまい、摂取できる量が減ってしまいます。その点、鯖缶ならば鯖に含まれるDHAをそのまま摂取することができます。

鯖には豊富タンパク質が含まれているので、効果的に体力づくりができます。そして鯖の背骨に近い部分になる「血合い」と呼ばれる部分があるのですが、そこにはたくさんのEPAが含まれています。鯖缶は鯖をまるごと調理しますので、EPAの栄養を逃がすことなく摂取することができます。貧血予防や血栓の予防にも効果的です。

また、鯖缶に豊富に含まれるカルシウム。これは製造過程で骨までやわらかく調理しているのでカルシウムを摂取するにはとても効果的です。たとえば、生の鯖を焼いたり煮たりしても、カルシウムの摂取量は100g中6mgですが、鯖の水煮缶になるとその量は260mgになり、約43倍にまで一気に増えるのです。

骨の形成にはカルシウムだけでは足りません。リンというミネラルを一緒に摂ることで骨や歯を作る働きをします。鯖の水煮缶にはこのカルシウムとリンがとても良いバランスよく含まれています。そして鯖の水煮缶にはカルシウムとリンの吸収を良くしてくれるビタミンDまで一緒に含まれていますから、鯖の水煮はカルシウム形成という面でも理想的な食べ物だといえます。

鯖缶の味噌煮と水煮では含まれる栄養素に違いがあるのでしょうか？味噌煮には当然味噌の栄養素が含まれていますので、水煮にはない魅力があります。しかしどちらも鯖の栄養をまるごと食べることができるので、その差にどれくらいの違いがあるのかチェックしていきましょう。

鯖缶の味噌煮と水煮のカロリーを比較してみましょう。どちらも100gで計算しています。まず、味噌煮のカロリーは、およそ240キロカロリー。そして水煮のカロリーはおよそ150キロカロリーです。水煮は水と塩のみで調理されていますが、味噌煮は味噌が調味料として使われています。ですので、味噌煮のほうがカロリーが高いのです。摂取カロリーを気にされている方には水煮がおすすめです。

同じ鯖缶でも水煮と味噌煮では、カロリーだけではなく糖質にも違いがあります。これも100gで計算しています。水煮の糖質はおよそ0.3gから0.4gです。いっぽう味噌煮の糖質は、7.2gから7.6gと高い数値になっています。やはり味噌煮は味噌を調味料のメインとして使っていますので、どうしても糖質の値が高い状態になってしまいます。糖質制限ダイエットをしている方は鯖缶の水煮をオススメします。

鯖缶には鯖の身だけではなくもちろん汁も入っていますが、鯖缶に表記されているカロリーは汁も含まれているのか気になりませんか？実は鯖缶の表記には汁のカロリーも含まれているのです。カロリーが含まれているということは、汁にも栄養価が含まれているということ。捨てるのはもったいないようですが、カロリーを気にする方は、汁を残して食べると摂取カロリーが抑えられます。

鯖缶の汁には、製造過程で溶け出した栄養成分がたっぷり含まれています。それはなぜかというと、缶をお鍋にしているから。たとえば味噌煮の鯖缶。缶詰に生の鯖を入れ、その上に味噌を溶いた調味料液を入れてフタをして、缶ごとグツグツと調理しています。味噌煮にした鯖を缶詰に詰めているのではないので、鯖の栄養が流れ出ることなく缶の中にすべて閉じ込めることができるのです。

もちろん水煮の鯖缶も味噌煮と同様に作られていますので、鯖の栄養がまるごととれるだけでなく、他の調理方法では捨てられていた栄養満点の汁も全部食べることができるのです。また、鯖は比較的大きなお魚ですので、背骨をそのまま食べることはあまりありません。しかし鯖缶は骨まで柔らかく調理することができます。そのため、背骨はもちろん、小骨までそのまま食べられるのでカルシウムもしっかり摂ることができます。

こんなに栄養豊富でしかもダイエット効果が期待でき、EPAやDHAなどが含まれて健康に良いなら毎日でも食事に取り入れたいと思いませんか？しかし、鯖缶はカロリーが高いことや塩分量が多いこともあり、毎日食べるには少し注意が必要です。そこでおすすめするのが水煮の鯖缶です。鯖の水煮には、調味料として塩しか使われていません。カロリーや糖質がぐんと抑えられます。

鯖缶の缶の表記には、汁ごとのカロリーが表記されているとお伝えしました。高いカロリーを少しでも少なく抑えて、毎日食べたいのなら汁を捨てればいいのでは？と考えてしまいます。しかし汁には鯖の栄養がたくさん含まれています。すべて捨ててしまうのはとてももったいないことなのです。ではどうすれば良いのでしょうか？

水煮の汁には水分と塩分が含まれています。そして調理中に鯖から出た不飽和脂肪酸であるEPAやDHAも含まれていますので、捨てずに利用したいところです。糖の代謝に必要と言われている「GLP-1」というホルモンも含まれていますので、高いダイエット効果を期待するなら、汁は捨てずに置いておいて、次の日のサラダにドレッシングの一部として使うのもおすすめです。

水煮はカロリーも抑えられていますし、気になる塩分量も他の鯖缶に比べるととても少ないのです。味噌煮やカレー味の鯖缶はコクがあってとてもおいしいのですが、糖質もカロリーも高いのでやはり毎日食べるなら水煮がおすすめです。最近では鯖缶人気に影を落とす原因となる塩分を、ひかえめにして販売している水産会社もありますので、スーパーなどで見かけたらぜひチェックしてみてください。

非常食として優秀な缶詰は、その高いカロリーや栄養価が災害時にはとても貴重です。長期間の保存もできますので、安い時に買いだめしておいて損はない食品です。しかし、ダイエットに効果を求めたり健康維持のために取り入れたりするなら、カロリーや塩分が高いことに注意しながらじょうずに利用しましょう。また、野菜を多く食べてバランスの良い食事を心がけてください。