ズッキーニは生で食べられるのか調査！生食での食べ方やレシピは？

ズッキーニは濃い緑をしたキュウリの様な色合いの野菜です。鮮やかな緑色と表面のツヤはキュウリのそれとは確かに違います。日本の食卓にはあまり馴染みのない野菜で、今まで一度も食べたことが無い人も少なからずいるのではないでしょうか？

ズッキーニと言えばお洒落なイタリア料理店でパスタソースに使われていたり、ステーキにグリルしたズッキーニが添えられたりしています。お酒を飲まれる方であればバルでいただくズッキーニのフライが好きな方もいるかもしれません。ただ、どれもやはり日常の食卓とは違い手軽に食べられる食材と言う認識は少ないでしょう。

ところが、そんな緑色が美しい野菜ズッキーニは生食でも食べられる手軽な食材ということはご存知でしたか？生でも食べられるという事は調理も手軽になりまし、多くのレシピが思い浮かびませんか？例えばサラダ、例えば野菜スティックを作ってバーニャカウダに、例えばピクルスの材料にしてみたりとかなり調理のバリエーション広がると思いませんか？

本記事では皆さんにズッキーニの事をもっと良く知ってもらい、ズッキーニが生で食べられること、ズッキーニの栄養価や美味しくいただくための下拵えやおすすめのレシピを紹介していきます。皆さんにもズッキーニの事を知ってもらい、生で美味しいさっぱりヘルシー料理を味わっていただきたいと思います。

ズッキーニは（英名：zucchini、courgette）は、マメ類ウリ科でカボチャ属の一年生の果菜です。果実の外見は冒頭でもお伝えしたとおり、濃い緑色をしたキュウリの様な形をしています。細長い形で緑色をしている為いかにもキュウリの仲間といった見た目ですが、カボチャ属に属しておりキュウリよりもカボチャに近い仲間になっています。

多くの名称で呼ばれており、日本ではズッキーニと呼ばれていますが、これは英名によるものとなります。イタリア語でzucchina（ズッキーナ）、南米ではzapallo italiano（サパージョ イタリアーノ）、アメリカとオーストリア英語ではzucchini（ズキーニ）と呼ばれこのアメリカでの呼び名がほとんどそのまま日本での呼び名になりました。

同じ英語圏でもイギリス英語やフランス語ではcourgette（カージェット）と呼ばれます。イギリスでズッキーニと言っても通じないのでご注意ください。アメリカ合衆国ではズッキーニやその近似種をひとまとめにしてsummer squash（サマースカッシュ）と呼んでいます。スカッシュとはカボチャの実のことで、いわゆる南瓜のような秋冬が旬のものはwinter squashと区別して呼ばれています。

ズッキーニは先ほど説明したとおりウリ目ウリ科カボチャ族のかぼちゃの仲間ですが、実のところ原産国ははっきりしていません。メキシコの巨大カボチャが祖先では無いかと考えられています。ヨーロッパには植民活動により16世紀頃持ち込まれましたが、ズッキーニが本格に普及し始めたのはそれから随分あとになる20世紀になってからでした。

例えばイギリスでは1930年代に入っても料理書にズッキーニの名前があがることはなかったようですが、イギリスの料理研究家であるエリザベス・デイビッドがズッキーニを紹介したことによって、1950年代から1960年代にかけてようやく料理の素材として知名度を得て人気を博するようになりました。

皆さんがイメージする画像の様な細長い形状の果実は19世紀の後半になってイタリアで品種改良されうまれたものです。未成熟の果実および花は食用となり、旬は夏になります。日本ではキュウリを一回り程太くしたような形状のものが主に流通していますが、品種によって形状は様々あり西洋梨の様な太くていびつな形をしたものや、球形でよりカボチャに近い形のものなどもあります。

主な品種を挙げると、細長い形の緑化種であるグリーントスカ、同じく細長い形ですが黄果種であるオーラム、全体的に黄色ですがヘタに近い部分は緑色で球形をしているのがゴールディー、アラジンと呼ばれる品種は、薄緑色のいびつな円盤形のズッキーニでUFOカボチャなどと呼ばれることもあります。

南米原産で温暖な気候を好み連作障害も無いズッキーニは育てやすい野菜でもあります。カボチャ属ですが蔓が無いため「蔓なしカボチャ」と呼ばれることもあります。多湿と寒さには弱い、雌雄異花のために受粉には虫や人の手が必要、茎や葉に棘があるなど栽培・収穫の際の注意点もあります。また、ズッキーニを含むウリ科植物には微量ながら毒性がある為に苦みの強い個体には注意しましょう。

今回のメインテーマになるズッキーニの生食ですが、タイトルのとおりズッキーニは生で美味しくいただくことができます。ズッキーニは生で食べられるのですが、何もしなければかなり食感があり固い野菜であるズッキーニなので生食する為のコツがあります。ここからは美味しく食べる為のコツを紹介していきます。

よくお店で売られているようなズッキーニには未熟で、緑色の皮は固く、中に詰まった身はかなりしっかりとしていて、キュウリでは無くてカボチャの仲間であると思い知らされるほどです。そのまま齧るのはもちろん、サラダに使うのも難しい状態です。そんなズッキーニを生で美味しくいただく方法をいくつか見ていきます。

まず１つ目は皮を剥いてしまう方法です。中身よりも皮が固いズッキーニですが、そんな皮を包丁やピーラーなので向いてしまえば食感が柔らかく食べやすくなります。皮を剥いたズッキーニは食べやすい大きさや形に切ってしまえばサラダにも使えます。

ただし、ズッキーニの皮とその周りの部分には栄養もたっぷりと含まれています。これをただの生ごみとして捨てるのは余りに惜しいものです。例えば皮も補足スライスしてサラダに入れるとか、きんぴらの色合いに細切りにしたズッキーニの皮を入れれば人参と赤とズッキーニの緑色がいいアクセントになります。食べやすくする為にズッキーニの皮を剥く場合には、それとは別に皮も美味しくいただきたいところです。

２つ目の方法は、ズッキーニをうす切りにしてしまう方法です。輪切りでもいいですし、ピラーなどを使って縦に長いうす切りにしても問題ありません。薄くスライスしてしまえば生のズッキーニもキュウリのうす切りの様にサラダに使うことが出来ますよ。お好みのドレッシングなどをかけるか、マヨネーズ、ケチャップなどをつけて味わって見てください。

ズッキーニを生で食べられるようにするさらにおすすめの方法がありますが、これもキュウリなどの下拵えから学ぶことができます。薄くスライスしたズッキーニを生のまま塩もみする方法です。この方法であれば、上で説明した皮を剥く方法とは違って栄養たっぷりな皮も美味しくいただくことができます。やはり美味しいだけでなく栄養もしっかりとりたいものです。

まずは生のズッキーニを定番の輪切りにしましょう。実の先端にある硬いヘタはさすがに食べられないので取り外します。ズッキーニを輪切りで薄いスライスにして、ボールかジップロックなどの密閉できる袋に入れて塩をもみ込みましょう。少量の塩でも全体にしっかりと揉み込み10分ほど放置すれば、全体から水分が出てしんなりとしてきます。そうすれば生のズッキーニもとても柔らかく食べやすい状態となります。

ズッキーニはその鮮やかな色合いに負けない栄養をひめた野菜です。美味しくいただくことはもちろんですが、その栄養価と効能もしっかり理解すればズッキーニを健康にも生かすことが出来るようになるでしょう。

ズッキーニに含まれている主な栄養素とその働きですが、ズッキーニはカリウムを多く含んでいます。カリウムにはナトリウム（体内の塩分）を排出する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運用や疲労による筋肉の痙攣などを防ぐ効果もあります。カリウムが多いというのはキュウリも同じで夏の野菜として同じような使い方と効果が期待できそうです。

また生のズッキーニにはビタミンCも多く含まれています。ビタミンCの効能は良く知られているところかと思いますが、風の要望や疲労回復のほか、肌荒れなどにも効果が期待できます。ベータカロテンやビタミンB類も豊富に含まれています。ズッキーニに含まれるこれらの栄養成分は身体の中での代謝を促してくれ、若返り対策とも言われるアンチエイジング効果も期待できますよ。

ズッキーニの栄養素を具体的にデータて見ていきましょう。皮付き、生の物で100gあたりの栄養価をまとめていきます。カロリーは14キロカロリーでとてもヘルシーな食材となっています。野菜としては炭水化物が多めで5.6g、たんぱく質が2.6g、脂質が0.2gとなっています。先ほど紹介したカリウムは320mg、ビタミンCは20mg、他にもビタミンKやモリブデンが豊富に含まれています。

ズッキーニは生でそのままでも食べられ、もちろん様々な加熱調理に使っても美味しく食べられますが、実はズッキーニの身にはあくが含まれています。あく抜きすればクセがなくなりより美味しく食べられるようになるのでおすすめです。あく抜きはとても簡単にできるので是非とも試してみて下さい。

おすすめのあく抜き方法ですが、ズッキーニを輪切りにします。料理にもよりますが、1センチ弱、7~8ミリ程の厚さがちょうど良いと思います。深めの大皿かバットに水をはって、一つまみの塩を入れて溶かします。180ccの水であれば小さじ1/2程度で十分です。輪切りにしたズッキーニが水に浸り重ならない様に様に並べましょう。

ズッキーニは10分ほど塩水に浸してから取り出し、塩水を捨て、キッチンペーパーなどで水気をふき取ればあく抜きは完了です。実はこのあく抜き方法は先ほど紹介した、ズッキーニを柔らかくするために塩もみする方法と同じなのです。塩もみすればズッキーニが柔らかくなると共にあくも抜けるという一石二鳥の方法になっていました。やらかくて食べやすくしかも美味しくなる塩使ったあく抜きは本当におすすめです。

ズッキーニにも他の野菜と同様に沢山の品種がありますが、生食に向く品種があります。いくつかの品種とそれぞれの特徴を紹介していきましょう。日本で最も一般的であろう深い緑色をしたキュウリの様な見た目のズッキーニは少し固めの品種となります。生食できるものの、生で食べるには少し硬いのでこれまでに紹介した柔らかくするための方法を使う事をおすすめします。

冒頭でも紹介した品種オーラムはイエローズッキーニとも呼ばれるとおり全体的に黄色い色をしています。緑色のズッキーニよりも皮が柔らかく、なおかつ甘味も強いので、生食しやすい品種となります。サラダやマリネなどにもおすすめ、生でもとても美味しく食べられるのが黄色のズッキーニです。

ころんと丸いカボチャの様な見た目をした丸ズッキーニも生食におすすめしたい品種です。スーパーなどで見かけることは少ないですが、変わり種野菜に強い青果店や道の駅、農家の直売所などで手に入れることが出来ると思います。その丸い形を生かして、挽肉などの詰め物をして食べるのが一般的で焼いたり揚げたりして調理されますが、柔らかい品種のため、生でも美味しく食べられるズッキーニです。

一番変わった形をしたアラジン、UFOズッキーニと呼ばれる品種も生食が出来ます。こちらの品種は緑、黄、白など色も様々ですが、一般的には薄い輪切りにして焼き物にしたり揚げ物にしたりして使われます。生食にする場合にはその形を生かした切り方で見た目でもその特徴を楽しみたいズッキーニです。

ここからは生食が美味しいズッキーニが美味しく食べられるようになる絶品レシピを紹介していきます。まずはズッキーニを生食でいただくとなれば外せないマリネのレシピから、生の野菜とも相性がいいスモークサーモンにハニーマスタードの味わいと加えます。

レシピは以下のとおり、縦半分に切ったズッキーニを斜めに薄くスライスし、スモークサモーンは食べやすいように細かく切ります。フライパンでオリーブオイルを温め、ズッキーニを炒め、粒マスタードと蜂蜜を加えて更に炒めて大き目の皿などに広げて冷やします。十分に冷めたら大き目ボールに移し、スモークサモーンとレモン汁を加えてよく混ぜ合わせて冷やせばマリネの完成です。簡単レシピでおすすめの一品です。

続いてのレシピは生で食べられるズッキーニをシンプルに、生食の良さ生かそうというレシピとなります。アンチョビとオリーブの塩気で濃厚な風味に仕上げればビールに相性抜群の大人向けサラダが完成します。

薄めにスライスしてあくを抜いたズッキーニを更に敷き詰めていきます。そこに荒く刻んだオリーブとアンチョビを散らして、オリーブオイルとレモン汁、塩を合わせて作ったマリネソースをかけブラックペッパーを振りかければ完成です。おつまみを一品増やしたい大人向けのお手柄ズッキーニサラダレシピです。

野菜の生食と言えば欠かせないズッキーニのピクルスレシピも紹介したいと思います。人参とズッキーニを輪切りや細切りなど酢が漬かりやすい形に切り、レンジ600wで15秒程加熱します。清潔なガラス容器などに温めたズッキーニらとお好みの酢、粒マスタードを入れれば完成です。ズッキーニを薄くスライスすれば見た目をより美しくに仕上げることも出来ます、お試しください。

先ほどはビールに相性抜群のレシピを紹介しましたが、それよりもあっさりズッキーニを食べられるレシピがこちらです。生ハム4枚にズッキーニが1/2本、レモン汁を大さじ1/2、オリーブオイルを大さじ1、お好みで無農薬レモンの皮を用意します。

生食する為にズッキーニはスライサーなどを使ってごく薄い小口切りにします。生ハムは半分程度に切って下さい。器にズッキーニと生ハムを交互に彩りよく盛り付け、調味料を合わせてつくったソースを回しかけて完成です。千切りにしたレモン皮をかければ香り良く仕上がります。

生で食べられるズッキーニは洋風のレシピだけでなく和食にも使える食材です。火を通さずともいただけ独特の食感のあるズッキーニはいつもの料理に追加するだけで手間も無くひと味違う一皿を作ることができます。

生のズッキーニをピーラーで縦に薄くスライスしていきます。それを塩につけて揉み込み柔らかくしてから水気を取っておきましょう。豚肉の生姜焼きをお好みのレシピで作ったら、炒めあがる最後にスライスしたズッキーニを加えて混ぜ合わせます。生でもいただけるのでサッと混ぜるだけで特製のズッキーニと豚肉の生姜焼きの完成です。

塩もみして柔らかくしたズッキーニはキュウリと同じような和え物を作ってさっぱりと、なおかつ歯応えのいい一品を作ることもできます。ズッキーニ一本を斜め薄切りにして塩小さじ2/3をふって塩もみし、しんなりするまで5分程度置きます。水気を絞ってボールにいれ、ツナ缶を汁ごと入れていり胡麻、胡椒少々を加えて和えれば完成となります。

ツナ缶を使った和え物よりもよりお酒のつまみにぴったりなのが塩昆布を使った和え物レシピです。さっと出来てとても簡単で生のズッキーニを食べられます。薄い半月切りにしたズッキーニを塩もみし、しんなりしたら水気を絞ります。千切りにしたミョウガと塩昆布、しょうゆ小さじ1/2とズッキーニを和えれば完成です。

暑い夏の定番である冷しゃぶにズッキーニで彩りを添えましょう。しゃぶしゃぶ用の豚肉180gを酒を少々加えた湯で色が変わるまでサッと茹で、バットに取り出して冷まします。タマネギ1/2個は縦薄切りにして5分程度水にさらして、水気をしっかり切っておきましょう。ズッキーニはピーラーで縦に薄くスライスするだけです。

器にタマネギを広げ入れ、ズッキーニを一切れずつ半分に畳むようにしてふんわりと敷き詰めましょう。茹でた豚肉を載せて、おろしにんにく少々、すりごま大さじ1、成分無調整豆乳大さじ4、酢小さじ1、塩小さじ1を合わせた豆乳ごまドレッシングをかければ仕上がりです。

暑い夏にこそいただきたいじゅんさいとズッキーニとトマトを使ったレシピを紹介します。小鍋にお湯をたっぷり沸かして軽くゴミをとったじゅんさいサッと茹で、氷水にとります。湯煎したフルーツトマトの皮を剥き小さく切り分けましょう。ズッキーニは薄切りにして塩もみし柔らかくしておきます。

大さじ一杯の希釈用だし汁大さじ1とチューブ生姜、わさび、うめぼしをそれぞれ2センチほど、粗挽きの胡椒と一味を適量混ぜ合わせ調味料を作ります。調味料とトマトとズッキーニとよく混ぜ、小さな器に盛りじゅんさいをかざれば完成です。出来上がった小鉢をそのまま冷蔵庫で冷やせばさらに冷たくなった和え物を味わえます。

生で食べられるズッキーニを味わうにはシンプルイズベストなサラダが一番かもしれません。ピーラーで縦に薄くスライスズッキーニに、オリーブオイル、塩と醤油、レモン汁を混ぜ合わせた調味料をかければシンプルイズベストなズッキーニサラダの完成です。

ここまで生でも食べられるズッキーニの魅力を伝えてきましたがいかがでしょうか？ズッキーニは日本の食卓にはまだまだ馴染みが薄い食材かもしれませんが、外食で出てくるような洋風な料理だけでなく、生の手軽さを生かした手軽な料理や和食にも生かすことができます。今年の夏はそんな生のズッキーニでさっぱりヘルシーな料理を堪能してみてください！