塩サバの絶品レシピまとめ！簡単絶品の主食やおつまみを厳選してご紹介

健康食材として人気のサバの鮮度を見分けてみましょう。目が濁っていないか、お腹がぷっくりと膨れているか、カットしてある場合などは特にパックの中に血が溜まっていないかをまずは確認してみましょう。これらをクリアした塩サバですと鮮度が良いと思われます。基本チェックポイントである3つのポイントを是非確認して新鮮な塩サバを選んで下さい。

塩サバって新鮮な生のサバと違うの？と思われる方もいらっしゃるかもしれません。塩サバとは、生サバをおろし、ハラワタ等の内臓を綺麗に洗い流して水分をしっかりととってから塩（出来れば天然塩がお薦め）をふります。身を重ねて一尾のサバの状態に戻し、周りの水分をふき取りお皿やタッパーなどに並べて冷蔵庫で１晩ほどラップをせずに寝かせます。下記の動画を見ると塩サバの作り方が良く解るかと思います。

塩サバは生のサバよりも水分が抜けているので栄養価が凝縮され、たんぱく質や脂質が多くなっています。サバ：青魚といえばEPAやDHAで有名になった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。血液をサラサラにする効果やコレステロール値を下げてくれたりします。更には認知症も予防してくれる効果が期待されています。健康を気遣っている方等にも人気の食材です。

生サバよりちょっと日持ちもするしと購入したり、作ったりしたけれどやはりしょっぱいと思ったら塩サバの塩抜きをしてみましょう。意外と簡単に身を崩さずに塩抜きが出来ます。サバが入るサイズのボールやお皿、タッパーなどを用意します。用意した容器にサバ、水、塩、お茶の葉を入れます。水400ccに小さじ1/3程度、緑茶でもジャスミンティーなどでも結構です。水につけて1~2時間付けて塩抜きをします。

半身の塩サバの塩抜きをした後、スライスしても捨身のように身が崩れずにスライスすることが出来ます。上記の方法で塩抜きをした塩サバは身がしっかりしているので、色々な料理にとって使い勝手も良いでしょう。

塩サバの料理を作るにあたっては、切り身のまま使用するか？身をほぐすか？で同じ料理も作り方を変えると雰囲気が変わります。ほとんどの料理が切り身でもほぐし身でも応用できますので料理のレパートリーが増えたように感じることが出来る嬉しい食材でもあります。塩サバを調理する際には、生サバ以上に塩がきいているので、あまり調味料として塩を使わなくても良いと思います。健康に気を付けている場合は塩抜きをして下さい。

サバ料理といえば人気の焼きサバ料理とサバの味噌煮がまずは頭に浮かびます。では、定番のサバ焼き、どうしたらふっくら脂ののった美味しいサバ焼きを作ることが出来るでしょうか？その焼き方のポイントを調べてみましょう。グリルを使った焼き方やIHでフライパンを使った場合の焼き方など状況に応じて塩サバの焼き方を学んでみたいと思います。

塩サバの栄養をしっかり頂くにはパリッと焼きあがった皮まで食べたいものです。そして中の身はふっくらジューシーが理想です。まずは塩サバの皮に切れ込みをいれます。身の大きさに応じて切れ目の本数は加減して下さい。切れ込みを入れたら塩サバをグリルに入れて中火で8分焼きます。次にパサパサにならないように身の内側にアルミホイルをかけて5分、最後にアルミホイルを外して強火で2分間焼き皮をパリッと仕上げます。

IHでフライパンを使用して塩サバを焼く場合の焼き方です。川魚は皮から、海魚は身から焼き始めるのでサバは身から焼きます。フライパンを温め、弱火～中火（IHの場合、９段階の３位）蓋をして5～6分程焼きます。サバから脂が出て焼ける音がしてきたら、身が崩れないようにフライ返しなどで裏返します。身から出てきた油で焼くように蓋をし再び5～6分焼きます。フライパンに納まる位にサバはカットすると良いでしょう。

ザ・サバ料理として人気の高い、塩サバの味噌煮の作り方を紹介します。生サバよりも生臭さはありませんが、もし臭いが気になるようならば、熱湯に少し酢を入れるとより効果が上がりますので、塩サバを霜降りにします。目安で、鍋に水、生姜のスライス、料理酒、砂糖、味噌、醤油、みりん（あればねぎの青い部分）をいれ沸騰してきたら、塩サバを入れて火を弱めてコトコトとゆっくり焦がさないように煮込みます。

サバは焼き魚、味噌煮以外にも沢山の人気料理があります。主菜として人気のメニュー、お酒の共として人気のメニューなどなど。和洋中と様々な調理方があり比較的簡単に料理が出来ますので、栄養価の高いサバを応用した驚くように美味しい塩サバ料理、その作り方を紹介していきますので、是非試してみて下さい。健康上やお好みによっては塩抜きしたサバを調理することをおすすめします。

夏の香味野菜、ミョウガや大葉を使用して夏の風味を楽しめる、さっぱりとした塩サバの混ぜご飯の作り方です。塩サバを焦がさないように焼き方に気を付けながら焼きあがったら、身をほぐしておきます。ミョウガと大葉を千切りにしておきます。大葉はご飯に混ぜても、トッピングにしても良いでしょう。ご飯に、塩サバのほぐした身とミョウガと大葉と白いすりごまを軽く混ぜます。ご飯は酢飯にしても良いと思います。

お酒の後の締めに、ちょっと小腹が空いた時に、なんとなく物足りなさを感じた時に、サラサラと軽く食べることが出来るお茶漬け。トッピングする食材次第でいろいろな味わいが楽しめる嬉しい料理です。基本の作り方を紹介します。塩サバを焼き、骨を外し身をほぐしておきます。白髪ねぎ、ゆず、山椒、海苔の佃煮、ミツバ、ミョウガ、大葉、梅干しなどをトッピングしたら、出汁、ほうじ茶、日本茶などを注いで下さい。

ガーリックと鷹の爪でペペロンチーノ風、キノコや大葉の和風パスタ、ほぐした塩サバの身と大根おろしにポン酢の和風パスタ、トマトや野菜をたっぷり使ったトマト味のパスタ、ミートソースのミートを塩サバのほぐしにしたりと具材や味付けで自由自在に味が楽しめます。ショートパスタで絡めてもOKです。色々な塩サバパスタの作り方を試してみて下さい。

塩サバを焼く際には、くれぐれも塩サバの焼き方には気を付けましょう。焼き過ぎると身がパサパサになってしまいます。

塩サバを使ったサンドはパンの種類（バゲット、食パン、マフィン、ロールパン、コッペパン等）を変えることによって、楽しみ方も様々ですのでパンを変えてサバサンドの色々な作り方をアレンジしてみて下さい。骨をしっかりととって衣をつけて塩・胡椒・カレー味も良いでしょう、ムニエルにしたり、フライにしたりしてお好みの野菜と一緒にサンドすれば塩サバサンドの出来上がりです。サバサンドはトルコの名物メニューです。

塩サバを焼いたりボイルしたりして身をほぐし、バゲットなどのパンの上にのせればオープンサンドになります。塩サバの身はマヨネーズやバジルソース、オリーブオイルや塩・コショウで味を調えてお好みの野菜と一緒にトッピング。チーズをのせて焼けばピザ風にもなります。作り方も簡単で美味しい、ワインなどのお酒のおつまみにピッタリの人気メニューになるでしょう。

塩抜きをした塩サバを1cm幅に切ります。玉ねぎ（出来れば新玉ねぎ）、パプリカ（赤と黄）、クレソン、セロリを細長くスライスしておきます。塩サバは細くスライスして、みりんで蒸し焼きにします。スライスした野菜と塩サバを合わせてオリーブオイルと合わせ酢に漬けて冷蔵庫で冷やして出来上がりです。

塩サバ、出来れば塩抜きした塩サバがお薦めです。食べやすい大きさに塩サバをカットします。玉ねぎとレモンのスライスでさっぱり爽やかなマリネを作ることも出来ます。便利に寿司酢を利用してレモン汁とオリーブオイルに付けて冷やしておきます。ガラスの器に盛り付ければ夏らしい爽やかなおもてなし料理にもなります。

スペイン料理としてすっかり定着したアヒージョ。お酒のおつまみにピッタリです、簡単ですが作り方をご紹介します。塩サバを一口大にカットします。ガーリックは潰すか半分に切っておきます。耐熱容器にオリーブオイル、ガーリック、塩サバ、トマト、タイムを入れて火にかけます。仕上げにコショウをかけてデイル（ハーブ）をアクセントに飾って出来上がりです。塩サバ以外の野菜はキノコ類にしたり好きなものを入れて下さい。

ワインのおつまみに人気がある、フランスの郷土料理のリエット。一般的には豚肉を使うことが多いのですが、塩サバを使った作り方をご紹介したいと思います。レストランで食べるものと思っていたリエットが簡単に自宅で楽しめるので是非、試してみて下さい。

常温で軟らかくしたバターを用意。ニンニクを4等分にカット、デイルをみじん切りに、塩サバは塩抜きをして小さめに切っておきます。ローリエ、白ワイン、無塩バター、粒マスタード、生クリーム、玉ねぎ、黒コショウを入れて鍋を中火にかけ、煮立ってきたら、塩サバを鍋に入れ弱火にし、落とし蓋をし3分程煮たてます。粗熱をとったら塩サバが温かいうちに皮と骨をとります。

フードプロセッサーに全ての具材を入れて回します。最後にデイルを加えて混ぜて、器によそり、軽く焼いたフランスパンを添えればお洒落なワインの共になります。

自宅で燻製を作る方も増え、燻製ファンが増えています。燻製作り用の機械がなくても、自宅にある鍋で簡単に出来る塩サバの燻製の作り方を紹介します。スモーク用に使用してよい鍋にアルミホイルを敷き、スモークチップを入れて網を敷きます。塩サバの表面をふき取りとっておきます。

スモークチップは色々ありますが、桜チップが癖がなくお薦めです。網を敷いたところに水分をふき取った塩サバを並べます。蓋をして強火にして煙が出てきたら中火にして10分。その後火を止めて10分位そのままにしておきます。これで出来上がりですが、1晩くらい寝かせて味を落ち着かせると更に美味しくなります。

出来上がった燻製はそのままおつまみにしたり、サラダに応用したり、色々と応用を楽しんでみて下さい。

塩サバのパン粉焼きはパン粉にカレー粉、ハーブを入れて香草風味、粉チーズを混ぜたり、ガーリック味にしたりするだけで様々なフレーバーを楽しむことが出来ます。焼き加減、身を崩さないように焼き方に気を付けてさえいれば、塩サバのパン粉焼きの作り方は簡単です。骨が気になるのでしっかりと骨を除き、皮もはいで下ごしらえをしておきます。

塩サバは熱湯をかけて軽く脂を落としておきます。皮と骨を取り除いておき、塩サバの身の両面にパン粉を付けてオリーブオイルを熱したフライパンに塩サバの皮目側を先にを入れて弱火で焼きます。こんがりと焼けて来たら身を崩さないように焼き方に気を付けて裏返してきつね色に焼けたら出来上がりです。付け合わせにミニトマト、芽キャベツ、人参などお好みの野菜を炒めて添えます。

一つづつフライパンで焼いても良いのですが、耐熱容器に塩サバを並べて、パン粉とオリーブオイルをメインにハーブ等をふりかけて焼いて、耐熱容器ごとテーブルに出してもお洒落な1品になるでしょう。塩サバとトマトを1cmくらいにカットして耐熱容器に交互に並べ上にニンニクのみじん切り、オリーブオイル、パン粉、粉チーズをかけて、250°のオーブンで25分位焼くと出来上がります。見た目にも人気が出そうなメニューです。

片栗粉を付けてカラッと揚げた人気の竜田揚げ、唐揚げとはひと味違う美味しさがありますので紹介をします。塩サバを食べやすい大きさにカットして塩、胡椒をして酒と醤油に10分程漬けておきます。水気を拭き片栗粉をまぶして油で揚げて竜田揚げの出来上がりです。このまま盛り付けをしても良いのですが、香味ソースをかけてドレスアップした竜田揚げも紹介しておきます。

万能で料理の味をUPしてくれる、香味ソース好きな香草でオリジナルソースを作ってみて下さい。例を紹介します。①ネギ、大葉、ニンニク、ショウガのみじん切りを酢、醤油、砂糖で混ぜます。②トマト、パクチー、玉ねぎ、生姜のみじん切りをオリーブオイルやゴマ油、醤油でまぜます。といったように、お好みの具材をみじん切りにして香味ソースを作ります。

塩サバは生のサバに比べて保存はきくし、生臭さもないし、うまみ成分は高まるし、いうことがないくらい嬉しい食材という事が解りました。更に、料理のレパートーリーも広がる使いやすい食材だという事も解りました。こんな素晴らしく栄養価が高い、塩サバを食べないなんて勿体ないです。

塩サバは人気の定番メニューから、お洒落な絶品料理まで簡単ですぐに作ることが出来る便利な食材であることが良く解りました。塩抜きの仕方、焼き方などに気を配るだけでとても簡単に様々な料理に変身する塩サバを是非日々の食事に取り入れてみましょう。焼き方、加減が難しいなと思ったら、写真のような塩サバフレークを試してみて焼き加減を体験してみるのも良いでしょう。