オートミールのカロリーと糖質・栄養を調査！ダイエット効果に迫る！

「オートミール」という食べ物を知っていますか？今や、健康や美容意識が高い方を中心に、関心が高まっている穀物の一種です。欧米では昔から、朝食や健康食として、食べらてきました。今回は、そのオートミールにダイエット効果があるということで、オートミールダイエットの方法や、オートミールの栄養価、糖質、カロリー、オートミールを使ったダイエットレシピなど、オートミールについて詳しく紹介していきます。

そもそもオートミールとは何でしょうか？オートミールは、小麦や、白米などと同じ穀物に分類されます。オートミールとは、欧米で昔から食べられている「全粒穀物」のことです。オートミールの原料は、「オーツ麦」という麦の一種で、籾殻を脱穀した、エン麦を調理しやすく加工しています。

欧米では、シリアル感覚で、朝食として食べられることが多いです。近年ではその栄養価に注目が集まり、また、ダイエットにもいいということで、日本でも目にするようになりました。オートミールを使った様々なレシピも増えています。

ダイエットを行う際に、まず気になるのが食品のカロリーでしょう。ここでは、オートミールのカロリーや、同じくオーツ麦を使った加工品のカロリーについて、詳しく紹介しいきます。

オートミールの食品成分表を見てみると、オートミールのカロリーは100gあたり、約380kcalと表示されています。この数値は、白米100g約356kcalと比べても、決して低くはなく、むしろオートミールの方がカロリーは高いことが言えます。では、なぜオートミールはダイエット効果があると言われるのでしょうか？

上記では、白米と同じ100gあたりでカロリーの比較を行いました。ただ、白米とオートミールでは、一食分の量に差が大きくあり、同じ100gあたりで計算をすることは、カロリー比較をする上で、あまり正しい方法とは言えないでしょう。ちなみに、オートミールの一食分の量の目安は、30gと言われています。もし、一食分で計算すれば、カロリーの差は大きく違ってきます。

例えば、一食分のカロリーで計算すると、白米160gあたりは約270kcalです。食パンであれば、1枚あたり約200kcalと言われています。オートミールは一食分30gですので、そのカロリーは約112kcalとなり、他の穀物と比べても低カロリーになるということがわかります。カロリーだけで見ても、白米やパンをオートミールに置き換えることは、大きなカロリーカットにつながり、ダイエット向きと言えます。

オートミールと同じく、「オーツ麦」を使った加工品として有名なのが、「グラノーラ」や「ミューズリー」です。これらの加工品のカロリーは100gあたりで計算すると、グラノーラが約422kcal、ミューズリーが約402kcalとなり、オートミールと比べても、高カロリーだと言えます。これらの加工品は、甘くて美味しいですが、砂糖も豊富に使われているので、ダイエット中には向いてない食品と言えます。

最近では、「低糖質ダイエット」という言葉が浸透しつつあります。低糖質ダイエットを行っている場合は、カロリーだけでなく、糖質の数値も気になるところです。ここでは、オートミールの糖質について詳しく紹介します。

オートミールの100gあたりの糖質量は、約59.7gです。一食分30gあたりで計算すると、約18gとなります。オートミールは穀物なので、炭水化物が多く、糖質も数値でみれば必然的に高くなりがちです。ただ、ここで注目するべきなのは、オートミールの炭水化物の性質になります。

一口に炭水化物（糖質）と行っても、実は、二つのカテゴリーに分類されます。シンプルな構造を持つものと、複雑な構造を持つものです。シンプルな構造の炭水化物は、いわゆるダイエット中に控えるべきと言われるもので、1つや2つの糖から成り立っています。そして、複雑な構造の炭水化物は、食物繊維やビタミン、ミネラルを含んだ、3つ以上の糖で交際されているのです。オートミールは、後者に当てはまります。

ダイエット中であれば、筋肉トレーニングやエクササイズは、食事管理とともに欠かせない要素です。オートミールの炭水化物（糖質）が複雑な構造でできていることは、実は筋トレにも効果的と言えます。トレーニング中には、体力を維持させるためにも、エレルギーを要します。そして、そのエネルギー源は炭水化物となります。

この炭水化物（糖質）が複雑な構造でできている場合は、シンプルな構造のものより、消化にも時間がかかります。よって、結果的にエネルギーが長持ちするため、体力維持へとつながり、トレーニングと相性が良いと言われているのです。

糖質制限ダイエットにも、様々なレベルがあります。例えば、一番緩やかな「プチ糖質制限」の、1日の糖質摂取量目安は120〜170gです。また、「スタンダード糖質制限」であれば、80g〜120gの糖質量を目安としています。これらのレベルの糖質制限であれば、30gという一食分の量を持っている限り、特に問題なくオートミールダイエットに取り組むことが出るでしょう。

そして、一番厳しい「スーパー糖質制限」ダイエットを行っている方の糖質摂取量の目安は、30g〜60gです。このレベルの糖質制限をしている場合は、オートミールの量を20g程度に減らしたり、1食のみにオートミールを取り入れて、その他は糖質の低いもので食べたりすると良いでしょう。ちなみに、オートミール20gの糖質は、約13.8gとなります。

オートミール自体の糖質量は、分量を守っている限り、あまり高くはないですが、そのままシンプルな味で食べると、すぐに飽きてしまったり、食べにくいと感じたりする人も多いでしょう。通常は、少し味付けをして、食べやすいようにしますが、砂糖やメープルシロップを使う場合は、どうしても糖質量が増えてしまいがちです。甘味料を使う際は少量を使うことを心がけるようにしましょう。

また、甘味料だけでなく、フルーツをと一緒に食べる場合も、糖質量には気をつけることがポイントです。特に、バナナやマンゴー、ぶどうなどは、糖質量が高くなりがちです。フルーツを加工したジャムなども、糖質が高いので、少量を使うようにしましょう。

オートミールは、栄養価が高いということも、ダイエットには嬉しいポイントです。オートミールには、ビタミンやミネラル、そして食物繊維が豊富に含まれています。白米と比べてみると、ビタミンやミネラルは2倍以上、食物繊維に関してはなんと、10倍以上も含まれているのです。ダイエット中に陥りがちな、栄養の偏りや栄養不足も心配する必要はありません。

オートミールには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。そしてその量は、白米の10倍、玄米の3.5倍と言われています。食物繊維は、体内で水分を吸収し、膨らむという性質があります。食物繊維が多いということは、腹持ちがとてもいいということです。腹持ちがいいと、空腹をあまり感じなくなるため、自然と間食を抑えることができます。

腹持ちがいいという特徴は、ダイエットするに当たって、大きなメリットとなります。オートーミールがダイエットにいいと言われる、理由の一つと言えるでしょう。さらに、2つの種類の食物繊維がバランスよく含まれていることで、便秘解消にもつながります。腸内環境を整えることで、むくみや肌荒れも同時に改善することができ、ダイエット効果だけでなく、女性には特に嬉しい効果だ盛り沢山と言えます。

オートミールには、亜鉛やマグネシウム、鉄分といったミネラルも多く含まれているので、デトックス効果もあり、ダイエットだけでなく、美肌効果も高いと言えるでしょう。特に、鉄分の量は、玄米の約2倍、白米と比べると約5倍と言われています。その結果、貧血予防や、貧血改善の効果も望むことができます。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維には、便秘解消効果だけでなく、血液中のコレステロールを低下させる働きもあります。コレステロールには、善玉と悪玉とがあり、水溶性食物繊維は、悪玉だけを排除してくれます。善玉コレステロールの比率が増えることで、高血圧や、動脈硬化などの予防することができ、健康維持のサポートをしてくれます。

筋肉量がアップすると、代謝が上がり、引き締まったボディを手に入れることができます。そんな筋肉を作るのに必要な栄養素が「ビタミンB6」と「亜鉛」です。そして、オートミールには、これらの栄養素が豊富に含まれているのです。ダイエットだけでなく、ボディメイクや筋肉量を増やしたい方にもオートミールを食べることは、とても効率的で効果的だと言えます。

「低GI」という言葉を聞いたことはありますか？「GI」とはグリセミックインデックスを略した呼び名で、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを図ったものをいいます。このGI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかで、インシュリンの分泌を抑えることができます。そしてGI値が低い食品のことを「低GI食品」といいます。最近では日本でも低GI食品という言葉は広がりつつあります。

通常、白米のGI値は81、食パンのGI値は91です。これを見るとカロリーに関係なく、脂肪がつきにくいかどうかを見ることができます。そして、オートミールのGI値は55と言われています。この数値は、GI低が低い食べ物に分類されます。GI食品ということは、脂肪に変化しにくいため、白米などと比べると、とてもダイエット向きと言えます。また低GI食品は、コレステロールや血糖値の上昇を防いでくれるのです。

オートミールダイエットとは、基本的に置き換えダイエットとなります。1日のうち、一食をオートミールに置き換えるという方法です。オートミールダイエットで成功している方の多くは、夜に置き換えダイエットをしているようです。ただ、ダイエットは継続的に行うことで、より結果をもたらすことができます。継続性や、ストレスなく続けられる点から見れば、朝に置き換えダイエットをした方が、長期的に見て痩せることができます。

方法としては、オートミールを水や牛乳で煮込んでシンプルに食べる方法が多いようですが、海外では、ナッツやフルーツなどとミックスしてより美味しく続けられるように工夫している方が多いように見受けられます。甘味を少しつけたい場合は、天然のはちみつやメープルシロップを少量足すと良いでしょう。

オートミールには、食物繊維が豊富に含まれているため、体内で膨らみ、少量で満腹感を得ることができます。オートミールの一食分の量は、30gを目安に食べると良いでしょう。また、オートミールダイエットに挑戦する人は、平均的に1ヶ月間ダイエットに取り組んでいるようです。

オートミールダイエット中は、1日に摂取するカロリーを1200kcal〜1300kcalに抑えたり得るなどして、しっかりとカロリーを計算してダイエットをすることも、確実に痩せるコツと言えます。

オートミールダイエットをするときには、様々なコツを知っておくと、ダイエットに成功しやすくなります。オートミールダイエットを試した方が陥りやすい注意点を元に、オートミールダイエットを成功させるコツを紹介します。

オートミールダイエットに限らず、置き換えダイエットにはリバウンドしやすいという難点があります。リバウンドをする理由としては、極端な食事制限であったり、基礎代謝が低下してしまったりすることが、主な原因です。基礎代謝が低下する理由は、食事制限により、脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまうことが原因です。筋肉を維持するためには、適度な運動や、たんぱく質を積極的に摂取することが必要となってきます。

また、オートミールダイエットで確実に効果を出したい場合は、夜に置き換えをすると良いでしょう。通常は高カロリーになりがちな夕食を、オートミールに置き換えることで、大幅にカロリーをカットすることができます。ただ、夕食を置き換えるダイエットは、ダイエットを止めた途端に、リバウンドする確率が高くなります。ダイエット後も継続的に低カロリーな食事を心がけることが、リバウンドを防ぐ上で大切なポイントとなります。

オートミールダイエットを継続的に続けたい場合は、いかに味に飽きないようにするか、自分でいろんなレシピを試してみることも、オートミールダイエットを成功させるポイントとなります。オートミールには、もともと味もついていないため、初めて食べる場合は、食べにくかったり、飽きやすくなったりします。

フルーツを乗せたりしてデザート風にアレンジしてみたり、スープの素で調理することで、リゾットやおかゆ風に作ったりと、様々なレシピを試してみましょう。特に夜食べる場合は、体を温める意味でも、スープなどにして、食べるとよりダイエット効果を期待することができます。また、オートミールは鮭フレークや梅干し、高菜など、白ご飯に合うおかずとも相性がいいです。これらは糖質も低く簡単にアレンジすることができます。

オートミールダイエットに挑戦する際は、様々な注意点がありますので、確認しましょう。これらに気をつけてダイエットを行うことで、よりオートミールダイエットの成功率が上がります。

オートミールの基本的な食べ方は、水や牛乳で煮込む方法になります。特に、牛乳を使う場合は、よりダイエット効果をあげるためにも、低脂肪乳や無脂肪乳などの牛乳を使用することで、さらにカロリーをカットすることができます。

オートミールダイエットを行う際に、気をつけおきたい注意点は、オートミールを使った加工品は食べないようにすることです。オートミールの加工品の代表的なものが、「グラノーラ」です。グラノーラは、オートミールを主な原料とし、そこにフルーツや砂糖などを加えているものがほとんどです。そのため、糖質やカロリーが高く、ダイエットには適していない食材となります。

オートミールは、30gという一食分の量で見ると、低カロリーかつ低糖質だということが言えます。ただ、これでは足りないと言って、一回に100g程を食べてしまっては、高カロリーで高糖質の食品にもなりかねません。もし、30gのオートミールで足りない場合は、オートミールを増やすのではなく、野菜や鶏胸肉などでカサ増しをするなどして、カロリーや糖質の量を計算しながらダイエットに取り組みましょう。

オートミールダイエット成功のコツは、飽きないようにアレンジしながら楽しむことです。あまり甘味料を使いすぎないようにすることが、ポイントですが、卵や胸肉を追加して、たんぱく質の量を多くしたり、雑炊のように野菜をたっぷり入れてカサ増ししたりしながら、いろんな味に挑戦してみましょう。入れる水の量によっても食感が大きく変わってくるため、自分が一番食べやすいレシピを見つけることも大事です。

これまで、白米やパンなど、しっかりと炭水化物を摂った食事をしていた人であれば、主食をオートミールに変えるだけでも、すぐに変化を実感することができるでしょう。特にオートミールダイエットにおいて、最初の1週間は、なるべくシンプルな味付けで食べて、体の余分な老廃物や脂肪をながしてしまうことがポイントです。それから徐々にアレンジをしていき、運動と併せて健康的なダイエット方法を目指しましましょう。

オートミールのレシピで一番シンプルなものは、お湯でふやかしたり、煮たりするというものです。自分好みの柔らかさになるように水の量で調整しましょう。お湯以外には、牛乳を使うといったレシピもあります。味に飽きてきたら、コンソメスープの素を入れて、洋風の味にしてみても美味しく食べることができます。さらにチーズを入れると、チーズリゾット風に仕上がります。

朝食時に食べる場合は、フルーツと一緒に混ぜる方法がおすすめです。牛乳でふやかしたオートミールにバナナやブルーベリーなど、少し甘味のあるフルーツを加えます。そこに、ナッツやヨーグルト、はちみつなどを加えると、立派な朝食へと仕上がります。味にアクセントをつけたい時は、シナモンパウダーやココアパウダー、バニラパウダーなどを、お好みで使うと良いでしょう。味に飽きてしまうのを防ぐこともできます。

オートミールを使って、低カロリーかつさっと時短でできる、カレーピラフ風のお粥レシピです。冷蔵庫の残りの野菜など、家にあるものを作ることができます。ダイエット中に食欲が増してきたときなど、食べ応えもあり、がっつりしているので、満足感を得ることができます。

材料は、オートミール30g、ミックスベジタブル大さじ2、玉ねぎみじん切り1/2個、ウインナー2本、好きな野菜適量、ガーリックパウダー適量、コンソメ小さじ1.5、塩コショウ適量、水300cc、カレーパウダー小さじ2です。作り方は、まず全ての材料を細かく切ります。鍋に油を熱し、玉ねぎとウインナーを先に炒め、ある程度火が通ったら、残りの野菜も炒めます。

全体がしんなりとしてきたら、調味料を全て加え、香りが立つまで炒めます。水を加えて、煮立ってきたところにオートミールを加えます。オートミールがふやけて、とろとろするくらいになるまで、約6分間程煮立たせます。吹きこぼれに注意しましょう。お好みでガラムマサラや塩コショウで味を調整したら、完成です。

オートミールは、なんとハンバーグにアレンジすることも可能です。これならば、オートミールに飽きてきた時にも、オートミール感をあまり感じることなく食べることができるため、ダイエットの心強いサポートレシピとなること間違いなしです。ソースは、なるべくシンプルな和風や、ポン酢で食べるとよりダイエット効果を期待できます。

材料は、オートミール1カップ、豆乳3/4カップ、玉ねぎ半分、塩コショウ適量、ナツメグ適量、にんにくパウダー適量です。作り方は、まずオートミールと豆乳をボールに入れて、浸しておきます。たまに混ぜて、全体的に馴染ませましょう。玉ねぎは、先にフライパンで炒めて、火が通ったことを確認したら、取り出してボールに加えます。調味料をべて投入し、よく混ぜます。

フライパンに油を熱し、大きめのスプーンで落としていきます。熱が加わると段々と固まってくるのがわかるので、形を整えながら焼きましょう。4分ほど経ったら、ひっくり返してさらに焼き色がつくまで熱します。お好みのソースをかけて、完成です。

いかがでしたか？今回は、オートミールダイエットについて、オートミールのカロリーから糖質、ダイエット効果、オートミールダイエットに役立つ様々なアレンジレシピを紹介しました。日本ではまだ馴染みの少ないオートミールですが、栄養価がとても高く、ダイエットや美容、健康にとてもいい食材だということを、理解できたかと思います。ぜひオートミールを食べて、健康的なダイエットに取り組んでみましょう。