玄米の効果的な食べ方とは?ダイエット効果や栄養素を徹底調査!

お米というのは、私たち日本人にとって主食となるメインの食材です。ダイエットをしている方の中にも、お米は大好きだけど控えなきゃと思っている人がいるでしょう。しかし、玄米はダイエット食に適しているお米なので、デメリットはあるもののダイエットに効果的な食べ物です。ダイエット以外にも、健康や肌などに素晴らしい効能があると言われています。今回は、玄米の栄養と効能、デメリット、効果的な食べ方を紹介していきます。

玄米の効果的な食べ方とは?ダイエット効果や栄養素を徹底調査!のイメージ

目次

  1. 1玄米とは?良い効果は?デメリットはあるの?
  2. 2玄米の栄養とその効果
  3. 3玄米と白米の栄養素や効果の違い
  4. 4玄米のデメリット
  5. 5玄米ダイエットの効果と効能
  6. 6玄米の効果:満腹感を感じて代謝を上げる効果
  7. 7玄米の効果:中性脂肪を減らす効果
  8. 8玄米の効果:便秘解消効果
  9. 9玄米の効果:むくみ解消効果
  10. 10玄米の効果:ストレス解消効果
  11. 11玄米の効果的な食べ方
  12. 12栄養豊富な玄米を上手に使おう

玄米とは?良い効果は?デメリットはあるの?

私たちが普段食事をするときのお米というと、思い浮かべるのは白米です。白米は、玄米を精白したものです。実は、玄米の表面に付いている皮を除いて白くしているものが白米なのです。どうして皮を除いているのでしょうか?玄米はそのまま炊くと、食べるときに穀物特有の臭みが感じられるため、あまり美味しいと感じることができないからです。

皮を除いた白米の方が美味しく頂くことが出来るのです。だから、私たちが普段口にしているお米は白米が主流ということです。しかし、美味しくないといいつつ、玄米は白米と比べてみると、栄養が豊富です。栄養が豊富で、とても体に効果的な食べ物と言われています。

栄養はというとビタミンやミネラル、食物繊維をたくさん含んでいて、健康に過ごすために必要な栄養素のほとんどが玄米には含まれています。なので玄米は、完全栄養食といわれていて、ダイエットや肌の美容、健康にとても効果や効能があると言われています。ダイエット中でもお米を食べたいという方におすすめなのがこの玄米です。しかし、よくデメリットが心配される食材でもありますので、後程デメリットについても紹介します。

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玄米の栄養とその効果

1日30品目以上の食材を食べるのが体に良いこととされていますが、これは白米を主食にするという前提で考えられているため、1日30品目以上の食材を効果的に体に摂り入れないと、1日に必要な栄養素を摂ることができないとされているからだそうです。

1日30品目以上の食材を摂り入れるのは非常に大変です。昔の人たちは一汁一菜だけで、栄養素をしっかり摂ることができていたということですが、どのように効果的に摂っていたのでしょうか?

その答えは、そもそも主食が玄米だったからです。白米よりも玄米の方が栄養が豊富で、玄米を食べることによって、主食以外に汁物とその他のおかずをたった1品ずつ食べるだけで、ちゃんと栄養が効果的に摂れていたということです。栄養を取るのに効果的な食べ物なので、白米には代用できない玄米の栄養の豊富さを大切にするべきでしょう。

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玄米と白米の栄養素や効果の違い

白米に比べて玄米が、栄養素が非常に高いことを紹介しましたが、実際、栄養素にはどれぐらいの差があるのでしょうか?次の数値は、玄米と白米100gにそれぞれ含まれている栄養素です。ビタミンEは白米が0.2ミリグラムなのに対して玄米が1.3ミリグラム、カリウムは白米が88ミリグラムなのに対して玄米は230ミリグラムです。

また、エネルギーと炭水化物については玄米が白米より少し数値が低くて、その他の栄養素は全て玄米が上回っています。この数値から見ても、玄米の栄養の多さが分かります。最近ではこの栄養の豊富さが注目されて、玄米を混ぜた五穀米を取り入れたメニューが、レストランなどで、美肌や健康食として提供され人気が出始めています。栄養素から見ても、効果も玄米の方が高いです。

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玄米のデメリット

デメリット1:消化に悪い

玄米のデメリットを紹介します。デメリットとしてあげられるのは、多少消化が悪いことです。早食いしてしまったり、良く噛まなかったりすると、このデメリットが顕著に現れてしまうので、きちんと噛み砕き食べるようにしましょう。

デメリット2:残留農薬が多い

玄米は白米に比べて、残留農薬の危険性があると言われています。ほぼ安全であるようですが、できるだけ無農薬の玄米を選びましょう。

デメリット3:ミネラルの欠乏

ミネラルの欠乏がデメリットとして挙げられますが、こちらはあまり問題ありません。ミネラル分のうち、鉄分やカルシウムが不足すると、貧血や骨粗鬆症、イライラなどを引き起こす可能性がありますが、そのイライラも玄米に含まれる他の成分で効果があるので、多少なら大丈夫でしょう。

デメリット4:味がまずい

こちらのデメリットは、前に述べたとおりです。味があまり美味しくないので、白米よりも普及していないのです。

デメリット5:発芽毒がある

もう一つのデメリットを紹介します。玄米には、発芽抑制因子であるアブシジン酸というのが含まれています。これが体内に取り込まれると、デメリットとして細胞小器官にダメージを与えてしまいます。なので、きちんと発芽させるようにしましょう。

デメリット6:異物が混じる

この異物の代表的なものは、虫や小動物のフンや死骸などです。取り除く作業をおこなっていないものが多いです。

デメリット7:高温乾燥したのは発芽しづらい

玄米を購入して、家で発芽しようと考える時に、高温で乾燥されている玄米は発芽しずらいようです。

デメリット8:フィチン酸が栄養素を排出

玄米には、フィチン酸というのが含まれていて、体内のミネラルと合わさって外に出されてしまうので、ミネラルが無くなってしまいがちになるということです。

デメリット9:低体温への影響

アブシジン酸はミトコンドリアに対して毒性があり、そのミトコンドリアは体温を保つ働きがあるので、そこが悪影響を受けると、低体温になりがちだと考えられます。

デメリット10:免疫力低下への影響

低体温のデメリットと同様に、ミトコンドリアは免疫力を保つ働きもあるので、そこが影響を受けると、免疫力が低下してしまう可能性があります。

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玄米ダイエットの効果と効能

玄米はたくさん栄養が含まれている食材で、ダイエットに適しています。玄米ダイエットという言葉もあり、いま注目のダイエット法です。実際に玄米ダイエットというのは、体にどんな効果や効能があるのでしょうか?そこで、玄米ダイエットの5つの効果と効能について、詳しく紹介していきたいと思います。

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玄米の効果:満腹感を感じて代謝を上げる効果

玄米は白米と比較すると、食感がとても硬くてよく噛んで食べようという意識が働きます。噛むというその行為が、脳に刺激を与えてくれて、それによって満腹感を感じることができます。玄米を食べると、自然と噛む回数が増えていき、自然と満腹感を感じることができるということです。満腹感を感じやすければ、食べ過ぎる心配がありません。満腹感によって、ダイエットが成功しやすい効能があります。

また、代謝が多くなって、体内に体脂肪がたまりにくくなる効能もあります。この効能は、玄米が糖を吸収するのを抑えてくれて、さらに血糖値が上がるのを緩やかにしてくれるからだそうです。日常の食生活の中で白米を食べ続ける血糖値が急上昇していき代謝がそれに追いつかなくなっていきます。

追いつかなくなって残ったものが、脂肪として体にどんどん蓄積されていきます。脂肪が増えていくと、太っていきます。玄米を食べる食生活を続けていくと、脂肪がたまりにくくなる効果があります。そんな効果的な食べ物です。

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玄米の効果:中性脂肪を減らす効果

脂質と糖質を摂ると血液中に中性脂肪が増えて、脂質と糖質を摂り過ぎてしまうと、血液がドロドロになります。ドロドロになった血液は、血流がもちろん悪くなり、どんどん代謝が落ちていき、最終的に体脂肪がたまりやすくなります。また、血流が悪くなると肌のトーンも落ちていきます。ドロドロの血液にならないようにするためには、脂質と糖質の摂取を控える食生活を送ることが最適です。

しかしその他に食べ物の中で、効果的な食べ物があります。それは玄米です。玄米を食べるのがおすすめです。玄米は、血液中の中性脂肪の増加を防いでくれて、血液をドロドロからサラサラにしてくれる効能がある、効果的な食べ物です。血液がサラサラになると肌の調子も良くなり、肌の化粧のりもよくなることでしょう。

実験として、全く同じ料理を玄米と一緒に食べる食生活を送っている人と、白米と一緒に食べる食生活を送っている人を比較してみると、玄米を食べる食生活を送っている人のほうが白米の人よりも、血液中の中性脂肪の量が少ないという結果が出たそうです。

これは玄米に含まれるビタミンB1の効果と効能によってで、脂質や糖質の代謝をエネルギーに変えてくれる効率の良い働きがあるためです。脂質や糖質が多そうな料理を食べるときには、玄米を一緒に食べると良いでしょう。普段の食生活から変えていけたら良いものです。

玄米の効果:便秘解消効果

玄米には、白米の7.4倍もの不溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維というのは、胃や腸の中に入ると、中の水分を吸収していき何倍にも膨らんでいきます。その効能で便の量は多くなり、腸を刺激してくれることによって腸の働きが活発になります。

腸の働きが活発になっていくと、排便効果というのが良くなり、便秘が解消されます。便秘が解消されると、通常通りの消化活動が起こり、エネルギーを多く使うようになり、代謝が上がっていきます。このように玄米は、便秘にお悩みの方や、便秘が原因で代謝が落ちていると感じる方には本当におすすめの効果的な食べ物です。また、腸の働きが良くなると肌が綺麗になるとも言われていて、肌にも効果的な食べ物です。

玄米の効果:むくみ解消効果

むくみというのはそもそも、血液の流れが悪くなったり、便秘になったりすると、体に老廃物や毒素が溜まっていき、引き起こされるものと言われています。むくむと太って見えるため、特に女性にとってむくみは大敵です。顔がむくむと顔が変わり、むくみを取るのが大変でとても厄介です。

そんなむくみには玄米がとても効果的な食べ物です。中性脂肪が減って血液をサラサラにしてくれる効果と便秘を解消してくれる効果があると紹介しましたが、それらが相まって体に溜まった老廃物と毒素を効率的に体の外に排出してくれるようになります。

また、玄米にはカリウムが多く含まれています。カリウムというのは、体に溜まった余分な塩分を排出してくれる働きがあり、塩分の摂り過ぎによってできるむくみは、カリウムの効能で解消することごできます。玄米は、むくみ解消に効果的な食べ物です。むくみがお悩みの方は玄米を体に摂り入れてみましょう。

玄米の効果:ストレス解消効果

ストレス社会の中、ストレスが溜まっている方も多いことでしょう。また、ダイエットをしていて、食事制限によって食べるのを我慢をしたり、痩せるまで時間がかかったり、ダイエットによるストレスもあるでしょう。そんなストレスが耐えられなくなってしまったら、逆に反動で食べ過ぎてしまったり、ダイエットを中止してしまったり、イライラが肌に影響して肌荒れしてしまったり、なんてこともあるでしょう。

ダイエット中のストレスに、なんと玄米が効果があるのです。玄米には、ギャバというアミノ酸の一種が含まれていて、ギャバが脳の緊張をほぐしてくれて精神状態を安定させるような効能があります。ようするに、玄米ダイエットをしていくと、ダイエット中にイライラすることがありません。イライラを抑えるために効果的な食べ物となっています。

気持ちを落ち着かせながら、ダイエットを続けたいという方、是非とも玄米を摂り入れて、イライラすることなくダイエットを成功させましょう。イライラは肌にも良くないので、特に女性の方は、肌荒れ防止のためにも玄米を摂り入れましょう。肌を綺麗に保つのにも効果的な食べ物です。

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玄米の効果的な食べ方

玄米の栄養素や玄米の効果について紹介してきましたが、その効果を知って玄米を食べたくなった方が多くいることでしょう。しかし、玄米には独特な風味や味があるので、もともと白米を主食として食べてきた人にとっては、どのように玄米を食べれば良いのか良く分からないでしょう。

少し敷居の高いと感じてしまう方も多いでしょう。美味しく楽しく玄米ダイエットをすることによって健康的で綺麗な体を手に入れたいものです。これからは効果的な食べ方を紹介していきます。

発芽玄米にする

発芽玄米というのは、玄米を水に浸して発芽した玄米を指します。発芽玄米にすると、普通の玄米よりも栄養価が高くなります。よって、ダイエット効果もその分アップします。前にデメリットとして紹介しましたが、玄米にはアブシジン酸というのを含んでいて、これは一般的に人間の体に有害と言われています。

しかし、発芽玄米にすることによって、デメリットであるアブシジン酸は完全に消えて無くなります。なので、玄米を発芽させるのは必須となります。発芽をするには少し時間がかかりますが、だいたい2~3日で出来上がります。冬に発芽しようとすると、外の気温が低いので、2〜3日以上に時間がかかってしまうでしょう。

玄米は発芽すると、発芽する前に比べて0.5から1ミリほど、芽が少し出ます。これが発芽できているサインです。もちろん発芽玄米は市販もされています。購入する際は、しっかりと発芽しているか確認してからにしましょう。

玄米を白米と混ぜる

普段の食生活の中で玄米を摂り入れようと思って、いきなり玄米を食べるのは多少辛い人もいるかもしれません。そんな時は、玄米と白米を混ぜて、食べるのを始めてみましょう。玄米と白米を混ぜても、玄米ダイエットは出来ます。混ぜることによって、玄米の独特な風味や味を多少和らげられます。

その割合は、玄米と白米を半分ずつにするか、最初は白米よりも玄米を少なめにしてみても良いでしょう。そんな食生活の中で少しずつ玄米に慣れていけば、玄米の量をだんだん増やしていけることでしょう。

1日1食を玄米に置き換える

もう玄米に慣れてきたら、3食のうちの1食でも良いので、玄米に置き換えてみましょう。置き換えると、ダイエット効果が強く期待できます。例えば、朝食だけ玄米にするといった感じで、白米の代わりに玄米を食べてみて下さい。

逆にデメリットとして、玄米がダイエットに適しているからといって普段の食生活の中で食べ過ぎてしまうと、下痢を引き起こす恐れがあります。デメリットを理解した上で、玄米の食べ過ぎに注意して下さい。

栄養豊富な玄米を上手に使おう

玄米の栄養素や効能、デメリット、効果的な食べ方を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?普段食生活の中で白米を食べることが習慣になっていて、玄米を食べるような習慣はあまりないですが、実は白米よりも玄米の方が栄養が豊富です。その豊富な栄養によって、ダイエットや健康や肌にとても良いです。

デメリットとしては、食べ過ぎはダメだということと、少し手間がかかってしまうことです。発芽して栄養価を高めて、有害な成分を消さないといけません。しかし、手間はかかりますが、それによって得ることができるものが大きいです。是非とも食生活の中に玄米を取り入れてみて下さい。

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