食パンの1枚のカロリー/糖質は？トッピング・アレンジ別に解説

食パンを食べる時、カロリーや糖質を気にしたことはありますか。毎日食べている食パンはひょっとすると高カロリーなのかもしれません。様々なトッピングやアレンジをした時のカロリーや糖質の量を比較していきましょう。

食パン一枚のカロリーは食パンのサイズによって異なります。食パンには4枚切り・5枚切り・6枚切り・8枚切りとあり、数が小さいほど食パンは厚くなります。それぞれのサイズでの食パン1枚のカロリーは次のようになります。食パン8枚切りは1枚50g、カロリーは132kcal、食パン6枚切りは1枚67g、カロリーは177kcal、食パン5枚切りは1枚80gカロリーは211kcal、食パン4枚切りは1枚100g、カロリーは264kcalになっています。

食パンの重量とカロリーの量は当然比例します。ここから見ると、重量が10kg変わるだけでも食パンのカロリーは40kcal変わることが分かります。ちなみに重量が少ないサンドイッチ用の食パンは、1枚の重さが18gで、カロリーは48kcalです。サンドイッチは食パンに挟まれる具のカロリーがプラスされます。

ダイエットを気にするときに聞くのが「カロリー」とそしてもう一つ糖質制限ダイエットに使われる、「糖質」という言葉。糖質とは何か、皆さんは知っていますか？
 

「糖」という言葉が含まれているので、甘いものに含まれる成分のことだと思うかもしれません。しかしそれだけではありません。糖質とは、イモやお米などに含まれるでんぷんも糖質源の一つです。お米やパンなどの炭水化物にはでんぷんと食物繊維が含まれています。糖質制限ダイエットをする場合は、食物繊維は多くとり、糖質は抑える必要があります。

それでは、食パン1枚の糖質とはどのくらいなのでしょうか。食パン1枚の糖質はそれぞれの厚さで次のようになります。食パン8枚切りは、糖質19.98g。食パン6枚切りは、糖質26.64g。食パン5枚切りは、糖質31.968g。食パン4枚切りは、糖質39.96g。
 

食パンの糖質は、他の糖質を含む食料と比べると多い方だと言われています。その理由は、食パンの主成分が小麦粉であるためです。そしてさらに食パンには小麦粉の他に、糖質のもとである砂糖を含むものが多くあるため、砂糖も含まれた食パンとなるとかなり糖質量は多くなります。

食パンの耳は食べますか？パンの耳が、食パンに欠かせない要素だと思っている人も少なくないのでは？食パンには真ん中の白いふわふわした部分と茶色くて硬めの耳の部分がありますが、食パンの耳と白い部分のカロリーや糖質が異なるかわかりますか？次は気になるパンの耳について、調べていきましょう！

食パンの耳のカロリーは、食パンの白い部分と同じなのです。つまり白い部分より小さいパンの耳だけを食べても、カロリー量は変わらないのです。しかしパンの耳にグラニュー糖をトッピングした後に揚げて、ラスクにして食べる時には注意が必要です。サクサクと軽いからと言ってたくさん食べてしまうと、気づかないうちに高カロリーを接種していたなんてこともあります。

食パンの耳の糖質は、食パンの白い部分と比べると糖質の量は多くなってしまいます。これは食パンの耳の部分が白い部分と比べると、水分が少ないため、糖質の量が多くなってしまうのです。そのため、糖質制限ダイエットをしている場合は食パンの耳を使わないサンドウィッチにアレンジをして食べるといいかもしれません。

それでは、トッピング別に食パンのカロリーと糖質をそれぞれを見ていきましょう。ここでは、食パンの1枚のサイズを家庭で良く食べられるサイズの6枚切り（177kcal・26.64g）として計算していきます。
 

バターを食パンにトッピングして食べるという人は多いでしょう。シンプルな食べ方なので、カロリーも低いのではないかと一見考えますが、実はそうでもないのです。バターのカロリーはおよそ10gで74kcalです。そうすると、1枚分の食パンのカロリーと合わせて251kcal前後になります。このカロリー量はご飯一杯分に匹敵します。
 

それではバター＋食パンの糖質はどうでしょうか？バターは、上述したようにカロリーは高いものの、糖質はかなり少ないです。バターの糖質は100g当たりで0.1～0.2gです。しかし食パンをバターにつける場合、100gも使用することはないので、食パンにつける量からバターの糖質を考えるとほぼゼロに近い数字になります。

糖質ダイエットをする場合にはバターを使用することは奨励されており、糖質ダイエットをしている方は食パンを食べたい場合はバターでシンプルに食べるといいでしょう。

マーガリンはおよそ10gで75kcalとなり、食パンと合わせて252kcaになります。つまり食パン＋マーガリンのカロリー量は、食パン＋バターのカロリー量とほぼ同一になります。マーガリンは植物性油脂を原料としたものですが、カロリー量だけで見ると対して変わりがないことが分かりますね。

一方マーガリン＋食パンの糖質はどうでしょうか？マーガリンの糖質量は製造しているメーカーによって変わってくるので、マーガリン100gで0～１gとばらつきがある結果になります。しかしバターと同じく食パン1枚につけるマーガリン量は10g程度になるので、食パン1枚につきマーガリンの糖質は0gに近い数字になります。

そのためマーガリンもバターと同じく、糖質制限ダイエットを行っている方におすすめしたいトッピングの一つです。しかしマーガリンは危険とも言われています。それはマーガリンに含まれる「トランス脂肪酸」が原因になります。このトランス脂肪酸は体内にある善玉コレステロールを減らしてしまい、心臓病のリスクを高めるものだ、と言われています。

しかしこの説に関してはいまだに物議を醸しており、真実か嘘か定かではありません。ここから考えると、健康に関してどうしても不安である場合はバターを、そうでない場合はマーガリンをトッピングとして使う、などの選択をするといいでしょう。

ジャムのカロリーはものによって多少の前後はあります。次に果物によるカロリーの違いを記します。イチゴジャム39kcal、オレンジママレード36kcal、ブルーベリージャム36kcal。こう見ると、ジャムの平均は36kcal前後なので、食パンにトッピングとして使用すると213kcalとなります。ジャムはバター、マーガリンよりもカロリーが低いのです。

ジャムの糖質もまたものによって多少の前後はあります。しかしジャムの糖質はどの食品と比べても比較的高いと言えます。ジャムは果物と砂糖を煮詰めて作ったものなので、水分量の少なさと砂糖の多さにより糖質が高くなってしまうのです。以下に果物による糖質量を記します。イチゴジャム47.3g、オレンジママレード62.5g、ブルーベリージャム39.5g。

平均的な一食当たりの糖質量は40gです。そのためジャムの糖質量にパンの糖質量を合わせるだけで、かなりのオーバーとなってしまいます。カロリーだけで見ると、ジャムはダイエットに適したトッピングであると考えることができますが、糖質制限ダイエットの面で考えるとなるべくジャム＋食パンというトッピングは避けた方がいいでしょう。
 

はちみつは自然食品なので、カロリーが低いのでないかと考える人は多いでしょう。ここでははちみつとメープルシロップのカロリー量を見ていきましょう。はちみつ、メープルシロップのカロリー量は次のようになります。はちみつ59kcal、メープルシロップ51kcal。
 

食パンを合わせると、はちみつは231kcal、メープルシロップは223kcalとなります。ここから見るとカロリー量ははちみつよりメープルシロップの方がわずかですが、低いことが分かります。はちみつは自然食品なので健康面ではかなり優れていますが、カロリーの面だけで考えるとメープルシロップが優れていると言えます。

はちみつの糖質量はスプーン一杯の量で16.8ｇ、メープルシロップは14gになります。糖質量もメープルシロップの方が低くなり、ダイエットにははちみつよりもメープルシロップを付けた方がいいことが糖質量の面からもわかります。さらにメープルシロップはポリフェノールやマグネシウム、カルシウムなどの必要な栄養素が多く含まれているためダイエットにおすすめです。

サンドウィッチのカロリーはパンに挟むものによって当然異なります。サンドウィッチのパンは上にあげたサンドウィッチ用の食パンで計算し、三角の一辺分のカロリー（48kcal）で計算します。

カツサンド（豚ロースカツ、からし、ケチャップ）154kcal、ツナサンド（ツナ缶、マヨネーズ、たまねぎ、レタス）151kcal、玉子サンド（ゆで卵、からし、マヨネーズ、きゅうり））134kcal、野菜サンド（トマト、からし、きゅうり）67kcal、ハムサンド（ハム、きゅうり）・76kcal。野菜を挟んだサンドウィッチは具材分のカロリーはプラスされないので、カロリーを気にしている方にはおすすめの一品となります。

サンドウィッチの糖質も挟む食材によって異なります。アレンジ別の糖質を次に記します。カツサンド・37.1g、ツナサンド・27.8g、玉子サンド・27.9g、野菜サンド・24.6g、ハムサンド・27.5g。
 

ここから見るとカツサンドを除いて、サンドウィッチのアレンジは糖質制限ダイエットの時の目標値糖質40g以内に収まっていることが分かります。そのため糖質制限ダイエットをするときには、野菜サンドやハムサンドなど、糖質40g以内のサンドウィッチを食べることをおすすめします。しかしカツサンドはカロリーも糖質も高めなのでダイエット中はなるべく食べない方がいいサンドウィッチのアレンジかもしれません。

家庭では食パンを使ってフレンチトーストを作ることが多いと思います。この場合食パンは1枚使うので、卵液と合わせて300kcalになります。これはフレンチトーストに使うバターが多いためです。バターの量を少なくすることでカロリー量の前後はあります。

フレンチトーストのアレンジの糖質量はどのくらいでしょうか。フレンチトーストの糖質量は1枚で33.6gであると言われています。この糖質量は、糖質制限ダイエットをしているときの生原料40gに近い数字であることが分かりますね。フレンチトーストの糖質量は砂糖やバター、マーガリンの量で変わります。気になる方はご家庭で作っているフレンチトーストの砂糖やバター、マーガリンの量を改めて見つめなおすといいかもしれません。

ピザトーストのカロリーは使う材料によって異なりま。ハム、プロセスチーズ、トマトソース、たまねぎ、ピーマンの材料を用いてピザトーストを作った場合、カロリーは326kcalとなります。ピザトーストが高カロリーですが、腹持ちがいいので朝昼兼用の場合に食べると一食当たりのカロリーの削減にもつながり、ダイエットにも有力と言えます。
 

ピザトーストの糖質量はレシピや作り方や材料といった要素によって大きく変わりますが、平均して30gほどです。糖質制限中の糖質量の限度が40gなので、ピザトーストは糖質量が非常に多いアレンジ方法だと言えます。しかし上記したようにピザトーストで朝昼を兼用にするといった食べ方で調整する方法の場合は、一日当たりの糖質量を抑えることができます。

食パンはカロリー低くはないことが分かりました。ダイエットをしたい場合、やはり気になるのはカロリーと糖質量です。それではカロリーが気になる人におすすめの食パンはあるのでしょうか？

 

全粒粉を使った食パンはよく目にすることが多いですが、カロリーは6枚切りで約163kcalです。通常の食パンは177kcalで、全粒粉の食パンはカロリーは通常の食パンより多少低いもののそこまで変わらないことが分かります。

ライ麦食パンのカロリーは、ライ麦が含まれる割合が多いほどカロリーが低くなります。50％のライ麦食パンの場合8枚切りで177kcalで、通常の食パンと変わりありません。しかし100％のライ麦パンの場合はカロリーは50％ライ麦食パンの半分になり、約88kcalになります。ここから考えるとライ麦食パンはカロリーが低い食パンであることが分かります。

朝ごはんや昼ご飯に食パンだけを食べると、すぐにお腹が減り、間食が増えてしまう原因になります。そのため、食パンを食べる時は食パンだけで食べるのではなく、食パンにヨーグルトやサラダ、スープといった＋αのものをともに食べるのがお勧めです。
 

サラダを先に食べ、その後に食パンを食べると血糖値が上がりにくくなるのでダイエット中にはこの食べ方をするといいでしょう。

ここまで見てきたように食パンのカロリー量や糖質量は、アレンジやトッピングの仕方によって大きく変わることが分かりました。今までカロリーや糖質量を気にせずに食パンを食べていた人は、この機会に改めてつける量やトッピングするものやアレンジの仕方を見つめなおしてみてはいかがでしょうか。