食べても太らない食べ物・料理25選！ダイエット中におすすめ！

ダイエットを目的とする食事には、食材や食べ方にいくつかのポイントがあります。まず、食べても太らない食べ物というと「カロリーが低い」食材が挙げられます。カロリーとはエネルギーをあらわす単位のことで、カロリーが高い料理を食べると消費しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されていきます。そのため、低カロリーの食材を使った料理は痩せる効果が高いと言えます。

2つめの食べても太らない食べ物は「GI値が低い」食材です。GI値とは食材ごとの血糖値の上昇度をあらわした数値で、GI値が高いものほど急激に血糖値が上昇します。つまりGI値が低い食材の方が血糖値が緩やかで、ダイエットに向いていると言えるのです。ただし、高カロリーと高GI値は必ずしも一致する訳ではありません。痩せるためにはカロリーとGI値、どちらにも気をつける必要があります。

3つめの食べても太らない食べ物は「固さや歯ごたえがある」食材です。柔らかい食べ物は噛む回数が少なく、満腹感を感じるまでに時間がかかります。そのため、噛む回数が増える歯ごたえのある食べ物の方がダイエットには最適と言えます。咀嚼回数が増加するとアゴまわりの筋肉も鍛えられるので、痩せるほか小顔効果も狙えるでしょう。

4つめは「腸内環境を整える」ことです。「便秘は太るもと」という言葉を聞いたことはないでしょうか？便秘になると、便が腸に溜まり腸内環境が悪化します。便秘の状態が長く続くことによって疲れやすくなり、最終的に太る原因にもなるのです。対策としては、食物繊維が豊富な食材を料理に使うなどが挙げられます。規則正しい食生活を心がけると便秘が改善し、ダイエットも成功させることができるでしょう。

ここからは、ダイエット中に食べても太らない食べ物や食材を紹介していきます。まず、おすすめしたい食べ物が「玄米」です。玄米と白米はカロリーこそ変わらないものの、含まれている栄養素に大きな違いがあります。玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、便秘改善の効果が期待できる食材です。

また、噛みごたえがあるため、少ない量でも満足感が得られやすいという特徴もあります。最近は、痩せるために玄米を食べている方も少なくありません。

低カロリーな食材「鶏ささみ」もダイエットの強い味方です。鶏ささみは、糖質がなくGI値も低いため、痩せる目的で料理を作る場合には最適な食べ物と言えるでしょう。ダイエットで不足しがちなたんぱく質などの栄養素を効率的に摂取できるのもポイントです。ただし、たんぱく質を摂り過ぎると便が硬くなることもあるので、食物繊維が豊富な食材を合わせるということも重要です。

高たんぱく低カロリーな「お刺身」もダイエットに向いている料理です。特にカロリーが低いお刺身というと、白身魚やタコ、イカなどが挙げられます。適度な歯ごたえもあり、少ない量で満腹感を得やすいというメリットもあります。また青魚にはEPAやDHAが豊富に含まれており、生活習慣病を予防する効果も期待できます。しかし、全てのお刺身がダイエットに向いているかと言うとそうではありません。

大トロやハマチ、シメサバなど、脂がのったお刺身はカロリーが高い傾向にあります。痩せる効果を期待するには、カロリーの低いお刺身を組み合わせるといった食べ方の工夫が必要です。

健康食品として注目されている「納豆」は、ダイエットにも効果的な食べ物です。納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には、血流を良くし代謝をアップさせる働きがあります。エネルギーが燃えやすい体になるため、最終的に痩せる効果も期待できるのです。

ダイエット目的で納豆を食べるのであれば、夜が最も効果的です。納豆の「アルギニン」は、睡眠中に分泌される成長ホルモンを促す作用があります。ダイエットに重要な成長ホルモンの働きを良くすることで、ダイエットも効果的に行えるようになるのです。肌を健康な状態に保つ働きもあるので、綺麗に痩せることも可能です。

食べても太らない野菜と言うと「キャベツ」が有名でしょう。キャベツダイエットというダイエット方法もあるキャベツは、ビタミンやカルシウム、食物繊維などを豊富に含む食材です。キャベツに含有するビタミンUは別名「キャベジン」とも呼ばれており、胃腸の粘膜を保護、修復するほか二日酔いにも効果があります。

またキャベツを食べるのはストレス低下や美肌、アンチエイジング効果など、ダイエット以外にもさまざまなメリットがあるようです。ビタミンCは熱に弱いため、生でサラダにするといった食べ方がおすすめです。

全般的にカロリーが低いキノコですが、特に「まいたけ」にはダイエット効果が高いと言われています。まいたけに含まれる栄養素というと、キノコ独特の「キノコキトサン」や「MXフラクション」があります。キノコキトサンは脂肪の吸収を抑制し、中性脂肪を減少させる働きが期待できます。また、まいたけにのみ含有しているMXフラクションは、血中の脂肪やコレステロールを分解する作用があると言われています。

痩せる効果を高めるには、食事の一番最初にまいたけを食べるという食べ方がおすすめです。栄養効果の高いまいたけですが、摂取量の目安は1日30～50gと言われています。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

約97%が水分で出来ている「こんにゃく・しらたき」も、ダイエットに最適な食材です。こんにゃく100gのカロリーがわずか5kcalと非常に低カロリーであるのに加え、弾力があって噛み応えがあるのもポイントです。

こんにゃくの中で痩せる効果がある栄養素というと「グルコマンナン」が挙げられます。食物繊維の一種であるグルコマンナンには、血糖値の上昇を抑制したりコレステロール値を抑える働きが期待できます。特に食前の30分前に食べるのがおすすめです。

みかんやグレープフルーツなどの「柑橘類」には、痩せる効果が期待できる「リモネン」が含まれています。香り成分のリモネンは体内の脂肪を燃えやすい脂肪酸に変え、ダイエットに起こりがちなイライラを解消する働きがあります。柑橘類の香りは食欲を抑える効果もあるので、空腹時に香りを嗅ぐのも良いでしょう。

またみかんなどの薄皮には便秘改善に効果的な「ペクチン」が含まれています。ダイエット目的でみかんを食べる場合は、皮ごと食べるのがおすすめです。

整腸作用のある「ヨーグルト」ですが、食べても太らない食べ物でもあることを知っているでしょうか？ヨーグルトには腸内環境を整える「乳酸菌」のほか、ダイエットのイライラに効果のある「カルシウム」が多く含まれています。

GI値が55以下なら低GI食品だと言われる中、ヨーグルトのGI値は25と血糖値の上昇が気になる方にも最適な食材と言えます。ダイエット中は、プレーンヨーグルト200gを食べると痩せる効果が期待できるでしょう。

夏野菜の「トマト」もダイエットにおすすめの食材です。トマトに含まれる栄養素には、若返りのビタミンとも言う「ビタミンE」や「ビタミンC」、「リコピン」などがあります。さまざまな栄養効果が期待できるトマトですが、痩せる野菜と言われる一番の理由は、カロリーが低い食材だからです。

トマト半分（100g）のカロリーはわずか12kcalで、水分が多いため満腹感も得やすい野菜と言えます。ダイエットでのおすすめの食べ方は、夜の食事にトマトをプラスする夜トマトダイエットです。

節約料理にも人気の食材「もやし」は、低カロリーでダイエットにも向いています。もやしの栄養素で有名なのが「アスパラギン酸」です。アスパラに含まれることで知られるアスパラギン酸ですが、実はもやしにはアスパラの2倍ものアスパラギン酸が含まれています。代謝を活性化させる働きがあるため、もやしを使った料理はカロリーダウンだけでなく効果的に痩せることができると言えるようです。

ここからは、コンビニで購入できる食べても太らない食べ物を紹介していきましょう。まずおすすめなのが「野菜サラダ」です。コンビニサラダには何種類もの野菜が使われており、さまざまな栄養を一度に摂ることができます。またカロリーが100kcal以下のものも多く、他の食事の前に食べることで満腹感を早く感じられるのもポイントです。ただし、カロリーの高いドレッシングには注意が必要です。

コンビニで手軽に買える「サラダチキン」にも痩せる効果が期待できます。コンビニのサラダチキンは1パックに100～120gほどの鶏肉が味付けした状態で真空パックされており、そのまま食べることが可能です。1食あたり約100kcalと低カロリーなうえ、高たんぱくで簡単に栄養素が摂取できるのも魅力の1つです。

スープやサンドイッチにしたりと食べ方のアレンジがききやすく、いつでもコンビニで手に入る手軽さもメリットでしょう。

コンビニで購入できる「春雨スープ」もダイエットに向いている食べ物です。春雨は炭水化物なので太りやすい食材として見られることも多いですが、春雨スープは低カロリーで少量でも満腹感を感じやすいため、実はダイエット向きの料理と言えます。

ダイエットに取り入れる際は、他の炭水化物と置き換える必要があります。また食物繊維などが少ないため、コンビニの野菜サラダやチキンと組み合わせる食べ方で効果的に栄養を摂取するのがおすすめです。

最近のコンビニは、糖質制限の商品作りに力を入れています。コンビニデザートのほか、低糖質のパンなども話題になっており、それがダイエットに良いと高い人気を呼んでいるようです。中でもおすすめなのが小麦の外皮（ブラン）で作った「ブランパン」です。コンビニのブランパンは糖質やカロリーの記載も細かく、これと野菜サラダを合わせれば大満足のランチになるでしょう。

太るイメージの強いパンですが、食物繊維がたくさん摂れるコンビニの「レタスたっぷりサンドイッチ」ならダイエット中でも食べることができます。食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにしたりコレステロールの吸収を抑制したりと、体に嬉しいさまざまな効果があります。コンビニのレタスたっぷりサンドイッチは、カロリーも低いため罪悪感なく食べることができるのもポイントです。

コンビニで販売されている「ひじきの煮物」も、食べても太らない食べ物です。ひじきに含まれる「ヨウ素」には、中性脂肪を減らすダイエット効果が期待できます。また、むくみの解消に役立つ「カリウム」や便通を促す食物繊維も多く、食事の前に食べることで満腹感が得やすくなるという効果もあります。ひじきの煮物を大量に食べるというよりは、食物繊維の働きなどを上手く利用し、他の食事量を減らすという食べ方がおすすめです。

コンビニで見かけることの多い「枝豆」も、ダイエットに最適な食材です。100gあたりのカロリーが134kcalとカロリーの低い枝豆は、間食やおつまみに食べる食べ方がおすすめです。また高カロリーな料理に枝豆を混ぜてカロリーオフをするという使い方も良いでしょう。ただし、塩味の強い枝豆は食欲を増進させてしまうこともあります。味付けに気をつけ、食べ方を工夫するのがダイエット効果を高めるコツと言えます。

ダイエットをする際、頭を悩ますのが夜の空腹でしょう。ここからは、食べても太らない夜食について紹介していきます。夜食を選ぶ際のポイントは「低カロリーで消化が良く、水分量の多いもの」です。まず夜食におすすめなのが「スムージー」です。消化の良い野菜や果物を水などとミキサーにかけるだけと簡単に作れるのもポイントです。美容に気をつけている方は、水の代わりに豆乳を使用しても良いでしょう。

夜食に食べても太りにくいものには温かい料理も挙げられます。「おでん」は消化が良く、具1つが約40kcalと低カロリーなのもおすすめの理由です。ただし、練り物などはカロリーや糖質が高く、夜食には向いていません。ダイエット中の夜食に食べるのであれば、大根やこんにゃく、しらたき（糸こんにゃく）などが良いでしょう。コンビニでも気軽に買えるので、夜食に困ったときは最強の味方と言えます。

暑くて眠れないときの夜食には「寒天」はいかがでしょう？カロリーが低くダイエット食材としても注目されている寒天ですが、夜食に食べても太りにくいと言われているようです。食物繊維をたっぷり含んだ寒天は、便通改善にも効果が期待できる便利な食材です。甘いものを食べるのが心配という方や寒い季節には、粉寒天をお湯に溶かした寒天ドリンクをおすすめします。体が温まって気持ちの良い眠りにつけるでしょう。

1丁が約150kcalと言われる「豆腐」は、夜食に安心して食べられる食材の1つです。たんぱく質が豊富で水分も多く含んでいるため、夜食に食べても太る心配が少ないと言えます。寒い季節には、湯豆腐などの温かい料理にして食べると消化がさらに良くなります。ダイエット中の夜食に食べる場合は、1/2丁を目安にしましょう。醤油のかけ過ぎに注意し、ゆっくり食べると満腹感が得られやすくなります。

実は「バナナ」も夜食に食べることのできる食材です。フルーツに含まれる果糖が心配という方もいるかもしれませんが、バナナの糖質は緩やかに吸収されていくので太る心配はありません。またバナナは腹持ちが良いため、少量で満足できるのもおすすめの理由です。バナナのカロリーは1本あたり100kcal弱と言われているので、夜食に食べる場合は1本までにしておきましょう。

夜食に炭水化物が食べたくなったら、「お粥」にして食べるとカロリーを抑えることが可能です。お粥には水分がたくさん入っているため、少ないお米の量で満足できる料理とも言えます。消化にも良く体が温まるので、夜食でも安心して食べられるでしょう。自分で料理する場合は水分量を多めにし、お米の量を減らすのがカロリーダウンのポイントです。

いろんな具材が入った「味噌汁」も、夜食に向いている食べ物です。全体的なカロリーが低く水分が多い味噌汁は、1つ食べるだけでも十分な満腹感を得ることができます。夜食に食べる場合は、豆腐やわかめ、きのこなど低カロリーな具材を選ぶのがカロリーオフのコツです。水溶性食物繊維が豊富なわかめを最初に食べると、より早く満腹を感じることができるでしょう。

仕事の付き合いで居酒屋に行くという方も多いのではないでしょうか？揚げ物や炭水化物などカロリーの高い料理が並ぶ居酒屋ですが、海藻サラダやお刺身などを注文すると太る心配が少なくなります。また豆腐や枝豆もカロリーが低いため、積極的に注文するのがおすすめです。食物繊維の多いサラダから食べるという食べ方だけでも太りにくくすることが可能です。

焼肉屋で外食するときは、食べ方や食べる順番が非常に重要です。まず最初に食べるべきは、カプサイシンが入ったキムチや海藻サラダ、わかめスープです。お肉はヒレなどの赤身部分やホルモンを選ぶようにしましょう。

焼き肉を食べるときの意外な落とし穴がつけダレです。実は、たれに含まれるカロリーや糖質でカロリーオーバーになることも少なくありません。たれの代わりにレモンを絞ると、さっぱり美味しくいただけるでしょう。

カロリーの高い料理が多いイタリアンは、オリーブ油を多く使った料理を選ぶのがポイントです。サラダを注文するときは、脂肪分の少ないイカやエビを使った海鮮サラダを注文するようにしましょう。またリコピンを多く含むトマト料理もダイエット中に最適なメニューと言えます。お酒を飲む場合はポリフェノールが入ったワインを選びましょう。

ファミレスやカフェで外食する場合は、食材のカロリーと調理法に注意してメニュー選びを行います。もとの食材のカロリーが低いものは全体的なカロリーも低い傾向にあります。しかし揚げ物になると一気にカロリーが跳ね上がるため、蒸し料理やお刺身など素材を引き立てるシンプルな調理法のものを選ぶのがおすすめです。またオムライスやパスタ、うどんなど炭水化物がメインのメニューも避けるのが賢明です。

ファストフード店では、1食の脂質を20g以内に抑えるのがポイントです。シンプルなハンバーガーは脂質が約10.8gと意外に低く、ダイエット中でも心配なく食べることができるでしょう。ファストフード店のメニュー選びは、サイドメニューのチョイスにも注意が必要です。ポテトよりもサラダ、シェイクよりもウーロン茶など、心がけ次第で脂質、カロリーともに抑えることができます。

食べても太らない食べ物は、痩せる食べ方で効果的にダイエットを成功させましょう。まず気をつけたいのが「よく噛んでゆっくり食べる」ということです。噛まずに食べると脳の満腹中枢が刺激されず、いつまでたっても満腹感を感じることができません。ひと口30回を目安とし、柔らかい食べ物でも噛むことを意識しながら食事を行いましょう。

食べる順番でも痩せる効果を高めることが可能です。まず食事は「野菜から食べる」ようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を早く感じさせる働きが期待できます。また水溶性食物繊維を多く含有する海藻類にも同様の効果があります。

どの食材や食べ物にも言えることですが「食べ過ぎには注意」が必要です。例えば便秘改善の目的で食物繊維が豊富な食材を食べ過ぎると、逆に便秘の原因を招く恐れがあります。また一つ一つのカロリーが低くても、大量に食べればカロリー過多になることもあるのです。どの食材もバランス良く、まんべんなく食べるようにしましょう。

食べても太らない食べ物には低カロリーや低GI値など、さまざまな種類のものがあります。また食べ方や組み合わせを工夫すれば、痩せる効果をさらに高めることが可能です。ダイエットに効果的な食材をいくつか覚えておくと、コンビニや夜食選びにも役立てることができるでしょう。是非、食べても太らない食べ物を駆使してダイエットを成功させましょう。