朝食にいい・避けるべき食べ物20選!ダイエットや健康に理想的な食事!

朝食にいい食べ物、避けるべき食べ物を知っていますか?健康のために続けている朝食の習慣ももしかすると間違っているかもしれません。食品を選ぶときには栄養を考えてバランスよく食べるのが重要です。朝食を食べるのに理想的な食べ物は何なのでしょうか。朝食にいいおすすめの食べ物、健康やダイエットのために避けるべき食べ物を20選にして紹介します。理想的な朝食を知ってよりよい1日のスタートを切りましょう。

朝食にいい・避けるべき食べ物20選!ダイエットや健康に理想的な食事!のイメージ

目次

  1. 1朝食にはどんな食べ物を食べるのがいい?
  2. 2朝食を食べるメリットとポイント
  3. 3朝食にいい食べ物
  4. 4朝食で避けるべき食べ物
  5. 5朝食の食べ物でダイエットや健康に理想的な食事!
  6. 6朝食に良い食べ物をバランス良く食べよう!

朝食にはどんな食べ物を食べるのがいい?

健康のために朝食にはどんな食べ物を食べるのがいいのか知っていますか?朝は忙しいのでついつい抜いてしまったり適当に済ませてしまう人も多いのではないでしょうか。今回は朝食についてどんなものを食べればいいのか、また朝食で食べるのを避けたほうがいい食べ物はあるのか、などをまとめました。

ダイエット中の方にもおすすめの栄養成分が入った食品も登場します。ぜひ朝食をしっかり食べて健康を手に入れましょう。

朝食を食べるメリットとポイント

そもそも朝食をとることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。漠然と朝食はとったほうがいいと思っている方も多いのではないでしょうか。朝食のメリットとポイントを見ていきましょう。

エネルギーを補給して体温を上げる

朝食は食べることでエネルギーを補給して体温を上げる効果があります。これがとても重要でしっかりと朝ご飯を食べて消化により体の熱を上げることで免疫作用が正常に働くようになります。結果として風邪やインフルエンザなどにかかりにくい体をつくることができるのです。

また、朝食を食べる人ほそ体脂肪が少なく筋肉量や骨密度が多いことがわかっているなど、朝食の効果は絶大です。ダイエット中の方こそ朝食はしっかり食べることが大切になっています。

脳もエネルギー補給して集中力を高める

早起きをして朝日を浴び、かつ朝食をしっかり食べることで脳の視床下部にある主時計が調節、リセットされて脳が正しいリズムを刻むようになります。また朝食を食べることで脳もエネルギーを補給します。

朝食を食べることで脳にもスイッチが入り活発に動くようになります。朝食を食べずに脳がエネルギー不足になると、イライラしたり集中力がなくなってしまうのです。

栄養バランスの良い食べ物を

朝食をとることがとても大事であることがわかりました。しかし、朝食ならなんでも食べればよいというわけではありません。健康のために栄養バランスの良い朝食を摂ることが理想的です。ここからは朝食に摂取するといい食べ物、避けるべき食べ物をそれぞれ見ていきましょう。

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朝食にいい食べ物

まず、健康のために朝食にいい食べ物を10選紹介していきます。これらの食品を取り入れて健康的で理想的な朝食をとりましょう。栄養素や糖質面でどのようなものを食べるのがいいのでしょうか。

良質なタンパク質を持っている卵は栄養価が高く朝食におすすめの食べ物です。また、他の食材のタンパク質よりも消化、吸収に優れています。1個あたり81kcalと低カロリーなのもおすすめできる点です。細胞膜や神経組織を構成する脂質が多く入っているため、美容にもよい食べ物とされています。

ナッツ類

ナッツにはダイエット効果が高い脂肪分である不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、脂肪の燃焼効果、脂肪をつきにくくする効果や高血圧予防などダイエットに最適な効果がそろっている朝食に理想的な食べ物です。

アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなどのナッツを摂取するのがおすすめです。ただし、市販の加工されたナッツには塩分が多く含まれているので、生のナッツを食べるようにしましょう。

全粒粉パン、玄米、オーツ麦フレーク

小麦を丸ごと挽いた全粒粉や玄米には栄養価の高い食物繊維が豊富に含まれています。腸を健康に保ち、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。しかし茶色いパンでも全粒風味のパンではなく全粒がきちんと入ったものを選ぶようにしてください。原材料をしっかりとチェックしてから購入する必要があります。

ラベルに全粒粉、全麦などと書かれたものを購入するのがポイントです。また、添加物が入っていないもの、もしくは少ないものを選びましょう。

オーツ麦にはタンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルが豊富でバランスよく栄養をとることができます。特にタンパク質が豊富なのが魅力です。朝食の忙しい時間のエネルギー補給におすすめです。

ほうれん草

ほうれん草には鉄分、カロテン、ビタミンC、ビタミンB1など豊富な栄養素が含まれています。女性にうれしい貧血予防に役立つ鉄分や脳の栄養に欠かせないビタミンB1など朝食に必要な栄養分がたくさん入っています。

バナナ

バナナは砂糖のように急激に血糖値を上昇させないので朝食にとるのに適しています。食物繊維やむくみを解消してくれるカリウムも豊富です。イライラを沈めてくれるセロトニンの元であるトリプトファンも含まれているため、朝イライラしがちな人にもおすすめです。

また、皮をむくだけで手軽に食べられ、満腹感が持続するのもダイエット中の方にはうれしい食べ物です。

アボカド

アボカドは食物繊維をはじめ、ビタミンEや葉酸、カリウムなど栄養が豊富に含まれています。むくみ解消や脂肪の燃焼効果が期待できます。

アボカドには朝食に理想的な栄養素が含まれていますが、1個あたり約250kcal、脂質は21g高カロリー、高脂質な食べ物でもあるので朝食といえどもダイエット中の方は食べ過ぎに注意してください。量としては1日アボカド1/2個がおすすめです。

りんご

りんごは1個あたり140kcalと低カロリーの果物です。また、整腸作用があるため、お腹の調子が悪い方やダイエット中の方にもおすすめしたい食品です。りんごのもつ果糖ぶどう糖は吸収が早く、これから脳を動かすしたい朝にぴったりの食べ物です。

ヨーグルト

ヨーグルトは朝食に食べると腸に刺激を与えて腸内環境を整えてくれます。便秘解消効果があるので、美容にもよいので朝食メニューに加えたい食品です。ただし、糖分の入ったヨーグルトや無脂肪でも味のついたものは砂糖がデニッシュを食べるのと同じくらい入っていることが多いので気を付けましょう。

プレーンタイプ、低脂肪の味がついていないものを選ぶのがおすすめです。甘みが足りない人ははちみつやフルーツを加えてみてはいかがでしょうか。

ピーナッツバター

朝食がトースト派の方はピーナッツバターがおすすめです。体によい不飽和脂肪酸やタンパク質、抗酸化物質を豊富に含んでいます。血糖値を安定させるのと満腹感が持続するのも朝食におすすめの理由です。ただし、ピーナッツバターは高カロリーでもあります。

また、添加物が多い食品も多く出回っています。ピーナッツ含有量が90%以上のもの、砂糖や保存料無添加のものを選ぶようにしましょう。

先に紹介した卵をはじめ、朝食ではサーモンや焼き鮭、ツナなどでタンパク質を朝からしっかりとるのが理想的です。朝食、昼食、夕食と均等にタンパク質を摂ることの大事さが近年注目されています。

効率的に筋肉をつくるために朝食でもタンパク質をしっかりと摂りましょう。タンパク質にはトリプトファンというアミノ酸が入っており、これが体内時計の調節やストレス軽減の役割をしてくれます。

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朝食で避けるべき食べ物

ここからは朝食で避けるべき食べ物について紹介します。見ていくと意外に健康に良さそうなものが避けるべき食べ物に入っていることがわかります。ダイエット中の方や朝食について気になっている方は要チェックです。これらの商品に注意して理想の朝食を食べましょう。

大量生産されたグラノーラ

大量生産された市販のグラノーラは甘いシロップに漬けられて固められているので大量の糖分が含まれています。また、朝食に必要な食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが少量であまり入っていないのも特徴です。

ドライフルーツも高カロリー、高糖質な食品です。そのため市販のグラノーラは朝食では避けた方がいいメニューです。

市販のサンドイッチ

市販のサンドイッチにはよくマヨネーズが使用されています。そのため大量の脂肪分、糖分、塩分が入ってしまっています。また保存料や添加物が入っているこのも多いです。朝のスタートである朝食に摂るには不適切な食べ物といえます。どうしても食べたい場合はサンドイッチは手作りがおすすめです。

脂っこい炒め物

脂っこい炒め物も朝食には避けるべき食べ物です。特にベーコンやソーセージなどの加工品は脂肪分、塩分が通常の肉よりも多くなっています。摂取後、悪玉コレステロールが増加してしまう食品でもあるため、脳卒中の危険性も増してしまいます。脂肪分の多い食事は朝食では特に避けるべき食べ物です。

白いパン

精製された白いパンは全粒粉パンに代表される茶色いパンに比べて食物繊維がとても少ないのが特徴です。そのため満腹感を持続することができません。朝食では食物繊維が多い食品を食べて腸を活発に働かせることが大事です。また、食物繊維の多い食事はコレステロールを下げることにもつながります。

ベーグル&クリームチーズ

ベーグルは小麦粉を精製して作っているので食物繊維をはじめ栄養素が取り除かれてしまっている上に高カロリーです。ベーグルとクリームチーズとの組み合わせは定番ですが、クリームチーズは脂肪分が高く、カロリーも高いので朝食に食べるのには向きません。朝食で頻繁に食べるのは控えましょう。

この他にも菓子パンは糖分が大量に入っています。糖分をたくさん摂ると摂った後に空腹感を感じやすくなってしまう作用があるのでダイエットの大敵です。菓子パンは朝食では避けるべき食べ物です。

フルーツ入りのスムージー

グリーンスムージー

フルーツ入りのスムージーにはたくさんの糖分が入っています。スムージーにフルーツを混ぜると、遊離糖に変化し、これが歯の健康や身体面のエネルギー、体重などに悪影響を及ぼしてしまいます。スムージーだけ朝食に摂る方も注意が必要です。

スムージーにはタンパク質が含まれないため満腹感が持続せず間食が多くなってしまうことにつながります。

味付きのオートミール

オートミールとは、オーツ麦を食べやすいようにつぶしたりカットしたもののことです。朝食メニューとして人気のオートミールですが、味付きのものには大量の糖分と塩分が入っています。

オートミールは味のついていないもの、または自分で鍋で調理するのが理想的です。甘い方がよければバナナなどのフルーツを加えるといいでしょう。

シリアルバー

シリアルバーは忙しい朝食に便利な食べ物です。しかし、シリアルバーにはたくさんの糖分を含んでいます。またタンパク質はあまり含んでいません。甘くて手軽で美味しいものが多いですが、糖分の多さに注目してみてください。

この糖分が血糖値やインシュリン値、炎症を急激に上昇させてしまう可能性があるので避けるほうがよい食品です。

シロップ入りのコーヒー

シロップ入りのコーヒーにも糖分がたくさん入っており高カロリーです。また、人工甘味料、人工着色料も大量に入っていいることが多いです。朝食に糖分や人工着色料を大量に摂取するのは理想的であるはずがありません。朝食では避けるべき食べ物です。

濃縮還元オレンジジュース

濃縮還元のオレンジジュースは自分で絞る新鮮なフレッシュジュースと比べると栄養素が極端に失われていますまた、濃縮還元のオレンジジュースは果糖がたくさん入っており、血糖値を急激に上昇させてしまいます。手軽にオレンジの栄養が摂れた気になってしまいますが、朝食には避けるべき食品です。

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朝食の食べ物でダイエットや健康に理想的な食事!

栄養素を考える

1日のスタートをきる朝食では朝食に理想的な栄養素を考えて摂るようにしましょう。タンパク質や食物繊維をはじめ、むくみを予防するカリウムなど朝食ではバランスよく栄養を摂ることが大事です。

血糖値の上がりにくい食品

また、朝食には血糖値が上がりにくい食品をとるのがポイントです。朝食によって血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンがでて一気に血糖値を下げてしまいます。そうすると頭がぼーっとしたり、すぐに空腹になってしまったりしてドカ食いをしてしまう悪循環が起こります。これはダイエットにもよくありません。

食物繊維が多い食品

シリアルのように一見食物繊維が入っていそうであまり入っていない食品も要注意です。朝食には健康のために食物繊維がたくさんとれる食品を選ぶようにしましょう。シリアルを食べる場合は食物繊維は5g以上、糖質は10g以下のものを選ぶのがおすすめです。

食物繊維が多いのは野菜や海藻類、穀物などです。食物繊維が多い食品をとることで血糖値が上がりにくくなり、成績が良くなるという研究結果がでています。

腹持ちの良い食品がダイエットにおすすめ

朝食に登場するようなものの中には白パンのように栄養素が低く、食べた後にすぐにお腹がすいてしまう食品も多いです。そうすると、朝食後に何かつまみたくなったり高エネルギーの食品をたべてしまったりします。朝食に腹持ちの良い食品を食べることでダイエットにもつながります。

朝食抜きが一番よくない

朝食を抜くと、睡眠中から昼食まで長時間何も食べない時間が続くことになります。そうすると、次に食事をとる際にエネルギーを大量にとろうとして高エネルギーのものを食べ過ぎてしまいます。また、糖分やカロリーの高い食品も食べてしまいがちです。

日中の集中力が低下することも分かっているので、朝食を抜くのは一番よくありません。

朝食に良い食べ物をバランス良く食べよう!

ここまで朝食にいい食べ物、避けるべき食べ物について紹介してきました。朝食は1日の大事なスタートをきる食事でその後の1日を左右するといっても過言ではありません。ぜひ栄養バランスのいい理想的な朝食を食べて健康で快適な1日を過ごしましょう。

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