ビタミンCの一日に必要な摂取量はどれくらい？上限の目安など解説！

人が健康的に生活するために、毎日摂取するべき五大栄養素の中のビタミン。ビタミンの中でも水溶性ビタミンに当たる、ビタミンCについて今回はスポットライトを当ててみました。健康や美容に最適な栄養素である、ビタミンCについて一日の摂取量や働き効果について、ビタミンCを補給するためのおすすめレシピについて詳しく解説しています。

ビタミンCは広告やいろんな食品のパッケージに大きく書かれていることが多いため、どういった効果があるのか知らなくても、身体によい成分であることは認識がある方が多いと思います。そんなビタミンCの働きや効果効能について、ビタミンCの一日の摂取量や上限の目安量はどの程度なのか、ビタミンCをたくさん保有する食品や果物はどういったものなのかについて具体的に見ていきましょう。

五大栄養素の一つのビタミンの中でも、水溶性ビタミンに該当します。ビタミンCは昔からある成分なのですが、正式に発見されたのは16世紀ごろから始まった大交換時代だと言われています。この大航海時代は、ヨーロッパからアフリカやアジア全域、新大陸であるアメリカ大陸などへ向けて、航海がさかんに行われていた時期となります。

長期間の航海の中で、新鮮や野菜や果物を食べることが出来ずに、壊血病にかかり多くの死者を出したことから、栄養素の研究が行われたことにより発見された成分となります。壊血病とはビタミンCの摂取量が2か月から3か月ほど、ビタミンCの接触量が、まったくない場合に体内のさまざまな臓器で出血が起こる病気となります。

ビタミンCの正式名称は、アスコルビン酸という化学名称で多くの哺乳類は1日のビタミンCの摂取量がゼロであっても、体内で合成することが出来るのですが人間はビタミンCを体内で合成することが出来ずに、1日の食事の中から適量のビタミンCの摂取量が必要となります。脂溶性のビタミンンのように取りすぎると体調を崩す事はないですが、私たちが健康に生きるためには必要な栄養素であることには間違えありません。

私たちの生活に非常に重要な役割を担うビタミンCですが、細胞と細胞をつなぐ役目のコラーゲンたんぱく質を精製するのに、必要な成分の一つとなります。また皮膚や粘膜の状態を正常に保ったりする効果もあるため、ビタミンCは健康だけではなく美容に良いという訳です。また健康や美容効果だけではなく、ビタミンCを摂取することで、ストレス耐久度があがります。

人間関係や環境的なストレスなどで、ビタミンCは非常に使われる成分なのですが不足すると、そもそもストレスに対応することが出来ず、心身ともに体調を崩す原因となります。またミネラル分の鉄などを吸収を促進する役割があり、体の抵抗力をアップさせ、抗酸化作用も期待できるためアンチエイジング効果も期待でき、一日の目安となるビタミンCを毎日摂取している方は、若々しいかたが多いのが特徴です。

また紫外線や車の排気ガス、食品の添加物の多さ、たくさんの環境汚染によって、ビタミンCが消費されていきます。自然が豊かだった昔の時代に比べると、現代人は1日のビタミン摂取量をおのずと増やす必要があり、食事で摂取できない分は、効率よく摂取可能なビタミンCのサプリメントを利用するのも良い手段とも言えます。

ビタミンCというとテレビのCMや雑誌などの情報で、美容や美肌に非常に効果的な栄養素であることはご存知の方が多いのかもしれません。また食事からビタミンCを摂取するだけではなく、多くの化粧品などにもビタミンCの成分が保有されていることも多いのも特徴と言えます。ビタミンCの効果や特徴を見ていきましょう。
 

まずビタミンCの一番の効果というのは、肌質問わずに美肌効果が非常に高いと言う点です。ビタミンCは細胞と細胞をくっつける働きをする、コラーゲンを精製する役割があったり、肌や身体の粘膜を作り出したりしますので、肌質改善には非常に有効とも言われています。また肌の炎症やダメージを低減する働きがあります。

ビタミンCは多く化粧品や美容品に利用されている成分であり、アンチエイジング作用をもつ天然成分では最強の部類になるとも言われています。多くの化粧水や美容液などに保有されているビタミンCは、サプリメントや食時から摂取するように中側からケアしていくというよりは、外側から肌を改善させる働きがあります。女性の天敵であるシワの改善や、目立つニキビの跡などにも非常に有効とされています。
 

なかなか取れないシミにもビタミンCは非常に有効に働きます。シミに強力に働きかけるハイドロキノンのように漂白するわけではありませんので、肌に負担をかけることなく、肌全体を綺麗にする働きもあるためトータル的に肌に良い成分と言えるでしょう。ビタミンCは、多くの美容品に入っている成分のようにピンポイントだけに働きかける成分ではないので、非常に有用だと言えます。

非常にうれしい効果が盛りだくさんのビタミンCですが、せっかく上質のビタミンCを補給しても毎日の生活の中で、大量に消費する生活習慣があると台無しになります。では補給したビタミンCが失われていく事柄について見ていきましょう。まず一つ目がタバコなどの喫煙習慣です。たばこは1本だけでも摂取したビタミンCをおおよそ25mgから100mgほど消費します。また副流煙でも同等です。

たばこ事態が体内で有害なフリーラジカル、いわゆる大量の活性酸素を作りだす原因となるため健康や美容に注意する方は、とくに控えた方が良い生活習慣と言えます。せっかく工夫して料理にビタミンCを多く保有する食材をチョイスしても、体内で栄養素として利用される前に、たばこの有害物質を除去に利用され、プラスマイナスゼロの状態になります。

また喫煙習慣がある方は、一日1本しか吸わないなんて方は珍しく、おおよそ10本程度から1箱である20本は吸う人がほとんどでしょう。一日に10本タバコを吸うとどんなにビタミンCを補給しても、不足状態に陥っていることになりますので十分注意しましょう。また同質でたばこを吸われると、副流煙で同じようにビタミンを消費されます。

またタバコと同様に生活習慣病になりやすい、飲酒習慣もビタミンCを大量に消費します。アルコールを飲む場合は、おつまみなどで上手にビタミンCを保有するメニューを入れると、単体で飲酒することに比べるとはるかにビタミン消費量が抑えられ健康的と言われています。ビタミンCを多く保有するお酒のおつまみとして、トマトスライスや、ニラレバ炒め、豚とピーマンの炒め物などが最適です。
 

また喫煙習慣や飲酒習慣のほかにも、甘いものが兎に角すきだという方も注意が必要です。体内で糖質を分解する際にも大量のビタミンCが消費されます。一日の生活の中で、ダラダラと甘いお菓子を隙間を見つけて食べると言う習慣を持っている方は、喫煙や飲酒に比べると消費量は少ないですが、はやり積極的にビタミンCの補給の上限を多めにしたほうが良いでしょう。
 

毎日の健康のために運動すると良いのは分かりますが、運動は老化の原因となるフリーラジカルが大量に体内で発生する状態なので、それだけビタミンCを消費します。またビタミンCは汗や尿などから出ていくこともなり、汗をたくさんかく運動を行うとそれだけビタミンCの摂取が必要となります。

また運動とは別に会社や人間関係で強いストレスにさらされると、同じく活性酸素が体内で増えるため、火消し役としてビタミンCが大量に利用されます。過剰なストレスがかかる環境というのは、飲酒や喫煙の動機につながるため、それらの習慣もプラスして追加されると、ビタミンCを過剰に摂取してもフリーラジカル（活性酸素）の除去が追いつきません。

そのため高いストレスがかかる環境というのは、ビタミンCの消費量が正常でないため、生活習慣の見直しとともに一度は離れてみるのも良いかもしれません。高いストレス環境に置かれているプロのアスリートなどが、白髪が出たり顔色が優れなったりするのは、ストレスによるビタミンや栄養素の消費量が多いのも原因と言われています。

栄養素やビタミンCの重要性は十分理解している方でも、上記のような生活習慣で値料にビタミンCが消費されているため、実は厚生労働省がさだめる成人の一人の摂取量よりも多めにビタミンCは補給した方が良いと言われています。また喫煙や飲酒も行わない、適度なストレスにされされているけど、さほど強いストレスは感じていない方でもビタミンCをうまく補給できていない理由はほかにもあります。

一つは、大量の農薬が利用された野菜や果物はビタミンCの保有量が低くなっています。また栽培を早めるために人工照明を利用したようなハウス栽培も見た目は綺麗ですが、有機栽培などに比べると栄養価が非常に低いとも言われています。またビタミンCを多く含む野菜の調理方法を知らない方が多く、熱に弱いビタミンCの特徴を知らずに料理している人が多いのもビタミンC不足の原因と言えます。

厚生労働省が推奨するビタミンCの一日の摂取量の目安は、年齢によって異なってきますが一般的な成人男子で一日の摂取量は100㎎とされています。生後半年の赤ちゃんはおおよそ半分の40mg、小学生は50mg、中学生から高校生はおおよそ75mg程度を一日のビタミンCの摂取量の目安として食事やサプリメントから摂取する必要があります。
 

また喫煙者の場合は、タバコを吸うたびにビタミンCを消費してしまうため、一般的なビタミンCの推奨摂取量より上限をプラス35mgから40mg程度追加した上で、ビタミンCの摂取が必要となります。ビタミンCの摂取量の目安も守っている歯磨きもきちんとしているのに、歯茎から血が出やすいなんて方は、喫煙によるビタミンCが不足している可能性があります。
 

日本人の栄養所要量として厚生労働省が決めている、成人男女の一日のビタミンCの摂取量の目安は100mgですが、ビタミンの中でも水溶性ビタミンであるビタミンCには摂取量の上限は決められていません。2000年までは厚生労働省が推奨する一日のビタミンCの摂取量は150mgとされていたことから、食事から摂取する分においては特に上限目安を考える必要はないと言えます。

このビタミンCの摂取量の目安は、1日の摂取量の上限ではなく成人男女は最低でも一日の摂取量として100mg摂取することを推奨しますという内容となります。ビタミンCの一日の上限摂取量は、ビタミンC腸管耐容量は一日最大5000mgとなります。それ以上を摂取るすると、胃腸に負担がかかりすぎるためお腹を壊したり嘔吐や吐き気の原因となったりします。

またビタミンCの摂取量の上限は、年齢とともに異なりますので摂取量の上限の目安うとして理解しておきましょう。1歳から3歳までのビタミンCの摂取量の上限目安は400mg、4歳から8歳までの上限目安は650mg、9歳から13歳までの上限目安は1200mg、中学生から高校卒業の時期からグッと増え、一日のビタミン摂取量の上限目安は1800mg、成人した方の上限目安は2000mgとされています。

ビタミンCを保有する果物や野菜はたくさんありますが、食べる際に包丁できったり、皮をむくため空気中の酸素触れビタミンCが劣化していくことが多いのですが、みかんだけは薄皮ごと食べることが出来るため、中身の新鮮なビタミンCを空気に触れずに摂取することが出来、新鮮なままの状態でビタミンを補給できるすぐれた果物です。

みかん一個あたりのビタミンC保有量は35mlと、おおよそ厚生省がさだめた1日の三分の一の量を一個で補給でき、外出先などにも携帯しやすいなどのメリットが多い果物と言えます。またみかんは、ビタミンCのほかに脂溶性と他の水溶性のビタミンも豊富に含んでいるため、毎日食べる食品の中でビタミンCの補給に優れた果物だと言えます。

ビタミンCの一日の摂取量よりも上限を超えて、たくさんのビタミンCを一日で摂取した場合は、体に蓄積されること無く尿から排泄されます。ビタミンCは水溶性のため基本的に、食事から大量に摂取したとしても特に体に害になることはありません。脂溶性のビタミンであるビタミンAやビタミンEのような身体に蓄積されるビタミンは、一日の上限量以上を取ると、身体に支障をきたすので注意が必要です。

しかしながら、一日の摂取量の上限を超えても問題が無いと言われるビタミンCも、サプリメントなどで一日の摂取量の上限目安を超えて、たくさんの量のビタミンCサプリメントを服用した場合には、腹痛や嘔吐、吐き気を催した方もいるようなので注意しましょう。ビタミンCそのものより、サプリメントやお薬でビタミンCを補給する場合、胃腸に負担がかかりすぎるのが原因となります。

またそうしたビタミンCのサプリメントやお薬の過剰摂取は、腎機能にトラブルを抱えている場合には、腎結石のリスクが上がるため摂取量には特に慎重になる必要があります。そういった方は、ビタミンCのサプリメントを服用する場合には、一日の摂取量の上限目安などは、かかりつけの医師に相談した上でしっかりと摂取量を守って服用しましょう。

ビタミンCを多く保有する食品というと、レモンが多くの食品のビタミンC食品として絵柄が付いてるので連想することが多いと思います。レモン1個100gあたりに保有されているビタミンCは100mgとなります。1個で成人男女の一日分のビタミンCの摂取量を満たしてしまいますので、レモン1個を食べるのであれば三等分に分けて、時間をおいて三回食べるとよいでしょう。

その他の食材で言えば、赤ピーマン1個にビタミンCの保有量は221mg、黄色ピーマン1個にビタミンCの保有量は195mg、芽キャベツ100gにビタミンC保有量は160mg、ピーマン100gはビタミンC76mgを保有しています。その他にゴーヤ1本あたりビタミンCの保有量は151mg、柿1個あたりビタミンCは140mgとなります。ピーマンは緑、赤、黄色問わずビタミンCの保有量が多く、毎日の料理に活用すると非常に重宝されます。

健康や美容に欠かせないビタミンCですが、厚生労働省が決めている一日の摂取量をはるかに下回りビタミンCが不足すると様々な病気の原因となります。免疫力が低下するため、気温の寒暖差に対応できずに体調を崩しやすくなり、細菌への耐久力が落ちるため、風邪を引きやすかったりインフルエンザなどの流行のウイルスに感染しやすいなどのことが懸念されます。
 

また皮膚や骨の発達にもビタミンCは関わってくるため、不足するともちろん壊血病が発祥し、コラーゲンの精製が出来ないため細胞と細胞がうまく接着できないため、歯茎などから出血が起きたり、毛細血管が内出血したり関節痛が起こったりと、身体のあちこちにトラブルが出てきます。
 

ビタミンCが不足すると起きえる一般的な症状として、壊血病、鉄欠乏性貧血、食欲不振、下半身のむくみなどが報告されています。その他に神経伝達物にも関与しているため、躁うつ病や疲労感、倦怠感んが続く事も多くあります。特に肌荒れが酷かったり、疲労感が抜けない、傷がなかなか治らない、歯磨きはしているけど歯茎から出血が多い、下半身がむくむという症状が出た場合は、ビタミンC不足を疑いましょう。
 

こういった症状は、ビタミンCの一日の摂取量が不足している場合に起こることがありますが、その他の栄養素の不足でも起きえますので、バランスが良い食事を行えているのか生活習慣の見直しも必要となります。またビタミンCを適量の摂取量を毎日とっている方も、お酒をよく飲む方、タバコをたくさん吸う方、過剰なストレスにされされている方は、ビタミンCの消費量が多く、上限以上に摂取が必要です。
 

ビタミンCは非常に多くの効果や効能がありますが、一日の摂取量をいっぺにとって置けば良いということではありません。なんと体内に取りいれたビタミンCは、おおよそ120時間から180時間で対外に排出されてしまうため、1度に一日のビタミンCの摂取量の目安を取るのではなく、3回に分けて摂取することをおすすめします。

体内で長い時間ためることが出来ない栄養素であるビタミンCは、3食の食事の中で効率よく摂取しておきた栄養素と言えます。そんなビタミンCをしっかりとることが出来る食事のメニューについて、おすすめのレシピをいくつかご紹介してみたいと思います。一日3回の食事でビタミンCを十分に補充するために是非参考してみて下さい。

一日の目安であるビタミンC摂取量もらくらくと、とることが可能な美味しくて夏の暑い日にも重宝するレシピとなります。用意するのはセロリ1本、レモン1個となります。調味料としてオリーブオイル、塩、はちみつ、おろしにんにくとなります。作り方は、セロリの茎の部位をこまかくピーラーで川を剥ぎ取ります。5ミリほどの薄さにセロリをスライスし、葉の部分は細かくみじん切りにします。

レモンは表面の皮も使うため、薄くスライスしながら半分に切ります。調味料であるオリーブオイル、塩、はちみつ、おろしにんにくをしっかりと混ぜあわせて後に、カットしたセロリとレモンを調味料と絡み合わせて冷蔵庫で冷やして完成です。特に冷やさなくても美味しいですが、暑い夏の日などには冷蔵庫で1時間ほど冷やしたほうが食べやすい料理です。

レモンは1個で成人男女の一日分のビタミンCの摂取量である100mgを、簡単にとることが出来るので非常に便利な果物です。今回のレシピには外の皮も利用するので、なるべく残留農薬が多い外国産よりも、無農薬で栽培されることが多い国内産のレモンを調達するようにしましょう。また今回のビタミンCレシピの隠し味は、はちみつになります。

レモンとはちみつは、ジュースや蜂蜜漬けなどがあるように非常に相性が良く、味に強い主張がなく水分保有量が強いセロリとの相性も抜群と言えるでしょう。今回のレシピはそのまま、ごはんのおかずとして大活躍するレシピですが、多めに作っておくことで、サラダやパスタにもすぐに利用できるので非常に便利です。

トマトとタコとピーマンは、どの食材もビタミンを豊富に保有していることで有名です。とりわけタコはビタミンB群をバランスよく配合されており、ミネラル分も保有しています。赤ピーマンは1個でもビタミンCの保有量が150mg程度と非常に高く、水溶性ビタミンで体内に蓄積することが出来ない性質であるビタミンCを補給するには非常に有益な食材だと言えます。
 

またトマトは、ビタミンCをはじめベータカロテンや、ビタミンB群などを豊富に保有するお野菜の一つです。レシピで利用する材料は2人分で、トマト2個、タコ80g、赤ピーマン1個、かいわれ大根は適量となります。また調味料は酢は大さじ2杯、オリーブオイルは大さじ1杯、塩こしょうは調味料として材料と馴染ませるので、ボウルなどでしっかりと混ぜ合わせておきます。

まずはトマト、タコ、赤ピーマン、カイワレ大根を適量の一口大の大きさに包丁できっておきます。初めにつくっておいた調味料にカットした材料をすべて混ぜ合わます。そのまま冷蔵庫で1時間以上味をしみ込ませたら完成となります。美味しく味を浸透させるコツとして、調味料につけた材料は冷蔵庫の中で味を馴染ませるために、時間をおいて混ぜ褪せるとさらに美味しくなります。
 

一度の食事でビタミンCを始め、おおくのビタミンやミネラル、たんぱく質を補給でき、さっぱりとした口当たりで夏の暑い日にも大活躍のレシピと言えます。また食卓を彩る食事の他に、作り置きしておくことでお酒のアテにもなりますので、ビタミンやミネラル豊富な小鉢料理として、タッパなどに多めに作っておくことをお勧めします。
 

ゴーヤチャンプルとは沖縄の家庭料理になるのですが、チャンプルとは沖縄の方便で混ぜ合わせたものという意味となります。ゴーヤチャンプルの他に「タマナーチャンプルー」「チャンプルー」などがあり、本土でいうところの野菜炒めに近い認識です。では今回はゴーヤチャンプルを定番の材料での作り方についてご紹介していきたいと思います。
 

材料は2人分で、ゴーヤ1本、豆腐1丁、ウインナー3本程度、ごま油大さじ1杯、塩コショウ適量、麺つゆ適量となります。調理方法としてまずは豆腐をキッチンペーパで水気を飛ばしながら、レンジで600W5分ほど加熱します。はじめに豆腐の水気をしっかりと飛ばしておくことが非常に非常となります。次にゴーヤを縦に真っ二つに切ります。ゴーヤの中の余計なワタをしっかりと取りましょう。
 

ゴーヤの下処理が終わったら、半月上にゴーヤをカットします。ゴーヤの触感が好きな方は厚めに切るとなお美味しいです。ウインナーは適当な大きさにカットしておき、すべての材料を切り終わったら、フライパンを加熱しゴーヤとウインナーから炒めます。ある程度ゴーヤがしんなりしてきたら、豆腐ほどよい大きさに手でちぎりながらフライパンに投入します。
 

材料をしっかりと炒めたら麺つゆと塩コショウで味付けをして完成です。ゴーヤはほかの野菜には見られない独特の苦みがあり、嫌いな人も多い食材ですが実は、ミネラル分やビタミンを豊富に保有しています。ビタミンCだけでいうと1本でレモン3個分、トマトのおおよそ5倍分とも言われています。レモン1個で成人男女の一日分のビタミンC摂取量なので、ゴーヤのビタミンCの多さは魅力的と言えます。

ビタミンCの補給の目安とされるレモンですが、じゃがいもはレモンにも匹敵するほどのビタミンCを補給することが出来るお野菜になります。じゃがいも1個あたり35mgから40mgのビタミンCを保有しているこから、一日の食事の中の一回の食事と考えるとビタミンCの摂取量の目安としては最適な食材と言えます。
 

またじゃがいもに保有されるビタミンCは、果物や他の野菜に保有されるビタミンCとは異なり、でんぷんでコーティングされているため熱に強く炒め物でも、ビタミンCが破壊されることはありません。またベーコンはじゃがいもとの相性が良く、加工食品ではありますが、原料が豚肉のためビタミンCやビタミンB群やミネラル、たんぱく質を補給することが可能です。

用意する材料は、2人分でじゃがいも2個、べーおん2枚、冷凍の枝豆8個程度と調味料はオリーブオイル大さじ1杯、にんにく1かけら、コンソメ1個、カレーパウダー少々、塩コショウも少々です。まずジャガイモは一口大の大きさにカットします、短冊状でも千切りでもかまいません。ベーコンも細長くカットしておきます。枝豆は水で解凍しておき中身だけで利用します。
 

フライパンを熱しておき、カットしておいたじゃがいも、ベーコン、枝豆を入れたしっかり炒めます。ジャガイモは厚く大き目にカットすると火がとおりにくいので、適度な大きさにカットしておくと良いでしょう。じゃがいものがホクホクしてきたら火をとめ、コンソメとカレーパウダー、塩コショウで味付けを行い完成です。食欲がない時でもカレーパウダーを入れておくことでペロりと完食することが可能です。

甘酸っぱい甘酒床を利用してビタミンCを上手に補給することが出来るレシピになります。甘酒にはおおよそ100種類を超える酵素が保有されているため、ビタミンCを補給しながら消化吸収を手助けする働きがあります。そのほかにブドウ糖、ビタミンB群にたんぱく質の分解された状態であるアミノ酸の補給にも甘酒は最適です。今回はそのまま飲んでも良し、料理に利用しても良い甘酒を利用したビタミンC補給レシピです。

用意する材料は、甘酒は大さじ5杯程度、純米酢は大さじ3杯、塩は少々で甘酒床を作ります。つける野菜は好みのもので良いですが、ここでは、一日のビタミンC摂取量をしっかりと補給できる、きゅうりとミニトマトを利用しましょう。まずは野菜の処理を行います、ミニトマトときゅうりをしっかりと水洗いを行います。トマトはヘタをとり、きゅうりは少しヒビを入れておきましょう。
 

またキュウリは塩でもみこみ不要な水分を飛ばして置き、適当な大きさにカットしてきます。次に甘酒床の作り方です。用意した甘酒、純米酢、塩をタッパに入れてしっかりとかき回します。良く馴染だらきゅうりとトマトいれて半日ほど冷蔵保存で漬け込むと完成です。野菜全体がまんべんなく甘酒床に漬かるようにするのがポイントです。
 

五大栄養素の一つであるビタミンCの一日で必要な摂取量や、ビタミンＣの摂取量の上限や目安について詳しく解説させて頂きましたが、如何だったでしょうか？ビタミンCは栄養素の中でも、加工食品などにデカデカと書かれている事が多い成分ですので、毎日の食事の中で上手に補給して健康維持や美容・美肌に効果絶大なビタミンCを最大限に活用しましょう。