ビタミンCが多い果物のランキングTOP23！含有量も紹介！

ビタミンCは健康を維持するのに大切な栄養素です。皮膚を健康に保ち、動脈硬化や心疾患、ガンなどの予防や、インフルエンザなどウィルスから体を守る働きをします。ビタミンCは体で作られないため、毎日摂取する必要がありますが、どんな食べ物に多く含まれているでしょうか？ここではビタミンCが多く含まれている果物について詳しく紹介しましょう。

ビタミンは体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素です。全部で13種類ありますが、どれも必要な量はわずかです。体内で作りだすことができないので、食べ物から摂取する必要があります。

ビタミンCは水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、骨や腱などを結合するコラーゲンを作るのに不可欠な栄養素です。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、病気やストレスに対する抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。さらに、皮膚のメラニン色素の生成を抑え日焼けを防ぐ作用や、動脈硬化や心疾患を予防する働きがあることも知られています。

ビタミンCは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」よると、成人男女ともに1日100mgの摂取が推奨されています。上限量は定められていません。日本人のビタミンCの1日の摂取量の平均は、2016年の調査結果では97.9mgとなっています。

ビタミンCが不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が弱まり、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなります。また、コラーゲンが作れないために細胞の間の結合が緩み、壊血病になる可能性があります。さらに骨の発育が不十分になったり、歯ぐきなどから出血が見られたりします。血管や関節が弱くなることから関節が痛むこともあります

ビタミンＣは過剰に摂取しても、大半は尿と一緒に排出されてしまうため、一般的には有害な過剰症はないといわれています。しかし、薬やサプリメントなどによる過剰摂取では、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が報告されていて、サプリメントから1日当たり1g以上のビタミンCを摂取することは推奨できないとされています。

ビタミンCは、果物(とくにかんきつ類やイチゴ）、野菜、いもなどに多く含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できれば調理せずに生のまま、丸ごとビタミンCを摂取するといいでしょう。また、体内に蓄えておくことができないので、毎日摂取することが大切です。

ここからは、ビタミンC含有量が多い果物をランキング形式で紹介しましょう。ビタミンCが多く含まれている果物はかんきつ類が多いのですが、その他にもイチゴや柿、マンゴーやパパイアなどの南国フルーツなどにも多く含まれています。

かぼすには可食部100g中42mgのビタミンCが含まれています。かぼすは大分県が主産地です。刺身や焼き魚などの薬味として使用されることが多いかんきつ類で、料理の味を引き立てる役割があります。和・洋・中とどんな料理にも合うので、積極的に利用したい果物です。

みそ汁にカボスをひと搾りすると、爽やかな風味が感じられます。また、天ぷらにかけたり、鍋物の薬味としてもおすすめです。カボスのしぼり汁を使ったカボスシャーベットやカボス焼酎も試してみましょう。

きよみは、清見オレンジとも呼ばれ、温州ミカンと外国産のトロビタオレンジを交配して作られました。日本で最初に作られたタンゴール類の品種で、この清見をもとに不知火（デコポン）やはるみ、せとかなどが作られました。産地は、愛媛と和歌山が約77％を占めています。可食部100g中42mgのビタミンCが含まれています。

きよみの食べ頃は2月中旬あたりから4月上旬頃です。皮はやわらかいのですが、みかんのようには剥けないので、ナイフで皮ごとクシ切りにして食べると食べやすいでしょう。香りが強く、甘みも濃厚な果物で、ジュースにしてもおいしくいただけます。

ハスカップには可食部100g中44mgのビタミンCが含まれています。ハスカップは生のままでの保存が難しいため、一般のスーパーにはあまり出回っていません。産地の北海道ならではの果物です。ブルーベリーに似ていて、実は丸みを帯びた円すい形のような形をしています。ブルーベリーより酸味が強く、甘酸っぱい味合いの果物です。

ハスカップは不老長寿の果実と言われていて、ビタミンCの他にもビタミンEやカルシウム、鉄などを豊富に含んでいます。北海道では、ハスカップを使ったお菓子やゼリー、ジャムなどが多く販売されていて、お土産に好まれています。

文旦(ぶんたん)には可食部100g中45mgのビタミンCが含まれています。原生地は中国・台湾と言われており、江戸時代に日本へ伝わりました。ぶんたんの和名はザボンで、交配によってさまざまな種類が作られています。現在では高知の特産物として有名です。厚い皮が特徴で、中にはさわやかな果肉がつまっています。

ぶんたんにはビタミンCの他、クエン酸やペクチン、シネフィリンが多く含まれています。ペクチンには整腸作用があり便秘にも効果があります。旬は晩秋から冬となります。種が多いので食べにくいのですが、果肉がしっかりしているので、サラダや和え物にしてもおすすめです。またマーマレードやタルトなどのお菓子作りにも向きます。

デコポンという名前で出回っていることが多いのですが、デコポンは不知火(しらぬひ)の正式名称です。大き目のかんきつ類で、果肉はやわらかくジューシーなことから人気があります。皮は厚めですが、手で剥くことができます。ケーキやタルトなどのお菓子作りに向きます。またスムージーにするのもおすすめです。可食部100g中48mgのビタミンCが含まれています。

しらぬひは12月上旬頃から5月頃まで出回っています。産地は熊本県が最も多く、次いで愛媛県、和歌山県となっています。

きんかんには、可食部100g中49mgのビタミンCが含まれています。皮ごと食べるので、ビタミンCをたっぷりと取ることができます。皮にはヘスペリジンが多く含まれていて、抗アレルギー作用、発ガン抑制作用、血中コレステロール値の改善などさまざまな効果が期待できます。日本では宮崎県が産地で1月～3月が旬です。

きんかんにはビタミンEも多く含まれています。ビタミンEは動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役に立ちます。また果物の中ではカルシウムを多く含んでいて、小さいながらも栄養価の高い果物です。そのまま食べてもジャムや甘露煮にしても美味しいです。

パパイアは種類によっても異なりますが、可食部100g中約55mgのビタミンCが含まれています。南国フルーツの代表的なもので、主な産地はインドが1位、次いでブラジル、ナイジェリアとなっています。日本へはフィリピン産とハワイ産のものが多く輸入されています。日本では沖縄県や小笠原諸島、南九州で栽培されていますが、生産量はあまり多くありません。

食べ方は、半分にカットし中の黒い種を取り、スプーンですくって食べます。レモンやライムなどの果汁をかけると、パパイアの独特な香りが消えて食べやすくなります。パパイアにはβカロテンが豊富に含まれていて、脳梗塞や心筋梗塞などの予防に効果があります。

グレープフルーツはかんきつ類ですが、ぶどうの房ように1本の枝に多くの実を付けることから、その名が付けられました。可食部100g中53mgのビタミンCが含まれています。日本で売られているグレープフルーツはフロリダ産や南アフリカ産が多く、フロリダ産の旬は11月～6月、南アフリカ産の旬は反対に6月～11月となります。

グレープフルーツは果実が大きく、1個食べれば1日に必要なビタミンCを摂取することができます。クエン酸が豊富に含まれていて風邪の予防にも効果があります。苦み成分であるナリンギンは脂肪を分解する働きがあります。グレープフルーツにはさまざまな種類があり、味や香りが楽しめます。ジュースやスイーツに利用できます。

渋抜き柿とは、アルコールや炭酸ガスなどを使ってもともとあった柿の渋味を抜いた柿のことです。渋抜き柿には可食部100g中55mgのビタミンCが含まれています。渋はタンニンという成分で、ポリフェノールの一種です。タンニンには水溶性のものがあり、渋抜きとは、この水溶性のタンニンを不溶性 に変えることをいいます。

渋抜き柿は甘味があり、そのまま食べても美味しいのですが、ゼリーやジャム、チーズと合せてサラダなどにも使うことができます。柿にはカリウム、マグネシウム、葉酸、食物繊維などが豊富に含まれていて、栄養価の高い果物です。秋～冬だけの果物なので、たっぷりと味わってください。

かんきつ類の一種、せとかには可食部100g中57mgのビタミンCが含まれています。香りや食味の良いかんきつ類を掛け合わせた平成生まれの果物で、とろりとした食感が特徴です。みずみずしいオレンジの香りと濃厚でジューシーな味わいが評判です。まだ生産量が少なく、希少な高級かんきつ類です。

せとかの旬は2月です。みかんのように皮を剥いてそのまま食べることができます。まだ食べたことがない人は、ぜひ一度味わってみてください。

ネーブルには可食部100g中60mgのビタミンCが含まれています。ネーブルはオレンジの1種で、オレンジに比べて甘味と酸味のバランスがいいのが特徴です。ネーブルは果汁の劣化が早いので、オレンジジュースには不向きです。国内では広島、和歌山、静岡などで作られていて、3月頃が食べ頃です。

オレンジは加熱しても味があまり変わらないのですが、ネーブルは長時間過熱すると味が悪くなります。ゼリーやサラダ、スムージー、カクテルなど熱を加えない調理法が向いています。

オレンジには可食部100g中60mgのビタミンCが含まれています。インドのアッサム地方が原産で、日本で販売されているオレンジの大半はアメリカからの輸入です。日本ではネーブルオレンジやラッドオレンジとして広島、和歌山、静岡、愛媛などで生産されています。

アメリカ・カリフォルニアのバレンシアオレンジは6～11月が旬です。南アフリカのものは5～6月が旬となります。オレンジはそのまま食べても美味しいのですが、ジュースにしたりマーマレードやスイーツなどに利用することができます。また鶏肉料理や魚料理にもよく合います。

いちごには可食部100g中62mgのビタミンCが含まれています。イチゴはバラ科の多年草の一種で、年齢を問わずとても人気がある果物です。あまおう、紅ほっぺ、とちおとめ、さちのか、さがほのかが5大品種と言われていて、全生産量の8割近くを占めています。生産量が最も多いのは栃木県で、次いで福岡県、熊本県、長崎県などとなっています。

いちごはクリスマス頃から出回りますが、路地物の旬は3～4月です。各地でいちご狩りを行っているので、摘みたてのいちごを楽しむのもおすすめです。いちごはそのままで食べるほか、ジャムやスイーツなどに幅広く使われています。

あけびは可食部100g中65mgのビタミンCが含まれている果物です。古くから日本で親しまれてきた果物ですが、現在では栽培する農家も少なく希少な果物となってしまいました。全国の収穫量のうち約９割が山形、次いで愛媛県、長野県で栽培されています。旬は秋です。

アケビの果肉は半透明または白く、熟したものはねっとりとした食感があります。種を包んでいる白い部分、果肉、皮と三様に楽しむことができます。果肉は種が多く食べにくいのですが、季節を感じるフルーツとして見かけたらぜひ味わってみてください。果肉は果実酒や、アイスクリーム、シャーベット、ムースなどにも使われています。

マンゴーには可食部100g中69mgのビタミンCが含まれています。また、葉酸やβカロテン、食物繊維、カリウムなども多く含まれています。マンゴーは代表的な南国フルーツで、最近は日本でも人気が高い果物です。メキシコやタイ、フィリピンが主な生産地で、日本では沖縄県や鹿児島県、宮崎県などでアップルマンゴーが栽培されています。

完熟したマンゴーは果汁が多く、なめらかな食感が楽しめます。独特な香りがあり、濃厚な味わいはかき氷やアイスクリーム、プリンなどにもよく使われています。マンゴーはウルシ科の果物で、人によっては果汁にふれるとかぶれることもあるので注意してください。

キウイフルーツ(グリーン)には可食部100g中69mgのビタミンCが含まれています。一年を通してスーパーで売られていますが、比較的多く出回るのは2月頃です。ニュージーランド産が最も多く、日本産では愛媛県産や和歌山県産のものが多く出回っています。

さわやかな甘酸っぱさが人気で、ビタミンCの他、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。カリウムは高血圧や動脈硬化の予防になり、またがん予防の効果もあるとされています。値段も安いことから、積極的に取りたい果物です。

甘柿にも多くのビタミンCが含まれています。可食部100g中70mgのビタミンCが含まれています。早いものは8月から出回りますが、代表的な甘柿である富有柿の旬は11月頃になります。品種によっては12月頃まで食べることができます。

甘柿はそのまま食べても美味しいのですが、柿をミキサーにかけてムースやシャーベットにしたり、クリームチーズと合えてサラダにしたりしても美味しく食べられます。

レモンには可食部100g中100mgのビタミンCが含まれています。日本では瀬戸内地方や和歌山県などで生産されています。日本ではアメリカやチリからの輸入が多いのですが、国内産のものは残留農薬や坊カビ剤などの心配がないため人気があります。日本のレモンの旬は12月下旬頃から3月頃です。

レモンはそのままでは酸っぱいのですが、料理やお菓子などに幅広く使われています。クエン酸が豊富に含まれて疲労回復にも効果があります。皮にも多くビタミンCが含まれていて、果汁だけを使った場合、ビタミンCの含有量は50mgとなります。

すだちは可食部100g中110mgのビタミンCが含まれている果物です。すだちはゴルフボールくらいの大きさで、古くから徳島県の特産物として知られて来ました。現在でもすだちの9割以上が徳島で生産されています。よく、かぼすとすだちの違いが問われますが、かぼすは大分の特産でテニスボールくらいの大きさがあります。

カルシウムやカリウム、ビタミンAなどが豊富に含まれています。果汁より果皮に栄養が多く含まれています。うどんや焼き魚にかけたり、ジュースにしたりするといいでしょう。

キウイフルーツ(ゴールド)は可食部100g中140mgのビタミンCが含まれている果物です。ゴールドのキウイフルーツはグリーンキウイに比べ甘味が強く、また酸味も少ないので食べやすい果物です。疲労回復に効果的なクエン酸やリンゴ酸、食物繊維なども多く含んでいるので、積極的に食べたい果物です。

キウイフルーツ原産地は中国で、その後ニュージーランドで栽培されるようになりました。日本では、九州から東北まで全国で栽培されています。食べ頃は11月～12月です。

果物の中で3番めにビタミンC含有量が多いのはゆずで、可食部100g中160mgのビタミンCが含まれています。日本で古くから栽培されてきたかんきつ類の果物で、生産量・消費量とも世界の中で日本が最大です。一般的なかんきつ類とは異なり、酸味が強いため生食には向いていません。

日本では果皮を薬味に使うことが多く、またジャムや柚味噌・菓子などに使います。レモン同様、クエン酸が多く含まれていて、疲労回復にも効果があります。旬は9~11月頃で、ハチミツ入りのゆず茶は風邪予防にもおすすめです。

果物の中で2番めにビタミンC含有量が多いのはグァバで、可食部100g中220mgのビタミンCが含まれています。グァバはマンゴーと並ぶ代用的な南国果実で、東南アジアではよく見かける果物です。日本では、沖縄と鹿児島の奄美大島などで栽培されています。旬の時期は8月～10月頃となります。

さっぱりとした風味の果物で、生で食べる他、ジュースやジャムなどに加工されています。ビタミンCの他にもビタミンBや食物繊維、ポリフェノール類がたっぷり含まれていて、ダイエットや美容効果もあります。グァバの葉にも栄養分が多く、グァバ茶もおすすめです。

果物の中で最もビタミンC含有量が多いのはアセロラで、可食部100g中1,700mgも含まれています。スーパーではアセロラドリンクとしてよく見かけるようになりました。アセロラ10%果汁入り飲料の場合、100g中 120mgとビタミンC含有量はずっと少なくなります。

原産はカリブ海に浮かぶ西インド諸島で、日本では沖縄で栽培されています。日持ちがせず、ジャムやゼリーになることが多いようです。生の果実はさわやかな甘酸っぱさが楽しめます。

ビタミンCが多く含まれている果物を紹介しました。かんきつ系の果物にはビタミンCが多く含まれていますが、その他にもいちごや柿、アセロラなどいろいろな果物にビタミンCが含まれています。これらの果物を毎日積極的に食べるようにし、健康維持に努めましょう！