餃子は栄養価が高い完全食だった?ダイエット方法とヘルシーレシピを紹介

餃子が栄養価の高いダイエット向きの食べ物って知っていましたか?餃子というとどうしても高カロリーなイメージが付きまといますが、材料をきちんと考えて作れば栄養価のバランスの取れたダイエット向きのレシピに早変わりするのです。そんな餃子で健康的なダイエットに挑戦してみませんか?餃子に含まれる優れた栄養価がもたらす健康効果とダイエットのやり方の他、おすすめのヘルシーレシピも紹介します。

餃子は栄養価が高い完全食だった?ダイエット方法とヘルシーレシピを紹介のイメージ

目次

  1. 1餃子の栄養とカロリー
  2. 2栄養価の高い餃子でダイエットする方法
  3. 3餃子の栄養たっぷりヘルシーレシピ
  4. 4栄養価の高い餃子で理想の体型を目指そう

餃子の栄養とカロリー

餃子は一見カロリーが高くて太るイメージの強いレシピのひとつですが、実際には栄養価が高くダイエットにも優れた効果のあるレシピでもあります。そのため餃子は完全食といわれるほどの料理なのです。

そこまでいわれる餃子には一体どんな栄養が含まれているのでしょうか?栄養価の高い完全食といわれる理由と実際に含んでいる優れた栄養成分についてまとめてみました。

完全食と言われる理由

餃子が完全食といわれるのにはちゃんと理由があります。皮も含めたその中には人が生きていく上で必要な栄養成分がぎゅっと濃縮されているのです。つまりは五大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの全てが含まれる、文字通りに栄養価の高い完全食なのです。

栄養

餃子は先にも紹介したように人にとって欠かすことのできない五大栄養素の全てを含む栄養価の高い食べ物です。その中に含まれる栄養成分にはそれぞれ異なる効果があり、人はどの成分がかけても健康を維持することができません。だからこそ栄養価の高い完全食といわれるのです。

では餃子に含まれる栄養成分にはどんなものがあるのでしょうか?またダイエット中にもおすすめというその健康効果はどれほどのものなのでしょうか?栄養価が高いという餃子に含まれるその栄養成分について効果効能とともにまとめてみました。

炭水化物

一般的な餃子では主に皮がこの炭水化物にあたります。ダイエット中には何かと避けられがちな栄養成分である炭水化物ですが、炭水化物が分解されてできる糖質は脳にとって唯一のエネルギー源でもあるため、生命維持に欠くことのできない栄養成分なのです。

また身体にとっても最も使いやすいエネルギー源であり、朝の身体を起こすのに一番良い栄養成分でもあります。ダイエット中はレシピからもはずしがちな炭水化物も身体の維持には大切な栄養成分なのです。

たんぱく質

餃子の餡には主に豚肉が使われますがそんな豚肉には良質のタンパク質が含まれています。タンパク質は身体を作るのに欠かせない栄養成分です。またタンパク質もエネルギー源として使われるためにより身体に必要な栄養成分ともいえます。

中に入れる肉を挽き肉にすることにも大きな意味があります。挽き肉にすることで胃腸の負担が減るだけでなく栄養成分の消化吸収も良くなります。またダイエットに餃子を取り入れるのであれば脂肪分の少ない挽き肉を選ぶのも大切なポイントになります。

ビタミン・ミネラル

豚肉を材料に使うことで豊富なビタミンB群や鉄分などのミネラルなどの栄養成分を摂ることができます。また餡にはキャベツやニラなどのさまざまな野菜を入れるため、よりビタミンCなどのビタミン類やカリウムを始めとしたミネラル類の栄養バランスを良くすることができます

さらに薬味として入れるにんにくや生姜にはもともと優れた栄養や滋養強壮などの健康効果があるだけでなく、消化吸収や代謝を良くする効果もあります。抗菌作用もあるためダイエット中にはぜひとも取り入れたいレシピのひとつなのです。

餃子のカロリー

一般的な餃子は生の状態で1個が約24g程度でカロリーは約47kcalです。メーカーによって大きさや材料も違うため栄養成分表で確認してから使うのがおすすめです。一番良いのはもちろん自分で手作りすることです。レシピに合わせて使う肉や素材を選ぶことでカロリーや栄養をコントロールすることもできます

カロリーを下げつつ栄養価を高めるのであれば、挽き肉はなるべく赤身を使うようにして野菜も淡色野菜や緑黄色野菜の両方を使うようにしましょう。またレシピとして選ぶならば油を使った焼き餃子ではなく蒸し餃子や水餃子がおすすめです。

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栄養価の高い餃子でダイエットする方法

餃子は完全食と呼ばれるくらい栄養価の高い食品です。そのため毎日の食事に上手に取り入れることで、栄養が偏る心配もなく健康的にダイエットすることができます。ですがいくら栄養価が高いからといってただ食べていれば良いというものでもありません。餃子を使ったダイエット法について紹介します。

食べる量とタイミング

餃子でダイエットをする場合は夕食に食べるようにします。量は300gを目安として食べると良いでしょう。カロリーに換算して約400kcalほどになります。注意したいのはこのときにご飯も一緒に食べないようにすることです。ご飯は糖質の量を跳ね上げてしまうのでカロリー量も増えてしまいます。

つまりは夕食に餃子だけを食べる簡単なダイエット法なのです。完全食といわれるほど栄養バランスの良い食べ物だからこそできるダイエット法です。

間食をしない

全てのダイエット法で共通することですが、間食は不要なカロリーや糖分などを摂取することになるため避けるようにします。さらにカロリーを上げないためにも焼くのではなく煮たり蒸したりするレシピがおすすめです。

さらに効果をあげるには適度な運動も必要です。餃子に含まれるタンパク質やビタミン類が代謝をあげてくれるので、相乗効果で痩せやすい身体を作ることができます。リバウンドもしにくい身体を作れるのでぜひ運動も取り入れましょう。

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餃子の栄養たっぷりヘルシーレシピ

餃子と一言でいってもさまざまなレシピがあります。また使う具材でもその栄養価は大きく変わります。そんなさまざまなレシピの中からよりヘルシー志向のレシピを集めて紹介します。

お野菜たっぷりヘルシー水餃子

  • A・豚挽き肉250g
  • A・ニラ1束
  • A・たけのこ水煮150g
  • A・白菜150g
  • A・しいたけ大3個
  • A・醤油大さじ1
  • A・酒大さじ1
  • A・塩小さじ1
  • A・ごま油少々
  • 餃子の皮大2袋
  • 青ネギ適量
  • しょうがスライス適量
 
  1. ニラ、たけのこ水煮、しいたけはそれぞれみじん切りにします。
  2. ボウルにAを全て入れて手で捏ねます。あまり長い時間捏ね過ぎないよう注意して、全体が満遍なく混ざったら捏ねるのを止めます。ラップをして冷蔵庫に入れて30分ほど寝かせておきます
  3. 30分経ったら具を皮に包んでいきます。包んだ餃子がくっつかないように受け皿には強力粉をまぶしておきます
  4. 青ネギとしょうがスライスを数枚とごま油数滴(分量外)を入れたお湯を鍋一杯に沸かして、沸騰したら餃子を茹でていきます。下に沈んだ餃子が浮いてきてからさらに1分ほど火を通した後に、お玉ですくい上げていきます。
  5. 余り長時間茹で過ぎると旨味が流れ出てしまうので注意してください。皮がシワシワになっていればほとんど火が入っている合図なのですぐに上げていきます。
  6. 深めの器に時間が経ってもくっつかないよう茹で汁を少し入れるようにして盛り付けたら完成です。お好みで薬味を添えてください。

洋風スープ餃子

  • A・鶏挽き肉100g
  • A・玉ねぎみじん切り1/4個
  • A・卵1/3個
  • A・オリーブ油小さじ1
  • A・おからパウダー(パン粉でも可)大さじ2
  • A・レモンの絞り汁小さじ1
  • A・レモンの皮みじん切り小さじ1
  • A・塩小さじ1/2
  • A・コショウ少々
  • コンソメ(固形)1個
  • 餃子の皮10枚
  • キャベツ・玉ねぎなど適量
 
  1. ボウルにAの材料を全部入れてよく捏ね合わせます。ゆるいようでしたらおからパウダーを少しずつ足して調節します。
  2. 皮の半分に水を付けて1を入れて包んでいきます。ひだを寄せる必要はありません。
  3. スープ用のお湯を具材をみて必要な量を沸かします。コンソメとキャベツや玉ねぎといった好みの野菜を適量入れます。
  4. 別の鍋でお湯を沸かして沸騰したら2を入れていきます。沈んでいたものが浮き上がってきたらすくって、3のスープの中に入れて完成です。
  5. そのまま盛り付けて食べても美味しいですが、レモンの絞り汁を付けて食べても美味しくいただけるのでおすすめです。

あんかけ蒸し餃子

  • 餃子(チルド)6個
  • ブロッコリー好みの量
  • しいたけ大2枚
  • 鶏ガラスープの素(顆粒)小さじ2
  • 減塩醤油小さじ1
  • 水200cc
  • 片栗粉小さじ2
 
  1. ブロッコリーを小さく切ってよく洗います。しいたけは軸を切ってから大きめに切ります。
  2. フライパンに具を詰めて鶏ガラスープの素と水を加えて火をつけます。沸騰したら蓋をして中火で5分加熱します。
  3. 醤油を加えてサッと混ぜて火を弱めたら、水溶き片栗粉を加えて全体を混ぜてとろみをつけたら器に盛り付けて完成です。

白菜と椎茸の水餃子

  • 豚挽き肉250g
  • 干ししいたけ6個
  • 白菜200g
  • しょうが1片
  • 長ネギ1/2本
  • A・味噌大さじ1
  • A・オイスターソース大さじ1
  • A・中華だしの素(顆粒)大さじ1
  • A・塩小さじ1/4
  • A・ごま油小さじ1
  • 餃子の皮40枚
  • 片栗粉適量
  • B・しょうが(薬味用)少々
  • B・玉ねぎ(薬味用)1/8個
  • B・ニンジン(薬味用)少々
  • B・白菜(薬味用)少々
 
  1. 前日から戻しておいた具材用の干ししいたけと白菜、しょうが、長ネギと薬味用の玉ねぎをみじん切りにします。残りの薬味用の野菜は千切りにします。
  2. ボウルに薬味を除いた1の具材と豚挽き肉とAを入れて、粘り気が出るまで混ぜ合わせたら冷蔵庫で2~3時間寝かせます
  3. 2の具材を皮で包みます。出来上がったものがくっつかないように片栗粉を敷いたバットに並べておきます
  4. 鍋でお湯を沸騰させたら3をくっつかないように入れて中火で2~3分間茹でます
  5. 全ての餃子が浮いてからさらに1分間茹でたらすくい上げます。たっぷりの薬味と一緒に盛り付けてごま油をたらした酢醤油を沿えて完成です。

椎茸と餃子のネギ生姜スープ

  • 冷凍餃子12個
  • しいたけ3枚
  • 青ネギ1束
  • しょうが(すりおろし)1片
  • 鶏ガラスープの素(顆粒)大さじ2
 
  1. しいたけは薄切りに、青ネギは4cmの長さに切ります。
  2. 鍋にお湯800ccを沸かしてしょうがとしいたけを入れます。再度沸騰したら冷凍餃子を入れます。
  3. 餃子が上に浮いてきたら青ネギを入れて、鶏ガラスープの素で味を調えたら器に盛り付けて完成です。

なんちゃって エビ蒸し餃子

  • ベジート(ニンジン)1/2枚
  • ベジート(ほうれん草)1/2枚
  • 餃子の皮(薄皮・大判)8枚
  • 鶏挽き肉50g
  • むきエビ80g
  • ニラ少量
  • 酒小さじ1
  • 塩少々
  • コショウ少々
  • 醤油小さじ1
  • しょうが小さじ1/2
  • 片栗粉小さじ1
  • ポン酢適量
 
  1. ニラはみじん切りにして、エビは洗ってから粗みじん切りにします。
  2. ボウルに挽き肉、ニラ、エビ、調味料を入れて混ぜ合わせます。
  3. シートを皮より小さめに切って、皮の上にシートと具を乗せて包みます。
  4. 3をクッキングシートの上に並べたら蒸し器で8~10分蒸します
  5. お皿に盛り付けてポン酢を添えて完成です。

冷凍水餃子のスープ

  • 冷凍水餃子200g
  • 白菜150g
  • 長ネギの青い部分1本
  • 中華スープの素大さじ1
  • 酒大さじ1
  • 醤油大さじ1
  • ごま油適量
  • 水800cc
 
  1. 鍋に水を入れて沸騰させます。その間に白菜を細めのざく切りに、長ネギを斜めに細く切っておきます。
  2. 沸騰した鍋に白菜と中華スープの素を入れて5分間煮ます
  3. 冷凍水餃子と酒、醤油を入れて7分間ほど様子を見ながら煮ます
  4. 最後に長ネギを入れて1分煮たらごま油を入れて盛り付けて完成です。

プリプリ春菊えび餃子

  • 春菊1束
  • エビ200g
  • A・片栗粉小さじ1
  • A・酒小さじ2
  • A・ごま油小さじ1
  • A・塩ひとつまみ
  • A・醤油小さじ1
  • A・おろししょうが小さじ1
  • 餃子の皮20枚
 
  1. 春菊をみじん切りにします。エビの2/3を細かく叩き、残りはぶつ切りにします。
  2. ボウルに1とAを入れて混ぜたら20等分にします。
  3. 皮で2を包んだら熱湯で2分ほど茹でて、盛り付けたら完成です。

白菜の蒸し餃子

  • 白菜の葉12枚
  • ニラ50g
  • 豚挽き肉200g
  • A・醤油大さじ1
  • A・酒大さじ1
  • A・ごま油大さじ1
  • A・砂糖小さじ1
  • A・塩少々
  • A・しょうが(みじん切り)少々
 
  1. 白菜は葉と芯の部分に分けます。芯はみじん切りにして塩もみをして絞ります。葉はサッと茹でておきます。ニラは細かく切っておきます。
  2. 豚挽き肉とAを混ぜたらニラと白菜の芯を入れます。
  3. 2を12等分したら白菜の葉で包みます。耐熱皿に並べたら電子レンジで5~6分過熱してから、器に盛り付けて完成です。

深夜の餃子とまとスープ

  • 冷凍餃子8個
  • トマト1個
  • 水400cc
  • 酒大さじ1
  • 塩コショウ適量
  • ごま油適量
 
  1. 鍋に水、餃子、ざく切りにしたトマトを入れて火にかけます。
  2. 沸騰したら酒を加えます。
  3. 塩コショウで味を調えたらごま油を垂らして器に盛り付けて完成です。

栄養価の高い餃子で理想の体型を目指そう

餃子は健康に良い素材をふんだんに使った栄養価の高い理想の食品のひとつです。餡に何を入れるかで栄養価の調整もつくダイエットにもぴったりの食品です。美味しくて栄養たっぷりの餃子で健康的に理想の体型を目指しましょう!

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