りんご1個の糖質・カロリーは?糖質制限中の食べ方・摂り方を紹介!

りんごを食べるとき、1個あたりの糖質やカロリーを知っておくと便利です。ダイエット中や糖質制限中にりんごを食べるなら、食べる量や食べ方を知っておきましょう。ここでは、りんご1個の糖質やカロリー、さらに糖質制限中におすすめの食べ方やレシピも紹介します。定番フルーツであるりんごは、スーパーなどで手軽に買うことができます。りんごに含まれる様々な栄養素を上手に取り入れながら、美味しく食べて健康に役立てましょう。

りんご1個の糖質・カロリーは?糖質制限中の食べ方・摂り方を紹介!のイメージ

目次

  1. 1りんごは糖質制限中でも食べられる!
  2. 2りんごの糖質やカロリーについて
  3. 3りんごの糖質制限中の食べ方について
  4. 4りんごの糖質制限中におすすめのレシピ
  5. 5りんごの糖質量を知って健康づくりに役立てよう!

りんごは糖質制限中でも食べられる!

りんごは医者いらずと言われる優秀なフルーツ

りんごは定番フルーツの1つです。スーパーなどでもよく見かける真っ赤なりんごは、生活に深くなじんだフルーツです。そんなりんごはとても優秀なフルーツとしても知られています。りんごを食べると医者いらず、りんごが赤くなると医者が青くなるなどの言葉を耳にしたこともあるのではないでしょうか?

りんごは食べ方によっては太ることも!

りんごはダイエット中にも好まれているフルーツです。りんごに含まれる様々な栄養素がダイエットに向いていることなどからも、痩せたいというときに注目されています。

しかし、りんごはダイエットに向いているとしながらも、食べ方によっては太ることもあるようです。ヘルシーなイメージのあるフルーツにも果糖が含まれているので、食べる量に気を付けないと太ってしまいます。また、調理の仕方によっても太ってしまうこともあるようです。糖質制限中にりんごを食べるときは、上手な食べ方を知ってから食べるようにしましょう。

りんごのダイエット効果について知っておこう!

りんごはダイエット効果のあるフルーツとして知られています。そんなダイエット効果とはどのようなものなのでしょうか?1つは脂肪の蓄積を防いでくれることです。りんごの皮にはポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールの働きにより脂肪が体の外に排出されるので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

リンゴを持つ女性

2つ目は便秘解消の効果があることです。りんごには水溶性の食物繊維の1つであるペクチンが豊富に含まれています。このペクチンによって腸内環境が整い、便秘解消の効果が期待できます。りんごのダイエット効果の3つ目は、むくみを解消することができることです。りんごにはカリウムも豊富に含まれています。このカリウムは利尿作用があるので、むくみを解消してくれます。

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りんごの糖質やカロリーについて

りんごを糖質制限中やダイエット中に食べるときは、食べる量や食べ方に気を付けると効果的です。まずは、りんご1個あたりの糖質やカロリーについてチェックしてみましょう。

りんご1個あたりのカロリーは?

まずりんごのカロリーから見てみましょう。りんごのカロリーは、100gあたり約54kcalです。他の食材100gあたりと比べてみると、ご飯100gのカロリーは168kcal、卵100gは151kcalになっています。他の食材よりは低カロリーといえます。では、りんご1個あたりのカロリーはどのくらいなのでしょうか?中くらいのサイズ(250g前後)のりんご1個あたり138kcalになります。

りんご1個

りんごの糖質についてはどのようになっているのでしょうか?りんごに含まれる糖質は100gあたり13gです。他の食材と比べてみると、ご飯100gの糖質は36.8g、ジャガイモ100gの糖質は16.3g、卵100gの糖質は0.3gになっています。りんごの糖質は主食となる食材よりは少ない量、卵やお肉などよりは多い量になっています。中くらいのサイズ(250gほど)のりんご1個の糖質は約33.4gになります。
 

りんごの糖質量は、食べ方によっては変わるのでしょうか?皮付きりんごと皮をむいたりんごとを比べると、皮をむいたほうがほんの少し糖質が少なくなります。しかし、皮をむいてしまうとビタミンや食物繊維などの栄養素も減ってしまいますので、それらを踏まえて選ぶようにしましょう。

さらに、生のりんごと加熱したりんごの糖質量を比べると、加熱したりんごの糖質は約5g増えるようです。糖質制限中にりんごを食べるときは、他の食べものとの組み合わせを考えて食べ方を変えてみましょう。

他の果物とカロリーや糖質を比較してみよう!

りんごのカロリーを他の果物と比べてみましょう。他の果物の100gあたりカロリーは、イチゴは約34g、梨は約43kcal、みかんは約45kcalとなっています。りんごは100gあたり約54kcalなので、りんごのカロリーはイチゴや梨、みかんよりは多いといえます。一方、柿は約60kcal、バナナは約86kcalなので、りんごのカロリーは柿やバナナよりは低くなっています。

果物いろいろ

りんごの糖質は他の果物とどのように違うのでしょうか?他の果物の100gあたりの糖質量は、イチゴは約7.1g、梨は約10.4g、みかんは約11gです。りんごの糖質は100gあたり約13gなので、イチゴや梨、みかんより多くなっています。柿の糖質は約14g、バナナは約21.4gなので、りんごの糖質は柿やバナナよりは低い量になっています。

りんごのカロリーと糖質を他の果物と比べてみると、カロリーや糖質の少ない果物よりはやや高いといえます。糖質制限中やダイエット中にりんごを食べるときには、適度な量を知って食べるようにしましょう。

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りんごの糖質制限中の食べ方について

ここまで、りんごの栄養素やカロリー、糖質について紹介しました。りんごには様々な栄養素が含まれており、ダイエットに効果的です。そんなりんごを糖質制限中に食べる際は、どうような食べ方をすると良いのでしょうか?知っておくと便利な糖質制限中の食べ方を紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

糖質制限中は丸ごと1個食べるのは避けるのベター

りんごを食べる際、糖質制限中は丸ごと1個食べるのは避けたほうが良いと言われています。りんごの糖質は、ご飯やジャガイモよりは少ない量です。しかし、食事は様々な食材を食べるので、他の食材の糖質の量も考える必要があります。通常、糖質制限では糖質を1日70g~100gほどにするので、1食あたりの糖質は20~35gとなります。

指を指す女性

りんごは中くらいのサイズ1個で、糖質が約33.4gとなっています。糖質制限中にりんごを食べるときは、1/2個の量にすると1食あたりの糖質量を超えません。メニューに使う他の食材の糖質量も考えながらりんごを食べるのがおすすめです。

りんごジュースの糖質はさらに高めなので注意!

りんごジュースは手軽に飲めますが、糖質の量は高めです。りんごのストレートジュースは100gあたりカロリー44kcal、糖質は10.8g、りんごの濃縮還元ジュースは100gあたりカロリー43kcal、糖質は10.4gとなっています。製造方法が異なるりんごジュースでも、カロリーと糖質にはほとんど違いがないようです。

このりんごジュースの糖質量は100gあたりの量なので、コップ一杯飲むともっと糖質が多くなります。コップ一杯のりんごジュースは、だいたい200gになります。りんごジュースは飲みやすいので、ついついたくさん飲んでしまう人もいるかもしれません。りんごジュースのカロリーと糖質量を知って適度な量を飲むようにしましょう。

食べる量を制限することで糖質制限中でも食べることができる

糖質制限中にりんごを食べる際は、食べる量を制限するのがおすすめです。りんごの糖質は、ごはんやジャガイモなど主食になる食材よりは少ない量です。しかし、りんご丸ごと1個を食べるのは糖質オーバーとなってしまいます。

テーブルのうえの色とりどりのメニュー

りんご中サイズ1個の量は、糖質制限中の1食の糖質量に相当するので、りんごを食事のメインにすると糖質オーバーになります。糖質制限中にりんごを食べる際は、りんごの糖質量や他の食材の糖質量を考えながら食べるようにしましょう。

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りんごの糖質制限中におすすめのレシピ

りんごを糖質制限中に食べる際は、どのような食べ方をすると良いのでしょうか?糖質制限中におすすめのりんごを使ったレシピをいくつか紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

タンパク質豊富!「水切りヨーグルトのりんごソテー添え」

最初に紹介するレシピは「水切りヨーグルトのりんごソテー添え」です。りんごを甘くソテーして食べるレシピで、使うりんごの量は1人分あたり1/4個です。こちらのレシピは、ソテーした甘いりんごに水切りヨーグルトを添えています。ヨーグルトを水切りすることで濃厚な味わいになり、ソテーした甘いりんごとよく合います。

ヨーグルトを水切りするときは重石を使うと時間短縮になり、1~2時間ほどで半量ほどになります。重石がなければ、ボウルに水をいれて重石にしましょう。ヨーグルトはたんぱく質も豊富なので、栄養バランスの良いデザートが作れます。レシピの材料は4人分です。

  • りんご1個
  • バター20g
  • 砂糖大さじ2
  • ヨーグルト200g
  • 砂糖 適量
  • ミントの葉 適量

  1. ボウルにザルをのせてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて全体を包みます。
  2. 上に水を入れたボウルなど(重石)をのせて冷蔵庫に入れ、1~2時間水切りをします。
  3. りんごは8等分のくし形に切って皮をむき、芯を取ります。
  4. フライパンにバターを溶かし、りんごを入れて中火で2~3分炒めます。
  5. りんごにバターがなじんだら砂糖を回しかけ、時々フライパンを動かしながらカラメル状にします。
  6. 水切りしたヨーグルトをボウルに入れて、砂糖を加えて混ぜ合わせます。
  7. お皿にソテーしたりんごをのせて、水切りヨーグルトとミントの葉を添えたら出来上がりです。

簡単に作れるりんごのサラダ「りんごとアボカドのサラダ」

続いて紹介するレシピは「りんごとアボカドのサラダ」です。りんご生のまま食べるレシピで、使うりんごの量は1/4個です。こちらのレシピは、薄切りに切ったりんごとアボカド、ドレッシングを混ぜるだけなので簡単に作れます。ドレッシングの材料も豆乳と酢、粉チーズだけなので手軽にできます。

こちらのりんごとアボカドのサラダレシピは、アボカドの代わりにレタスやトマト、セロリなども合うので、お好みで試してみるのがおすすです。家族の人数分作りたいときは、材料を増やして作ると良いでしょう。

  • りんご1/4個
  • アボカド1/2個
  • 豆乳大さじ1
  • 酢大さじ1/2
  • 粉チーズ小さじ1

  1. ボウルに豆乳と酢、粉チーズを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  2. りんごを8等分にし、薄切りにします。
  3. アボカドは薄切りまたは角切りにします。
  4. りんご、アボカド、ドレッシングを混ぜ合わせたら出来上がりです。

野菜サラダやカルパッチョにぴったり「りんごドレッシング」

続いて紹介するレシピは「りんごドレッシング」です。りんごをすりおろして食べるレシピで、使うりんごの量は1/2個です。こちらのレシピは、すりおろしたりんごにレモン汁やバルサミコ酢、オリーブオイルなどを合わせています。りんごをすりおろすと、栄養素が吸収されやすくなります。

こちらのりんごドレッシングは、野菜サラダはもちろん、魚介類や生ハムなどとの相性も抜群です。カルパッチョに添えるのもおすすめなので、お家でのパーティーにも活躍するドレッシングです。

  • りんご1/2個
  • レモン汁大さじ2
  • オリーブオイル大さじ4
  • 塩小さじ1
  • バルサミコ酢小さじ1
  • こしょう お好みの量

  1. りんごは皮をむいてすりおろし、レモン汁と合わせておきます。
  2. ボウルにオリーブオイル、塩、バルサミコ酢、お好みでこしょうを入れて、塩が溶けるまでよく混ぜます。
  3. 1と2を合わせたら出来上がりです。なめらかなドレッシングにしたいときはミキサーやバーミックスを使うと、また異なる食感を楽しむことができます。

りんご1/2個で作るヘルシーケーキ「おからとりんごのケーキ」

続いて紹介するレシピは「おからとりんごのケーキ」です。りんごをケーキの中に入れて食べるレシピで、使うりんごの量は1/2個です。こちらのレシピは、りんごと生おから、卵、カッテージチーズ、ラカントなどを混ぜ、型に入れてオーブンで焼いています。

材料のりんごは果糖があるので1/2個の量にし、ヘルシーな生おからや高たんぱく低カロリーのカッテージチーズ、ゼロカロリーの甘味料であるラカントなどを合わせています。ヘルシーながら満足感のあるケーキになっているので、ダイエット中にもおすすめです。オーブンでケーキを焼くときは、型にクッキングシートを敷いておくと良いようです。冷凍することもできるので、まとめて作っておくと便利です。

  • りんご1/2個
  • 卵2個
  • カッテージチーズ50g
  • ラカント大さじ2
  • 生おから150g
  • ベーキングパウダー5g
  • ふすま粉 小さじ1(なければ薄力粉でOK)
  • バニラエッセンス、シナモンパウダー、ラム酒、ナッツ  各お好みの量

  1. ボウルに卵を割り、3分ほどよく混ぜ続け、泡立てます。
  2. ボウルにラカント、カッテージチーズを加えてさらによく混ぜます。
  3. りんごは2mmほどのいちょう切りにし、ボウルに加えてよく混ぜて液とからめます。
  4. 生おから、ベーキングパウダー、ふすま粉(なければ薄力粉)を加えてさっくりと混ぜます。お好みでシナモンやバニラエッセンス、ラム酒などを加えます。
  5. オーブンを180℃に予熱し、45分焼いたら出来上がりです。

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りんごの糖質量を知って健康づくりに役立てよう!

たくさんのりんご

今回は、りんご1個の糖質やカロリー、さらに糖質制限中におすすめの食べ方やレシピを紹介しました。りんごは様々栄養素を豊富に含んでおり、ダイエット中にもおすすめの食材として知られています。糖質制限中にりんごを食べる際には、りんごの糖質量を知って食べる量や食べ方を工夫すると良いでしょう。りんごを上手に活用して、ダイエットや糖質制限の食事に役立ててください。

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