脂質が多い・少ない食べ物ランキング!コンビニで買える低脂質食品も!

脂質は食品に含まれている栄養素になり、質の良し悪しや量に違いがあります。食品が持つ脂質の多い・少ないは健康状態に大きな影響を与えるので、日々の食生活の中で脂質の質や量を意識することは大事です。脂質異常症など健康に問題がある人は脂質の含有量が高い食品を避け、脂質がゼロの食品や低い食べ物を中心とした食生活に切り替えましょう。脂質の健康効果についても触れながら、コンビニで買える低脂質食品や脂質の多い食べ物・少ない食べ物をランキング形式で紹介します。

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目次

  1. 1脂質が高い・低い食べ物食品には何がある?
  2. 2脂質が多い食べ物ランキング
  3. 3脂質が少ない食べ物ランキング
  4. 4コンビニで買える低脂質食品の紹介
  5. 5質の良い脂質が含まれる食品を選んで健康に

脂質が高い・低い食べ物食品には何がある?

脂質は食べ物に含まれる三大栄養素の一つで、糖質やたんぱく質と同じように脳や身体を動かすエネルギー源や身体の組織を作る、私たちの身体に重要で不可欠な栄養素です。脂質は油類や肉類、豆類など加工品を含め多くの食品に含まれており、嗜好の偏りで過剰摂取が起こりやすい栄養素でもあります。

脂質を過剰摂取すると肥満になりやすく、脂質異常症や動脈硬化、糖尿病という生活習慣病を引き起こす原因となります。現代ではダイエットや生活習慣病の予防から極端に脂質を排除した食生活を営む人がいますが、脂質が欠乏すると細胞膜や血管がもろくなり脳出血の危険性があるので注意が必要です。

また体力低下や疲れやすいといった弊害もあるので、いろいろな食品の中から質の良い適量の脂質を摂り入れましょう。普段利用することの多い食品の中から、脂質の多い食べ物や少ない食べ物をランキング形式にして紹介します。

Thumb脂質の1日の適切な摂取量は何グラム?最低必要量と摂り方を紹介! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

脂質が多い食べ物ランキング

脂質から摂るエネルギーは年齢や性別によって違いますが、1日の必要エネルギーのおよそ25%前後といわれています。たとえば1日に2,000kcal必要な成人であれば、適量とされる脂質の量は1日55gぐらいでしょう。

脂質の摂り過ぎで糖尿病や脂質異常症である人またそれらの境界線にある人は、食生活を変えるだけで健康体質へ改善することが可能です。そのためには、食品に含まれる脂質の量をある程度知っておく必要があります。

食品に含まれる脂質の量は大きくわけて油類が一番多く、次にナッツ類、牛肉類、豚肉類、魚類、鶏類と徐々に少なくなっていきます。食品としてテーブルに登場することの多い食材を中心に、脂質が多い食べ物を紹介していきます。

第10位:油揚げ

油揚げは豆腐を油で揚げたもので、脂質の量は比較的多く100g中33.1gです。油揚げは大豆由来の商品で、栄養価が高くお味噌汁や卵の含め煮などでよく利用されています。油揚げの脂質が気になる人は調理する前に油揚げをお湯に通し、油抜きして料理に利用すると良いでしょう。

第9位:卵(卵黄)

卵の黄身は脂肪が多く100g中33.5gです。卵は栄養面において優秀な食べ物で料理に使われる機会が多く、どこの家庭でも常備品として冷蔵庫に保管されている食品です。

卵黄と卵白を比べると卵黄の方が栄養価が高いとされ、すべての必須アミノ酸を含むたんぱく質やビタミンA・B・Dなどが含まれます。卵白も栄養が豊富で脂肪の少ない食べ物なので、卵を利用する場合はなるべく全卵の摂取をおすすめします。

第8位:豚バラ肉

一般的に脂肪の割合が高いと認識されている豚バラ肉の脂質は、100g中34.6gです。脂身がおいしいと考える人が多いのですが、脂身はコレステロールが上がりやすく健康的に要注意です。豚バラ角煮は、両面を焼いて油をふき取ったり長時間下湯でした後白く固まった油を取り除いたりして、脂肪をなるべく取り除く作業をしっかり行いましょう。

第7位:ベーコン

脂質の高い加工品にベーコンがあります。ベーコンは主に豚バラ肉を塩漬けにして作られる食肉加工品ですが、脂質は100g中39.1gで豚バラ肉よりも高い割合となっています。

同じベーコンでも豚のロース肉で作られるベーコンは、脂質が14.6gと低い値です。また、同じ豚肉で作られる加熱食肉製品のロースハムは脂肪が13.9gと少ないので、脂肪が気になる人は豚ロースベーコンかロースハムの利用をおすすめします。

第6位:生クリーム(乳脂肪)

乳製品の中で最も脂質の多い商品は、乳脂肪の生クリームです。生乳を原料とした生クリームはコクがありケーキやスープに利用される商品ですが、脂肪分は100g中45gで比較的高い数値です。

生クリームによく似た商品に脂肪分39gのフレッシュやホイップがあります。脂肪の高さが気になる人は、生クリームの代わりにフレッシュやホイップを利用すると良いでしょう。

第5位:牛バラ肉

肉類の中で最も脂質が高いのが牛バラ肉です。牛バラ肉は柔らかく脂身からうま味が出るので、ジャガイモと牛肉の甘辛煮など煮物に多く使われます。

牛バラ肉は100g中半分の50gが脂質なので、脂質異常症の人は要注意食品です。脂質を減らしたい人は、牛バラ肉の代わりに脂肪が17.5gである牛もも肉の利用をおすすめします。

第4位:木の実類

木の実は比較的脂質が高く、くるみの脂質含有量は100g中68.8g、アーモンドは53.6g落花生は49.4gで、おおよそ半分以上が脂肪です。ただし同じ木の実でも栗は0.6gと非常に脂質が少ないです。

くるみは抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富で、老化を防ぐことに期待が持てます。また、不飽和脂肪酸が多いため動脈硬化を改善したり血管の機能を回復させたりと健康効果が高いことでも知られています。健康的に生活するためくるみを毎日食べることをおすすめしますが、脂質が多いので毎日の摂取量は一掴み程度におさえておきましょう。

第3位:マヨネーズ

調味料の中でも脂質の高いほうに属するのがマヨネーズです。マヨネーズの材料は基本的に食物油と酢、卵黄、塩で食物油の占める割合はおよそ70%です。そのため、マヨネーズ100gにおける脂肪の量は75.3gと脂質が高く摂り過ぎに注意したい調味料です。

マヨネーズはサラダを中心に使用頻度が高い調味料です。メイン料理がてんぷらや炒め物など油を使った料理の場合は、サラダにはマヨネーズではなくノンオイルドレッシングなど脂質の少ないドレッシングを用い、1日の脂肪摂取量を調整しましょう。

第2位:バター

油類の次に脂質の量が多いのはバターです。バターは風味が良くソテーやパスタ料理などに欠かせない調味料ですが、無塩のバターは100g中脂肪は83gといわれ、使用量に気をつけたい調味料です。バターによく似た調味料にマーガリンがありますが、マーガリンも脂質は81.6gで両者ともさほど変わりはありません。

バターは牛乳から作られた食べ物で、ビタミンAやミネラルが豊富です。また、皮膚や粘膜を強くし腸内環境を整える働きに期待できる食品でもあります。ただし、バターは動脈硬化の原因であるコレステロールの値を上げる食品でもあるので、摂り過ぎには注意しましょう。

第1位:油類

脂質が多い食品でトップなのが油類です。油には大きくわけて、オリーブオイルやごま油などの植物性油と豚の油であるラードなどの動物性油がありますが、どちらの油類もすべてが脂肪なので100g当たりに含まれる脂質の量は100gです。

一般的に健康に良いといわれている油は植物性油のオリーブオイルやアマニ油などですが、健康に良いとされる油でも摂り過ぎはよくありません。脂肪はさまざまな食品に含まれているので、1日のトータル的な脂肪摂取量を考えて摂り過ぎに気をつけましょう。

脂質が少ない食べ物ランキング

日本人の多くは、比較的脂肪を摂取し過ぎる傾向にあるようです。食べ物には脂質がゼロの食品も多いので、脂質異常症の人は特に脂肪の低い商品を選んで料理に取り入れて下さい。この項目では脂質が低い食品を紹介していきます。

第10位:野菜

野菜にはさまざまな種類がありますが、食べ物の中ではゼロではないものの比較的脂肪の割合が低い食物です。たとえば、脂肪の含有量がゼロの野菜は緑豆もやしやふき、三つ葉などです。

脂肪の含有量が100g中0.1gとされる野菜は、オクラやかぼちゃ、きゅうり、大根、玉ねぎ、トマト、なす、白菜、人参などで料理に良く使われる野菜が名を連ねています。

比較的脂質が高いとされる野菜でも唐辛子が12gで、枝豆が6.1g、とうもろこしが1.7g、ほうれん草が0.5gです。野菜はミネラルやビタミン類など健康に必要な栄養素がたくさん含まれているので、食事で積極的に摂り入れましょう。

第9位:もずく

脂質の低い食べ物にもずくがあります。もずくの脂肪は100g中0.1gで、ゼロではないもののゼロに非常に近い数値です。もずくは植物繊維が豊富でカロリーも100g6kcalと低いため、ダイエット効果が高いことで知られています。

また、もずくに含まれるフコダインは、腸内環境を整える働きやコレステロールの低下、糖尿病の予防、がん予防、抗酸化作用、血圧を整える作用に期待がもてる食べ物といわれています。

第8位:ブルベリー

抗酸化作用があり目に良い果物として近年注目を浴びているのがブルーベリーです。ブルベリーの脂質は100g中0.1gで栄養価が高いだけでなく脂肪が非常に少ないので、健康のためにも積極的に食べてもらいたい食べ物です。

ブルベリーに含まれる栄養素は、まず目に良いとされるアントシアニンや目や皮膚の粘膜を保護するビタミンAがあります。またビタミンEやCも含まれているので、ストレスや紫外線から発生する活性酸素を除去する効果も高いです。

第7位:蜂蜜

脂質がゼロで健康効果が高く手軽に体内に採り入れやすいものに、蜂蜜があります。蜂蜜に含まれる栄養素は、血液や骨の生成に必要なミネラルや疲労回復を改善するビタミンB1、肝臓の強化に重要なB2、風邪予防効果の高いビタミンC、体脂肪を燃焼させるアミノ酸、抗酸化作用の高いポリフェノール、腸の働きを整えるグルコン酸などがあります。

また、蜂蜜はブドウ糖と果糖が混ざったもので砂糖よりもカロリーが低いので、砂糖の代わりに甘味料として用いると良いでしょう。ただし、蜂蜜にはポツリヌス菌が混入している可能性があります。

1歳児未満の乳児は腸内環境が完全に整っていないため、ボツリヌス症に感染する可能性があります。蜂蜜を食べさせるのは1歳過ぎてからにしましょう。

第6位:醤油

大豆や小麦、塩、麹菌などを原材料として作られる醤油は、今や日本料理に欠かせない調味料の一つです。醤油の脂質量はゼロとされ、殺菌作用や抗酸化作用、食欲増進作用、ビタミン破壊抑制作用などさまざまな健康効果が認められています。ただし、塩分も含まれていますので、料理に用いる場合は素材の味を生かし薄味を心がけましょう。

第5位:トマトケチャップ

食事の脂質量を減らしたい場合、食材だけでなく脂肪が少ない調味料を使うことも大事です。脂質がゼロの調味料として特におすすめなのが、トマトケチャップです。トマトケチャップは主にトマトを原材料としており、トマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用や毛細血管を強くする効果があります。

トマトケチャップはトマトが濃縮されたものなので、リコピン量は生のトマトに比べて約7倍多く含まれています。健康的にも大変おすすめの商品といえるでしょう。

第4位:こんにゃく

ダイエット食品としてよく話題に登場するのが、脂質ゼロのこんにゃくです。こんにゃくの原料はこんにゃく芋で、すりおろしたこんにゃく芋を湯がいて作ります。凝固剤として水酸化カルシウムを利用するので匂いが気になる人も多いようですが、調理する前に熱湯をかけたり湯がいたりしてあく抜きをすると良いでしょう。

現代ではあく抜き不要のこんにゃくやそのまま生で食べられる刺身こんにゃくもあるので、特に脂質異常症の人はこんにゃくを上手に利用することをおすすめします。

第3位:卵(卵白)

脂質の低い食品として卵白があります。卵白自体の脂肪はゼロですが卵黄は比較的脂肪が高いので、卵1個全体の脂質は100g中およそ10gといわれています。卵の使用頻度は高く栄養価も非常に高いのですが、成人一日の適量とされる脂質が55g程度とされているので、一度に多くの卵を食べるのは控えた方が良いでしょう。

第2位:寒天

寒天の材料はところてんと同じテングサなど海草で、煮溶かして凍結乾燥させたものです。寒天は主に水やジュースなどで煮溶かし、果物や甘味料を加えてゼリーにして食べます。寒天は季節の果物だけでなく牛乳やコーヒー、レモンなどどのような食品とも相性が良く、寒天そのものは脂質がゼロなので健康的なデザートとしておすすめします。

第1位:ところてん

脂質が低く食卓に頻繁に登場する食べ物として筆頭に上げられるのがところてんでしょう。ところてんはテングサなどの海草を煮溶かして作られ、脂質がゼロの上に食物繊維が豊富で整腸効果があるためダイエットに重宝する食品です。テングサは冷暗所で保管可能で簡単に手作りできるので、脂肪の多い食事の時の一品におすすめです。

コンビニで買える低脂質食品の紹介

忙しい日常生活の中で、コンビニの弁当や食材を利用する機会も多いでしょう。コンビニでどのような食べ物を選ぶかで、日々の健康状態に大きく関わってきます。コンビニの食べ物には栄養成分表が記載されているので、食べ物を購入するときは脂肪含有量が低い商品を選びましょう。

チンジャオロース丼

コンビニの弁当はボリュームがあるような食べ物でも、脂肪の含有量が低いものも多いようです。セブンイレブンのチンジャオロース丼は脂質は9.1gとなっており、野菜サラダを追加しても1食の脂肪量を低く抑えることができます。野菜サラダを追加する場合は、脂肪含有量の低いノンオイルドレッシングなどを利用しましょう。

ツルッともっちり!カレーうどん

コンビニのカレーうどんと聞くと脂肪が多そうですが、実は脂質6.1gと表示されています。豚肉使用でめんの量も180gあり、ボリュームはそれほど少なくありません。野菜が少々少なめなので、脂肪が低く栄養効果が高いブロッコリースプラウトなどをトッピングするとより健康効果が高まるでしょう。

1/2日分の野菜!もっちりすいとん

コンビニで売られている野菜がたっぷりのもっちりすいとんは、メインのおかずにはなりにくいのですが食べごたえがある食べ物です。たんぱく質は11.3gあり脂質は2.5gと少ないので、ダイエット食品としておすすめできる食べ物でしょう。

コンビニのおにぎりと組み合わせると、お腹にも溜まり栄養価も高くなります。おかかや大葉味噌は脂質0.4g、鶏そぼろでも0.7gなので、おにぎりを追加しても脂肪は高くなりません。

サラダチキン

コンビニで売っている高たんぱく質で低カロリーな食品といえば、ダイエットに効果的とされるサラダチキンです。セブンイレブンに売っているサラダチキンは、内容量が125gで100g中105kcalたんぱく質は23.8gなので、ダイエット中の人でも脂肪を気にすることなく手軽に食べることができます。

ちなみにコンビニによってサラダチキンに含まれる脂質の量が違っているので、脂質の量を気にしている人は裏の栄養成分表を確認して購入してください。

ちくわ

ちくわはおでんの材料や煮物に重宝な食材として知られていますが、脂肪が少なく高タンパク質の食品なので空き腹を満たす食べ物としても優秀です。セブンイレブンのしなやかな食感香ばしいちくわの場合、1袋(5本入り)当たりの総カロリーは150kcal脂質は2.2gでたんぱく質は13.5gです。

ちくわはそのまま食べてもおいしいのですが、中にはマヨネーズをつけて食べる人もいます。調味料で脂肪の総摂取量が増える場合がありますので気をつけましょう。

質の良い脂質が含まれる食品を選んで健康に

脂質は人間の身体に必要とされる三代栄養素の一つですが、脂質の過剰摂取は高脂血症や動脈硬化を起こしやすいため注意が必要です。現代の食生活は比較的脂質摂取量が高い傾向にあるので、1日の必要脂質量を意識した食生活を心がけましょう。

コンビニで売っている食品は脂質やたんぱく質など栄養成分表が記載されているので、購入時に確認して商品を選ぶことが大事です。また、食品によって脂質の種類や含まれる量が違うので、健康に良い脂質を摂り入れる事を意識しましょう。

Thumb脂質とは何か簡単にわかりやすく解説!栄養の種類や働きも紹介! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

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