低カロリー食品ランキング41選！満腹感有り/ヘルシーでダイエット向き！

ダイエットのために、糖質の高いお菓子を控えたり運動をしている方も多いのではないでしょうか？実は、低カロリーの食品、食材を中心とした食事方法を実践すると、ダイエットを効果的に成功させることができます。

ここでは、低カロリーの食べ物をランキング形式で41選紹介しています。低カロリーの食材でも満腹感を得ることは十分可能です。是非、ヘルシーな肉や野菜を食べてダイエットを成功させましょう。

まずは、低カロリー食品を使ってダイエットするためのポイントを押さえましょう。糖質や栄養バランスを考えながら低カロリー食材を取り入れると、ダイエットが効果的に行えるようになります。

ダイエット中の食事で気になるのが、食事量が減ってお腹が空くということでしょう。低カロリー食材の一番の魅力は、食べる量を減らさずにカロリーダウンできることです。

運動でカロリーを消費するよりも、低カロリー食材で摂取カロリーを抑える方がダイエットへの近道と言えます。例えば、体重55kgの人が分速80mで3.2km歩いたときのカロリー消費は約135kcalです。それを低カロリー食材に置き換えるだけで、運動せずともカロリーを抑えることが可能になるのです。

また食事制限で空腹になると、ストレスが溜まりドカ食いしがちです。それが低カロリー食材だと、たくさん食べられて満腹感も得られるのでストレスが溜まることもありません。

毎日お菓子を食べるのが日課になっている人は、急にお菓子を食べるなと言われても実践することは難しいものです。そこでおすすめなのが、お菓子を低糖質のものに置き換えるということです。

糖質が低いお菓子はダイエットに上手く取り入れることができます。これで、更にストレスなく痩せることが可能となります。

低カロリー食材をダイエットに取り入れる際、気をつけたいことがあります。それが栄養が偏らないようにすることです。栄養バランスが崩れると、イライラや肌荒れの原因につながります。栄養の偏りには気をつけ、肉や野菜をまんべんなく摂取してバランスの良い食事を心がけましょう。

ここからは、低カロリー食品をランキング形式で紹介していきます。どの食材も、低カロリーで満腹になるものばかりなので、是非ダイエットの参考にしてください。

低カロリー食品ランキング41位が「ステーキ」です。牛赤身ヒレ肉を使ったステーキは、カルビに比べて約4分の1も低カロリーです。適度に脂が落ちるようにグリルパンなどで調理すると、更にカロリーオフが可能となります。鶏肉を使う場合は、脂身の多い皮をはがすのが低カロリーに仕上げるポイントです。

低カロリー食品ランキング40位は「ブランパン」です。食事にパンが欠かせないという方も多いでしょう。市販のロールパンは、カロリーが1個あたり95kcal、糖質14gです。

それをコンビニなどのブランパンに置き換えると、1個あたり67kcal、糖質2.2gとなります。糖質が低いのが嬉しいポイントです。

低カロリー食品ランキング39位に選ばれたのは「バナナ」です。バナナ1本のカロリーは約86kcalで、低カロリーな果物に分類されます。

バナナに含まれる糖質は緩やかに吸収されるため、血糖値が上がりにくく脂肪の吸収も防いでくれます。忙しくて朝食が取れないという方は、バナナを1本だけでも食べることをおすすめします。

低カロリー食品ランキング38位は「おでん」です。おでんは、具材1つが約40kcalです。練り物はカロリーが高いですが、低カロリーな大根、こんにゃくなどの食材を選ぶと、満腹になるうえカロリー摂取も控えることができます。

低カロリー食品ランキング37位は「そば」です。そばは主食の中でもGI値（血糖値の上昇度）が低く、太りにくい食べ物だと言われています。

満腹感も持続しやすいため、ダイエットには最適な食材と言えるでしょう。小麦粉を使っていない「十割そば」を選ぶのがポイントです。

低カロリー食品ランキング36位は「お粥」です。糖質の高いご飯も、水分をたっぷり含むお粥にすると1食85～142kcalと低カロリーになります。

消化が良いため、胃腸の調子が悪いときにもおすすめです。水分量によってカロリーが変わるので、お米の入れすぎには注意しましょう。

低カロリー食品ランキング35位は「厚揚げ」です。厚揚げのカロリーは、100gあたり150kcalと油で揚げている割に低カロリーです。油抜きをすると更にカロリーを抑えることも可能です。

満腹感を感じやすいため、お肉の代わりに食事に取り入れると良いでしょう。糖質は100gあたり0.2gとほぼ糖質ゼロなので、糖質制限中にもおすすめの食材です。

低カロリー食品ランキング34位にランクインしたのは「ローストビーフ」です。脂身の少ない牛もも肉を使用した場合、100gあたりのカロリーが約140kcalと非常にヘルシーに仕上がります。

また100gあたりの糖質量も約2.2gと低く、腹持ちが良いのもポイントです。栄養の偏りを防ぐため、野菜などをバランスよく合わせましょう。

低カロリー食品ランキング33位は「グレープフルーツ」です。ダイエット中は、間食にお菓子が食べたくなることもあるでしょう。グレープフルーツは中サイズ1個のカロリーが80kcalと低カロリーで、お菓子代わりに食べるのに最適な果物です。1日2個を目安に食べるようにしましょう。

続いて、低カロリー食品ランキング32位から24位までを紹介します。低カロリーな食材は、食べ方や含まれる栄養成分により、ダイエット効果を高めることが可能です。食事に取り入れる際は、バランスよく組み合わせることを心がけてください。

低カロリー食品ランキング32位は「サラダチキン」です。コンビニなどで手軽に購入できるサラダチキンは、1パックのカロリーが約100kcalです。

サラダなどの食事にプラスすると良質なたんぱく質を補うこともできるため、栄養の偏りが気になる方にもおすすめです。ドレッシングの糖質とカロリーには気をつけましょう。

低カロリー食品ランキング31位は「スルメ」です。ダイエット食材として有名なスルメですが、100gのカロリーは334kcalと決して低カロリーとは言えません。

しかし、スルメは食べるのに咀嚼回数が増えるため少ない量で満腹感を感じることが可能です。お菓子代わりなど口寂しいときに食べるようにしましょう。

低カロリー食品ランキング30位に選ばれたのは「キムチ」です。発酵食品であるキムチには、乳酸菌や食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。腸の調子を整え便秘を解消させる働きがあるので、効果的にダイエットを行うことができます。

また唐辛子のカプサイシンが発汗作用を高めるため、脂肪燃焼効果も期待できます。100gあたりのカロリーが46kcalと低カロリーなのもポイントです。

低カロリー食品ランキング29位は「鍋」です。鍋は、一度にいろんな食材を食べることができる栄養バランスに優れた料理です。低カロリーで糖質、脂質の少ない食材を入れることで、ヘルシーに仕上がります。

カツオや昆布の出汁をきかせたあっさり味のスープにすると、更にカロリーダウンが可能です。満腹感もあり、ダイエット中でも食べ応えのある食事が楽しめるでしょう。

低カロリー食品ランキング28位は「納豆」です。納豆1パックのカロリーは約100kcalとさほど低カロリーとは言えません。しかし、納豆を食事の前に食べることで糖の吸収を抑えることが可能となります。

納豆をダイエットに取り入れる際は、夜のタイミングが最適だと言われています。ちなみに熱を加えると栄養が失活するので、加熱したり炊き立てのご飯にのせるのは控えましょう。

低カロリー食品ランキング27位は「セロリ」です。セロリは1本（65g）が約10kcalと、かなり低カロリーな食材です。繊維がしっかりしていて満足感があるため、食事以外にお菓子代わりに食べるのもおすすめです。

ビタミンも多く、代謝アップや美肌効果が狙えるのもポイントです。香りが苦手な方は、煮込み料理にすると美味しく食べることができます。

低カロリー食品ランキング26位は「スイカ」です。スイカは、100gあたりのカロリーが約37kcalとかなり低カロリーなフルーツです。他のフルーツに比べて低糖質で、水分量が多いのも魅力です。スイカのカリウムがむくみを解消し、ダイエットにも一役買ってくれることでしょう。

低カロリー食品ランキング25位は「大根」です。大根は100gあたりのカロリーが約20kcalと低カロリーで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいます。

ご飯の代わりに食べて満腹感を得ることで、摂取カロリーを抑えることも可能です。栄養を効果的に摂取したいなら、大根おろしなど生で食べることをおすすめします。すりおろしてすぐに食べるのもポイントです。

低カロリー食品ランキング24位は「春雨スープ」です。春雨は1食が約40kcalと低カロリーで、どんな食材とも良く合います。肉や野菜を入れて、あっさり味のスープにすると満腹感を得ることができます。味がしみ込みやすいので、ストレスなく食事を楽しめるでしょう。

ここからは、低カロリー食品ランキング23位から15位までを紹介します。どの食材も低カロリーなだけでなく、体に良い栄養素を豊富に含んでいます。料理に使用する際は、味つけが濃くなり過ぎないように気をつけましょう。

低カロリー食品ランキング21位は「イカ」です。低糖質、低カロリーなイカは、タウリンやナイアシンなどを豊富に含む食材です。

タウリンはコレステロール低下、ナイアシンには糖質の分解を促す働きがあるため、ダイエットの食事に最適な食べ物と言えます。刺身にする場合は、醤油のつけ過ぎに注意しましょう。

低カロリー食品ランキング22位は「枝豆」です。酒のおつまみに食べることの多い枝豆ですが、1さやが約3kcalとダイエットにも向いている食材です。枝豆に含まれる大豆サポニンは、内臓脂肪を減らす働きが期待できます。1日100gを目安に、食事に上手く取り入れましょう。

低カロリー食品ランキング21位は「豚のヒレ肉」です。脂肪分が少ないヒレ肉は、100gあたりのカロリーが110～130kcalです。脂身の多い豚バラ肉に比べてカロリーが約4分の1しかなく、食べ応えもあります。調理する際は、油や調味料の使い過ぎに気をつけ、あっさり味に仕上げましょう。

低カロリー食品ランキング20位は「焼き魚」です。魚にはたんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット中に起こりがちな栄養不足を補うことができます。また青魚にはDHAやEPAも含有しているため、脂肪を分解する働きが見込めます。グリルなどで適度に油を落とすのが、低カロリーにするコツです。

低カロリー食品ランキング19位は「ゆで卵」です。ゆで卵1個は約80kcalで、持ち運びしやすく、保存がきくのがポイントです。忙しいときは何個か作り置きしておき、出先で栄養補給することもできます。筋肉作りに欠かせないたんぱく質を多く含むので、運動後の食事にもぴったりです。

低カロリー食品ランキング18位にランクインしたのは「プレーンヨーグルト」です。無脂肪のヨーグルトのカロリーは100gあたり42kcalです。

乳酸菌が多く、便秘改善や整腸作用、美肌効果がのぞめるプレーンヨーグルトは、ダイエットに最適な食材と言えます。食べ応えを求めるなら、水分量の少ないギリシャヨーグルトがおすすめです。

低カロリー食品ランキング17位は「ピーナッツ」です。カロリーこそ、それほど低くありませんがピーナッツはGI値が低く、太りにくい食べ物だと言われています。食べるときは、バターや塩がついていないものを選び、1日25～30粒を目安にお菓子代わりに食べましょう。

低カロリー食品ランキング16位は「キャベツ」です。100gあたりのカロリーがわずか23kcalのキャベツは、ダイエット食材として人気の野菜です。

生で食べると満腹感が得やすく、食べ応えがあるのも人気の秘訣でしょう。食物繊維が豊富に含まれているため、便通の改善や余分なコレステロールを排出してくれる働きも見込めます。

低カロリー食品ランキング15位は「豆腐」です。低カロリー、低糖質で良質なたんぱく質を豊富に含む豆腐は、たくさん食べても太りにくい食材です。

豆腐の大豆レシチンには中性脂肪やコレステロールの減少、大豆オリゴ糖には便通改善や整腸作用が期待できます。主食を豆腐に置き換えると、更にカロリーダウンが可能です。

続いて、低カロリー食品ランキング14位から6位を紹介します。ここからは特にダイエットにおすすめの食材が続きます。食事のカロリーを抑え、ダイエットも楽しく行いましょう。

低カロリー食品ランキング14位は「こんにゃくゼリー」です。ぷるんとした食感のこんにゃくゼリーは、少量でも食べ応えが実感できるお菓子です。水溶性食物繊維が多く、体内で水分を吸収し膨らむため満腹感が得られます。スナック菓子などの代わりに食べることをおすすめします。

低カロリー食品ランキング13位は「トマト」です。トマトは1/2個を食べてもわずか12kcalしかなく、非常に低カロリーな野菜です。

そのまま食べるだけでなく、ソースやスープなどいろんな調理法と相性が良いのも魅力でしょう。オレイン酸を含むオリーブオイルを合わせると、更にダイエット効果が高まります。

低カロリー食品ランキング12位は「鶏ささみ肉」です。ダイエットの定番食材としてもしられる鶏ささみ肉は、100gあたりのカロリーが114kcalと肉類の中では群を抜いて低カロリーです。

適度な噛み応えもあり、肉を食べているという満足感が味わえるのも魅力の1つです。疲労回復や美肌効果があるため、ダイエットの疲れや肌荒れ解消も期待できます。

低カロリー食品ランキング11位は「カッテージチーズ」です。チーズと言うと高カロリー高脂肪のイメージが強いですが、カッテージチーズは100gあたりのカロリーが105kcal、脂質5gなのでダイエットにも最適です。サラダにのせたりオムレツに加えたりと、料理のコクを出す使い方がおすすめです。

低カロリー食品ランキング10位は「白菜」です。漬物、煮物、和え物とどんな料理にも使える白菜は、100gあたりのカロリーが約14kcalとダイエットの強い味方です。

白菜に含まれるビタミンCやカリウムは水溶性の栄養素なので、水分を丸ごと食べられるスープにすると効果的に栄養が摂取できます。

低カロリー食品ランキング9位は「もやし」です。安価に手に入るもやしは、ほとんどが水分でできており100gあたりのカロリーがわずか14kcal（緑豆もやし）しかありません。

また、もやしには不溶性食物繊維が多く含まれており、腸を刺激して便通を改善させる効果が期待できます。加熱する際は、火を通し過ぎずシャキシャキの食感を残すと食べ応えのある料理に仕上がります。

低カロリー食品ランキング8位は「マッシュルーム」です。マッシュルームのカロリーは100gあたり11kcalで、キノコの中でもかなり低カロリーです。

茶色と白のマッシュ―ルームにカロリーや栄養素の差はなく、どちらも免疫力アップや整腸作用、むくみ改善などの効果が期待できます。

低カロリー食品ランキング7位は「ひじき」です。ひじきは海藻の一種で、食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。気になるゆでひじき100gあたりのカロリーは10kcalです。

ひじきに含有するヨウ素には、血中の中性脂肪の値を下げる効果が期待できます。煮物にするほかサラダに加えるなど、栄養を積極的に摂り入れましょう。

低カロリー食品ランキング6位は「レタス」です。サラダによく使われるレタスは、100gあたりのカロリーが12～16kcalとダイエットにぴったりな野菜です。

レタスに含まれる栄養素は食物繊維やビタミン、ミネラルで、便秘解消やアンチエイジング効果が期待できます。ビタミンを効果的に摂るなら生で食べるのがおすすめです。

ここからは、低カロリー食品ランキング5位から1位までを紹介します。ランキングのトップを飾るのはどの食品でしょうか？どれも納得のいく食品ばかりなので、ダイエットに是非取り入れてみて下さい。

低カロリー食品ランキング5位は「チンゲン菜」です。中華料理によく使われるチンゲン菜ですが、100gあたりのカロリーが9kcalと驚くほど低カロリーな野菜です。

スープや煮物、炒め物などどんな調理法でも美味しく食べられるため、料理のカサ増しに利用しても良いでしょう。ダイエット以外にアンチエイジングや疲労回復、風邪予防の効果が期待できます。

低カロリー食品ランキング4位は「ワカメ」です。海の野菜とも言われるワカメは、100gあたりのカロリーが16kcalです。水溶性食物繊維が豊富なので少量で満腹感を感じやすく、ダイエットを効果的に行える食材だと人気があります。生活習慣病の改善、骨や歯を丈夫に保つ効果も期待できます。

低カロリー食品ランキング3位は「こんにゃく」です。約97%が水分でできているこんにゃくは、100gあたりのカロリーがわずか5kcalしかありません。

弾力のある歯ごたえが満腹中枢を刺激するため、食事の30分前に食べるとカロリーの摂取量を減らすことができます。1日250gを目安に食べると効果が見込めるでしょう。

低カロリー食品ランキング2位は「もずく」です。100gあたりのカロリーは4kcalと非常に低カロリーですが、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む栄養満点の食材です。

ダイエットに取り入れる際は、食前にもずくを食べるようにしましょう。もずく酢にしてもカロリーは30～40kcalなので安心です。

栄えある低カロリー食品ランキング1位は「寒天」です。驚くことに寒天のカロリーは100gあたり3kcalと、ほぼゼロと言ってよいほど低カロリーです。

成分の約8割が食物繊維でできているため、寒天を食べると糖の吸収が緩やかになり、脂肪がつきにくくなるというメリットが期待できます。食前に寒天を食べるほか、食事やお菓子代わりに利用してカロリーダウンをはかりましょう。

低カロリー食品を41選紹介してきましたが、ダイエットには他にもおすすめの食品、食材があります。ここからはダイエットに必要な栄養素を取り入れる際、役に立つ食べ物を3選紹介します。

最近流行りの「高カカオチョコレート」には、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。「リグニン」という食物繊維には便秘解消、「カカオポリフェノール」にはコレステロール値の低下、「テオブロミン」には血流促進の働きが期待できます。1日の摂取量の目安は50g、朝、昼、夜にわけて食べるのがポイントです。

「ピスタチオ」もダイエット効果の高い食材だと言われています。含有する「オレイン酸」には血液サラサラと代謝アップ、「カリウム」はむくみ解消、「ビタミンB1」には糖質燃焼の効果が期待できます。

ピスタチオ1粒あたりのカロリーは約3kcalです。味付きのものは食欲を促進させてしまうため、できるだけ無塩タイプを選ぶのがおすすめです。1日10～20粒を目安に食べましょう。

森のバターと呼ばれる「アボカド」は、綺麗に痩せられると評判の良い食材です。アボカドに含まれる「ビタミンE」が女性ホルモンを増やし、「オレイン酸」が脂肪を燃焼させ、「リパーゼ」が脂肪を分解すると言われています。アボカドの1日の摂取量は1個まで、食前に食べるのが効果的です。

低カロリーな食品は、バランスよく食事に取り入れることでダイエット効果を高めることができます。満腹感を感じやすいものも多いため、食べるタイミングを調整するのも大切です。

たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素を偏りなく摂取し、綺麗に痩せることを目標にしましょう。お菓子代わりにはスルメやナッツ、寒天を食べ、ストレスなくダイエットを成功させてください。