夜食で太らない・おすすめの食べ方は?空腹を満たす食べ物も調査

夜食と言えば太るのが当たり前と思い込んでしまいがちですが、工夫次第では太らない食べ方も可能かもしれません。今回は太らないおすすめの夜食の食べ方や、空腹を満たすおすすめの食べ物もご紹介します。今日からでも太らない食べ方が可能です。

夜食で太らない・おすすめの食べ方は?空腹を満たす食べ物も調査のイメージ

目次

  1. 1太らないおすすめの夜食の食べ方が知りたい!
  2. 2夜食を食べて太らない筈がない?
  3. 3太らない為に選んではいけない夜食
  4. 4おすすめできない夜食の「ながら食べ」
  5. 5太らない為に食べやすい夜食は避ける
  6. 6夜食におすすめなのは低カロリーな食べ物
  7. 7食物繊維の多い食べ物もおすすめ
  8. 8温かい食べ物も夜食にぴったり
  9. 9夜食に選ぶなら消化に良いものがおすすめ
  10. 10太らない為にゆっくり食べるのがおすすめ
  11. 11時間帯の工夫も夜食で太らないコツ
  12. 12夜食には消化に良いレシピがおすすめ
  13. 13健康的な食べ物なら罪悪感0の夜食に
  14. 14夜食に選ぶならおすすめは鶏肉
  15. 15夜食は甘さで空腹を満たしてあげる
  16. 16夜食にお菓子を食べるなら和菓子をチョイス
  17. 17飲み物も太らない物を選ぶのがおすすめ
  18. 18夜食で太らない為にサプリメントの活用も
  19. 19空腹を満たしてくれるのはこんな食べ物
  20. 20おすすめの食べ方を覚えて夜食を楽しもう

太らないおすすめの夜食の食べ方が知りたい!

夜食を食べると当然太る、という認識がある人も多いのではないでしょうか?ダイエット中の人であれば間食の他に当然避けるべきとも言える夜食ですが、抗えない空腹が訪れる事もありついつい食べ物を口にしてしまう場合も無いとは言い切れないものです。

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そんな夜食も食べ方を工夫すれば、太らない様にする事もできるかもしれません。今回は太らない夜食のおすすめの食べ方や、いざという時に空腹を満たしてくれる食べ物についてなど、是非とも知っておきたい夜食に関する様々な情報をお届けしていきます。

夜食を食べて太らない筈がない?

夜食は太るから良くないと頭では理解していても、実際にはどういった理由で夜食がダメだと言われているのかをご存じでしょうか?食べるからこそ太るというのは最もですが、他の時間帯に比べても夜食が太ると言われる事にはきちんと理由があるのです。

夜食を食べたら寝るだけ

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夜勤で活動の時間帯が夜中からという人でもない限り、夜食を食べた後には眠るだけという生活を送る人が大半なのではないでしょうか?眠っている間は起きている時間に比べてもエネルギーが消費されず、食べた物がそのまま脂肪として蓄えられる事となります。

夜は代謝が悪くなる

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更に明るい時間帯に比べても夜は副交感神経系が優位となり代謝が落ちてしまう為、カロリーを消費しにくい状態となっているのです。この状態で昼間と同じ様な食べ方をしていては、太らない状態をキープするというのが難しい事であるとわかります。

太らない為に選んではいけない夜食

太らないよう工夫をしつつ夜食を食べるというのであれば、太りやすい食べ物は避けるという事は考えるまでもありません。まずは夜食に選ばない方が良い食べ物をご紹介していきます。既に自宅にこれらのストックがあるという人は要注意です。

おすすめできない夜食①カップラーメン

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空腹時に手軽に食べられて便利なカップラーメンですが、油分や塩分が多い上に太らない夜食とは真逆の中身となっているのも事実です。翌朝に胃もたれを引き起こす原因にもなりかねない為、夜食としては選ばない方が無難な食べ物と言えそうです。

おすすめできない夜食②甘いお菓子

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こちらもダイエット中には間食の大敵とも言える食べ物ですが、アイスや菓子パンなどは夜食としても当然太る食べ物の代表です。一日の終わりに自分へのご褒美として甘い物が食べたくなる事もありますが、封を開ける前に考えてみた方が良さそうです。

おすすめできない夜食③辛い物

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意外にも夜食に不向きなのは甘い物ばかりではありません。辛い食べ物は胃腸に負担をかけてしまう事になるだけではなく、良質な睡眠をも妨げる食べ物でもある為、辛党の人も夜食には辛い物を食べる事は我慢した方が良いかもしれません。

おすすめできない夜食の「ながら食べ」

夜食を食べるという場合には一人という事も多いものですが、ついついやってしまうのが「ながら食べ」ではないでしょうか?テレビを見たりスマホをいじりながら夜食を食べるという行為が、行儀が悪いだけではなく実は太る食べ方に繋がっていってしまうのです。

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一見すると食事には関係が無い様にも思われるながら食べですが、実は食事以外の事をやりながら物を食べるという行為は、満腹中枢が刺激されづらくなり結果的に過食へと繋がってしまうのだそうです。大抵は食事よりテレビの内容などに集中してしまうものです。

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太らない食べ方をする為にも、食事の内容だけではなく食事を摂る環境にも配慮をしておくと良さそうです。これまで知らず知らずながら食べをしてしまっていたという人は、今日からそれを止めるだけでも過食を防ぐ事ができる様になるかもしれません。

Thumbラーメンをダイエット中に食べたい!太らない食べ方と効果的な対処法を紹介 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

太らない為に食べやすい夜食は避ける

太らない食べ方をするのであれば、やはり満腹中枢を刺激してあげるのが効果的です。カロリーを抑えた夜食だからといってドカ食いしてしまっては結局太るばかりとなってしまいますし、あくまで最小限に空腹を満たしてあげる事を目的とするべきです。

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食べ物によっては大して咀嚼をしなくとも食べる事ができてしまう物もありますが、一方で硬い食べ物の場合にはある程度を噛み砕いてからでなければ食べる事ができないものです。実は太らない食べ方にはこれがとても大切な行為でもあるのです。

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咀嚼回数を増やす事で満腹中枢が刺激される為、普段より少ない量の食事であっても自然と満腹になり、過食を防ぐ事にも繋がってくれる食べ方です。普段は早食いだという人も、硬い物を意識的に選んであげれば咀嚼回数を増やす事ができそうです。

夜食におすすめなのは低カロリーな食べ物

太らない夜食としておすすめなのは、やはりカロリーが低い食べ物です。ただでさえ消化されにくい夜中に食べる食事は、大体200kcal程を目安として食べるのが良いと言われている様です。これを基準に夜食選びをする様にしておきましょう。

太らない夜食①バナナ

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腹持ちが良く食物繊維も豊富な上に、消化にも良いバナナは夜食として食べるには最適なフルーツであると言えそうです。バナナ以外にもフルーツの中ではリンゴや桃などもおすすめなので、手軽で太らない夜食が食べたい時には丁度良い食べ物です。

太らない夜食②ヨーグルト

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ヨーグルトにも様々な種類がありますが、加糖の物よりもやはり無糖のヨーグルトが夜食としては最適です。どうしても甘さが無いと食べられないという場合には、加糖の物を選ぶのではなく少量のフルーツを加えて食べるのも良いかもしれません。

太らない夜食③ゼリー

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カロリーが低い食べ物といえばゼリーが挙げられますが、0kcalのゼリーなどを選べば空腹を満たしつつ不要なカロリーを摂取する事無く夜食を食べる事ができそうです。ただしコーヒーゼリーに関してはカフェインが含まれる為、就寝前には適切とは言えません。

食物繊維の多い食べ物もおすすめ

太らない食べ物といえばカロリーが低く、健康にも良い野菜などを選ぶという人もいるかもしれません。確かに野菜であればどの様な時間帯に口にしたとしても、食べてしまったという罪悪感も薄くお菓子などを食べるよりもずっと良い夜食になります。
 

食物繊維がおすすめな理由

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しかしどうせ食べるのであれば、食物繊維の多い食べ物を選んであげるのがおすすめです。というのも食物繊維には太る要因となる成分が少ないというだけではなく、腸内にある余分な脂肪に吸着し排出してくれるといった効果も期待する事ができるのです。

温かい食べ物も夜食にぴったり

太らない食べ方をしたいのであれば、冷たい物よりも温かい食べ物を選んだ方が良いとも言われています。その理由としては、冷たい食べ物というのは温かい物に比べても胃腸への負担になり、良質な睡眠の妨げになってしまう場合もあるのだそうです。

太らない夜食④おでん

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具材が盛りだくさんのおでんですが、実は全体的にカロリーが低い食材ばかりが使用されている為、太らない夜食としては最適なメニューであると言える様です。おでんで空腹も満たされる上に体も温まって、ぐっすり眠る事ができる様になりそうです。

太らない夜食⑤味噌汁

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日常的に食卓に並ぶ味噌汁は太らない夜食にも最適で、海藻類や豆腐などを使用した具だくさんの味噌汁であれば、低カロリーで満腹感を得ることができるメニューでもあります。夕食の残りを温めるだけなら手間いらずなので簡単に口にする事ができます。

夜食に選ぶなら消化に良いものがおすすめ

夜食を食べた後に眠るという事を考えると、食べる物は少しでも消化の良い物を選んだ方が胃腸にも負担がかかりにくく、眠りを妨げる可能性も低くなります。カロリーが低く消化しやすい食事は、太らない夜食には欠かせないものかもしれません。

太らない夜食⑥おかゆ

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太らないという点を考えればお米は食べてはいけないものの様に感じてしまいますが、低カロリーな上に水分を多く含むおかゆの場合には少量で満腹感を得られやすく、大根や卵といった太りにくい食材をプラスする事もできるメニューでもあるのです。

太らない夜食⑦野菜スープ

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おかゆと同じく水分が多く野菜をしっかりと摂る事もできるスープも、夜食には最適なチョイスとなっています。温かなスープをゆっくりと味わえばリラックスできそうですし、空腹も満たされて良質な睡眠をとる事ができるのではないでしょうか?

太らない為にゆっくり食べるのがおすすめ

もちろん太らない食材を使っているからといって、お腹が満たされるまで好き放題に食べて良いという事はありません。どれだけ消化に良い食べ物であったとしても、山盛り一杯に食べてしまっては消化が追い付かず胃もたれを起こしてしまうかもしれません。

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食べやすい物を選ぶという項目と同じく、太らない食べ方をしたいのであれば時間をかけて食べるという事も大切です。というのも、一般的に満腹だと感じるまでには食事を開始してからおよそ20分ほどの時間が必要となっているのです。

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その為空腹だからと慌てて食べてしまうと、十分な量を食べているにも関わらず食べ足りないと感じてしまい、過食する結果となってしまうのです。硬い物や熱い物をゆっくりと味わいながら食べる事で、少量でも満腹感を得られる様になるのです。

時間帯の工夫も夜食で太らないコツ

食事の内容や食べ方にさえ気を付けておけば太らないかといえば、必ずしもそうとは限りません。実は人間の体内には「BMAL1」と呼ばれる脂肪を蓄える為のタンパク質が存在し、これが夜の時間帯になると最も分泌されやすくなるのだそうです。

夜食は22~2時を避けるのがおすすめ

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BMAL1が分泌されやすくなるのは、22~2時までの4時間とされている様です。その為夜食を食べようと考えている場合には、この時間帯を避けて食べる様にしてあげると、より太りにくい状態で夜食を食べる事ができる様になると考えられます。

太らない食べ方は就寝時間にも

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更に夜食を食べてからすぐに眠りに就いてしまうと、エネルギーが消費されず夜食が脂肪として蓄えられてしまう可能性があります。その為就寝予定時間から2~3時間前には夜食を食べ終える様にすると、太らない食べ方をする事ができそうです。

夜食には消化に良いレシピがおすすめ

どうしても夜食を食べたくなってしまった時に、少量だと何だか食べた気がしない…という事もあるかもしれません。あまり夕食をしっかり食べられなかった日などにも、消化に良くしっかりと空腹を満たしてくれるおすすめレシピもご紹介します。

太らない夜食レシピ①豆腐茶漬け

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お米で作るお茶漬けよりも、豆腐の方がカロリーが低い上にしっかりと食べ応えがあるので、満足感も得られやすいレシピです。作り方は簡単で、お米の代わりに豆腐を盛った器にお茶を注ぎ入れるだけです。お好みでネギや梅干しを加えるのもおすすめです。

太らない夜食レシピ②具だくさんコンソメスープ

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キャベツやニンジン、じゃがいもといった食材を食べやすい大きさに切り分けて、鍋で柔らかくなるまで煮込んだものにコンソメの素を加えてあげれば完成となるレシピです。お好みでコンソメではなく、トマトスープにするのもおすすめです。

健康的な食べ物なら罪悪感0の夜食に

仕事の都合や生活リズムなどで、どうしても夜食と呼ばれる時間帯に食事をしなければならないという事もあるかもしれません。そういった時にも、低カロリーなだけではなく健康にも良い食べ物を夜食にすれば罪悪感も薄まってくれそうです。

太らないおすすめ食材①きのこ類

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食物繊維が豊富な上にカロリーも低いきのこ類は、夜食にももってこいの食材であると言えそうです。もちろんそのままで食べるのは味気ないので、汁物の具材として使用したりするのがおすすめです。バター炒めなど高カロリーな調理法は避けましょう。

太らないおすすめ食材②こんにゃく

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うどんやパスタといった麺類をついつい夜食に選んでしまいたくなる、という事もあるかもしれません。そんな時にも強い味方となってくれるのがこんにゃくですが、食物繊維も豊富なので通常の麺類を夜食にするよりもヘルシーで健康的な食材です。

夜食に選ぶならおすすめは鶏肉

夜食でもどうしてもお肉が食べたい、と感じる事もあるかもしれません。お肉は脂身の少ないものであれば太らないと言われていますが、その一方で赤身肉などは消化をする為にたくさんのエネルギーが必要となる為、就寝前の夜食には不向きとされています。

太らない肉①サラダチキン

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鶏のささみは高タンパクで夜食にも最適ですが、コンビニなどでも購入する事ができるサラダチキンも、ヘルシーで夜食におすすめの鶏肉の一つです。どうしてもお肉が食べたい時には、こういった物を選ぶ様にすると良いかもしれません。

太らない肉②スモークチキン

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同じく鶏のささみを使用したスモークチキンも、夜食には最適の食べ物です。お肉をしっかりと噛んで味わいながら食べる事で満腹中枢も刺激されますし、空腹を満たせる上に美味しく満足度が高い夜食になってくれると言えそうです。

Thumb夜食をコンビニで買うならおすすめは?太らなくて空腹が満たされる商品は? | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

夜食は甘さで空腹を満たしてあげる

食事というよりも甘い物が食べたくなってしまうという夜もあるのではないでしょうか。そういった時には、少しでもカロリーが低く、しっかりと甘さを感じる事ができる食べ物を選んであげると満足感も高まってくれるかもしれません。

甘い夜食におすすめ①おからクッキー

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疲れた時には甘い物と言う様に、甘いお菓子が食べたくなってしまう日もあるものです。そういった時にも適当なスナック菓子を選んでしまうよりも、おからでできたクッキーを選んであげると低カロリーで空腹を満たしてあげる事ができそうです。

甘い夜食におすすめ②ホットミルク

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夜食をしっかりと食べるほどの空腹では無いけれど、少しだけ甘い物が欲しい…という場合には、温めた牛乳に少量のはちみつを垂らしてあげるというのもおすすめです。空腹が満たされるだけではなく、安眠効果を得る事もできそうです。

夜食にお菓子を食べるなら和菓子をチョイス

甘さがあるとはいえ、どうしてもお菓子が食べたいという欲求が強い日もあるかもしれません。しかしそういった場合でも、やはりクリームなどを使用した洋菓子はカロリーが高いだけではなく、砂糖も大量に使用されている場合が多くおすすめできません。

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どうしても甘いお菓子が食べたくなった時には、できれば和菓子を選んであげるのが良いとされている様です。洋菓子と比べても和菓子は使用する砂糖の量も少なく、低カロリーにお菓子を味わう事ができる様になっているのでおすすめです。

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特に小豆を使用した和菓子は、小豆の食物繊維が豊富であり美容にも嬉しい効果を得る事ができる為、洋菓子やスナック菓子をチョイスするよりもずっと気軽に甘い夜食を楽しむ事ができる様になりそうです。皮の部分に栄養があるので粒あんの物がおすすめです。

このくらいのサイズとカロリーであれば、食べられないというストレスを溜め込みすぎてしまわない為にも、たまには洋菓子を夜食として選ぶのも良いかもしれません。ただしそれを習慣にしてしまっては結局太ってしまう一方なので注意が必要です。

飲み物も太らない物を選ぶのがおすすめ

夜食を食べる際にうっかりしてしまいがちなのが、食事と一緒に摂る飲み物です。せっかく夜食のカロリーを抑えて工夫していても、飲み物で糖分を摂取したりしてしまっていては意味が無くなってしまいます。コーラやジュースはもちろん厳禁です。

太らない飲み物①ミネラルウォーター

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夜食と一緒に飲む物の中で一番良いのは、やはりお水です。一日のうちおよそ2リットルは水を飲んだ方が良いとされているほど、人間にとって水は欠かせないものです。過剰に飲みすぎてしまうのは良くないですが、夜食のお供に選ぶなら水がおすすめです。

太らない飲み物②お茶

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お茶も低カロリーで健康に良い飲み物でもあるので、夜食の際にも効果的です。ただしお茶の種類によってはカフェインが含まれている為に睡眠を妨げてしまうものもある為、ご自身の健康状況や好みなどを考慮しつつ選ぶ事をおすすめします。

夜食で太らない為にサプリメントの活用も

どうしても食欲を抑える事ができないという場合には、食事の内容を工夫するだけではなくサプリメントなどに頼るというのも一つの方法です。人によって実感できる効果に差はありますが、良い効果を得られれば過食防止にも一役買ってくれる筈です。

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サプリメントにも様々な種類があり、どれを選べば良いか迷ってしまう事もありそうです。基本的には栄養の吸収を抑えてくれる働きのある物や、糖質の吸収を抑えてくれる効果のあるサプリメントを選んでみるのが良さそうです。

umichannnnさんの投稿
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ただしサプリメントを飲んだからといって何を食べても太らないという事はありません。あくまでもサプリメントはサポートの一つとして考え、そもそもの夜食を食べるという習慣をつけないという心がけをしていく事も大切です。

空腹を満たしてくれるのはこんな食べ物

しかしどうしても空腹に打ち勝つ事ができないという人も多いものです。美味しい物を食べる時間は幸せですが、健康な体を保つ為にも、空腹を満たしてくれる食べ物を日頃の食事に取り入れてあげる習慣をつけると良いかもしれません。

豆腐や納豆

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低カロリーであり高タンパクな納豆は、夜食に限らず健康的な食事には欠かせない食べ物の一つです。更に豆腐も健康面だけでなく美容面にも良い効果を期待できる為、空腹時にもおすすめです。ただしイソフラボンの摂り過ぎには注意しましょう。

ところてん

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低カロリーでありながら食物繊維も豊富であり、更には腹持ちも良いとされているところてんは、空腹時に太らない食べ方をするのにはぴったりの食べ物です。夜食だけではなく間食にも最適なので、ストックしておくと良いかもしれません。

するめ

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噛めば噛むほど味がするというするめは、満腹中枢を刺激してくれる上に咀嚼回数も増えるのでおすすめの食べ物です。すぐに飲み込んでしまうのではなくしっかりと噛み締めながら食べれば、少量でも満足度が高まる食べ物とも言えそうです。

おすすめの食べ方を覚えて夜食を楽しもう

夜食の太らない為の食べ方についてをご紹介してきましたが、これまで何気なく空腹を満たしていたという人も、今後は夜食の食べ方を変えてあげるだけでもカロリーの摂取量は減らせるかもしれません。自分の食欲を抑制できるのは自分自身だけなのです。

kazu.t221さんの投稿
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もちろん空腹を我慢しすぎるのもストレスになってしまいますし、どうしてもお腹が空いてしまった時には低カロリーで腹持ちの良い物を食べて、上手に食欲と付き合っていく事ができれば過食を防ぐ事もできるのではないでしょうか?

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