スイカのカロリーと糖質はどれくらい?ダイエット中でも大丈夫?

『夏の果実の王様』と呼ばれている『スイカ』。甘くて美味しいですよね。そんなスイカのカロリーと糖質は一体どれくらいなのでしょうか?『フルーツ=太る』という考えを抱いている方も多いですが、ダイエット中にスイカを食べるとやっぱり太るのでしょうか…?そこで今回は、スイカのカロリーと糖質を調査するとともに、ダイエット中にスイカを食べても良いのかといった点について徹底調査してみました!

スイカのカロリーと糖質はどれくらい?ダイエット中でも大丈夫?のイメージ

目次

  1. 1夏に人気のフルーツといえば、『スイカ』!
  2. 2『スイカ』ってどんなフルーツ?
  3. 3ダイエット中にスイカを食べたら太る?カロリーが気になる…
  4. 4スイカのカロリーを調査せよ!
  5. 5スイカのカロリーは…
  6. 6他のフルーツのカロリーとスイカのカロリーを比較すると…?
  7. 7低カロリーでダイエットに最適なスイカ。糖質はどれくらい?
  8. 8低カロリーでダイエットに最適なスイカの糖質は…
  9. 9カロリーと糖質が低いスイカにはどんな栄養素が…?
  10. 10低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素①シトルリン
  11. 11低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素②β-カロテン
  12. 12低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素③ビタミンA
  13. 13低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素④リコピン
  14. 14低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素⑤水溶性食物繊維
  15. 15低カロリーで低糖質なスイカを使ったダイエット方法とは?
  16. 16低カロリー・低糖質なスイカダイエットのやり方
  17. 17低カロリーだけど注意が必要?スイカダイエットの注意点は?
  18. 18カロリー・糖質は低いが栄養豊富なスイカはダイエット向き!

夏に人気のフルーツといえば、『スイカ』!

食欲がなくなりがちな夏。夏バテしてしまったときもフルーツなら食べやすいという方も多いのではないでしょうか?そんな食欲がなくなりがちな夏に人気のフルーツといえば、スイカです。スイカは『夏の果実の王様』と呼ばれるほど、夏に絶大な人気を誇るフルーツとして毎年多くの人々に愛されているフルーツです。

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『スイカ』ってどんなフルーツ?

よく食べているスイカも、「『スイカ』ってどんなフルーツ?」と聞かれてしまうと「あれ…?詳しく説明できない…」という方も多いのではないでしょうか?そこでまずは、『スイカ』がどんなフルーツなのか、簡単にチェックしてみましょう。

『スイカ』は…

『スイカ(西瓜)』とは、果実を食用にするために栽培されるウリ科のつる性一年草。また、その果実のことを指します。スイカの原産地は熱帯アフリカのサバンナ地帯や砂漠地帯であり、日本にスイカが伝わった時期は定かではないですが、室町時代以降とされています。スイカの生産地として圧倒的な地位を占めているのが中華人民共和国です。

2012年の統計 (FAO) によると、世界生産量105,372,341トンのうち、66%(70,000,000トン)を中国一国で生産しているというほどです。日本のスイカ生産量は、収穫量ランキング26位の380,000トン(0.36%)と、わずかな割合です。ちなみに日本国内でスイカ収穫量が最も多い県は千葉県の55,500トンです。続いて、千葉県の43,500トン・山形県の36,700トンです。

スイカの収穫期は夏で、球形または楕円形の甘味を持つ果実を付けます。果実は園芸分野では果菜(野菜)とされ、青果市場での取り扱いや栄養学上の分類では果実的野菜に分類されています。スイカの果肉は、水分が多く、90%以上という多汁なフルーツです。

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ダイエット中にスイカを食べたら太る?カロリーが気になる…

『スイカ』というフルーツの詳細についてはわかりましたが、ダイエット中の方にとって一番気になるのは、「スイカを食べたら太るの?カロリーはどれくらいなの?」ということではないでしょうか?世間には非常に多くの種類のダイエット方法が挙げられていますが、そんな中でも根強い人気を誇るダイエットが『フルーツダイエット』です。

フルーツダイエットのやり方は、基本的に置き換えダイエットというものです。フルーツダイエットとは、主に朝食をフルーツに置き換えることで摂取カロリーを減らして体重を落とすといったダイエット方法です。しかし、フルーツには糖質も多く含まれているため、フルーツダイエットをする際には糖質やカロリーが低いフルーツをチョイスすることがダイエット成功に重要なポイントです。

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スイカのカロリーを調査せよ!

そこでまずは、フルーツダイエットの際にスイカをチョイスするとダイエットに成功しやすいのか・それとも太るのか…を調査するため、スイカのカロリーを調査してみましょう!夏の果物の王様と言われるスイカのカロリーは一体どれくらいなのか…早速チェックしてみましょう。

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スイカのカロリーは…

スイカは大玉や小玉などと大きさが異なりますが、どちらのスイカのカロリーも、大玉・小玉問わず100gあたり37キロカロリーとなっています。ちなみに一般的なスイカの重さは、大玉で5kg、小玉で3kg前後となっているようです。小玉であっても3kg前後もあるスイカですから、一気に食べきることはないでしょう。

スイカ一切れあたりのカロリーは?

そのため、スイカは基本的に一切れにカットしてから食べます。大きめのスイカ一切れで約200g程度ありますので、大きめのスイカ一切れのカロリーは約74キロカロリーとなります。また、3cm角に切ったダイス型のカットスイカは一切れ約35gとなっていますので、3cm角に切ったダイス型のカットスイカ切れで約37キロカロリーとなります。

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他のフルーツのカロリーとスイカのカロリーを比較すると…?

スイカのカロリーについてはわかりましたが、他のフルーツのカロリーとスイカのカロリーを比較するとどのようになるのでしょうか…?お次は、他のフルーツのカロリーとスイカのカロリーを比較した場合をチェックしてみましょう。

他のフルーツとスイカのカロリー比較

まず、スイカのカロリーは大きめのスイカ一切れ(約200gあたり)のカロリーは約74キロカロリー・100gあたりのカロリーは約37キロカロリーとなっています。それに対し、メロン100gあたりのカロリーは約42キロカロリー・メロン四分の一切れ(約126gあたり)のカロリーは53キロカロリーとなっています。メロンもスイカと同じウリ科の果菜類ですが、約5キロカロリーほどメロンの方が高カロリーになっています。

また、もも100gあたりのカロリーは40キロカロリー・りんご100gあたりのカロリーは54キロカロリー・ぶどう100gあたりのカロリーは59キロカロリー・パイナップル100gあたりのカロリーは51キロカロリー・みかん100gあたりのカロリーは45キロカロリーとなっています。他のフルーツと比べてもスイカのカロリーは低いことがわかりますね。

太るフルーツってどんなフルーツ?

ちなみに、先ほどご紹介したフルーツはカロリーが低めで太りにくいものでしたが、太るフルーツと言われているフルーツはどんなものなのでしょうか?太るフルーツと言われているフルーツを調査してみたところ、バナナ100gあたりのカロリーが86キロカロリー・あけび100gあたりのカロリーが87カロリー・ドリアン100gあたりのカロリーが133カロリー・マンゴー100gあたりのカロリーが64キロカロリーとなっています。

ちなみに、「森のバター」と呼ばれ、美肌効果に優れていることから女性たちの間で人気を集めている『アボカド』も野菜ではなくフルーツです。そんなアボカド100gあたりのカロリーは1個(可食部のみで140g)約223キロカロリー・100gあたりが約187キロカロリーです。

アボカドは様々なフルーツの中でもトップクラスの高カロリーです。一体なぜアボカドはこれほどカロリーが高いのかというと、アボカドに含まれる脂質が果肉100gあたりで約19gも含有されているからです。この量は、生食フルーツの中ではトップクラス。フルーツダイエットをする際アボカドを食べると太る原因となってしまいますので食べる際には量に注意しましょう。

低カロリーでダイエットに最適なスイカ。糖質はどれくらい?

大きめのスイカ一切れのカロリーは約74キロカロリーと、低カロリーでダイエットに最適なフルーツ・スイカ。カロリーが低いことはわかりましたが、ダイエットの時に重要な『糖質』は一体どれくらいなのでしょうか?お次は、スイカの糖質について調査してみましょう。

低カロリーでダイエットに最適なスイカの糖質は…

スイカの糖質量は、100gあたり約9.5gほどでとなっています。つまり、大きめのスイカ一切れ(約200gあたり)の糖質であれば、約19gの糖質量となります。一般的な糖質制限では1食あたり40gまでに糖質摂取を抑えるのが好ましいとされているので、ダイエット中にスイカを食べるのは、カロリー・糖質共に低く、おすすめです。

フルーツは甘いので、『果物=太る』と思っていた方も多いかもしれませんが、選ぶフルーツによってカロリーや糖質もかなり抑えられます。もちろん、太るフルーツというものも前述した通り、存在しますのでダイエット中にフルーツを食べる際にはカロリー・糖質が高い太るフルーツを避けるようにしましょう。

カロリーと糖質が低いスイカにはどんな栄養素が…?

カロリーと糖質が低いスイカは、多くのフルーツの中でもダイエット向きなフルーツとされています。しかし、スイカの魅力はそれだけではありません。カロリーと糖質が低いのに、スイカには栄養素も豊富に含まれています。では、スイカには一体どんな栄養素が含まれているのでしょうか?お次は、スイカに含まれている栄養素と期待できる効果・効能について学んでみましょう。

低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素①シトルリン

スイカには『シトルリン』というアミノ酸の一種が含まれます。『シトルリン』というアミノ酸は、メロンやきゅうりなどといったスイカと同じどウリ科の植物に多い栄養素です。この『シトルリン』には、強い利尿作用があるので腎臓の働きをサポートし、水分代謝を促進してくれるので体のむくみ改善予防に効果的だと言われています。

 

通常のアミノ酸は『タンパク質』と結合して体内を構成していますが、『シトルリン』は『遊離アミノ酸』と呼ばれるアミノ酸で、『タンパク質』と結合せずに体内を循環しながら、必要に応じて新しい『タンパク質』を生成してくれます。また、血流を良くしてくれる効果もあり、体の運動性能を向上させてくれるので動脈硬化の予防や改善にも期待できます。

低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素②β-カロテン

スイカは『β-カロテン』という栄養素が豊富に含まれています。スイカに含まれる『β-カロテン』の含有量は果物類ではトップクラス、フルーツ平均値と比較すると約5倍も多く含まれています。この『β-カロテン』は強い抗酸化作用を持っています。

『β-カロテン』に含まれる抗酸化作用には、『活性酸素』という物質の発生を抑える効果に期待できると言われています。『活性酸素』とは呼吸から取り入れている酸素が変質したもののことで、免疫機能を果たしている一方、過度に増えすぎてしまうと良い細胞や組織にも害を与えてしまう恐れがあります。

スイカの『β-カロテン』に含まれる抗酸化作用には、『活性酸素』による『過ぎた酸化』に抵抗するのが、抗酸化作用です。スイカに含まれる『β-カロテン』が『活性酸素』の発生を抑えてくれることで、ガンや動脈硬化や老化を防いでくれる効果が期待できます。

低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素③ビタミンA

スイカには『ビタミンA』を含みます。フルーツの中で『ビタミンA』を含むのは珍しいそうです。この『ビタミンA』は、『β-カロテン』から変換されたものです。『ビタミンA』にはガンを抑制する働きや、目や髪の健康維持をしてくれる働きがあります。また、呼吸器系の健康を守るのにも効果的だと言われています。

低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素④リコピン

スイカには『リコピン』という栄養素が含まれます。『リコピン』が豊富に含まれる食品といえば、トマトをイメージする方も多いのではないでしょうか?しかし、意外なことにスイカに含まれる『リコピン』は、トマトより多くのリコピンが含まれているそうです!スイカの赤い果肉部分にリコピンが多く含まれています。

『リコピン』には老化の大敵・『活性酸素』の働きを抑制してくれますのでアンチエイジング効果に期待できます。また、『リコピン』に含まれる『抗酸化物質』には血中脂質やコレステロールが参加することで発生する『過酸化脂質』の生成を抑制して、血管を拡張して柔軟な状態に保つ働きもあると言われています。

低カロリー・低糖質なスイカに含まれる栄養素⑤水溶性食物繊維

スイカには腸内環境を良くしてくれる栄養素『水溶性食物繊維』が豊富に含まれています。この『水溶性食物繊維』とは、『ビフィズス菌』や『乳酸菌』などの善玉菌のご飯となるものです。つまり、『水溶性食物繊維』を摂取すると善玉菌の活動が活発になって腸内環境が整えられます。スイカを食べることで、『水溶性食物繊維』が腸内環境を整えてくれるので便秘気味の人にもおすすめです。

低カロリーで低糖質なスイカを使ったダイエット方法とは?

低カロリーで低糖質というダイエットに最適でありながら、栄養もたっぷり含まれているスイカ。そんなスイカを使ったダイエット・通称『スイカダイエット』というダイエット方法がいま世間で話題を集めています。『スイカダイエット』とは一体どのようなやり方をするダイエットなのでしょうか?お次は、低カロリーで低糖質なスイカを使ったダイエット方法について調査してみましょう。

低カロリー・低糖質なスイカダイエットのやり方

低カロリー・低糖質という、ダイエットに最適なスイカを使ったダイエット・『スイカダイエット』のやり方は、一般的なフルーツダイエットと変わらず、3回の食事の中で一食だけ一食分の食事をカロリーの低いものと置き換えるというシンプルなダイエット方法です。スイカダイエットを行う際に、食べるスイカの量は八分の一切れにカットした程度(約400g)が目安となっています。

スイカは100gあたり約37キロカロリーです。大きめのスイカ一切れ(約200g程度)のカロリーは約74キロカロリーとなっているので、スイカダイエットの際には八分の一切れにカットした程度(約400g)で約148キロカロリーになります。

年齢や身長・活動量などといった個人差はもちろんありますが、成人男性の1日の合計カロリーの目安量は2,600キロカロリー程度、成人女性の1日の合計カロリーの目安量は2,000キロカロリー程度と言われています。となると、1食分のカロリー目安量は、成人男性が約850キロカロリー程度、成人女性が650キロカロリー程度が目安となります。

成人男性がスイカダイエットで八分の一切れにカットした程度(約400g)の量を食べると、約702キロカロリーほどのカロリーを抑えることができます。成人女性がスイカダイエットで八分の一切れにカットした程度(約400g)の量を食べると、約502キロカロリーほどのカロリーを抑えることができます。三食分の一食を八分の一切れにカットしたスイカに置き換えるだけでかなりのカロリーを抑えられます。

スイカダイエットでは、八分の一切れにカットしたスイカを三食中の一食置き換えるというダイエット方法ですが、そのままスイカを食べるのもよし、飽きてきたらスイカジュースやスイカゼリーなどといったアレンジを加えることで飽きずに続けられるのでオススメです。

スイカダイエットをする際、朝食・昼食・夕食、とどのタイミングに置き換えるのが良いのかも気になりますね。スイカダイエットに限らず、フルーツダイエットは食べるタイミングを間違ってしまうとかえって太る原因となってしまうこともあります。そこでおすすめしたい食べるタイミングは『朝食』です。

一体なぜ、朝食に食べるのが良いのかというと、スイカをはじめとするフルーツには、『糖質』や『ビタミン』・『ミネラル』が多く含まれてる食べ物です。フルーツに含まれている『糖質』には、『果糖』が多く含まれているのですが、この『果糖』の殆どは分解されずにそのまま腸に届きます。つまり、『果糖』は短時間でエネルギーに変わってくれるということです。

朝食は一日元気に活動する際に必要なエネルギー摂取に重要な食事です。そこでフルーツに含まれている『果糖』を朝食に摂取することで、これから活動するために必要なエネルギーを摂取できます。また、フルーツに含まれる『ビタミン』や『ミネラル』はエネルギー代謝をサポートする栄養素なので、朝食にフルーツを食べることでエネルギー代謝をよくしてくれます。

では、反対に太る原因となりやすいタイミングについてですが、これは夕食です。夕食時は、食べたものが吸収されやすい時間帯です。これはフルーツに限らず何を食べるにしても夜は食べたものが吸収されやすい時間帯なので、夕食は控えめにしておくことが太る原因をセーブしてくれます。フルーツダイエットに限らず、ダイエット中の方は夕食時には食べる量をセーブしておくことが良いでしょう。

低カロリーだけど注意が必要?スイカダイエットの注意点は?

低カロリー・低糖質、太るフルーツと呼ばれるには程遠いスイカ。しかし、低カロリー・低糖質だからといって、太る心配が全くないというわけではありません。スイカダイエットをする際にも注意点があります。では一体どのようなことに気をつけなくてはいけないのか、最後に低スイカダイエットの注意点について学んでおきましょう。

スイカダイエットの注意点①置き換えるのは一食

低カロリー・低糖質であるスイカを三食中の一食を置き換えるというスイカダイエットは、カロリーの割に満腹感を得られやすいので多くのダイエッターに支持されているダイエット方法です。しかし、「早く効果を感じたい!」「早く痩せたい!」というダイエッターの方がやってしまいがちな注意点が『3食スイカに置き換えるダイエット』です。

確かに三食スイカにすれば、本来の食生活と比べるとそれだけカロリーを摂取しなくなるので痩せることも早くなります。しかし、三食スイカに置き換えるダイエットをしていると、リバウンドが起きてしまう可能性もあります。

90%が水分であるスイカですから、食べた時には満腹感は感じられやすいですが、水分ですので腹持ちがいいわけではありません。三食スイカに置き換えていると、『食事』というよりほとんど『水分』摂取しているようなものです。

また、三食スイカにしてしまうと栄養が偏る心配や必要なエネルギー摂取ができなくなってしまいます。その結果、空腹に耐え切れず爆食いしてしまうなんてことも…。せっかく痩せたいと思って始めたダイエットで、かえって太るなんて悲しい結末にならないように食事をスイカに置き換えるのは一日一食にしておきましょう。
 

スイカダイエットの注意点③食べ過ぎない

スイカの90%が水分ということはこれまでもご説明させていただきましたが、そんな水分が多いスイカだからこそ、食べ過ぎてしまうとお腹が冷えてしまい、腹痛・下痢などの原因を引き起こす恐れがあります。体が冷えてしまうと、ダイエットの敵である脂肪燃焼の妨げにもなってしまうので気をつけましょう。

カロリー・糖質は低いが栄養豊富なスイカはダイエット向き!

スイカのカロリー・糖質・栄養素・ダイエット方法調査まとめのご紹介はどうでしたか?スイカはカロリー・糖質が低いことに加え、栄養も豊富に含まれる非常に優秀なフルーツです。そんなスイカだからこそ、フルーツダイエットの中でも特に人気のフルーツとして多くのダイエッターたちに愛されています。

カロリー・糖質が低いスイカは置き換えダイエットに最適だとされていますが、スイカダイエットをする際には注意点もあることを忘れないようにしましょう。正しいスイカダイエットを行って、健康的に美しく痩せられるように頑張りましょう!

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