きんぴらごぼうはカロリーが高いから太る？糖質は？おすすめレシピも紹介

甘辛風味にごぼうの滋味深い味が美味しいきんぴらごぼうは、お酒のつまみやお弁当のおかず、夕食メニューの一品に人気のおかずです。ごぼうと人参を炒めて作るきんぴらごぼうはヘルシーなイメージがありますが、実はカロリーが意外にも高く糖質量も多いという事実を知っていましたか？

きんぴらごぼうを食べるとカロリーが高いから太るというのは本当なのでしょうか？本記事ではきんぴらごぼうの気になるカロリーと糖質量について調査していきます。現在ダイエットをしている人や、糖質制限を行っている人は要チェックです！

和食の人気おかず、きんぴらごぼうの一人前のカロリーと糖質を知っていますか？摂取カロリーをコントロールしているダイエット中の人なら具体的なカロリーの数値は気になるところでしょう。本項ではきんぴらごぼうの材料別にカロリーと糖質を解説していきます。

ごぼう100gあたりのカロリーは生の場合、65kcalあると言われています。またごぼうに含まれている糖質量は9.7gです。一人前のきんぴらごぼうにする時に使われるごぼうの量はおよそ50gで、この場合ごぼうのみのカロリーは33kcal程度です。

ごぼうは他の野菜と比べて炭水化物量が多いため、必然的にカロリー、糖質共に野菜のなかでは多くなります。意外に思われるかもしれませんが、甘みのある人参と比べると糖質量、カロリー共にごぼうの方が高いです。また、同じ根菜できんぴらにも使われるレンコンと比べた場合、カロリーは同じくらいで糖質がやや少なくなります。

人参のカロリーは100gあたり39kcal、糖質量は6.5gあります。ごぼうに比べるとカロリーが控えめ、糖質についてもやや少ないことが分かります。きんぴらごぼう1食分86.5gあたりに使われる人参が20gだとすると、一食分の人参のカロリーは7kcalです。

きんぴらごぼうを家で作るなら調味料のカロリーと糖質量にも気をつけましょう。基本のきんぴらごぼうレシピは砂糖とみりん、醤油を使います。上白糖ならカロリーは100gあたり384kcal、糖質は99gです。本みりんのカロリーは240kcalで、糖質は43gです。また、濃口醤油のカロリーは71kcal、糖質は10gです。

このようにきんぴらごぼうを作る時に使う調味料はカロリーや糖質量が高いことが分かります。少量を使ってもカロリー、糖質共に高くなってしまうので自分で作る時は量を加減するように気をつけましょう。ダイエット中は量を気にするほか、市販されている糖質オフタイプのみりんやゼロカロリーの甘味料を使用するのもおすすめです。

きんぴらごぼうの味付けは濃い甘辛味で、食欲が増進されつい白ご飯が進んでしまう味です。糖質量が高いきんぴらごぼうですから、同じく糖質量の高いご飯を食べる時は要注意です。精米された白米のカロリーは100gあたり356kcalで、糖質量は36.8gです。きんぴらごぼうをおかずに食べるならご飯の量を加減しましょう。

人気の和食副菜であるきんぴらごぼうは、スーパーの総菜コーナーやコンビニでもよく販売されています。市販のきんぴらごぼうのカロリーはどれくらいあるのでしょうか？市販のきんぴらごぼう100gあたりのカロリーは130kcalから150kcalのものが多く、糖質量は15g～20gくらいです。

ごぼう自体の栄養素として炭水化物の量が高いため、糖質、カロリー共に和食おかずのなかでは高い傾向にあります。以下の表はメーカーごとのきんぴらごぼうのカロリーと糖質をまとめたものです。内容量によってカロリーは大きく異なるため食べ過ぎないよう注意しましょう。惣菜を買うなら少量パックを利用するのも良いでしょう。

和食おかずの中では糖質が多くカロリーも高いきんぴらごぼうですが、ダイエット効果が期待できる栄養成分が多く含まれています。水溶性、不溶性の食物繊維をバランスよく含み、イヌリンやサポニンという生活習慣病の予防に効果のある栄養成分を含んでいます。本項ではきんぴらごぼうのダイエット効果について成分ごとに詳しく解説していきます。

ごぼうにはイヌリンとサポニンというダイエットに効果的な栄養成分が含まれています。イヌリンはインシュリンの分泌を抑制する働きがあるため、糖質を脂肪に変えるのを防ぐことができます。サポニンも同様に脂肪の吸収や生成を抑える働きがあると言われています。

わたしたちの身体は糖質や脂質の多い食べ物を必要以上に食べ過ぎると、余分な糖分・脂質が脂肪として蓄えられるようにできています。ごぼうに含まれるイヌリンとサポニンは体内に脂肪が蓄積されるのを防ぎ、肥満予防に役立つ栄養成分です。

ごぼうには繊維質が多く、口に入れるとほどよい歯ごたえがあります。そのためきんぴらごぼうを食べると自然と噛む回数が増え、満腹中枢を刺激できます。一般に食物が消化吸収され、血糖値が上がり満腹中枢を刺激するには20分を要すると言われています。どんな食べ物でも早食いしてしまうと満腹感が得られにくく、食べ過ぎの原因となりやすいのです。

この点きんぴらごぼうは独特の噛み応えがあり、ゆっくりと時間をかけて食べるにはぴったりのおかずです。しっかりと時間をかけて噛むことで早食いを予防し、少量でも満腹感を得られます。そういう意味ではきんぴらごぼうはダイエット中におすすめの和食おかずと言えるでしょう。

ごぼうは食物繊維が多いことで知られる野菜です。ごぼうは100gあたり5.7gの食物繊維を含み、そのうち水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維は3.4gあります。水溶性食物繊維とは水に溶けやすい食物繊維のことです。

水溶性食物繊維には胃腸に入ると水分を吸収してゼリー状になり、腸内の老廃物や有害物質を吸着させ体外に排出してくれるというデトックス効果があります。また、血糖値の上昇を抑え、コレステロールの吸収を抑制するため糖尿病など生活習慣病の予防効果があるとも言われています。

一方、不溶性食物繊維とはその名前の通り水に溶けず、便のかさを増やしてくれる食物繊維のことを指します。不溶性食物繊維は腸壁を刺激し、腸の蠕動を促進します。結果として腸内環境を整え、便秘を予防することができます。ごぼうはダイエットの敵でもある、がんこな便秘に効果があります。

ダイエット効果が期待できる栄養成分を多く含むきんぴらごぼうですが、先述した通りカロリーが高いこと、糖質がやや多いという点には気をつけなくてはいけません。本項ではきんぴらごぼうを食べても太らない方法について解説していきます。ちょっと工夫をすることで、よりヘルシーにきんぴらごぼうを食べませんか？

きんぴらごぼうは仕上げに胡麻を振ったり七味唐辛子を振ると風味が良くなり、より美味しく食べられます。特に七味唐辛子は程よい辛みがアクセントになるだけでなく、唐辛子に含まれるカプサイシンがダイエット効果を生みます。

カプサイシンとは唐辛子の辛み成分で、代謝を良くし身体を温めます。また、コレステロールを抑制し、脂肪燃焼作用があると言われています。ただし七味唐辛子はかけすぎると食欲を増進させる効果もあるので注意しましょう。カプサイシンは胃を刺激し、胃液や唾液の分泌を促進します。七味唐辛子をかける量には気をつけて取り入れましょう。

食物繊維が豊富でダイエットメニューにもおすすめのきんぴらごぼうですが、ヘルシーに食べるならスーパーやコンビニで惣菜を購入するのではなく、自宅で手作りするのがおすすめです。手作りなら、カロリーや糖質が高くならないよう調味料の量の調整をすることができますし、肉などのタンパク質を入れて他の栄養素を加えることも可能です。

きんぴらごぼうのカロリーと糖質を上げている原因の一つは、使われている調味料にあります。砂糖とみりんは少量でもカロリーと糖質を押し上げます。自宅できんぴらごぼうを作るならこれらの調味料を減らして甘すぎないように仕上げるのがおすすめです。

また、みりんのかわりにメイプルシロップなどGI値が低いヘルシーな甘味料を使ったり、糖質オフ調味料をみりんや砂糖の代わりに使用するのも効果的です。

元々繊維質を豊富に含み噛み応えのあるごぼうですが、ダイエット中に食べるなら噛む回数を意識的に多くするのがおすすめです。ゆっくりと時間をかけて何度も噛むことで、満腹中枢を刺激することができます。食べ過ぎを防止するためにきんぴらごぼうはよく噛んで食べましょう。

きんぴらごぼうをおかずにする時にはご飯を食べる量を調整するのをおすすめします。ごぼうは炭水化物が多く、主食にしても良いほどの糖質がありカロリーも高めです。白ご飯をいっしょに食べると量によっては必要摂取カロリーをオーバーしかねません。

きんぴらごぼうをたくさん食べるならご飯の量を少なくする、反対にご飯を食べるならきんぴらごぼうを少なめにするなど、必要摂取カロリー内に収まるよう工夫しましょう。

きんぴらごぼうをダイエット中に食べるならカロリー、糖質をできるだけ減らしたレシピで手作りしましょう。本項ではめんつゆを使って簡単につくれるきんぴらごぼうレシピや、塩味をベースにしたヘルシーな塩きんぴらのつくりかたについて紹介していきます。

• ごぼう（1本）
• 人参（1/2本）
• こんにゃく（1/2枚）
• めんつゆ（大さじ3）
• オリゴ糖（大さじ4）
• 唐辛子（少々）
• かつおだし（小さじ1）

1. ごぼうの皮を剥いて細切りに、にんじんも細切りにして水にさらしておく
2. こんにゃくは半分に切って4等分してから細切りにし、塩を振ってしばらくおく
3. フライパンにごま油と小口切りにした唐辛子を入れて熱し、野菜を加え炒める
4. 水で洗い流したこんにゃくを加え炒める
5. かつおだしを加えてさらに炒め、めんつゆとオリゴ糖を混ぜたタレをいれる
6. 水50㏄を加え、弱火で煮詰める
7. タレが半分くらいになったらゴマを加え、中火にして煮合わせたら完成

• ごま油（小さじ1）
• ベーコン（30g）
• ごぼう（1本）
• しらたき（120g）
• ピーマン（1個）
• みりん（大さじ1）
• 鶏ガラスープの素（小さじ1と1/2）
• 塩（ひとつまみ）

1. フライパンにごま油を熱し、柵切りにしたベーコン、千切りにしたゴボウを順に入れて炒める
2. しんなりしてきたらしらたきと千切りにしたピーマンを加え炒める
3. 火が通ったらみりんと鶏ガラスープの素を入れて炒め合わせ、仕上げに塩を振って完成

きんぴらごぼうは和食のおかずのなかでも人気の副菜です。食物繊維が豊富で栄養価も高く、ヘルシーなイメージのあるきんぴらごぼうですが、意外にも糖質量が多くカロリーも高いため、糖質制限をしている人やダイエット中の人は気をつける必要があります。

本記事ではきんぴらごぼうのカロリーについて解説したほか、おすすめの食べ方やヘルシーレシピを紹介しました。ダイエット中にきんぴらごぼうを食べるなら、家で調味料等を調整し、できるだけ健康的に食べられるよう工夫しましょう！