もち麦の栄養が豊富と話題!健康効果は?ダイエットや便秘解消にいい!

もち麦の栄養はどのようなものがあるのか知っていますか?コンビニのおにぎりやお弁当などでももち麦を使った商品も増えています。白米や玄米よりも高い栄養が含まれていて、健康効果が期待できると話題です。注目の栄養成分には、生活習慣病予防だけでなく、美容効果やダイエットにも効果があるとされています。もち麦はどんな食品でどうやって食べるのがよいのか、そして含まれる栄養素には体にとってどんな嬉しい効果があるのかを調査しました。

もち麦の栄養が豊富と話題!健康効果は?ダイエットや便秘解消にいい!のイメージ

目次

  1. 1もち麦とは?
  2. 2もち麦の栄養と健康・ダイエット効果
  3. 3もち麦の効果的な摂取方法
  4. 4もち麦をプラスして綺麗で健康的なからだに!

もち麦とは?

もち麦は、健康によくダイエット効果も期待できる食品として注目されています。白米と合わせて炊いて食べることが多く、日常的に取り入れやすい食材でもあります。

もち性の大麦

もち麦は大麦の一種です。お米に「うるち米」と「もち米」があるように、大麦にも「うるち性」と「もち性」に分けることができます。

うるち性の大麦は押し麦で、もち性の大麦はもち麦です。押し麦と同じ大麦ですが、押し麦は平たく加工されていて、もち麦は丸い粒状で販売されています。

うるち種ともち種の違い

うるち種の押し麦はそのままでは水分を吸いにくいので、精麦後に蒸気で加熱しローラーで平たく加工されています。加工することで炊飯した時に水分を吸えるようになり、消化しやすくなります。粘りが少なく、麦茶の原料になる「六条大麦」もうるち種です。

もち種のもち麦は、精麦したものを炊飯するだけで粘り気を持って炊き上がります。モチモチっとした食感が特徴です。うるち種とのデンプンの違いで粘りが強く、「二条大麦」といわれるものはビールや焼酎の原料にもなります。

水分を吸収した時に膨らむ水溶性食物繊維は、うるち種に比べてもち種は1.5倍も含まれています。こうしたことからも、粘りがありモチモチとした食感が特徴になります。

健康や美容にいいと人気

押し麦ももち麦も、食物繊維・ミネラル・ビタミンといった栄養を豊富に含んでいます。そこに加え、もち麦には注目されるβグルカンといった栄養成分も含んでいます。そのため、健康や美容、ダイエットにいいと人気が上がっています。

精製されて白い外国産のものもあります。それに比べて国産のもち麦は色があり、粒もやや平たく小さいです。この色は外皮を残して精製しているためです。この外皮にも栄養があり、白米と炊いた時に吸水率が近くなり美味しく炊けるようにもなります。

Thumb押し麦ともち麦の違いを解説!ダイエット・美容にいい麦はどれ? | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

もち麦の栄養と健康・ダイエット効果

もち麦には豊富な栄養素が含まれていて、毎日食べることで健康な身体づくりに効果があります。また美容や美肌、ダイエットにも効果が期待できる栄養もあります。

βグルカン

注目されている栄養成分がβグルカンです。βグルカンは水溶性の食物繊維で、白米や玄米の数倍ももち麦には多く含まれています。不足しがちな食物繊維を摂り入れることで、健康にも嬉しい効果が期待できます。

コレステロールを抑制

コレステロールは善玉と悪玉とあり、両方のバランスが大切です。栄養の偏りや生活習慣によって、悪玉コレステロールが増えると血管に付着して血液の流れを悪くします。そうならないように善玉のコレステロールが働きます。

βグルカンはコレステロールを正常にする働きがあります。増えすぎたものは胆汁により分解・排泄を促し、再び吸収されることを抑えます。それに加えて肝臓でコレステロールが合成するのを抑制します。このβグルカンによってコレステロール値が安定するという実験結果もあります。

糖尿病の予防

βグルカンの効果には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。普段の食事の栄養で糖分が体内に一気に入ると、インスリンが働き血糖値を下げようとします。βグルカンの栄養が入ることで、血糖値は一気に上がらずに緩やかに上昇するためインスリンの分泌を抑えられます。

こうした食事を続けることで、インスリンが過剰に働く糖尿病の予防が期待できます。加えて、セカンドミール効果という特徴がβグルカンにはあります。朝食で摂り入れて次の昼食までの時間、血糖値を上がりにくくする働きを持続させます。朝と昼にβグルカンを摂ることで、日中全体の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。
 

食べ過ぎ防止

βグルカンは、水溶性の食物繊維で水に溶けると水分を含みゼリー状に固まる性質があります。この性質が働き胃の中にある食べ物を包み込み、ゆっくりと消化器官へと移動させる働きもします。血糖値の上昇が緩やかになるのと合わせて、すぐに消化されてしまわないことで「お腹がすいた」と感じる時間を遅くすることができます。

ダイエットのためには食事を短時間で済ませずに、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べることも大切です。噛むことで脳の満腹中枢が刺激されます。そこにもち麦が加わることで、βグルカンの満腹感を持続するメリットも加えることができます。

そのため食事の食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに効果的な食事になります。βグルカンを含んだ食事の後も消化に時間がかかることで、間食を減らすことにもなります。

脂肪を溜めにくく

βグルカンは、食事の糖分を脂肪としてため込むのを防ぐ働きもあります。糖尿病予防とも重なりますが、食事後の血糖値が上がるとインスリンが働きます。インスリンは体を動かすために必要な糖分を脂肪として溜め込もうとします。

βグルカンの働きによりゆっくりと血糖値が上がり、消化にも時間がかかることでインスリンの働きが抑えられます。それにより脂肪を体内に蓄積しにくくなり、太りにくい体にしてくれダイエット効果も期待できます。

二種類の食物繊維

もち麦には水に溶けやすい水溶性の食物繊維と、水に溶けにくい食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。この食物繊維は栄養としても必須なもので、2種類をバランスよく摂る必要があります。両方を一つの食材から摂り入れることは難しいですが、もち麦なら両方とも摂り入れることができます。

腸内環境を正常化

βグルカンは水溶性の食物繊維ですが、もち麦には不溶性食物繊維も含まれています。不溶性の食物繊維は、イモ類や野菜に多くふくまれていて便のカサを増やします。大麦や海藻類に含まれる水溶性の食物繊維は、便をやわらかくしてスムーズに腸内を移動させます。この両方の食物繊維があることで、正常な排便習慣につながります

便通が正常化すると腸内環境が正常化され、身体全体が健康になり美容やダイエットにもつながります。

大腸がん予防

もち麦に含まれる二種類の食物繊維の栄養により腸内環境が正常化すると、さまざまな栄養や水分が吸収されやすくなります。そうした状況が維持できると、腸の免疫力を高めることにもなります。免疫力が高くなると、大腸がんを予防するのにも役立ちます。またβグルカンにも免疫力を高める働きがあるため、がん予防の効果もあるといわれています。

美肌効果

必須栄養素の食物繊維の働きで腸内環境が正常化すると、肌の状態も向上します。便秘になると肌荒れや吹き出物ができやすくなりますが、快便の習慣が付くと肌トラブルが減ります

アンチエイジングや美肌のために、栄養補助食品などを摂っている人でも、腸に便が溜まっているようでは栄養を吸収することが難しくなります。美肌にするためには先ず、腸内環境を整えることが大切です。

タンパク質で身体づくり

タンパク質は筋肉をつけたい人だけに必要な栄養ではありません。内臓も筋肉でできていて、血液を作るにもタンパク質は必要です。もち麦には、白米の約2倍、ゆで卵よりも多いタンパク質がふくまれています。毎日の食事にもち麦を加えるだけで、タンパク質も摂り入れることができ身体づくりに役立ちます。

マグネシウムで血圧を改善

白米の9倍も含まれるマグネシウムは、身体を健康に働かせるためには必須の栄養素の一つです。アメリカの大学の実験で、マグネシウムを毎日しっかりと摂取している人は血圧が低下し血流量が良好であることが分かりました。

マグネシウムは、緑黄色野菜・海藻類・青魚・貝類などに多く含まれています。緑黄色野菜や青魚を毎日食べ続けるのは難しいかもしれませんが、もち麦なら手軽に食事に摂り入れることができます。

カルシウムで動脈硬化の予防

もち麦に含まれるカルシウムは、白米の17倍ともいわれます。カルシウムは丈夫な歯や骨を作るために働く栄養素です。成長期にある子どもはもちろん、高齢になってきた人にも骨粗しょう症予防として大切な栄養です。

それだけではなく、カルシウムが不足すると高血圧や動脈硬化の原因となることがあります。体内のカルシウムが不足してくると、骨に貯蔵しているカルシウムが血液中に放出されるという現象がおきます。体の機能を保つために必要な働きですが、血液中のカルシウム濃度が高い状態が続くと血管壁が収縮し硬くなります。

かたくなった血管では血液が流れにくくなり、心臓がより強い力で血液を送り出すため血圧を高くします。そうならないためにも、カルシウムを含む食事で動脈硬化の予防につなげることができます。

カリウムでむくみ解消

カリウムの働きは、体内にある余分なナトリウムを体外へ排出する働きをする栄養です。カリウムもナトリウムも、身体の中の血圧や水分量を調整するために必要な栄養です。

塩分の多い食事をするとナトリウムの値が上昇します。体内の塩分濃度が高くなると、薄めるために水分を貯めこむように体の中が働きますのでむくみが発生します。アルコールを飲むと利尿作用で水分が大量に排出され、塩分濃度は高くなります。そのため、体内にある水分をそれ以上使わないように溜め込み、顔がむくんでしまいます。

カリウムを積極的に摂ることで体内の塩分バランスを整え、むくみを予防する効果があります。塩分量が多くなりやすい食事やアルコールを飲む際には、カリウムを多く含む野菜や果物、ナッツ類がおすすめです。ただカリウムは水に溶けやすい栄養素なので、生食か水分も蓄えるもち麦がよりおすすめです。

ビタミンや鉄分で美肌効果

もち麦に含まれる食物繊維で、腸内環境が正常化され便通がよくなると肌の調子もよくなります。老廃物をためこまないことで、栄養吸収も水分も吸収がよくなり吹き出物やくすみなどが解消されます。

それに加えてもち麦に微量ながら含まれるビタミンB1は、皮膚の炎症を抑える効果があります。また鉄分は貧血予防にもなり血液の巡りをよくします。こうしたことで肌トラブルを予防することに効果的といえます。

もち麦の効果的な摂取方法

栄養がたくさん含まれていて健康効果も高いもち麦を、毎日の食事で美味しく摂り入れたいものです。そのための効果的な摂取方法をみていきます。

適切な摂取量

食物繊維の量から考えると、成人が1日に必要な食物繊維の量は18g以上とされています。現代の日本人は平均して3~4gの食物繊維が不足していると言われます。この分を補うためにはもち麦50gを食べることです。50gの量は0.5合なので、白米とあわせて炊けば1~2食の食事で補うことができます。

βグルカンの栄養を活かしたいのであれば、もち麦60gで約3gを摂り入れると効果が期待できます。もち麦の割合を高くしたご飯にすることで無理なく摂り入れることができます。

もち麦だけを2倍の量の水で炊飯することもできます。こうしたものをサラダやスープなどに加えることでも継続して食べられるようになります。

ご飯に混ぜる

もち麦はスープやサラダに加える料理もありますが、手軽で毎日食べ続けやすいのは白米と混ぜて炊く方法です。白米1に対してもち麦1と同割りで炊く方法もありますが、慣れるまでは白米5にもち麦1といった好みの割合で炊飯が可能です。

炊飯する時には、もち麦1合なら水は2合と2倍の量を準備します。1度の炊飯で2~3食分を炊いている場合であれば、1合の白米にもち麦0.5合(50g)を加え、水加減は通常の1合に100ccの水を加えます。そうするとモチモチとした食感もしっかりと感じられるご飯が炊飯できます。

においが気になる場合は、塩昆布やゆかりといったものを混ぜておにぎりにするのもおすすめです。朝もち麦入りのご飯を炊飯し、朝食で1膳食べて昼食にはもち麦入りのおにぎりを食べて栄養補給もするという方法もあります。

夜は避ける方がおすすめ

βグルカンなどの食物繊維は、日中に食べた方が働きがよくなります。朝食・昼食にもち麦入りのご飯を食べることで、ゆっくりと消化して満腹感を維持してくれるというメリットもあります。夜にもち麦を食べると、満腹感を得られても、活動量が減って眠るころにお腹が張ってしまうと感じることもあります

夜に食べることが絶対にダメではありません。食べる量を減らしたり、食後から眠るまでの時間を長めにとったりする方法もあります。継続してもち麦の栄養をとれるように、工夫して毎日の食事に摂り入れてください。

もち麦をプラスして綺麗で健康的なからだに!

もち麦には、健康な体のために欠かせない栄養素がたっぷりと含まれています。特に2種類の食物繊維が含まれていることで、腸内環境を整え美肌やダイエットにも効果が期待できます。さらに注目の栄養成分βグルカンの働きによって、糖尿病予防やコレステロール値を正常化する働きもします。

白米と合わせて炊飯することで、無理なく毎日の食事に摂り入れることができるのも特徴です。健康な身体づくりのために、もち麦を摂り入れてください。

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