もち麦のカロリーと糖質は?ダイエット効果や白米/玄米とのカロリー比較

もち麦はカロリーと糖質が高くて太る食材なのでしょうか?もち麦は近年ダイエットに役立つ食材として注目されていますが、もち麦は太るという意見もありますが、果たしてどうなのでしょうか。今回の記事では、糖質制限ダイエットの方にもおすすめのもち麦のカロリー、食べ方や栄養に効果などを紹介していきます。白米や玄米、そして押し麦と比較した情報なども紹介していきますので、是非チェックしてみて下さい。

もち麦のカロリーと糖質は?ダイエット効果や白米/玄米とのカロリー比較のイメージ

目次

  1. 1もち麦はカロリーと糖質が高くて太るの?
  2. 2もち麦のカロリーと糖質
  3. 3もち麦のダイエット効果と栄養
  4. 4もち麦のダイエット中の食べ方
  5. 5もち麦のおすすめレシピ
  6. 6もち麦のカロリーと糖質を把握してダイエットに活かそう!

もち麦はカロリーと糖質が高くて太るの?

もち麦は、太るのが心配なダイエット中や糖質制限にも良い食品として、注目を集めている食品の一つです。もち麦は一体どのような栄養価があり、気になる糖質やカロリーなどはどのようになっているのでしょうか?

今回の記事では、ダイエットや糖質制限中の方にもおすすめの食材であるもち麦について、押し麦などの他の食材と比較してカロリーや糖質はどうなっているのか、そして太るのかどうかなどを紹介していきます。

もち麦とは大麦の一種

それでは、そもそももち麦とはいったい何なのかを見ていきましょう。もち麦とは、麦茶やビールなどに使用されることでおなじみの、大麦の一種となっています。これは、似たような食物のイメージがある押し麦と同じものになっています。

押し麦ともち麦は似ていますが、押し麦ともち麦はどこが違うのでしょうか?お米には「もち米」と「うるち米」とがありますが、実は大麦にも同じようにもちとうるちとがあります。押し麦はうるちのものを押したもの、そしてもち麦はもち性のものとなっています。もち麦と押し麦は似ているのですが、上記のような違いがあります。

もち麦は最初は、兵庫県の福崎町の名産品として発売されていた食品なのだそうです。最近になって全国的に有名となっているもち麦なのですが、韓国料理やフレンチなどでもよく使用されている食材なのだそうです。

特徴

メモを取る画像

それでは、ダイエットや糖質制限中の方に人気となっている、もち麦の特徴について見ていきましょう。もち麦は、食物繊維がかなり多く含まれている食品となっています。押し麦と比較すると1.5倍、玄米と比較すると3倍、そして白米と比較すると、なんと20倍も多く含まれています。この量は、ゴボウなどと比較しても多い量となっています。

また、栄養が豊富だという特徴も持っています。もち麦にはカルシウム、鉄分、カリウム、ビタミンB1、たんぱく質などの栄養素が含まれています。それでいて、白米と比較して少しカロリーも低くなっているという嬉しい食品となっています。

食感

本を読む女性

続いては、もち麦の食感はどうなのかについて見てきましょう。麦も健康に良い食品として知られていますが、麦はどちらかというとぱさっとした食感となっており、このぱさぱさ感が少し苦手だという方もいるかと思います。

しかし、今回紹介しているもち麦は、もちもちとした食感を楽しむことが出来る食品となっています。これは、「アミロース」と「アミロペクチン」という成分が含まれているためで、噛むとプチっとした食感を楽しむことが出来るようです。

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もち麦のカロリーと糖質

続いて、もち麦のカロリーと糖質についても見ていきましょう。ダイエット中や糖質制限中の方にも嬉しい食材であるといわれているもち麦ですが、カロリーを気にしているという方からは太るのが心配という声もあります。果たしてどれほどのカロリーと糖質になっているのでしょうか?

カロリー

本と数字の画像

もち麦のカロリーは、50g当たり約158kcalとなっています。もち麦のカロリーの数値だけではピンときませんので、他の食材と比較してみましょう。

50g当たりのカロリーで比較すると、押し麦が158kcal、玄米が83kcal、白米が168kcalとなっており、もち麦もなかなかカロリーは低めとなってはいるのですが、一番カロリーが低いのは玄米となっています。

カロリーがそれほど低くないのなら、もち麦を食べると太るのでは?と思われたかもしれませんが、カロリーがそれほど低くなくとも糖質制限ダイエットなどにおすすめの理由は後程紹介していきます。カロリーに続いて、もち麦やほかの食材の糖質量についても見ていきましょう。

糖質

疑問に思う画像

カロリーに続いて、糖質量を見ていきましょう。もち麦の糖質量は、50gあたり30.8gとなっています。糖質についても、カロリーと同様に他の食材と比較していきましょう。

他の食材の糖質量は、50g当たり押し麦が32.6g、玄米が17.8g、そして白米が37gとなっています。こちらももち麦の糖質量となっているものの、やはり一番低いのは玄米となっています。

玄米は、カロリーも糖質量も低めの食材となっているといえそうですが、もち麦の方が太る可能性が高そうですが、なぜそれほど糖質が低いわけではないもち麦が太るのではなく、糖質制限ダイエットなどに適しているのかの後程紹介していきます。

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もち麦のダイエット効果と栄養

それでは、カロリーや糖質量などに続いてもち麦が持っているダイエット効果、そして栄養価について見ていきましょう。ダイエットをしているという方も気になっているという方も、是非もち麦のカロリー、糖質量に続いて、糖質制限ダイエットへの効果や栄養素についてチェックしてみて下さい。

食物繊維が豊富

喜ぶ女性

まず、栄養豊富なもち麦には食物繊維が豊富となっています。玄米なども食物繊維が豊富な食材として知られていますが、玄米は100gあたりの食物繊維が3g、もち麦はなんと100g当たり12.9gもあるといわれていますので、玄米と比較してもかなり多くの栄養である、食物繊維が含まれていると言えるでしょう。

食物繊維には水溶性と不溶性の食物繊維があるのですが、もち麦に含まれている食物繊維は水溶性のものになっています。水溶性の食物繊維はお通じの解消効果があるといわれていますので、便秘になりやすいダイエット中にはおすすめです。

満腹感が得られる

オッケーマークの女性

また、先ほども少しふれたとおり、もち麦はもちもちとした食感が人気の食品となっており、その食感のためによく噛んで食べる方が多くなっています。よく噛んで食べることで、満腹感を得ることが出来ますので食べ過ぎの防止になります。太ることが気になってしまう、ダイエット中の方におすすめの効果です。

血糖値の上昇が穏やかになる

血糖値の値をイメージした画像

また、栄養豊富なもち麦には食物繊維が豊富に含まれているのですが、この食物繊維というのはβグルカンという物質となっています。このβグルカンという物質には、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるという嬉しい効果があります。

血糖値が急に上がってしまうとどのようにデメリットがあるのかというと、糖分をため込んでしまうという恐れがあるのだそうです。糖分をため込んでしまうと当然肥満に繋がってしまいますので、ダイエット中の方や糖質制限中の方におすすめしたい理由です。

しかも、このβグルカンという物質の効果は長く続くものとなっており、朝食にもち麦を食べれば昼食や夕食の糖質吸収を抑えることが出来るといわれています。

内臓脂肪が減る

虫眼鏡で発見する女性

また、もち麦には内臓脂肪が減るという嬉しい効果も期待できます。先ほど紹介した、もち麦に含まれているβグルカンという物質に内臓脂肪の軽減効果があるのだそうです。

美容効果

喜ぶ女性

また、もち麦には美容効果もあります。もち麦には食物繊維が豊富に含まれていると紹介したのですが、もち麦にはミネラルやビタミンB2など、多くの栄養素も含まれています。

ミネラル類が豊富に含まれているもち麦は、食べることでしっかりとした美容効果を期待することが出来るのだそうです。また、もち麦に含まれているビタミンB2には、肌の炎症を抑え、ニキビなどを予防してくれるという働きもあります。

それだけではなく、もち麦にはポリフェノールも含まれています。ポリフェノールというのは抗酸化作用がある栄養素となっており、抗酸化作用を期待することもできます。

糖質の吸収を抑制

ノーを表す画像

もち麦には脂肪や糖質の吸収を抑えてくれるという効果も期待できます。もち麦には水溶性の食物繊維が多く含まれていますが、この水溶性食物繊維というのは腸内にある善玉菌の餌になってくれる食物繊維となっており、脂肪や糖質の吸収を抑えるという効果があります。糖質制限ダイエットをしている方には嬉しい効果になっているかと思います。

もち麦のダイエット中の食べ方

それでは、もち麦にのダイエット中の食べ方についても見ていきましょう。押し麦や白米、玄米などと比較して栄養価が高かったり、カロリーが低かったりするというもち麦ですが、どのような食べ方をすれば糖質制限ダイエットなどに使用できるのかを見ていきましょう。

糖質制限ダイエットにも使えるのは本当?

ダイエットをイメージした画像

もち麦が栄養、そして食物繊維が豊富な食品だとは言っても、やはり穀物ですし、カロリーが気になる方にとっては太るのではないかと考える方もいるかと思います。

さきほど、もち麦のカロリーや糖質量について紹介してきましたが、いくら低いとはいえ、そこまで数値は変わらないし、糖質制限ダイエットに本当に使えるのだろうか、と思われた方もいるかと思います。

しかし、もち麦は白米などと比較すると低GIな食品となっています。玄米も白米に比べるとかなりGI値は低い食品となっているのですが、もち麦は玄米と比較してもさらに低GIとなっています。

GI値とはいったいどういう値なのかというと、血糖値の上がりやすさを表す目安となる数値の事です。この数値が低いという事は、もち麦は血糖値が上がりにくく、比較的太りにくい食品といえるかと思います

また、食物繊維が豊富であったり、水溶性の食物繊維が豊富で糖質の吸収を抑えてくれる効果もあるもち麦は、玄米や押し麦などと比較しても糖質制限ダイエットにぴったりの食品となっています。

朝ごはんに食べる

朝食をイメージした画像

では、糖質制限ダイエットにもぴったりのもち麦をより効果的に摂取する食べ方を見ていきましょう。おすすめのもち麦の食べ方は、まず朝ごはんに食べるという食べ方です。

朝食に食べておけば、もち麦の分のカロリーをしっかりそのあとの行動で消費することが出来ますし、先ほど紹介した通り、もち麦の糖質の吸収を抑えてくれる効果は長く続きますので、昼食や夕食に食べた分の糖質の吸収も抑えてくれる効果が期待できます。

白米に混ぜて炊く

続いて紹介するもち麦のおすすめの食べ方は、白米に混ぜて炊くという食べ方です。もち麦自体は「かなり低カロリー」というわけではありませんが、白米と混ぜて炊くことでメリットがあります

もち麦と白米とを混ぜて炊くことで、もち麦の歯ごたえを楽しむことが出来るご飯を楽しむことが出来ます。おすすめの割合は、白米:もち米を7:3の割合だそうです。

白米だけでご飯を炊くよりもローカロリーで楽しむことが出来ますので、カロリーが気になるという方もぜひ試してみてください。

もち麦だけを食べる

続いて紹介するもち麦の食べ方は、もち麦だけで食べるという食べ方です。もち麦だけを食べるという食べ方の際は、もち麦を茹でて楽しむのがおすすめです。熱湯に入れてもち麦を茹でるという方法と、もち麦を煮るという方法があります。お湯から茹でた方が、さっぱりとしているそうです

白米ともち麦とを混ぜたお米になれてきたという方におすすめしたい食べ方となっています。ゆでたもち麦は、冷凍保存も可能ですし、スープに入れた食べ方やヨーグルトに入れた食べ方などいろいろな食べ方で楽しむことができます。

もち麦のおすすめレシピ

それでは、続いてもち麦を美味しく楽しむためのレシピを紹介していきます。ご飯と混ぜたりしてシンプルに楽しむことが出来るもち麦ですが、様々なレシピに活用することが出来ますので、カロリーなどが気になるという方もチェックしてみて下さい。

もち麦入り野菜スープ

  • 白菜100g
  • 人参30g
  • コーン30g
  • ウインナー2本
  • 茹でたもち麦30g
  • 水600ml
  • コンソメ小さじ1と1/2
  • しょうゆ小さじ1
  • 塩コショウ少々
 
  1. まずは、野菜を適度な大きさにカットしておきましょう。
  2. お鍋に水と調味料とを入れたら、先ほどカットした具材も入れていきます。
  3. 具材を入れたらお鍋を中火にかけて、沸騰させたら5分間茹でて完成となります。

材料をカットしたら、具材を茹でるだけで完成の簡単レシピです。野菜スープだけでも美味しく楽しむことが出来るのですが、もち麦を入れることで、もちもちとした食感もアップしてより食べ応えもあるスープになります。

もち麦ハンバーグ

  • 豚ひき肉250g
  • 玉ねぎ1/4個
  • もち麦を茹でたもの大さじ2
  • 卵1個
  • パン粉大さじ1
  • マヨネーズ大さじ1
  • 麺つゆ小さじ1
  • 塩コショウ少々
  • サラダ油適量
  • ケチャップ大さじ3
  • ソース大さじ3
  • 水大さじ1
 
  1. まず、玉ねぎをみじん切りにしたら、たまごとパン粉、ひき肉、そして紫色の材料を袋に入れたら、よく揉んで混ぜ合わせましょう。
  2. フライパンを温めたら、油を回し入れて火を止めましょう。先ほど混ぜ合わせたハンバーグの種をハンバーグの形に整えたら、フライパンの上に並べて焼きます。
  3. 焼けたら、ひっくり返して両面を焼きましょう。
  4. フライパンの中に水を回し入れたら、蓋をして蒸し焼きにしていきます。
  5. ハンバーグに火が通ったら、お皿などに取り出します。
  6. フライパンの上の肉汁などを拭き取ったら、オレンジ色の材料を入れてソースを作りましょう。お皿の上のハンバーグにソースをかけて盛り付けたら完成となります。

白米よりも食感の良いもち麦を入れることで、こちらでも食感をプラスして楽しむことが出来るレシピとなっています。玉ねぎは炒めずに使用したレシピとなってますので、炒めた場合と比較して時短で作ることが出来る作り方にもなっています。

もち麦食パン

  • イースト菌3g
  • 茹でたもち麦100g
  • くるみ、レーズン、いちじくなど
  • 全粒粉50g
  • 強力粉200g
  • 砂糖20g
  • 塩3g
  • 水160g
  • オリーブオイル20g
 
  1. イースト菌、もち麦、そしてクルミなどのトッピング以外の材料をホームベーカリーのポットに入れて、イースト菌はイースト入れに入れましょう。クルミなどの材料は、ミックスコールで投入し一次発酵まで行います。
  2. 一次発酵が終わったら、ガス抜きをして丸めなおします。丸めなおしたら、10分ほど休ませましょう。
  3. 1次発酵が終了したら、ガス抜きをして生地を伸ばしておきます。伸ばしたら、もち麦を広げて入れましょう。
  4. 焼き型の幅に合わせるようにして、生地の両端を折りたたみ、三つ折りの状態にします。
  5. 軽く綿棒をあてながら、手前から巻いていきます。とじめは、つまんで閉じるようにしましょう。
  6. 閉じ目の方を下にして、型に入れたら8分目まで2次発酵させましょう。時間は40分ほどです。
  7. 200度に予熱しておいたオーブンで、30分ほど焼きましょう。
  8. 焼けたら、型を少し高いところから落としたら完成です。

もち麦に加えてくるみなども入っているレシピとなっていますので、食感もよく食べごたえも抜群の美味しいパンとなっています。パンは太る食材としてダイエット中には我慢する食材の一つかと思いますが、これならカロリーや糖質量が心配だという方でも、普通の食パンと比べて太る心配も少ないのではないかと思います。

もち麦入りカレードリア

  • カレーお玉1杯
  • 玄米お茶碗半分ほど
  • 木綿豆腐小さめのものを1個
  • キムチ適量
  • 納豆ミニパック1個
  • むき枝豆大さじ2
  • とろけるチーズ適量
  • 茹でたもち麦50g
  • ゆで卵1個
 
  1. まず、グラタン皿に玄米、一口大にカットした木綿豆腐、キムチ、もち麦、枝豆を入れましょう。
  2. 1にカレー、納豆をのせたら、3等分にカットしたゆで卵をのせます。
  3. 2にとろけるチーズをのせて、オーブントースターでこんがりと焼いたら完成となります。

ドリアと聞くと一見手間が掛かりそうですが、材料を入れたらオーブントースターでこんがりと焼き上げるだけという簡単にできるレシピになっています。ドリアは好きだけど、カロリーが高いし、太るのが心配という方にもおすすめのレシピです。

もち麦と豚肉の野菜煮込み

  • もち麦50g
  • 豚ロース肉の薄切り150g
  • 塩少々
  • 胡椒少々
  • 玉ねぎ1/2個
  • パプリカ1/2個
  • ナス1本
  • ズッキーニ100g
  • にんにく1/2片
  • トマト缶200g
  • 水100ml
  • コンソメ小さじ1と1/2
  • 塩小さじ1/4
  • 胡椒少々
  • ローリエ1枚
  • パセリ適量
  • 粉チーズ適量
 
  1. もち麦は200mlの熱湯に5分間つけておき、水気を切っておきましょう。
  2. 豚ロース肉を細切れにしたら、紫色の材料を入れて、揉みこんでいきます。
  3. 玉ねぎ、パプリカ、なす、ズッキーニは1cm角に切ります。にんにくはみじん切りにしておきましょう。
  4. 内鍋に3を広げたら、1と2、混ぜ合わせたオレンジ色の材料を入れたら、ローリエを乗せましょう。
  5. 先ほどの4をセットして、自動圧力のIHなべで一定圧力にします。
  6. スタートボタンを押し、調理をしたら完成です。お好みでパセリ、粉チーズを振ったら完成となります。

もち麦と豚肉、そして野菜を煮込んだボリュームもあるレシピになっています。お米を使用した場合と比較してカロリー低めのヘルシーなレシピでありながら、リゾット感覚で美味しく楽しめるレシピとなっていますので太るのを気にしている時にも楽しむことが出来るレシピとなっています。

もち麦のカロリーと糖質を把握してダイエットに活かそう!

いかがでしたでしょうか?もち麦は様々な栄養素が含まれており、糖質制限ダイエットにもむいている食材となっています。

カロリー、そして糖質は「かなり低め」というわけではないので太るのではないかと思われる方もいるかと思いますが、食感も良く、βグルカンという食物繊維が含まれていますので血糖値の上昇を緩やかにしてくれるという効果が期待できます。

また、効果も長く続くので朝ごはんにもち麦を食べて、是非ダイエットに生かしてみて下さい。

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