スナップエンドウの栄養を解説｜効果的な食べ方についても紹介

「シャキシャキおいしいスナップエンドウにはどんな栄養価や効能があるの？」
「スナップエンドウの栄養価を効果的に取る方法を知りたい」
「おすすめのスナップエンドウのレシピを教えて！」
みずみずしい緑色とシャキシャキとした食感を持つスナップエンドウに、どのような栄養があるのか、知らないという方もいるのではないでしょうか。

この記事では、スナップエンドウが持つ栄養価と効能について紹介しています。その他にも、効果的な食べ方やおすすめレシピを紹介しているため、すぐに活用できます。

本記事でスナップエンドウについて詳しく知ることで、栄養価をしっかりと取れるようになるでしょう。

見た目にも鮮やかでサラダや和え物、炒め物にも大活躍のスナップエンドウで料理してみましょう。

スナップエンドウの栄養素と効果

スナップエンドウに含まれている主な栄養素は、βカロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウムにカルシウム、食物繊維、リジンなどがあることが知られています。

栄養成分が豊富な野菜で、調理方法もたくさんあり、料理に彩りを加える万能選手です。

スナップエンドウが持つ栄養素について紹介します。

食物繊維

スナップエンドウに含まれている食物繊維は、人間が消化できない物質です。水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」という種類があります。

食物繊維には整腸作用があり、便通を整えてくれるため、便秘予防には欠かせません。 意識的に食生活に取り入れましょう。

出典：食物繊維｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

ビタミンB1

スナップエンドウにも含まれているビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要となる栄養素で、甘いものやアルコール、主食を食べることが多い方や疲労回復したい時におすすめの栄養素です。

しかし、ビタミンB1を取りすぎてしまうと頭痛や不眠を引き起こしてしまうため、適度な量を取り入れましょう。

出典：スナップえんどう - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106022/l

出典：ビタミンB1の働きと1日の摂取量 ｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html

ビタミンC

ビタミンCは肌だけでなく、体全体の細胞同士をつなげるために必要な栄養素で、免疫力を高めたり、鉄分の吸収を促進したり、体の多くの場所で活躍しています。

ビタミンCはとりすぎると下痢や腹痛、吐き気などを引き起こすこともあるため、注意しましょう。

出典：ビタミンCについて｜医療法人清友会笠松病院
参照：https://www.seiyuukai.or.jp/health/vitamin/vitamin.htm

ビタミンK

ビタミンKはカルシウムを骨に残し、流出しないようにする働きがあり、骨密度を上げるためにも必要な栄養素です。

ビタミンKは血液を固まらせるために欠かせません。しかし生まれたばかりの赤ちゃんはあまり持っていないため、ビタミンKのシロップを飲ませます。

出典：ビタミンKの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html

カルシウム

カルシウムと言えば、丈夫な骨や歯を作るために必要な栄養素でおなじみではないでしょうか。カルシウムは約1kgも成人の体内に含まれており、そのほとんどが骨と歯のエナメル質に含まれているものです。

カルシウムが不足してしまうと骨粗しょう症の原因となることも有名です。積極的に取り入れるようにしましょう。

出典：カルシウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

スナップエンドウの効果的な食べ方

スナップエンドウには多くの栄養素が含まれていることを紹介しましたが、これらを効果的に取り入れるにはどのような食べ方をすればよいのでしょうか。

スナップエンドウは茹でたり、焼いたり、スープにしたりと多くの調理法で食べられる野菜です。それぞれの調理法でどのように取り入れればよいのかを紹介します。

油で調理して食べる

スナップエンドウにはビタミンKやβ－カロテンが含まれており、これらの栄養素は脂溶性のため、油で調理して食べれば体内への吸収率を上げられます。

油で調理するのは炒めるだけではありません。オリーブ油などが入ったドレッシングを使ったり、ナムルにしてごま油をかけたりすれば、油と一緒に食べられます。

汁ごと食べる

スナップエンドウに含まれているビタミンCや葉酸などは水溶性の栄養素のため、水に溶けだしてしまった栄養素を一緒に食べられるスープにすれば、効果的に取り入れられます。

下茹でした時に水で冷ます場合は、短い時間で冷ますようにしましょう。栄養素が溶けだしてしまうのが気になる方は、電子レンジで下茹でするのがおすすめです。

出典：スナップえんどう - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106022/l

たんぱく質を含む食材と一緒に食べる

スナップエンドウに含まれているビタミンCは健康な肌を作るために必要であることで有名です。ビタミンCはたんぱく質を含んでいる食材と一緒に食べることで、美肌効果が期待できるでしょう。

卵やツナ缶、お肉と一緒に炒めたり、付け合わせにするのもおすすめです。

生で食べる

スナップエンドウを生で食べるイメージがない方も多いでしょう。多くの方が下茹でなどをして食べることが多い野菜です。

しかし、採れたてのスナップエンドウであれば生で食べることもできます。皮が柔らかく、小さめのものであれば、生でも十分に楽しめます。

スナップエンドウのおすすめレシピ

それでは実際にスナップエンドウを効果的に食べられるおすすめのレシピに挑戦してみましょう。

炒め物と汁物のレシピを2種類、紹介します。どちらもスナップエンドウのシャキシャキ感と鮮やかな緑色が特徴的なレシピです。

スナップエンドウの栄養素を取り入れましょう。

【スナップえんどうのカリカリベーコン炒め】今が旬♪おつまみに

coto

【スナップえんどうのカリカリベーコン炒め】今が旬♪おつまみに

【ポリポリ、シャキシャキ、カリカリおつまみ🥢🍃🌸】 スナップエンドウをサッと炒める
だけの簡単おつまみです🥢✨ ベーコンも同時に入れて
カリッカリに炒めました🥓 スナップエンドウの甘みと
ベーコンの塩味が絶妙にマッチして
ポリポリシャキシャキの食感が
やみつき♪ 止まらない美味しさです🙈✨

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スナップエンドウの筋を取ったら、下茹でなしですぐに調理できる簡単な1品を作ってみましょう。

このレシピはスナップエンドウとベーコンを一緒にいれて炒めるだけで完成してしまう、簡単なのにスナップエンドウの食感とベーコンの旨味が楽しめる料理です。

お好みでバターやニンニク、ブラックペッパーなどを入れるとよいでしょう。

スナップえんどうとカニかまのふわふわ卵とろみあんかけ

あーぴん（道添明子）

スナップえんどうとカニかまのふわふわ卵とろみあんかけ

🔸【これ1品でお腹いっぱい】 【春の香りのふわふわ卵あんかけ】 カニかま、スナップえんどうを煮てふわふわ卵のとろみあん仕立てにしました。 🔸【卵に水を加えるとふわふわになる！】卵は水溶き片栗粉でとろみを付けてから最後に加えてふわふわに仕上げます。卵を入れたら触らないことがふわふわポイントです！余熱で蒸らします。 🔸ご飯や茹でうどんにかけても美味しいですよ！

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スナップエンドウの緑とカニかまの赤、卵の黄色と彩りがとても鮮やかな卵あんかけを作ってみましょう。

卵がふわっと仕上がるコツも紹介されており、卵のふわふわとスナップエンドウのシャキシャキがとろりとしたあんでまとめられているおすすめのレシピです。

スナップエンドウの茹で方のポイント

スナップエンドウを茹でる時はさっと短時間で茹でるようにするのがポイントです。

茹でたスナップエンドウをそのままマヨネーズや醤油をつけて食べたり、サラダや和え物にしたりする場合は約1分半、茹でます。下茹でしてから他の食材と一緒に加熱する場合は約1分、茹でるのが目安です。

レンジ加熱もおすすめ

茹でる時に栄養素が溶けださない、電子レンジでの加熱もおすすめです。

筋を取ってからきれいな水でスナップエンドウを洗います。耐熱皿にスナップエンドウ同士が重ならないように並べて、ふんわりとラップで包みましょう。

加熱時間は約50gで50秒ほど、約100gで1分30秒ほどです。

スナップエンドウの栄養を逃さないようにしよう

スナップエンドウの持つ栄養素について紹介しました。

スナップエンドウは多くの栄養素があるだけでなく、鮮やかでシャキシャキの食感が楽しい野菜です。茹でたり、他の食材と炒めたり、和えたりなど、活用レシピもたくさんあります。

肉や魚と一緒に主菜にも、小鉢やお弁当の隙間を埋めてくれる副菜にも大活躍してくれるスナップエンドウを定番レシピに加えてみてはいかがでしょうか。