豆腐は太る?置き換えダイエットの正しいやり方と効果を検証!

ヘルシーでカロリーの低い食べ物として注目を集めている「豆腐」ですが、豆腐置き換えダイエットには、ただ太るのを防いでくれるだけではない効果があります。特に、女性にうれしい効果が抜群なので、豆腐を毎日の生活に取り入れれば、健康的で美しい身体を手に入れることができます。豆腐置き換えダイエットは、初めて挑戦する人はやり方を間違えがちなので、ぜひチェックしておきましょう。夜ご飯を豆腐に置き換えるだけでも、太ることや食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるので、ぜひチャレンジしてみてください。

豆腐は太る?置き換えダイエットの正しいやり方と効果を検証!のイメージ

目次

  1. 1豆腐は太る?カロリーをチェック!
  2. 2豆腐で太る可能性はある?
  3. 3豆腐で太るのが嫌な方へ【豆腐置き換えダイエットの効果】
  4. 4豆腐で太るのが嫌な方へ【豆腐置き換えダイエットの効果】
  5. 5豆腐で太るのを防ぐレシピ
  6. 6豆腐はいくら低カロリーでも食べ過ぎは太る!

豆腐は太る?カロリーをチェック!

豆腐のカロリーを見てみよう

なんとなくヘルシーなイメージのある食べ物の「豆腐」ですが、ダイエット中に食べて効果はあるのでしょうか?一般手金豆腐のカロリーは、絹ごし豆腐1丁でおよそ150kcal、木綿豆腐1丁でおよそ200kcalなので、とてもヘルシーな食べ物であると言えます。さらに、適度な植物性脂肪を含んでいるので、料理からデザートまで、様々なレシピに変えて楽しむことができる優秀な食品です。

実際に、豆腐は日本だけでなく海外でも「ヘルシーフード」として人気が高まっています。アメリカではセレブたちの間で「TOFU」と呼ばれており、健康志向のヘルシーなスーパーマーケットでは普通に売られています。海外の人たちは、豆腐をチーズの代わりとして置き換えて食べたりしています。チーズを豆腐に置き換えれば、余計な塩や脂質をカットできるので、ダイエットへの効果も抜群です。

豆腐は少量でお腹いっぱいになるからダイエット向き

ダイエットにはカロリーが低く、ヘルシーな食べ物を普段の食事に置き換えることが重要なポイントです。しかし、腹持ちが悪くすぐにお腹が空いてしまっては、食べ過ぎのもととなってしまいます。豆腐がダイエット向きの食品だと言われる理由は、腹持ちがいい食品だからです。主食を豆腐に置き換えるだけで簡単に痩せたという体験談もよく耳にするので、ぜひ挑戦してみてください。

豆腐は、少しの量でおなか一杯になることができます。そのため、普段の食事で食べているご飯1杯を豆腐に置き換えれば、その分食べ過ぎを防ぐことができて、ダイエットにつながります。豆腐置き換えダイエットをするのであれば、より腹持ちのいい「木綿豆腐」を選ぶことがポイントとなります。とても簡単なやり方で効果も抜群なので、ぜひ試してみて下さい。特に、夜ご飯を豆腐に置き換えるのが効果的です。

豆腐は栄養豊富で料理のアレンジもいっぱい飽きない

豆腐はヘルシーなだけでなく、栄養価も高いことが知られています。特に、ベジタリアンの人にうれしいのが「高タンパク質」という点です。さらに、低糖質でもあるので、ダイエットには最適とされています。豆腐自体にはあまり味が付いていないので、どのような味付けにも合うのも、アレンジができて楽しいです。料理だけでなく、デザートに生クリームの代わりとして使うこともできてしまいます。

また、太るのを気にしている女性にうれしい豆腐の効果としては、「大豆イソフラボン」が多く含まれていることが挙げられます。「大豆イソフラボン」とは、女性ホルモンと似た働きをする成分のことです。そのため、更年期障害予防効果や、美容効果も大きいです。ただし、食べ過ぎれば効果も半減しますので、やり方を間違えないようにしましょう。

さらに、豆腐にたくさん含まれている「大豆レシチン」は、コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できる成分です。さらに、血流を促進させる働きも担うので、女性に多い肩こりや冷え性にも効果があるとされています。豆腐は、食べ過ぎなければ太るのを防いでくれる効果があるので、ぜひ毎日の生活に取り入れて効果を実感しましょう。

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豆腐で太る可能性はある?

豆腐だけを食べるのはNG

ここまで紹介してきたように、豆腐は栄養のバランスが大変よい食品です。しかもボリュームの割にカロリーが低く、たくさん食べ過ぎなければ太りにくいという特徴があります。また、糖質が多く含まれ、血糖値も上がりやすい白米やパンと置き換えて食べることで、太る原因となる糖質とカロリーを大幅にカットでき、身体に付いた余分な脂肪を効率よく減らすことが可能です。

しかし、いくら豆腐が太るのを防いでくれるといっても、豆腐だけを食べているというのはおすすめしません。豆腐はタンパク質を多く含んでいるので、肉類の代わりに置き換えて食べたりする分には構いませんが、やり方を間違えて豆腐ばかりを食べるようになると、ビタミンやミネラル、炭水化物といった、体にとって必要な栄養素が摂取できなくなってしまいます。

豆腐ダイエットをするならば、きちんと正しいやり方を守ることが大切です。朝昼夜の栄養バランスをチェックして、豆腐以外の栄養素も食べるように計画しましょう。カロリーを減らしても、栄養のバランスは崩れないようにすることがポイントです。

豆腐の調味料やトッピングによっては太る

豆腐はカロリーが低く、夜ご飯を豆腐に置き換えるダイエット方法も人気のやり方ですが、食べる場合には注意が必要です。豆腐自体にはあまり味が付いていないので、何かしらの調味料を付けて食べることが多いですが、その調味料のカロリーも考慮しないと、太る原因となってしまいます。

例えば、豆腐をさっぱりと食べられる「ポン酢」は、酢が入っているので太らないイメージがありますが、実は意外に糖質が含まれているので、食べ過ぎれば太る原因となってしまいます。100gあたり15g程度の糖質が含まれているので、豆腐ダイエットをしているつもりでも、間違ったやり方になってしまっている危険があります。

また、豆腐ダイエットで人気のメニューである「豆腐サラダ」には、ドレッシングをかけることが多いですが、ドレッシングも高カロリーなものが多いです。特に、シーザーサラダドレッシングや胡麻ドレッシングなど、甘くておいしいドレッシングは太る原因なので要注意です。このように、豆腐だけでなく、一緒に食べる調味料のカロリーも気にして、食べ過ぎないように心がけましょう。

豆腐は食べ過ぎたら太る

豆腐ダイエットをするときの注意点として、食べ過ぎには注意が必要です。ほかのダイエット方法でもいえることですが、「豆腐はカロリーが低いから、いくら食べても太ることはないだろう」という意識でいると、おなかが空いたときについつい食べてしまいます。しかし、いくら豆腐のカロリーが低いとは言っても、食べ過ぎれば太るのは当然です。やり方を守って、正しく続けるようにしましょう。

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豆腐で太るのが嫌な方へ【豆腐置き換えダイエットの効果】

豆腐は1食から2食で置き換え

豆腐置き換えダイエットの正しいやり方としては、豆腐は朝昼夜の1食から2食で置き換えすることが、おすすめのやり方です。豆腐ダイエットを始めたばかりという人は、とにかく早く効果を表したいと思うことが多く、ついつい朝昼夜のすべての食事を豆腐に置き換えようとしてしまうことが多いです。しかし、豆腐を食べなれていないと食事に満足感が得られず、さらに栄養バランスも崩れて逆効果です。

豆腐ダイエットをしているつもりなのに、やり方を間違えて朝昼夜の食事を豆腐にしてしまうと、かえって太る原因となってしまいます。また、食事の満足感をある程度残すためにも、豆腐への置き換えのやり方は適度に行いましょう。実際に、豆腐の置き換えは夜ご飯の1食だけでも十分な効果があります。

豆腐は夜だけ置き換えでもOK

豆腐ダイエットは、食べ過ぎを防ぐ効果的な方法ですが、1日のうち朝昼夜のいずれか1食を豆腐に置き換えるだけでも、太るのを防ぐ効果があります。基本的に1日のうちでいつ豆腐を食べても効果的なのですが、ダイエット効果をより高めたいなら、「夜」の食事がおすすめです。

なぜ夜の食事を豆腐に置き換えるのがおすすめかというと、夜は1日3食の中で最も摂取カロリーが多くなりがちだからです。実際に、朝ごはんや昼ご飯はゆっくり食べている時間がなく、夜ご飯でしっかりと食べるという人は多いのではないでしょうか?また、仕事や学校の関係で、食事の時間や量も不規則になりがちです。

さらに、夜は体のエネルギー消費量が減るうえ、運動量も少なくなり、太りやすい時間帯の食事です。食べたらすぐに寝るという人は、食べたカロリーを消費することなく持ち越してしまうので、太る原因となってしまいます。そのため、夜ご飯を豆腐に置き換えれば、食事制限によるダイエットの効果が表れやすくなります。

豆腐は野菜と一緒に食べてダイエット効果アップ

豆腐ダイエットで豆腐を食べる時は、そのままの豆腐を食べてもいいですが、代謝を助けるビタミン類を補給するため、野菜も一緒に摂るとダイエットの効果が高まります。このとき、野菜はできるだけ量を多く食べるのがポイントとなります。また、脂肪分の多い肉や揚げ物は控えた方が無難です。

良く水切りした豆腐は、カッテージチーズのような食感になるので、満足感も得られます。さらに、食間に食べてしまうおやつも、豆腐を使ったメニューに置き換えることが可能です。ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

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豆腐で太るのが嫌な方へ【豆腐置き換えダイエットの効果】

イソフラボンの効果が美容に嬉しい働き

ここから、豆腐置き換えダイエットに期待できる効果を紹介していきます。じつは、大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造と働きをすることがわかり、食品や化粧品など、多くの商品で採用されています。元々は、大豆の胚軸部分に多<含まれる抗酸化物質の1種です。これは、細胞にダメージを与える「活性酸素」の働きを抑えてくれる優れものです。

女性にうれしい効果としては、大豆イソフラボンは、肌の調子を整える「美肌ホルモン」のエストロゲンの働きを補い、若々しい肌をサポートしてくれます。肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やして、ハリを保つ働きがあるほか、細胞の新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促進するので保湿力もアップです。ぜひ、毎日の生活に豆腐を取り入れてみましょう。

大豆サポニンや大豆レシチンの脂肪を減らす効果

豆腐を食べると、大豆サポニンや大豆レシチンの脂肪を減らす効果も期待できます。まず、大豆サポニンとは、植物の根・葉・茎に含まれることが多い栄養成分です。大豆に含まれる大豆サポニンは、活性酸素が増えすぎるのを抑えてくれる効果があります。活性酸素が増えすぎると、血管や細胞を傷つけてしまうことがあるので、豆腐を食べて活性酸素の数を抑えることが重要です。

一方で、大豆レシチンは、乳化作用があり、血管内壁に付着したコレステロールや、血中の中性脂肪も溶解して、血液の流れを一段とスムーズにしてくれます。ドロドロの血液がサラサラに変わり、レシチンの高脂血症抑制作用は不変的です。そのため、豆腐を毎日の生活に取り入れれば、太るのを防ぐことにもつながります。

大豆オリゴ糖の便秘解消効果

豆腐に含まれる大豆オリゴ糖には、便秘解消効果も期待できます。大豆オリゴ糖を摂取した場合に、腸内フローラにおけるビフィドバクテリウム、いわゆるビフィズス菌が多くなることが実証されています。ヨーグルトなどに多く含まれているビフィズス菌は、便秘解消効果があり、腸内を健康に保ってくれます。毎日の生活に豆腐を取り入れて、ぜひ健康的な身体を手に入れましょう。

豊富なたんぱく質が筋肉をつくる効果

豆腐に含まれている豊富なたんぱく質には、筋肉をつくる効果があります。たんぱく質は皮膚や臓器、細胞など、人体の多くを構成し、常に一定量を必要とされています。ぜひ、豆腐を食べてコンスタントに補給することを心掛けましょう。人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。そのため、一日に必要な量を3回の食事または補食をふくめた4~5回の食事に分けて摂取することがおすすめです。

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豆腐で太るのを防ぐレシピ

腹持ち抜群の最強おかず「お豆腐とツナの簡単ナゲット」

豆腐置き換えダイエットにおすすめの、太るのを防ぐレシピとしておすすめなのが、「お豆腐とツナの簡単ナゲット」です。腹持ち抜群の最強おかずなので、たくさん作り置きしておくのもおすすめです。冷めても柔らかくおいしくいただけるので、お弁当のおかずにも最適です。ヘルシーなので、ぜひ作ってみてください。

  • 豆腐1丁
  • ツナ缶1缶
  • 卵1個
  • 小麦粉大さじ4杯
  • しょうゆ大さじ1杯
  • マヨネーズ大さじ2杯

  1. 豆腐を手でちぎって、ペーパータオルを敷いた耐熱皿に入れてレンジで2〜3分チンしてよく水を切った後、ボウルに移す。(熱くなっているので注意しましょう)
  2. 1にツナ缶(油は切らなくてもOK)、卵、小麦粉または片栗粉、マヨネーズ、しょうゆを入れて、よく混ぜる。
  3. フライパンに多めの油を熱し、2をスプーンですくって落として揚げ焼きする。両面がきつね色になったら完成。

腹持ち抜群の最強おかずの「お豆腐とツナの簡単ナゲット」は、味が付いているので、そのままでもおいしくいただけます。また、ひじきやトウガラシなど入れたり、ソースで味を変えることもできるので、ぜひ毎日の食卓やお弁当に取り入れてみてください。

とってもクリーミーな仕上がり「エリンギの豆腐グラタン」

「エリンギの豆腐グラタン」は、とってもクリーミーな仕上がりの豆腐レシピです。ヘルシーで簡単なので、ぜひ作ってみてください。

  • 絹ごし豆腐半分
  • エリンギ2本
  • 生クリーム3分の1カップ
  • モッツァレラチーズ100g
  • あら塩小さじ半分
  • あらびき故障適量

  1. 豆腐はよく水切りして1.5cm角に切る。エリンギも同じくらいの大きさに切る。
  2. 18cm角のグラタン皿に豆腐とエリンギを交互に敷き詰め、塩、コショウ、生クリームをかける。
  3. モッツァレラチーズをちぎってまんべんなくちらし、予熱した180度のオーブンで焼き色がつくまで焼く。

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豆腐はいくら低カロリーでも食べ過ぎは太る!

ここまで、豆腐のダイエットへの効用や、料理のアレンジレシピを紹介してきました。とても安価に手に入る食材でありながら、栄養価が高く扱いやすいので、毎日の生活に取り入れやすいです。ただし、ヘルシーとはいってもたくさん食べれば太ります。ぜひ、豆腐を食べて健康的な身体を手に入れましょう。

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