授乳中のおすすめおやつ21選!母乳にいいお菓子など紹介!

授乳中のおやつを意識したことはありますか?普段からおやつを食べている人は、授乳中もおやつを食べたくなることがあると思います。その時、おやつを食べて良いのか、食べるなら何がおすすめなのかを意識したことはありませんか?この記事では、授乳中のおやつについてまとめています。母乳への良い効果や栄養についてもまとめているので、授乳中におやつを食べたくなるという方はぜひチェックしてみてください。

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目次

  1. 1授乳中にはどんなおやつがおすすめ?
  2. 2授乳中のおやつについて
  3. 3授乳中におすすめのおやつ21選を紹介!
  4. 4授乳中のおやつを上手く取り入れよう!

授乳中にはどんなおやつがおすすめ?

母乳を作るのにエネルギーが必要になるので、授乳中はどうしてもお腹が空いてしまうものです。毎日の育児の疲れもあるので、おやつによるエネルギー補給は授乳中に欠かせません。エネルギーを確保し、赤ちゃんに母乳をたくさんあげる為にも、ナッツや小魚などエネルギーになりやすいおやつを食べることを心がけましょう。今回は授乳中のおやつについて紹介します。

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授乳中のおやつについて

授乳中のおやつですが、甘いお菓子ではありません。普段のおやつのように甘いお菓子をたくさん食べてしまうと、母乳がドロドロになってしまうなどの悪影響もあります。保育園など、小さな子供に与えるおやつのように栄養を補う為の間食だと考えましょう。

授乳中のおやつは積極的に摂ろう!

授乳中は、母乳を作る為にどうしてもお腹が空くものです。また、母乳を作るエネルギーが無いと赤ちゃんに母乳をあげることもできなくなってしまいます。その為、授乳中はエネルギーを確保する為におやつを積極的に摂ることをおすすめします。

授乳中は足らない栄養を補うおやつがおすすめ

おやつと言うと甘いお菓子を想像しがちですが、授乳中のおやつは甘いお菓子ではありません。母乳を作ることでエネルギーを消費するので、そのエネルギーや赤ちゃんに必要な栄養を補う為のおやつがおすすめです。おやつだからと甘いお菓子ばかり食べてしまうと、母乳の質が落ちてしまう可能性もあります。

授乳中に気を付けたいおやつは?

授乳中のおやつですが、カフェインが含まれているものや塩分の高いものなどは控えましょう。カフェインを摂りすぎてしまうと、赤ちゃんが興奮し過ぎたり、落ち着いて眠ることができなくなってしまいます。

また、母乳が出やすくなると言われている食べ物にも注意が必要です。母乳の出が悪いのであれば、おやつとして少し食べるのは良いのですが、食べ過ぎてしまうと母乳が詰まってしまうことがあります。詰まりが悪化して乳腺炎になってしまうと、高熱などの症状が出て育児どころではなくなってしまいます。

授乳中におすすめのおやつ21選を紹介!

ここで、授乳中におすすめのおやつを紹介します。甘いお菓子ではなく、母乳を作るのに必要な栄養を補う為の補食として、積極的に食べるようにしましょう。

母乳はお母さんの血液からできています。なので、お菓子だけでなく脂分の多い物や塩分の多いものはできるだけ避けるようにしましょう。お菓子の食べ過ぎは太る原因になるだけでなく、赤ちゃんの体にも良くありません。お菓子ではなく、軽食のような意識を持っておきましょう。

色々な具材レシピを試してみたい!「おにぎり」

授乳中の小腹を満たすのにおすすめなのが、おにぎりです。簡単に作れる上に中身を変えることでいくらでもバリエーションを作れるので、飽きることがありません。赤ちゃんが寝ている時など、少し落ち着いた時に一口サイズのおにぎりを作っておいて、お腹が空いた時にお菓子の代わりに食べるようにしましょう。

おにぎりの中でもおすすめなのが、ひじきご飯で作ったおにぎりです。ひじきはカロリーがほとんどない上に鉄分が豊富なので、太る心配も無く食べることができます。母乳は血液からできているので、授乳中はどうしても貧血になりがちです。鉄分を多く摂ることで貧血の予防にもなるので、鉄分の多い具をおにぎりに入れることをおすすめします。

市販品が手に入りやすく栄養が豊富「煮干し」

少し脂質が高いというデメリットはありますが、たんぱく質やカルシウム、鉄分といった母乳に必要なエネルギーを補うことができるおやつです。特に煮干しはどのスーパーでも買えるので、手軽に食べることができます。味噌汁などのダシに使うこともできるので、一袋常備しておくのもおすすめです。

小豆を使ったあんこには母乳が良く出る効果も「大福」

授乳中のおやつには和菓子がおすすめだと聞いたことはありませんか?洋菓子のようにバターや生クリームといった脂分が少ない上に糖分を摂取できるので、授乳中に甘い物が食べたくなった時にはケーキなどのお菓子よりも和菓子がおすすめです。

和菓子の中でも大福は、お餅で小豆を包んだものです。お餅にも小豆にも母乳が出やすくなるという効果があるので、母乳の出づらい方には特におすすめのおやつです。また、お餅だけでは母乳が詰まりやすくなりますが、小豆は母乳を詰まりにくくする効果も期待されています。

母乳は血液からできているので、血行促進作用のある小豆は非常に効果的です。小豆はポリフェノールや鉄分が豊富なので、エネルギー補給にとても役立ちます。貧血の防止にもつながるので、鉄分は意識的に摂取するようにしてください。

母乳ママに差し入れにもおすすめ「寒天ゼリー」

寒天ゼリーは脂質が非常に少ないので、授乳中でも安心して食べられるおやつです。食物繊維も豊富で腹持ちも良いので、女性には嬉しい食べ物です。牛乳寒天などのアレンジもできますし、小豆をトッピングすることでより授乳中の体に優しいおやつにできます。

母乳の質を良くする「芋類」

蒸かし芋や焼き芋、干し芋といった芋類には、母乳の質を良くする効果があります。また、授乳中は水分不足になりやすく、それを原因に便秘になりがちです。芋は食物繊維も豊富なので、便秘の解消にも役立ちます。

特にサツマイモは甘みが強いので、甘い物が食べたくなった時におすすめです。砂糖とは違い自然な甘みなので、母乳への悪影響がほとんど出ません。甘くて満足感も得られるので、食べ過ぎを防ぐこともできます。

授乳中の市販のおやつにおすすめ!「ドライフルーツ」

ドライフルーツはビタミンやミネラル、食物繊維や鉄分が豊富に含まれています。特に食物繊維は便秘の解消に役立つので、便秘がちな方におすすめです。また、母乳は血液からできているので、授乳中は貧血になりやすいです。鉄分は血を作ってくれるので、貧血の防止にも役立ちます。

しかし、ドライフルーツには糖質が多いので食べ過ぎには注意が必要です。特に生の果物とは違い、水分が少ないので満腹感が薄く、どんどんと食べてしまいます。糖質も生のフルーツより凝縮されているので、食べ過ぎには特に注意してください。

水分不足からの便秘に役立つ「フルーツ類」

ドライフルーツ同様、生のフルーツも栄養価が高く授乳中のおやつにおすすめです。特に旬のものは栄養価が高いので、できるだけ季節の旬の果物を食べるようにしましょう。コンビニなどでもカットフルーツが売っているので、それらを常備しておくのもおすすめです。

フルーツは糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。また、凍らせておいて夏場のアイスクリーム代わりに食べるのもヘルシーでおすすめですが、冷たいものは体を冷やしてしまいます。体が冷えると全体的な不調に続いてしまうので、冷やし過ぎには気を付けてください。

赤ちゃんと一緒に食べよう「赤ちゃん用おやつ」

赤ちゃん用のせんべいなどのおやつも、授乳中にはおすすめです。味が薄く油や塩分も少ないので、母乳の質を落とさずに食べることができます。種類も豊富なので選ぶ楽しみもありますし、赤ちゃん用なので当然体にも優しいです。

赤ちゃん用せんべいは、スナック菓子やクッキーなどの歯触りを求める方には特におすすめです。ポテトチップスなどと違って油や塩分が少ない上に歯触りが良いので、気分が満たされます。どうしても口の中が渇くので、飲み物と一緒に食べることでより満腹感を得ることができます。

小豆の甘さが苦手でも食べやすい「栗ようかん」

授乳中のおやつにはあんこを使った和菓子がおすすめですが、あんこは甘すぎて苦手だと言う方もいらっしゃると思います。そんな方におすすめなのが、栗ようかんです。ようかんはあんこを水で伸ばして固めたものなので、あんこよりは甘さも控えめで食べやすいです。

栗は脂質がほとんど無い上にエネルギーが豊富なので、授乳中に足りないエネルギーを補うこともできます。また、ようかんだけでは味に飽きてしまいますが、栗が入ることで味も食感も変わるので飽きづらく食べやすくなります。

ほんのり甘くて落ち着くおやつ「ホットケーキ」

ホットケーキは、脂質が少ないのでおすすめです。ただ、バターやシロップなどをかけてしまうと糖質も脂質も増えてしまいます。それらのトッピングは我慢して、ヨーグルトやフルーツをトッピングすることで、脂質や糖質を抑えましょう。

あっさり食べられておすすめ「うどん」

うどんは消化が良く、あっさりと食べることができます。温かいうどんであれば体を温めて血行を良くすることもできるので、授乳中のおやつにおすすめです。ただし、赤ちゃんに小麦アレルギーがある場合は避けましょう。

素うどんはもちろん、野菜をトッピングすることでより多くの栄養素を摂取することが可能になります。授乳中はどうしても鉄分が不足しがちなので、ほうれんそうなどの鉄分が多い野菜がおすすめです。

カロリー摂取におすすめ「せんべい」

せんべいはカロリーがとても高いので、授乳中のエネルギー補給にはとても効率的です。その上脂質をほとんど含まないので、母乳への影響も少ないです。ただし、しょうゆせんべいなどは塩分の摂りすぎに注意して、少しずつ食べるようにしましょう。

手軽に食べられてカロリー多め「肉まん」

肉まんも、レンジで温めるだけで食べることができます。手軽に食べられる上にカロリーも多めなので、エネルギーの摂取に役立ちます。ただ、脂質が少し多めなので食べ過ぎには注意してください。

母乳も出やすくなるおやつ「おもち」

おもちはお米に比べて水分が少ないので、エネルギーが豊富です。お米より効率的にエネルギーを補給できる上に脂質も少ないので授乳中のおやつにぴったりですが、人によっては母乳が増え過ぎて詰まってしまうこともあります。

元から母乳が出やすい体質の方は、おもちは少しだけ食べて様子を見ましょう。個人差もありますが、おもちは特に食べ過ぎに注意が必要です。不安であれば、できるだけおもちは食べないようにしましょう。

栄養豊富で食べやすい「ナッツ類」

コンビニなどのおつまみコーナーで売っているミックスナッツも、授乳中のおやつにおすすめです。ビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富で栄養価が高いので、授乳中の栄養補給にぴったりです。脂質が高めなので、食べ過ぎには注意してください。

また、ナッツ類は塩入りのものが多いです。塩入りだとどうしても塩分を摂りすぎてしまうので、無縁や素焼きを選ぶようにしましょう。キャラメルや黒糖でコーティングされたものは、カロリーが高いので食べ過ぎないように注意しましょう。

カルシウムを補うために「ヨーグルト」

ヨーグルトはカルシウムが豊富な上に栄養価が高いので授乳中にはおすすめです。そのまま食べても良いですが、水切りヨーグルトにすることで少量でも味が濃くなり満足感を得られます。ドライフルーツやナッツをトッピングすることで、より多くの栄養を摂ることもできます。

乳製品なので、摂りすぎには注意しましょう。授乳中に乳製品を摂りすぎると、赤ちゃんがお腹を壊してしまうこともあります。少しずつ食べて様子を見るようにしてください。

カルシウムとたんぱく質を手軽に「チーズ」

チーズも、カルシウムを手軽に摂取できるのでおすすめです。たんぱく質も含まれているので、栄養素が豊富です。カルシウムは母子共に必要な栄養なのでできるだけ摂りたいものですが、ヨーグルト同様、乳製品なので赤ちゃんのお腹の調子が悪くなることもあります。食べ過ぎには気を付けてください。

太るのが気になるならヘルシーに「おからスイーツ」

どうしてもクッキーなどの甘い物が食べたくなった時は、おからクッキーなどのおからスイーツがおすすめです。おからはヘルシーで満足感も得られる上、大豆が原料なので女性に嬉しいイソフラボンなども豊富です。

おからスイーツには、豆乳がよく使われています。豆乳もたんぱく質やイソフラボンといった女性に嬉しい栄養素が多いのでおすすめです。最近では通販やコンビニなどでも手に入る上、フレーバーも豊富なので飽きずに食べることができます。

栄養豊富でヘルシーに!「黒豆煮」

黒豆も授乳中におすすめのおやつです。ポリフェノールや鉄分、アントシアニンが豊富なので、授乳中の栄養補給にぴったりです。特に黒豆を煮たものは、スイーツよりカロリーも低いので太りづらいです。ただ、煮豆は砂糖で甘くしてあるものが多いので、一度にたくさん食べないようにしましょう。

足りないエネルギーを補おう「にゅうめん」

にゅうめんとは、温かいそうめんのことです。そうめんは麺類の中でも比較的カロリーが高いので、授乳中のエネルギー補給におすすめです。体を温めて血行を良くすることで、母乳の出も良くなります。具材をアレンジすれば更に効率的に栄養補給もできます。

便秘解消とヘルシーさが魅力「ゼリー」

ゼリーは食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。授乳中は水分不足になりやすく便秘にもつながるので、食物繊維は多めに摂るようにしましょう。カロリーも低いので、産後太りが気になる方にもおすすめです。

長期間保存できる上に片手で食べられる手軽なパウチタイプもあるので、育児や家事の合間に食べることができます。ただ、美容系に効果があると言われるゼリーは、赤ちゃんに適していない成分を含むことが多いです。美容に嬉しい、などと宣伝がされている場合は、成分をよく確かめた上で食べるようにしましょう。

授乳中のおやつを上手く取り入れよう!

いかがでしたか?授乳中はどうしてもお腹が空いてしまうものですが、母乳や赤ちゃんへの影響が心配で何を食べて良いのか分からないという方もいらっしゃると思います。脂分や塩分、糖質、カフェインを避けるのが基本ですが、母乳の出などの影響を考える必要もあります。

母乳を作るエネルギーが無ければ、母乳を作ることができません。赤ちゃんにたくさんの母乳をあげる為にも、積極的に栄養豊富なおやつを食べてエネルギー不足にならないようにしてください。

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