舞茸の栄養と効能と効果的な食べ方は?加熱で栄養分がどうなるか調査!

キノコ類のなかでも、様々な効能があるといわれている魅力的な秋の味覚の食材である舞茸。キノコ類は低カロリーでダイエットに良いといわれており女性には人気ですが、それだけでなく、強い抗がん作用などがあると最近注目されている舞茸、男性にも是非摂取して頂きたい!舞茸の魅力や冷凍や加熱によって栄養素に変わりはあるのか、どんな食べ方をしたら栄養素をしっかりと摂取することが出来るのかを調べてみたいと思います。

舞茸の栄養と効能と効果的な食べ方は?加熱で栄養分がどうなるか調査!のイメージ

目次

  1. 1舞茸の栄養や効果効能を調べてみよう
  2. 2舞茸の賞味期限
  3. 3舞茸の栄養とカロリー
  4. 4舞茸を調理する際の注意
  5. 5舞茸の栄養価
  6. 6舞茸の栄養価が持つガン予防効果
  7. 7舞茸の栄養素がインフルエンザ予防に効果あり
  8. 8舞茸の栄養価が歯や骨を丈夫にする
  9. 9舞茸の栄養価が持つダイエット効果
  10. 10舞茸の栄養素は肝臓病予防や二日酔い予防に効果あり
  11. 11舞茸と加熱との関係
  12. 12舞茸の栄養を上手に摂取する食べ方
  13. 13【まとめ】舞茸の栄養の上手な摂り方

舞茸の栄養や効果効能を調べてみよう

秋はキノコの美味しい季節となります。しめじ、しいたけ、そして舞茸。舞茸は10~11月が旬といわれています。炊き込みご飯、天ぷら蕎麦、キノコ鍋、キノコパスタ、キノコソテー、ホイル包み焼きなど、食べ方も色々楽しめる便利な食材です。低カロリーで便秘によい食材、ガンにも効果があるらしいということは知っているけれど、冷凍や加熱をしても栄養素や効能に変化はないのかを調べてみたいと思います。

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舞茸の賞味期限

舞茸の賞味期限て記載がないけれど、どのくらいもつのでしょうか?舞茸などのキノコ類は野菜や果物と同じように生鮮食品に分類され賞味期限が記載されていません。しかし、舞茸やシメジなどは袋につめられていますが賞味期限が書かれていないのでいつでも大丈夫と思わず、購入したら開封しても、未開封でも極力早めに食べることをおすすめ致します。

栄養を上手に摂取するには冷凍保存がお薦め

舞茸を購入しすぎてしまった!使いきれない!という時の保存は一般的には冷蔵保存が多いかと思いますが、しっかりラップなどで包んで保存しても冷蔵ですと3~4日と短めなので、お薦めは冷凍保存となります。舞茸に含まれる旨味成分は生の舞茸には含まれず、細胞膜が壊れて細胞が死滅した時に働き出します。ヌクレアーゼという酵素は細胞が死滅した後、細胞内の核酸RNAを分解することで旨味成分が出来るので冷凍がお薦めです。

舞茸の栄養とカロリー

キノコ類は低カロリーでダイエットに効果があるといわれていますが、実際にはどのくらいのカロリーがあるのでしょうか?舞茸100g当たりのカロリーは15kcalととても低く、安心して毎日でも食べることが出来る食材です。しかし、ダイエットしたいと思い、あまり大量に摂取すると不溶性食物繊維が豊富なのでお腹が緩くなることもありますので舞茸の効能に注意をして食べたいものです。

舞茸を調理する際の注意

舞茸をはじめキノコ類は水溶性の有効成分が水洗いをする事で流れてしまうので極力水洗いはせずに軽く汚れや気になる部分をふき取って使用することが良いでしょう。合わせて、加熱によって失ってしまう栄養素があるので短時間で調理を行いましょう。また、汁物にする場合は汁の中に栄養素が溶け出しているので効能を十分に活かすには汁までしっかり飲みましょう。

舞茸の栄養価

舞茸には様々な栄養素が含まれており、その効果・効能が期待されています。その中でも、強い抗ガン作用があるといわれて注目されています。その他にも舞茸に含まれている栄養成分はカリウム、ビタミンD、ナイアシン、亜鉛、食物繊維、そして多糖体などになります。数ある効能の中でも、多糖体がもつ抗がん作用であるβ-グルカンが大変注目されています。

舞茸の栄養価が持つガン予防効果

舞茸の多糖体、β-グルカンはMD-フラクションといわれていて、NK(ナチュラルキラー)細胞やマイクロファージなど免疫機能を活性化する効果があります。舞茸は免疫力を調節してくれたり高めてくれたり、腫瘍の増殖を防いでくれたりとガンの転移を抑制する効果が認められていて、ガンの改善や抑制効果が期待されているのです。

ガン治療の際に投与される抗がん剤の副作用を軽減したり、抗がん剤の効果を高めるために舞茸を併用すると良いとされています。

舞茸の栄養素がインフルエンザ予防に効果あり

キノコの中でも様々な健康パワーを持つ舞茸。最近の研究でインフルエンザ予防に効果があるという事が解りました。舞茸独自の栄養素である、マイタケα-グルカンをA型のインフルエンザに感染しているマウスに投与したところウイルスが激減したという発表がされています。マウスでの実験段階ではありますがインフルエンザに対する予防が期待できるとその効能に医師なども期待をよせています。

舞茸の栄養価が歯や骨を丈夫にする

したけ等キノコ類には紫外線(日光)に当たるとビタミンDに変化する栄養素であるエルゴステロールが含まれていますが、そのエルゴステロールが舞茸には豊富に含まれています。ビタミンDは腸管や腎臓でカルシウムやリンの吸収率を促進してくれますので骨や歯を丈夫にする効果が望めます。

舞茸などキノコ類は天日干しにしてドライベジタブル(乾燥野菜)にするとビタミンDが増えますので生のまま食べるよりも天日で干すだけでエルゴステロールが多く摂取できるようになりより一層高い効能を期待する事が出来ます。

栄養が詰まった乾燥舞茸の作り方

スーパーで売っている舞茸で良いので、乾燥し易いように舞茸を小分けにします。包丁を使うよりも手でほぐし他方が綺麗に子房に分けられます。子房にしたら、野菜ネットやざるに舞茸を並べて太陽が良く当たる風通しの良いベランダなどに干します。

乾燥の目安として保存用のフルドライには2~5日間位、調理用のセミドライには4時間~半日程、日に当てて乾燥させます。フルドライのしっかり乾燥の舞茸は保存用の袋やタッパーなどに入れておけば常温で約3週間ほど保存できますがセミドライの舞茸は冷蔵庫で約4日間の保存なので早めに使うようにしましょう。

舞茸の栄養価が持つダイエット効果

舞茸には食物繊維が豊富に含まれています。生の舞茸100gの中に3.5gの食物繊維が含まれています。また、茹でることによって食物繊維の含有量は増えて、100g中4.3gとなります。野菜で食物繊維がトップクラスで含まれているといわれているゴボウで100g中、6.1gで他の野菜は100g中3gにも満たない物がほとんどですから、舞茸の食物繊維の含有率は高いほうであると云えます。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、舞茸に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が約9割の両方なので、便秘解消や血糖値やコレステロール値をおさえてくれる効能があります。

水溶性と不溶性食物繊維の効能の違い

舞茸に含まれている2つの食物繊維、『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の効能の違いを調べてみましょう。

『水溶性食物繊維』はビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境が整い便通が整ってきます。水溶性食物繊維には粘性があるので、腸の中をゆっくりと移動するので空腹感をあまり感じないので食事を抑えることも出来ますのでダイエットに効果が期待できます。また、糖質の吸収が穏やかになるので血糖値の急激な上昇が抑えられるので成人病予防に効果があります。

『不溶性食物繊維』は腸内に存在する水分を吸収して膨らむので、腸の壁を刺激してくれるので腸の活動が活発化して老廃物などの有害成分を便として排出してくれるのです。つまりは便通を良くしてくれるという訳です。

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舞茸の栄養素は肝臓病予防や二日酔い予防に効果あり

肝臓の機能の低下の原因は免疫力の低下が大きな割合を占めているといわれています。ということは逆に考えると免疫力を上げておけば肝機能に舞茸の成分であるMD-フラクションは異常な細胞を除去してくれ、肝機能障害の改善が期待されています。既に現時点でMD-フラクションの経口薬で、肝臓癌や肝炎の患者での改善効果が認められていますので効能に期待がされています。

ビタミンBやビタミンDが豊富にふくまれているキノコ類は肝臓に負担がかかっている方にはお薦めなのです。

舞茸と加熱との関係

舞茸は熱を加えることによって栄養素が失われてしまいます。特に長時間、加熱すると栄養のみではなく舞茸独特の香りや歯ごたえまで失ってしまいますので加熱する際には長い時間をかけずに出来る限り短時間で調理をするようにしましょう。また、舞茸は熱に弱いだけでなく水溶性の栄養素が多いので汁ものなどの料理を作った場合には汁もしっかりと食べると余すことなく栄養素を摂取することが出来ます。

舞茸に含まれている香り、旨味といった成分は100度以上で加熱をすると破壊されてしまいますので高温での加熱には気を付けたいものです。但し、舞茸に含まれる旨味成分を作る酵素であるグアニル酸という旨味成分は70度という低温での加熱を続けた時に増えるので高温調理でなく低温調理で加熱をすると良いでしょう。更に、血小板凝集抑制という血液の流れを良くしてくれる効能が70度で蒸した時が最高値に達します。

舞茸の栄養を上手に摂取する食べ方

舞茸の食べ方にはどのような料理があるのでしょうか?身近な料理の中なら調べてみたいと思います。有効的に舞茸の栄養素を摂取してその効能を上手く生かすにはどのような食べ方があるのでしょうか。加熱に気を付けながら上手に調理しましょう。

天ぷら

舞茸のサクッとした食感が魅力の天ぷら。舞茸1パック(2人分です)溶き卵を1/4個分と冷水と小麦粉を1/2カップを用意します。舞茸を手で大きめに裂いておき、揚げてから余熱で火が通りますので1~2分でサッと揚げましょう。舞茸の食べ方の定番でもあります。ルチンたっぷりの蕎麦と一緒に天ぷら蕎麦はお薦めの食べ方です。

舞茸の炊き込みご飯

皆に人気の炊き込みご飯。2合のお米の分量です。鶏もも肉は160g、舞茸は1袋(約30g)、人参は1/2本、油揚げは2枚(出来ればしっかりした油揚げが良いです)、白たきか糸こんにゃくを1袋、飾り用に絹さやなどの緑のものを適宜用意します。フライパンにオイルを入れ鶏肉を炒めます。その後、舞茸、人参、油揚げ、白たき(糸こんにゃく)を加えて更に炒めます。

調味料(昆布醤油、白だし、料理酒はそれぞれ大1、みりんを大2をフライパンに入れ具材の用意をします。お米2合を研ぎ炊飯器に入れ、通常よりも少し少ない水を入れておきます。フライパンの具材を汁ごと入れて2合の炊飯をする水のラインになるように調整をして炊き上げます。舞茸のエキスまでしっかり摂取できるので効果を期待できる食べ方です。

舞茸を使ったキノコ鍋

舞茸から出たエキスが汁の中に含まれているので、汁までしっかり食べて下さい。鍋料理には決まりはないので何をいれてもOK。気を付けたいのは舞茸をたっぷり入れて火を通し過ぎないこと。ひき肉のミンチを丸めて団子にしたり、たんぱく質を摂取すには水炊き風にしたり、ダイエットを意識したい場合はキムチチゲ風にしたり、目的に応じて食べ方や調理方法を変えてみて下さい、レパートリー豊富な舞茸鍋、是非試してみて下さい。

舞茸のマリネ

高血圧対策に効果があり、身体に良い『酢』を使ったマリネ、食べ方の応用範囲も広く、保存も可能なのでとても便利なので沢山作っておきたい逸品です。舞茸だけでも勿論OKですが、椎茸やしめじ、パプリカなど他の食材も一緒に調理すると旨味がより高まります。

舞茸のマリネはそのままマリネとして一皿にしたり、舞茸や他のキノコや野菜を沢山使ったマリネをカルパッチョのトッピングにしたり、パンやクラッカーのトッピングにしたりなど、お酒のおつまみにも応用が出来ますし、サラダにしたり、パスタのソースにしたりとマリネを作っておくとアレンジで様々な料理を作ることができます。

ごぼうと舞茸のきんぴら

見た目にはちょっと地味ですが、やみつきになる美味しさ。保存も出来るし、ダイエットや便秘解消にお薦めです。ごぼうは水に長時間付けると風味も栄養も損なってしまうので、なるべく早めに水から揚げて調理をしましょう。

3~4人分の分量です。ごぼうは1本(約180g)は洗って、細切りか笹がきにして水にさらしておきます。舞茸は食べやすい大きさに分けておき、鷹の爪は種を取っておきます。フライパンにごま油を入れ熱したら鷹の爪とごぼうを入れ炒め、ごぼうがしんなりしてきたら、砂糖を小1、酒を小2、醤油を小2~3、みりんを小2、和風だしを少々を入れ、舞茸を入れます。味が馴染んだら出来上がりです。

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【まとめ】舞茸の栄養の上手な摂り方

舞茸にはキノコ類の中でも驚くほどの抗がん作用の効果が期待できることが解りました。他にもインフルエンザ予防、肝臓機能の向上、二日酔い予防、骨や歯、ダイエット効果、と多岐に渡って効能が望めるスーパーフードです。しかし、舞茸の栄養素は水や加熱に弱く折角の栄養素が流れたり壊れてしまったりするので調理をする際には注意を配って料理をしたいものです。

舞茸の栄養価を十分に活かすためには保存方法や食べ方にも注意をしたいものです。保存は冷蔵より冷凍か乾燥の方が栄養素もアップしますし、保存期間が長期にわたります。また水洗いをすることで栄養分が流れてしまったり、熱で栄養素が壊れてしまったりするので調理の際には水洗いを控えることや加熱をし過ぎないことも覚えておきましょう。

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