キャベツのカロリーと糖質！ダイエット中の食べ方・レシピまとめ

キャベツといっても私たちがスーパーなどで目にするキャベツには数種類あります。主にキャベツと言えば年中店頭に並んでいるキャベツと、春先に出る巻きが緩くレタスに似た食感でサラダにおすすめな春キャベツ、まんまるい小柄なグリーンボール、赤紫色が特徴のレッドキャベツと一口大でシチューなどの煮込みに使う芽キャベツなどがありますが、今回は年中店頭に並んでいるタイプのキャベツでお話します。

店頭で見るキャベツの1玉（Mサイズ）あたりの平均的な重さは廃棄する芯を抜いて約1kgです。キャベツは100gあたりのカロリーは約23kcalですので、キャベツ1玉を生食する場合のカロリーは230kcalとなります。さすがに毎日生のキャベツを1玉食べ続けるのは難しいのですが目安として、半玉の500gのカロリー115kcalを覚えておきましょう。

ダイエット中に気になるのはカロリーと糖質や脂質です。キャベツは野菜ですので一見脂質は無いと思われがちですが半玉の500gあたりにはわずかですが1gの脂質が含まれます。今回はカロリーと糖質に注目しますので一応脂質は頭の片隅に置いておきましょう。糖質と聞くとダイエットの敵と思う人が多いのですが、糖質は1日に必要なエネルギー摂取量のうち50%以上が糖質で占めているほど私たち人間には必要な栄養素なのです。

糖質とは炭水化物のうちの一つで食物繊維と糖質を合わせたものを炭水化物と呼んでいます。キャベツ1玉の糖質はおよそ25gですので、半玉ならば糖質は約13gほどになります。ほかの野菜500gと比較すると白菜が9.5g、大根は13.5g、人参だと32g、ほうれん草は17g、かぼちゃでは86gなど、甘さを感じる野菜ほど糖質が多いことがわかります。

糖質を抑える食事を続けるとわりと簡単にダイエット効果を感じることができますが、ちょっと油断するとリバウンドしてしまいます。それは糖質を制限されている間、私たちの体は少しのエネルギーでも生きていけるように栄養を吸収する働きが高くなっています。そこへ抑えていた糖質を多く摂ってしまうと一気に吸収して急激に血糖値が上昇し糖が脂肪を蓄えようと働き出すのです。

ダイエットを成功させるのに必要なものは筋肉です。しかし炭水化物（糖質）を一切食べないようなダイエットをすると飢餓状態になった体は、不足した糖を補うために使っていない筋肉を使い始めます。筋肉が減るということは基礎代謝量も減るということ、つまり痩せにくい体になってしまいます。ダイエットを成功させるためには筋肉は落としてはいけません。

ダイエットをはじめるとカロリー制限や糖質制限などやたらと摂取制限をしてしまうことが多くあります。しかしいずれも生きていくうえで不可欠なものになるので、完全にカットしてしまうと当然生きていくことはできません。さらに必要な部分までカットしてしまうと不健康で身体を壊してしまったり、生活に支障を起こしかねないほど危険な状態に陥ってしまうため過剰な制限は絶対にしてはいけません。

カロリーや糖質は制限するというよりうまく摂取する考え方の方がおすすめです。考え方ですが制限されてしまうと人はがまんすることとなりストレスが溜まります。ストレスを溜めると摂取したい欲求が抑えられなくなり、返って過剰に摂取してしまいダイエット失敗という結果になってしまう可能性があります。カロリーや糖質をきちんと摂取できるよう一緒に食べるものとの組み合わせや食べ方に気をつける必要があるのです。

日本人が1日に必要な糖質は約260gです。糖質もカロリーと同じように毎日3食に分けて摂取するとすると1食あたりの糖質の摂取量目安は約87gになります。キャベツ半玉を毎日3食に分けた約170gあたりの当質量は約3g、カロリーは約38kcalを毎食のカロリーから引いた約610kcalをキャベツ以外で摂取できることになります。ちなみに半玉のキャベツの3/1を千切りにするとかなり山盛りになりますのでかなり食べごたえがあります。

 

糖質は甘いものと思っている人が多いのですが、実は甘いものばかりではありません。糖質にはでんぷんという炭水化物の代表とされているご飯や麺類、パンなど普段私たちが主食にしているものにも糖質は含まれています。炭水化物は主に糖と食物繊維を合わせたもののことなので当然といえば当然ですがほかにも芋類や根菜・野菜や果物には多く含まれていて、反対に肉・魚・卵・チーズ・海藻類の糖質は少なめです。

同じ糖質制限でもおすすめなのが「ゆる糖質制限」というものです。これは炭水化物を完全にカットしてしまうのではなく、必要最低限は必ず摂取してきれいにやせるための食事法です。1日に摂取する糖質の量を200gに制限します。200gはどれくらいかというとご飯を茶碗1杯（150g）で約55gの糖質が含まれます。

ほかに食パン1枚26g、ポテトチップスなら15gで7.6g、ヨーグルト（100g）12g、魚肉ソーセージ（95g）12gなど普段よく食べるものがあれば糖質をあらかじめ調べておくと食事をするときの目安になりますのでぜひ調べてすぐに確認できるようにしておくと便利です。

とにかくキャベツを食べないといけないから！と、ドバドバと大量にドレッシングをかけてしまってはせっかく糖質やカロリーを気にしていても無駄な努力になってしまいます。ダイエット中は食べるものにだけ注意をしがちですが、ソースやケチャップ・マヨネーズ・そしてドレッシングにも当然含まれています。せっかくカロリーや糖質を気にしているのですから、調味料にも注意をするようにしてください。

キャベツには多くの食物繊維が含まれています。この食物繊維もまたダイエットに大きな効果をあげます。キャベツに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維でこのタイプの食物繊維は腸の中で善玉菌を増やして便をやわらかくし排出しやすくしてくれます。便秘気味の人にはこのキャベツに含まれる食物繊維はおすすめです。便秘はダイエットの敵ですから、キャベツを摂取して毎日のお通じを整えることも大切です。

キャベツに多く含まれているタミンCは水に溶けやすいので茹でたり煮たりすると減少します。しかしキャベツの糖質も茹でることによって減少するため抑えることができます。また食物繊維のおかげで腹持ちが良いので夜に多めのキャベツを食べるのがおすすめです。スープも一緒に飲めば溶け出したビタミンCも一緒に摂れて一石二鳥です。

糖質は腸で吸収されますが食物繊維の多い大麦と一緒に煮込んで食べると、大麦の食物繊維がキャベツの糖質を包み込み腸で吸収されるのを防いでくれます。キャベツにも食物繊維がありますが大麦に含まれる食物繊維の量はキャベツの5倍以上です。ほかの野菜を全部キャベツに変えて作ってみるとさらにたくさんのキャベツを食べることができ、カロリーも抑えることができるのでダイエット中におすすめの食べ方です。

キャベツダイエットするならキャベツがお買得なときにたくさん買ってしまいたいところですが、大きいキャベツは場所を取るため保存場所に困ります。また保存する場所の気温によっても保存方法を変えます。特に暑い夏場は常温だと2日が限度です。ではどのように保存すれば少しでも長く鮮度を保てるのでしょう？

キャベツを常温で保存する場合、買ってきてスーパーの袋にそのまま放置しておくよりも一手間加えて保存する方がさらに長持ちさせることができます。その方法は、まずキャベツの芯を包丁でくり抜きます。そしてそのくり抜いた部分にしめらせたキッチンペーパーを詰め込み、新聞紙やキッチンペーパーをしめらせてキャベツを包んだらポリ袋へ入れて保存します。このときキャベツは芯を下に向け、袋の口は開けておきましょう。

気温が低めの場所で保存する場合はこの方法で2日に1度芯のキッチンペーパーを取り替えれば1週間ちょっと保存できます。夏場は傷みやすいのでやはり夏場の常温保存はできるだけしないことをおすすめします。

キャベツの千切りは面倒なのでどうせ作るなら一度に作ってしまいたいのですが、キャベツはカット面が空気に触れると酸化して茶色く変色してきます。食べられなくなるわけではないのですが、見た目においしくなくなってしまます。千切りキャベツを冷蔵庫で保存するなら、千切りした直後にお酢を少し振ってまぜておけば変色せずに保存できます。ただし遅くても3日以内に食べきるようにしてください。

半玉や分割した残りのキャベツは常温保存はできません。半分だけ使用して残った場合などはカットした面は空気に触れると参加して変色してしまうので、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包んでビニール袋に入れてから冷蔵庫で保存します。こうすることで約5日ほど保存することができます。

さらに千切りキャベツは冷凍保存もできます。千切りしたキャベツをボウルに入れ軽く塩を振って混ぜ、しんなりしてきたらザルで水洗いししっかりと水気を取って冷凍保存対応の保存袋などに平になるようにして入れれば冷凍庫で保存することができます。解凍は熱湯にくぐらせて水を切ってから加熱調理してください。ただしこの場合も2週間を目安に使いきります。

スープやおひたしに使うのなら茹でてから冷凍するのがおすすめです。千切りか太めの千切りに切ったキャベツを熱湯で15秒ほど茹でて水気を十分切り冷凍保存に対応したバッグなどにしっかり空気を抜いてから1回分の分量に分けて保存します。解凍はせずそのままスープの中に入れたりして使います。

キャベツと言えばまず千切りを思い出す方が多いと思います。千切りは料理の得意な人でなければ苦手な人が多く、あのとんかつ屋さんで出てくるような細いふわふわの千切りを素人がやろうとしてもなかなかうまくかず、少々太めの千切りであきらめている人も多いのではないでしょうか？しかしあのふわふわの千切りを誰でも簡単に作ることができるグッズがたくさん販売されています。

キャベツの千切りは少量ずつ、よく切れる包丁で引きながら切ると上手にできます。葉を洗ったら1分程度ボウルに水を張ってさらします。2～3枚同じ繊維の方向に重ねてきゅっと丸めるようにして持ちます。大きいかたまりのまま千切りしようとすると切りにくいだけでなく重なったキャベツの繊維の方向がちがうためシャキシャキの歯ごたえになりません。

キャベツに含まれるビタミンCや食物繊維はみな水溶性なため、カットしたキャベツを長時間水にさらしてしまうとシャキシャキ感はアップしますが肝心な栄養素が流出してしまいます。しかしキャベツの生臭さが苦手という人も多いので、このような場合は軽く水にさらすとよいのですが、できるだけ数分程度にとどめておきしっかりと水気をきるようにしましょう。

りんごダイエットやこんにゃくダイエットがあれば当然キャベツダイエットもあります。キャベツダイエットの主なルールはキャベツを「生」で食べることです。キャベツには食物繊維が多いためキャベツを食べるときは自然によく噛んで食べるようになります。そしてこの「よく噛む」ことで満腹中枢が刺激されて少しの量で満腹感を得られるようになります。さらに食後の血糖値が緩やかに上昇することで空腹を感じにくくなります。

生のキャベツが苦手な人や食べ飽きてしまった場合、軽く茹でて食べる方法もあります。茹でたキャベツもまた食前に食べるようにします。茹でたキャベツの場合でもしっかりよく噛んで食べることでお腹がいっぱいになり食べ過ぎを抑えることができます。いずれの場合も10分ほどかけて食べることがおすすめです。

めんつゆやツナ缶などのほかマヨネーズや中華スープなど手に入りやすい食材で簡単に作れます。帰りが遅くなって作るのが大変なときも作り置きしておけばすぐに食べられます。冷蔵庫で3日保存できるのでキャベツ1玉を買ったら半玉はこの作り置き料理にしておくと便利です。

春キャベツなら半玉使って約1週間の保存が可能なので、春キャベツが旬の時期に安く手に入ったら早速挑戦してみましょう。ごま油とだしの効いた味は飽きのこないおいしさで絶品です。

キャベツと言えばコールスローですが案外日持ちします。半玉のキャベツを使うのでこちらも1玉買ってきて残ったらコールスローにして保存しておけば、夕食時にさっと出せて便利です。

キャベツと卵、中華だしなど少ない調味料でおいしい中華が簡単に！豚肉や鶏胸肉などを加えればタンパク質もしっかり補えるのでおすすめ！お肉を使う場合は片栗粉をまぶすと柔らかく仕上がります。春キャベツなら半玉くらいは軽く食べられます。

耐熱皿に刻んだキャベツを敷き、その上に卵を落としたら爪楊枝などで卵黄を数回突き刺し（これをしないとレンジで卵が大爆発を起こしますので注意です！）、塩コショウをしてラップをふわっとかけたらレンジでたった1分の簡単調理です。簡単なので朝食にもおすすめです。

朝食にうれしいキャベツたっぷりのチーズサンドは、朝のちょっとした時間でもささっと作れてボリューム満点です。朝から大量のキャベツのサラダを食べるのは大変ですが、これなら朝からでも食べられるうえ十分なボリュームと1食あたりのカロリーも適度に補えるのでお昼まで空腹知らずです。

これならキャベツ半玉でも食べられます。お肉を少し減らしてその分キャベツを増量しましょう。味噌が食欲をそそりキャベツを美味しくいただけます。

サバ缶を上手に使ってキャベツをたっぷり食べられるメインメニューに早変わりです。サバに限らず店頭で販売されている魚の水煮缶は、酒のつまみと思われがちですが実は味噌汁に入れたり野菜と一緒に炒めたりできて鮮度を気にせず保管でき手軽に魚を食べられるとても優秀な食材です。魚をあまり食べることがないという人にはキャベツと一緒に食べられるメニューですのでぜひ挑戦してみてください。

キャベツに限らず多くの食物は同じ量を食べても食べ方を変えるだけでカロリーや糖質をオーバーしてしまうことがあります。極端に偏った食生活をするよりは毎日3回きちんと食べた方がリバウンドもせずきれいに簡単に痩せます。キャベツは年中店頭に並ぶため手に入れやすく、レシピもたくさんありますのでダイエットには特におすすめの野菜です。

キャベツに含まれる糖質は多くの野菜と比べても特別多いわけではありません。ダイエットで問題になる糖質は主についつい食べ過ぎてしまう旨みの成分です。キャベツは食物繊維やビタミンCが豊富で腹持ちもよく、ついつい食べ過ぎてしまう人にはおすすめの食材です。毎日半玉のキャベツを食べて健康的な食生活の習慣をつけましょう。