枝豆に含まれている栄養価は？効果的な食べ方やレシピも紹介

「枝豆に含まれている栄養価は？」
「枝豆の効果的な食べ方はある？」
「枝豆はそのまま食べる以外におすすめのレシピはあるのかな？」
このように、枝豆に含まれている栄養価について不安や疑問があるのではないでしょうか。

本記事では、枝豆に含まれている栄養素と効果についてそれぞれ解説しています。また、枝豆の基礎知識やレシピについてもチェックしてみましょう。

この記事を読むことで、枝豆に含まれている栄養素や、枝豆を食事に取り入れることによる効果について知ることができるでしょう。そして、枝豆にまつわる疑問も解消することができます。

枝豆の栄養価やその効果、おすすめの枝豆レシピについて知りたい方は、是非この記事を読んでみてください。

枝豆の基礎知識

枝豆はお酒のおつまみとして人気の食品ですが、栄養が豊富で健康増進にも役立つと言われており、食べ過ぎても問題ないように思えます。確かにお酒のおつまみの中ではヘルシーなものとして認識されており、栄養価が高いのも嘘ではありませんが、だからこそついつい食べ過ぎてしまうことがあるので注意が必要なようです。

今回は、枝豆にはそもそも具体的にどのような栄養・成分が含まれているのかをチェックした上で、食べ過ぎると体にどのような影響があるのかもみていきます。

日本人は特に枝豆が好きだという人は多いと思いますが、枝豆の成分・効能について正しく理解を深めることは重要ですから、食べ過ぎを防ぐレシピなども是非チェックしてみてください。

枝豆の分類

枝豆はマメ科ではなく、野菜として分類されています。

枝豆を収穫せずにそのまま成長させると大豆になることを知っている方も多いでしょう。おつまみや箸休めにもぴったりの枝豆は、食物繊維が多く含まれています。

枝豆の種類・ブランド

枝豆は主に、白毛豆、茶豆、黒豆の3つに分類されます。一般的にスーパーなどで見かける枝豆は白毛豆と呼ばれる種類です。

枝豆のブランドとしては、早乙女やだだちゃ豆などが有名でしょう。

枝豆の栄養素と効果

枝豆はおつまみのイメージが強いですが、サラダやお弁当のおかずにもぴったりの食材です。枝豆に含まれる栄養素と、その効果についてチェックしてみましょう。

美肌・美容に役立つ「イソフラボン」

枝豆に含まれているイソフラボンは、ポリフェノールの仲間です。女性ホルモンと似ていることから植物性エストロゲンとも言われています。

枝豆にはこのイソフラボンが含まれているため、美肌や美容を食事から取り入れたいときにおすすめの食材です。

出典：イソフラボン｜一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/isoflavone/

アルコールを分解する「メチオニン」

食べ過ぎにこそ注意しなくてはならない枝豆ですが、身体の機能維持に役立つ成分・栄養が豊富となっています。そんな枝豆に期待できそうな効能の中でもお酒をよく飲む人に嬉しいものとしては、肝機能の維持が挙げられます。既述の通りオルニチンやメチオニンなどが含まれている枝豆は、肝臓の機能を正常に保つ役割を担ってくれます。

たんぱく質も豊富な枝豆ですが、アミノ酸の一種であるメチオニンやしじみに多く含まれていることで知られるオルニチンなどは、アルコールを摂取することで消費されてしまう成分なのです。そこでお酒を飲みながら枝豆を食べることでこれらの成分を補給できるため、お酒を飲んでもアルコール分解を積極的に促すことができそうです。

お酒はやはりほどほどに楽しみたいものですが、どうしても夕食後の一杯がやめられないという人もいることでしょう。そんなときは、是非ビールのお供として食べるおつまみに枝豆を選ぶことで、肝臓への負担をできる限り減らしたいものです。他にメチオニンが豊富な食品としては、カツオやマグロなども挙げられるので参考にしてみてください。

出典:タンパク質｜一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/amino2/

疲労回復に効果「ビタミンB1」

枝豆は成熟する前の大豆ということでやはりたんぱく質が豊富ですが、大豆よりはたんぱく質の量では劣るものの低カロリーだという特徴もあります。そんな枝豆に含まれる栄養・成分としてはビタミン類も無視できませんが、特に枝豆はビタミンB1が多く含まれていることで知られており、ビタミンB1は身体機能の維持に役立つようです。

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種であるビタミンB群のひとつとして数え上げられ、かつて多くの人を悩ませていた脚気はこのビタミンB1の欠乏が原因だとも言われています。そんなビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する役割を果たしており、ビタミンB1が不足していると疲れやすくなったり夏バテなどになりやすくなったりするようです。

さらにビタミンB1は、糖質代謝に伴い皮膚や粘膜を健康に保つ役割も積極的に果たしてくれますし、エネルギー変換に関わるので脳の働きも左右すると言えます。このように身体を健康に保つ上で欠かせないビタミンB1ですが、枝豆には100gあたり約0.3mgのビタミンB1が含まれており、この割合は数ある野菜でもトップクラスとされています。

出典：①ビタミン B1｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

筋肉を作る「タンパク質」

枝豆の食べ過ぎを防ぐためにはやはりまず栄養豊富だと言われる枝豆に含まれる栄養・成分について把握しておきたいものですが、枝豆に含まれる栄養素の代表的なものとしてはまず、植物性たんぱく質が挙げられます。収穫時期が異なるだけであくまで大豆である枝豆は、大豆同様に植物性のたんぱく質として身体を作る元となります。

たんぱく質は血液や筋肉を作る上で欠かせない栄養素であり、普段は肉類や魚類などの動物性たんぱく質を摂取することも多いですが、ダイエット中などで肉類の脂肪分が気になる場合などは植物性たんぱく質を意識的に摂る人も多いようです。枝豆は大豆に比べるとたんぱく質の量では劣りますが、大豆に比べて低カロリーだというメリットもあります。

枝豆はたんぱく質以外の栄養素も含めて美容や健康増進に役立てたいものですが、たんぱく質を適度に摂取しているからこそ毎日元気に過ごすことができます。動物性のたんぱく質に比べて一緒に摂取しがちな脂肪分などが少ないのが枝豆のたんぱく質の魅力であり、ヴィーガンの人などがたんぱく質を効率よく摂取するのにも役立ちそうです。

出典：たんぱく質（たんぱくしつ）｜e-ヘルスネット
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

むくみ解消に効果「カリウム」

枝豆に含まれているカリウムは、人体に必要なミネラルの一種です。カリウムにはナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎによるむくみにも効果的と言われています。

出典：カリウム｜e-ヘルスネット
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/kalium

腸内環境を整備する「食物繊維」

人間の消化酵素では消化できない食物繊維は、腸内環境を整えるのに役立ちます。枝豆には食物繊維が含まれており、腸活にも積極的に取り入れていきましょう。

出典：食物繊維（しょくもつせんい）｜e-ヘルスネット
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

抵抗力を高める「ビタミンC」

枝豆に含まれているビタミンCは、コラーゲンの生成に必須の化合物です。コラーゲンは骨や血管の健康にも役立つ成分なので、ビタミンCの摂取はかかせません。

ストレスや風邪予防にも効果があると言われており、抵抗力を高めるためにも枝豆を食事に取り入れるのがおすすめです。

出典：ビタミンCの吸収と働き｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

血液を作る「葉酸」

枝豆はたんぱく質だけでなくビタミン系の栄養・成分もしっかりと含まれていますが、ビタミンB1だけでなく葉酸の含有量も注目に値します。枝豆には100gあたり約260μgの葉酸が含まれており、この量は妊婦が一日に必要とする葉酸の半分以上に当たります。葉酸は、胎児の中枢神経形成に関わるので、妊婦にとってはかなり重要な栄養です。

また、葉酸はビタミンB12とともに血液をつくる役割もに担っており、枝豆から適度に葉酸を摂取することは貧血を防ぐのに役立つとも言われています。現在では葉酸サプリなどにもさまざまな種類があり、女性の中には葉酸サプリを日々活用している人も多いようですが、食品から摂取するのであれば含有量の多い枝豆はかなりおすすめとなります。

また、枝豆には鉄分も多めに含まれているようです。実は小松菜など鉄分が多いとされる野菜以上に枝豆は鉄分を含んでいるとされ、貧血防止のために積極的に摂取したい食品の代表格として、枝豆の存在を無視するわけにはいきません。このように、枝豆はたんぱく質だけでなく女性に嬉しい葉酸・鉄分を豊富に含んでいるという魅力もあります。

出典：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

枝豆の効果的な食べ方

おいしい枝豆の選び方や、おいしい枝豆の茹で方はご存知でしょうか。また、購入後におすすめの保存方法もあわせてチェックしておきましょう。

知っておくと便利な枝豆の効果的な食べ方のポイントを3つ紹介します。

おいしい枝豆の選び方

スーパーなどでよく枝付きの枝豆が売られています。枝付きの枝豆を選ぶポイントは、さやがふっくらしていて豆がよく詰まっているかどうかです。

また、一枝に枝豆がたくさん付いているものを選ぶと良いでしょう。

枝豆のおいしい茹で方

枝豆を茹でるときは、塩の分量が大きなポイントとなります。茹でる水の分量に対して、4％の塩を入れるようにしましょう。

そして、茹でる前の枝豆にもしっかりと塩で揉み洗いすることを意識しましょう。湯で時間は枝豆の分量にもよりますが、4～5分を目安にしてください。枝豆に火が通れば出来上がりです。

枝豆の効果的な保存方法

枝豆を保存するときは、冷蔵庫の野菜室がおすすめです。

枝付きの枝豆は濡れた新聞紙でくるみ、冷気が直接枝豆に当たらないようにしましょう。立てて保存するのがベストな保存方法です。

枝豆のレシピ

枝豆のおすすめなレシピを3つ紹介します。

枝豆は簡単に調理できて、栄養価も高いおすすめの食材です。日々の食生活に効果的に取り入れて、健康維持に役立てましょう。

焼き枝豆

増田陽子

茹でるより味が濃い!止まらない!焼き枝豆

枝豆は茹でてもおいしいですが、焼くと味が凝縮し豆の香りや甘みが引き立ち、止まらないおいしさになります!

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シンプルに枝豆を焼いて食べるのもおすすめです。焼くことで香ばしさが出て、茹でる枝豆とはまた違った味わいがあります。

枝豆のすり流し

北島真澄

枝豆の和風ポタージュ(すり流し)

火を使わずにできる、サラッとした飲み心地のスープです。しっかり冷やして、暑い夏にぴったり。ミツカンあごだしつゆで、ワンランク上の味わいです♪

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暑い日や、食欲がわかない日におすすめなのが、枝豆のすり流しです。冷やして飲むと、さっぱりできます。

枝豆の蒸し焼き

かいえ

風味豊かな枝豆の蒸し焼き

枝豆って、未熟な大豆だって、知っていました？ 夏バテ予防にも肝機能にもよく、しかもアルコールの分解促進してくれるので ビールのおつまみに、最高！ってわけです♪ ビールの美味しい時季に枝豆。 旬のものって、最高な組合せになるようになってるんですね♪ 蒸し焼きにした枝豆はとても風味が濃く出来上がります。 油を使う事によってコクと滑らかさがＵＰ！ 是非お試しください。

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ふっくらと柔らかな食感を楽しみたいなら、枝豆の蒸し焼きにしましょう。おつまみやお弁当のおかずにもぴったりです。

枝豆にまつわる疑問

ここからは枝豆にまつわる疑問を紹介していきます。

枝豆は調理が簡単で、日々の食事に取り入れやすい食材です。枝豆の疑問を解消して、普段の食生活のレパートリーに加えてみましょう。

ダイエットに枝豆に向いているのか

枝豆はビタミンやタンパク質、食物繊維などが含まれているためダイエット中の食材としてもおすすめです。

食べ過ぎた次の日の置き換えダイエットに活用したり、野菜不足にならないよう毎日のサラダに取り入れたりすると良いでしょう。

大豆イソフラボンが含まれるのか

枝豆が成長すると大豆になるため、枝豆にもイソフラボンは含まれています。

女性ホルモンの働きと似ていると言われているイソフラボンは、体の中から美容を取り入れたい方にぴったりです。

出典：イソフラボン｜一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/isoflavone/

黒枝豆の栄養価は高いのか

黒枝豆の栄養価として知られているのが、アントシアニンと呼ばれるものです。イソフラボンと同じくポリフェノールの一種で、美肌や美容におすすめです。

黒枝豆野中でも、丹波黒大豆枝豆がよく知られています。スーパーなどで見かけたら取り入れてみると良いでしょう。

出典：抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html

出典：丹波黒大豆枝豆の栄養価は？　トレーニングやダイエットへの効能を調査 | 丹波篠山いのうえ黒豆農園
参照：https://www.kuromame.co.jp/blog/2019/09/04/tanbakurodaizuedamame-eiyouka/#:~:text=%E4%B8%B9%E6%B3%A2%E9%BB%92%E5%A4%A7%E8%B1%86%E6%9E%9D%E8%B1%86%E3%81%AF%E3%80%81%E9%9D%9E%E5%B8%B8%E3%81%AB%E9%AB%98%E3%81%84%E6%A0%84%E9%A4%8A%E4%BE%A1,%E3%81%AB%E4%B8%8E%E3%81%88%E3%81%A6%E3%81%8F%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

糖質制限が必要な人が食べても大丈夫か

枝豆には糖質が含まれており、さや付き100グラムあたりの糖質は3.8グラムです。

糖質制限中の人でも、枝豆の糖質量はあまり気にせず食べられるのではないでしょうか。何であっても食べ過ぎはよくないため、ほどほどの量で枝豆を取り入れると良いでしょう。

出典：枝豆 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106015/

栄養価の高い枝豆をおいしく食べましょう

今回は、栄養豊富だと話題の枝豆について具体的な成分・効能をみてきました。枝豆は栄養が豊富でダイエットなどに活用する人もいるようですが、食べ過ぎると特定の栄養素を摂り過ぎてしまったり、消化によくなかったりするため、あくまで食べ過ぎはおさえて適度に楽しむのがよいでしょう。

適量を毎日の食事に取り入れれば不足しがちな栄養も補える枝豆ですから、食べ過ぎには注意しつつ他の食品とのバランスも考慮して楽しんでください。