オクラを食べ過ぎると下痢に？栄養や効能・ダイエット効果は？

オクラはネバネバとした食感が特徴的な夏野菜で、体にも良いことで知られています。しかし、いくら体に良いといっても、食べ過ぎによって体に悪影響が出ることはないのでしょうか？本記事ではオクラの食べ過ぎによって体に引き起こされる症状や、オクラの栄養などを紹介します。

オクラを食べ過ぎると太るのか？ダイエット効果はあるのか？といった疑問や、1日に食べても良い目安量などについてもまとめました。オクラ好きな人やオクラをダイエットに利用したい人はぜひ参考にしてください。

オクラには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれる働きがあるため、適度に摂取すれば便秘の解消に効果的です。しかし、水溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと軟便になってしまうこともあり、ひどい場合は下痢や腹痛を起こしてしまうこともあります。

日本人はもともと食物繊維が不足しがちですので、普段の食生活で水溶性食物繊維を摂りすぎることはほとんどありません。ただ、オクラを必要以上に食べ過ぎてしまったり、もともと胃腸の調子が悪い時に多量のオクラを食べることによって下痢になる可能性はあります。普段から下痢になりやすい人は、特にオクラの食べ過ぎに注意しましょう。

オクラには水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も豊富に含まれています。不溶性食物繊維を摂取すると便のかさが増すため、腸の動きが活発になりスムーズな排便に効果的です。しかし、もともと便秘気味のところに不溶性食物繊維を摂取してしまうと、かさを増した便がうまく排出されずに便秘がひどくなってしまうことがあります。

普段から便秘気味の人がオクラを食べ過ぎてしまうと便秘が悪化してしまう恐れがあるため、一度に食べ過ぎることなく少量ずつ食事に取り入れてみましょう。

オクラは食物アレルギーが出る心配が少ない野菜ですが、どのような食べ物でもそればかり食べ過ぎているとアレルギーを引き起こす可能性が高くなります。今までオクラが大丈夫だった人でも食べ過ぎることによってアレルギーが出てしまう可能性もあるので、1日の摂取目安量を守って適切に食べるようにしましょう。

また、アレルギーとは少し違いますが、オクラのうぶ毛によって口にかゆみや痛みが出てしまうこともあります。オクラを食べる時は下処理をしっかりと行い、できるだけきれいにうぶ毛を取り除くようにしましょう。

オクラは1本あたりだいたい3kcalですので、10本食べたとしても30kcalにしかなりません。一度に50本も100本もオクラを食べるということは常識的に考えてもあり得ないので、オクラの食べ過ぎで太ることはないと考えられます。ダイエットに効果的な栄養素もいろいろと含まれているので、ダイエット向きの野菜といえるでしょう。

オクラはそれ自体で太ることはあまりありませんが、ご飯にかけて食べたりすることが多くご飯の食べ過ぎによって太ることがあります。ご飯は普通盛りでも252kcalあるため、おかわりや大盛りにしただけでも1食分のカロリーがかなり上がってしまいます。

もしもオクラでダイエットをするのであれば、オクラ自体のカロリーよりも食事全体のカロリーを気にするようにしましょう。

オクラを食べ過ぎて太ることはあまりありませんが、下痢などの症状を起こさないためにも食物繊維の過剰摂取には気をつける必要があります。100gのオクラを食べたところで摂取できる食物繊維は5g程度ですので、1日で100gほど食べたくらいでは食べ過ぎには当たらないでしょう。

しかし、もちろん他の食品にも食物繊維は含まれているので、さすがに1食に100gは食べ過ぎになります。他の食品との兼ね合いも考えると、1日全体を通して150gくらいが相応だといえるでしょう。150gのオクラは本数に直すと15本くらいですので、1食に3〜5本くらいを目安に食べるのをおすすめします。

オクラにはいろいろな栄養成分が含まれていますが、βカロテンを効果的に吸収させたいのであれば油と一緒に食べるのがおすすめです。特に肉類や青魚には油が多いため、一緒に食べるとβカロテンの吸収率が良くなります。鉄の吸収率をアップさせたい場合は、ビタミンCやタンパク質と一緒に食べるのがおすすめです。

ビタミンCが豊富でオクラとの相性が良い食材には、ピーマンやブロッコリー、大根などがあります。また、タンパク質は肉や魚、豆腐、卵などから摂ると良いでしょう。オクラに含まれているカリウムを逃がさないようにするためには、切らずに丸ごと茹でるようにしましょう。

切ってしまうとそこからカリウムが逃げ出してしまい、せっかくの栄養素が減ってしまいます。また、切ってから茹でてしまうとオクラが水っぽくなってしまうため、美味しく食べるためにも丸ごと茹でるのが一番です。

オクラに含まれている食物繊維は熱に弱いため、特に食物繊維をしっかりと摂りたいのであれば生で食べるのがおすすめです。オクラの生食はあまり知られていませんが、実はオクラは茹でずに生のまま食べることもできます。生で食べる場合はヘタを切り落としてガクを取り除き、板ずりをしてうぶ毛を取ってから食べるようにしましょう。

食物繊維は適度に取れば腸内環境を整えてくれるため、便秘の解消や毎日の排便に役立ちます。便秘が改善すると体内の毒素や不要物が排出されるため、体の代謝が良くなりダイエットや肌の健康にも効果的です。

食物繊維は腸内環境を整える働きが有名ですが、実はそれ以外にもさまざまな効能が確認されています。主な効能は血糖値の上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下で、これらは生活習慣病の予防にも効果的です。

ビタミンB1にはブドウ糖をエネルギーに変換する働きがあり、ビタミンB1を積極的に摂取することで体内のブドウ糖代謝が促進されて太るのを防ぐことができます。ビタミンB1は水溶性のビタミンで体外に排出されやすく、普段から意識的に摂取する必要があります。

ブドウ糖をエネルギーに変換する以外のビタミンB1の主な働きは、消化液の分泌の促進、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経系統の調整、乳酸の代謝の手助けなどです。ビタミンB1は不足すると神経障害や脚気など重篤な病気を引き起こす可能性もあるので、オクラだけでなく他の食品からもしっかりと摂取するようにしましょう。

カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整している他、血圧を下げたり筋肉や心筋の働きを正常に保つ効能があります。ナトリウムが増えすぎると体は体内の塩分濃度を調節しようと水分を溜め込むようになりますが、カリウムを適切に摂っていると余分なナトリウムを排出してくれるためむくみの改善や予防につながります。

また、カリウムには便秘の改善や老廃物の排泄を助ける働きもあり、ダイエットにも効果的です。カリウムは摂りすぎると健康被害を起こすこともありますが、普通の食事をしている限りはそこまで過剰摂取を気にする必要はありません。ただ、腎機能に障害がある場合はカリウム高血症になりやすいので、カリウムの摂り過ぎには特に注意しましょう

βカロテンは動物や植物に含まれるカロテノイドという色素成分の一つで、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての効能は、発育の促進、肌の健康維持、視覚の維持、がん予防などさまざまです。βカロテン独自の働きとしては、抗酸化作用や免疫増強などがあります。

βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換されるので、過剰摂取の心配もありません。ダイエットをしていると栄養不足から風邪をひきやすくなったり肌荒れがひどくなったりすることがありますが、βカロテンをしっかりと摂ることでそれらの症状を予防することができます。

オクラはカロリーが低く食べ過ぎても太る心配はあまりありませんが、豊富な食物繊維によって下痢や腹痛などの症状を引き起こすことがあります。とはいえ、ある程度の量を食べたところで食べ過ぎには当たらないので、普通に食事に取り入れるくらいであれば気にすることはないでしょう。

注意したいのは、ダイエットなどでオクラばかりを食べるような場合です。オクラばかりを食べ過ぎてしまえば栄養も偏りますし、体にも悪影響が出ることがあります。オクラは適度な量を守って、他の食材とバランス良く食事に取り入れるようにしましょう。