足上げ腹筋徹底解説！効果的なやり方や椅子や器具を使う方法も紹介

足上げ腹筋はマシンや器具を使わず、自宅で寝転がりながら手軽にできる人気の筋トレメニューです。足上げ腹筋は寝転びながらできるため簡単なイメージがありますが、実際に行うとかなりハードでやり方を間違うと腰痛の原因になることもあります。

そこで本記事では、腰痛にならない正しい足上げ腹筋のやり方を紹介します。足上げ腹筋の特徴やダイエット効果、足上げ腹筋の注意点や椅子や器具を使ったやり方も解説します。本記事を参考に、足上げ腹筋で引き締まったくびれのあるお腹を目指しましょう！

足上げ腹筋のやり方を知る前に、足上げ腹筋とは何か？について復習しておきましょう。腹筋を鍛える筋トレといえば上体を起こす腹筋が一般的ですが、普通の腹筋と足上げ腹筋の違いについても解説します。

足上げ腹筋はその名前の通り、足を上げることで腹筋を鍛えるトレーニングです。足上げ腹筋は上体を起こすのではなく、寝転んで足を上下させるハードなメニューです。マシンや器具を使うことなく手軽に行えるのに、腹筋への効果は絶大です。

マシンを使う筋トレは効果が出やすいのですが、ジムに通う費用がかかったり、設置が面倒だったりとハードルは高めです。その点足上げ腹筋はマシンを使わず、初心者もすぐに筋トレできるのがメリットです。

寝転びながらできるので自宅でも行いやすく、毎日の習慣になりやすいので、今まで筋トレが続かなかった人にもおすすめのトレーニングです。

では足上げ腹筋と通常の腹筋は何が違うのでしょうか？寝転がって上体を起こす腹筋はクランチやシットアップとも呼ばれ、主にお腹のみぞおち部分の筋肉を鍛えます。それに対して足上げ腹筋は、寝転がり、足を上下させることでお腹の下部を鍛えることができます。

さらに足を上げ下げすることで、腹筋だけでなく太ももも一緒に鍛えることができます。みぞおち付近の下腹は普段の生活ではあまり使われることのない筋肉で、意識して鍛える必要があります。割れた腹筋になりたい人や、ウエストを絞ってダイエットしたい人に足上げ腹筋はとても有効です。

マシンや器具を使わず自宅で簡単に行える足上げ腹筋ですが、ダイエット効果は絶大です。さらに足上げ腹筋を行うことで、ダイエット以外にも嬉しい効果を得ることができます。

足上げ腹筋はマシンや器具を使わず、自宅で誰でも簡単に行うことができる筋トレです。お腹にとてもよく効くので効率よく筋肉を鍛えることができ、引き締まったウエストを作ることができます。お腹に筋肉が無いと脂肪や内臓が前にせり出し、下腹部がぽっこり出てしまいます。

痩せ体型なのにお腹だけぽっこり出ているのは筋力が少ないせいかもしれません。通常の腹筋だけでは鍛えることのできない下腹に効くので、ぽっこりお腹を解消したい方は足上げ腹筋を行いましょう。

足上げ腹筋は下腹以外にも、太もも、骨盤周り、お尻周りの筋肉を同時に鍛えることができます。太ももやお尻の筋肉が引き締まることで、下半身全体にダイエット効果があります。どの筋肉も普段はあまり使わない筋肉です。血行が良くなって足のむくみにも効果があるので、立ち仕事をしている人にもおすすめです。

足上げ腹筋をすると、お腹の奥の腸腰筋を鍛えることができます。腸腰筋を鍛えることで体幹が安定し、すらりと綺麗な姿勢を保つことができます。さらに腸腰筋を鍛えることで腰痛改善効果もあります。

猫背だったり、体が丸まってしまう人は体幹が安定していないことが多いと言われています。体幹を鍛えることはダイエットにも、姿勢改善にもなるのでぜひ足上げ腹筋で体幹を鍛えましょう。

基礎代謝は1日の消費カロリーの約30%も占めています。基礎代謝とは、呼吸、心臓を動かす、熱を作り体温を維持するなど、動かなくても消費するエネルギーのことです。そのため基礎代謝が大きいほど何もしなくてもカロリーが消費され、ダイエットになります。

基礎代謝は筋肉量が増えるほど多くなり、極端な食事制限をすると筋肉量が減ってしまうので基礎代謝は下がってしまいます。基礎代謝を上げるには身体の大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。足上げ腹筋は人体でもっとも太い太ももの大腿四頭筋を鍛えることができるので、効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝向上に繋がります。

ダイエットで足上げ腹筋を行なっている人は早く効果が現れて欲しいと思うでしょう。足上げ腹筋の効果はトレーニングメニューや行う頻度によって大きく変わりますが、だいたい1〜3ヶ月ほどです。しかし、筋トレは毎日同じメニューをこなせば早く効果が出るというものではありません。

筋肉をつけるためにはダメージを受けた筋繊維の回復も重要になるため、足上げ腹筋ばかり毎日行っても効率はあまりよくありません。足上げ腹筋は1、2日おきに行い、休んでいる間は他の部位を鍛えると良いでしょう。

足上げ腹筋は器具やマシンを使わず自宅で簡単にできますが、正しいフォームで行わないと腰痛の原因になることもあります。まずは足上げ腹筋の基本的なやり方を紹介するので今一度、フォームを確認してみましょう。

足上げ腹筋を行う時は仰向けになり寝転がります。固い床で行う場合はヨガマットを敷き、手はお尻の横に置きます。この体制が足上げ腹筋の基本の形になります。

息を吐きながら足をゆっくり上げます。この時上半身はしっかり固定し、ブレないよう手で身体を支えます。床に垂直になるまでしっかり足を持ち上げます。この時反動をつけず、ゆっくり腹筋を使って足を上下させるのがポイントです。反動をつけると腰痛の原因になるのでゆっくり腹筋に負荷をかけます。

この時頭を床にしっかりつけないと、下腹ではなく腰に負荷がかかり、腰痛の原因になってしまいます。さらに反動で腰が浮くと負荷が弱まるので、腰が浮かないように意識しましょう。腰が浮いているかわからない場合は、腰の下に手を入れて確かめながら行ってみてください。

足が床と垂直になったら停止してその位置を2秒キープします。寝転がりながらしっかり腹筋に力が入っていることに意識を集中し、お尻を持ち上げキープします。

2秒キープしたらゆっくり足を下ろしていきます。足は床につけず、ギリギリの位置で止めるのがポイントです。足を床につけないことで高い負荷がかかり、筋肉をしっかり追い込むことができます。足を下ろすときは勢いをつけず腹筋を使ってゆっくり下ろします。

足の上げ下げをゆっくり行えないのは腹筋がないという証拠です。そのような場合には、垂直に持ち上げなくても自分ができる位置でキープし、少しずつ無理のない範囲で行いましょう。

足上げ腹筋は一連の動きを15回〜20回×2、3セット行いましょう。続けて行うのではなく、セットの間にインターバル（休憩）を30秒から1分ほど設けます。インターバルは短ければ良いというわけでないので、身体がきつすぎて2回目、3回目が十分にこなせない場合は、インターバルを長くとっても構いません。

足上げ腹筋は見かけよりずっとハードなトレーニングになるので、最初は10回を2セットというように自分のペースに合わせて行うと良いでしょう。回数をこなすよりも正しいフォームで行えているかの方が重要で、無理して回数をこなす必要はありません。

筋トレは毎日行うのではなく、適度な休憩も必要です。1日、2日おきに1回のペースで行うだけでも、ダイエット効果は十分あります。

足上げ腹筋（レッグレイズ）は種類が豊富で、フォームを変えることで鍛える筋肉の部位を変えることができます。マシンや器具を使わず、自宅で簡単にできる足上げ腹筋を4つ紹介します。

レッグレイズは足上げ腹筋の中でもっともオーソドックスなトレーニングメニューです。腰への負担も小さいので腰痛がある人も取り入れやすく、初心者にもおすすめです（腰痛がひどい場合は医師に相談しましょう）マシンも使わず、簡単に行えるのにダイエット効果は抜群です。

肋骨から骨盤にかけて伸びている腹直筋、腹横筋、直腰筋を効率よく鍛えることができ、ぽっこりお腹を引き締めるにはもってこいのメニューです。

1. 仰向けになって寝転び、両手はお尻の横に自然におきます。
2. 息を吐きながらゆっくり足を持ち上げていきます。
3. 90度を超えない位置で5秒キープし、息を吐きながらゆっくり足を下ろします。
4. この動作を30回行います。

レッグレイズは腹筋を常に意識し、足はまっすぐに伸ばします。腰が浮くと腰痛の原因になるため、腰を上げないように足を上下するのがポイントです。足を高く上げるとより負荷がかかりますが、まずは無理をせず、自分で上げることができる位置でキープしましょう。

ニーレイズとは膝を抱えるように曲げて行うトレーニングです。腹直筋の他、股関節周りの腸腰筋を効率的に鍛えることができ、引き締まったウエストを作ることができます。この足上げ腹筋もマシンを使わず、自宅で手軽に行えるトレーニングメニューです。テレビを見ながら行うこともできるので、隙間時間を見つけてトライしてみてください。

1. マットを敷いた上に仰向けで寝転がります。
2. 上半身を起こし、手はバランスを取りやすい位置に置きます。
3. 膝を曲げ足を浮かせます。
4. 息を吐きながら胸に膝を引きつけます。
5. 限界まで引きつけたら息を吸いながらゆっくり戻します。
6. 一連の動きを20回、3セット行います。

ニーレイズは膝をしっかり閉じて行うのがコツです。膝と膝の間が開いてしまうと、腹筋に負荷がかからなくなってしまいます。膝をくっつけることを意識するだけでダイエット効果は高まります。さらに、膝を胸引きつける時はおへそを見るように意識しましょう。おへそを見ることで視線が下がり、腹筋が曲がりやすく、下腹部に効果があります。

やはりニーレイズも反動は使わずに、ゆっくりと足を動かすのがポイントです。呼吸を意識し、ゆっくり丁寧に行いましょう。

他の足上げ腹筋は腹直筋（お腹の真ん中）を重点的に鍛えるトレーニングでしたが、レッグレイズツイストは腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニングです。腹斜筋は腹直筋を挟むように両サイドにある筋肉で、鍛えることでくびれのあるウエストになります。

腰から下をひねるので他の足上げ腹筋より大きな負荷がお腹周りにかかります。正しいフォームで行わないと効果が見込めないばかりか、腰痛になってしまうので注意してください。

1. 両手は肩の高さに伸ばします。
2. 足は90度の角度に曲げます。
3. 大きく息を吸って吐きながら、床ギリギリまで足を右に倒します。
4. 息を吸いながら正面に戻します。
5. 息を吐きながら左に倒します。

レッグレイズツイストは膝を90度の角度に曲げ、左右交互に倒していくトレーニングです。足を倒す時は床につかないよう、ギリギリの位置で止めるのがコツです。足を倒す時は息を吐きながら、戻す時に息を吸いながら行います。

もっと負荷をかけたい場合は足を伸ばし、負荷を下げたい場合はつま先を床につけて行います。膝と膝が離れないようくっつけ、ゆっくり足を動かしましょう。

サイドレッグレイズは今までの足上げ腹筋と少しやり方が異なり、横を向いて行うトレーニングです。横を向いて足を上げ下げすることで、腹斜筋の他に、中臀筋や小臀筋といったお尻周りの筋肉にも効果があります。くびれたウエストだけでなく、ヒップアップにも効果があるのでダイエット中の方はぜひトレーニングに取り入れてみてください。

1. 横向きに寝て下になる手を前に伸ばし、上の手をお腹の前につきます。
2. お腹の前についた手で床を抑え、ゆっくり足を上げていきます。
3. ゆっくり足を下げていき、床ギリギリのところで止めます。
4. 向きを変えて左右とも行います。

サイドレッグレイズも他の足上げ腹筋同様、ゆっくり行うのがコツです。足を上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸うことを意識します。腹斜筋とヒップに負荷がかかっていることを感じながら、丁寧に足を上げ下げします。

動画では両足揃えて上げ下げしていましたが、初心者は片足ずつ行っても良いでしょう。回数をこなすよりも正しいフォームで、筋肉に負荷をきちんとかけるのがコツです。

オルタネイトとは英語で「交互に」という意味があります。その名の通り足を交互に上げ下げする足上げ腹筋で、腸腰筋や骨盤を支える腹筋下部に効果的です。片足ずつ上げ下げすることで腰への負担は減るので、初心者や腰痛がある人にもおすすめです。

他の足上げ腹筋だと負荷が大きすぎるという場合は、まずはオルタネイトレッグレイズから初めてみましょう。

1. 床に仰向けになり、手は左右に開きます。
2. 片足を息を吐きながら上げます。
3. 垂直に上げたら、もう片方も息を吐きながら上げていきます。
4. 最初にあげた足を息を吸いながら下ろします。
5. もう片方の足も息を吸いながら下ろします。

オルタネイトレッグレイズも、垂直になるようしっかり足を上げます。呼吸を意識しながら、ゆっくり足を上下させます。腹筋に力が入っていることを意識して、足がバラバラにならないよう丁寧に行うのがコツです。

足上げ腹筋は器具やマシンを使わない自重トレーニングであるため、正しいフォームで行わないと効果があまり得られません。ダイエットのために足上げ腹筋を行う際は、以下のポイントを抑えておきましょう！

足上げ腹筋は反動を使って足を上下させると、腰を痛め腰痛の原因になってしまいます。必ず腹筋に力を入れ、腹筋の力で足を上げ下げすることがポイントです。足上げ腹筋は筋力がない状態だとスピードを調整できず、ゆっくり足を下げることが難しくなります。

反動をつけないと足が上がらない、足を下げるときゆっくり下げることができないのは、筋力が足りないということになるので決して無理をしないでください。足上げ腹筋の基本は足を垂直に上げることですが、無理だと思ったらまずは低めに上げて徐々に慣れていくと良いでしょう。

足上げ腹筋を行うときは、呼吸を意識しながら行いましょう。足上げ腹筋に限らず、筋トレにとって呼吸はとても大切な要素です。足上げ腹筋では筋肉を収縮させる時（足を上げる時）に息を吐き、筋肉が伸びる時（足を下ろす時）に息を吸います。

注意しなければいけないのが、息を止めて足上げ腹筋をすることです。足上げ腹筋に限らず、ダンベルやマシンで負荷をかける際、息を止める人がいますがこれはとても危険です。無呼吸になることで血圧が上昇し、血管や身体に大きな負担になってしまうのです。マシンを使わない自重トレーニングでも、常に呼吸を意識する習慣をつけましょう。

「しっかり筋肉をつけたい」「腹筋を割りたい」という人は、足上げ腹筋の後にプロテインを摂取すると筋肉の生成に効果的です。トレーニング後の筋繊維はダメージを受けた状態です。その筋繊維を修復するためにはたんぱく質の摂取が欠かせませんが、食事で補うことは簡単ではありません。

その点プロテインなら簡単にたんぱく質を摂取することができます。最近のプロテインはとても飲みやすく、味のバリエーションも豊富でトレーニング後のご褒美感覚で美味しく飲むことができます。

無酸素運動後に有酸素運動をすると脂肪が燃焼しやすくなりダイエット効果が高まります。無酸素運動とは足上げ腹筋やダンベル、マシンを使った筋トレを指し、有酸素運動はランニングやウォーキング、水泳などを指します。まず、無酸素運動をすると脂肪が燃えやすい状態になります。

その状態で脂肪をエネルギーとする有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を燃焼することができるのです。筋トレを行うだけでは脂肪は燃えにくく、ダイエット効果はあまりありません。お腹周りの脂肪を落としたいなら、足上げ運動後に有酸素運動を取り入れましょう。

足上げ腹筋の効果をさらに上げるためのトレーニング方法を紹介します。ダイエットの成果を早く出したい人は、基本の足上げ腹筋と組み合わせて行ってみましょう。

基本の足上げ腹筋では物足りない方、しっかり腹筋に負荷をかけたい方におすすめなのが、足をバタバタするトレーニング方法です。基本の足上げ腹筋と違い、上体を起こし視線はおへそを見るのがポイントです。手は胸の前でクロスして、足を交互にバタバタ動かします。

オルタネイトレッグレイズも足を交互に上げ下げしていましたが、このトレーニングは上体を起こし、足を床につけずにバタバタすることでより大きな負荷がかかります。初心者にはきついトレーニングですが、ダイエット効果は抜群です。

基本の足上げ腹筋と同じように寝転びながら、膝を90度に曲げます。その状態で足を左右交互に床にタッチしていくトレーニング方法です。頭の上で手を組んで上体をやや起こし、足で優しく床をタッチします。一見簡単そうに見えますが意外ときつく、腹筋に大きな効果があります。

動きが大きくないので寝転がりながら気軽に行えるのがメリットです。夜寝る前や、テレビを見ながらなど時間を見つけて行ってみましょう。

足をパカパカ開くトレーニングは通称「足パカ」といい、ダイエットのために取り入れている方も多いでしょう。基本の足上げ腹筋のように寝転び、頭と腰をしっかり床につけたら足を垂直に上げます。その状態で足を左右にパカパカ開いたり閉じたりします。

しっかり腹筋に意識を集中し、反動は使わず足をパカパカするのがポイントです。足パカは美脚効果があるダイエット方法として人気になるので、足上げ腹筋と共に行ってみてください。

足上げ腹筋はマシンを使わずに比較的、短期間で効果があるトレーニングです。しかし足上げ腹筋を行う際にはいくつかの注意点があります。気をつけないと怪我をしたり、腰痛になるリスクもあるので注意点を守りながら足上げ腹筋をしましょう。

足上げ腹筋で一番多い間違いが、腰を浮かせてしまうことです。足上げ腹筋を行うことで腹筋が鍛えられ腰痛改善効果がある一方で、正しいフォームで行わないと逆に腰痛になってしまうことがあります。足上げ腹筋を行なって腰痛が酷くなるという場合は、今一度、腰が浮いていないか確認しましょう。

自分の腰が浮いているかわからない場合は、腰の下に手を入れてみてください。隙間が空いていれば腰が浮いているということです。間違ったフォームで足上げ腹筋を続けると腰痛が悪化するので、腰が浮かないよう常に意識しましょう。

足上げ腹筋は腸腰筋や腹直筋に高い負荷をかけるトレーニングです。普段あまり使わない筋肉を鍛えるトレーニングになるので、まずはストレッチで体をほぐすようにしましょう。特に冬は身体が冷え、筋肉が硬直した状態です。筋肉を痛めないためにも入念にストレッチし、身体を温めておきましょう。

ストレッチはお腹周りや足回りを中心に行います。5〜10分行えば身体がほぐれ、ポカポカ温まって来るのを感じることができるでしょう。

足上げ腹筋を行うときは床にヨガマットなどを敷きましょう。固い床で足上げ腹筋を続けると、腰や背中を傷めることがあります。さらに固い床で足上げ運動を行うとモチベーションも下がってしまいます。トレーニング方法に合わせて道具や器具を用意することは、モチベーションアップにも繋がります。

布団やマットで代用しても良いのですが、トレーニングを続ける場合はヨガマットをひとつ用意すると良いでしょう。

足上げ腹筋を行なって身体に痛みが出た場合は、すぐにトレーニングを中止してください。痛みがあるのに無理して行うと、怪我をしたり、日常生活に影響を及ぼすこともあります。足上げ腹筋はマシンを使わないトレーニングで、大きな怪我に繋がる心配は基本的にありません。

しかし間違ったフォームで足上げ腹筋を続けることで、怪我のリスクは高まります。ダイエットの成果を早く出したいと無理することも、怪我のリスクを高めます。特に腰痛がある人、過去に怪我をしたことがある人は要注意です。

ジムでマシンを使わなくても、自宅で椅子や器具を使って行うトレーニング方法もあります。椅子や器具を使うことで違う部位を鍛えることができたり、負荷を大きくかけることもできます。簡単にできる椅子と器具を使った足上げ腹筋の方法を、3つ紹介するので参考にしてください。

ヒップフロートは椅子を使った、デスクワークの合間に行うことができるトレーニングです。地味な見た目と違い、かなりハードなトレーニングで体幹をしっかり鍛えることができます。つい腕の力で身体を持ち上げてしまいますが、腹筋を使うよう意識しましょう。椅子さえあればすぐできるので、自宅でもどこでも簡単にできます。

他の足上げ腹筋と組み合わせて行えば、さらに効果は高まります。引き締まった腹筋を目指している人はぜひ挑戦してみてください。

1. 椅子に座り、椅子の端を両手でしっかり握ります。
2. 背筋を伸ばした状態から腹筋と腕に力を入れて、お尻を椅子から浮かせます。
3. お尻を浮かせた状態で3秒キープします。
4. 連続して5〜10回行います。

ヒップフロートを行うときは上体をやや前に傾けて、身体の重心をとります。お尻は椅子から離れていれば、高くなくてもOKです。1日1〜2セットが目安ですが、自分でできる無理のない範囲で行いましょう。ぐらつかない安定した椅子を使い、腕の力だけでなく腹筋をしっかり使うのがポイントです。

レッグエクステンションも椅子を使った体幹トレーニングです。椅子に座って足を伸ばすことで、腹筋や太ももに大きな負荷をかけることができます。このトレーニングも動きが少なく地味な印象ですが、効果は抜群です。椅子に座ったままできるので、テレビを見ながらや、デスクワークの合間に行なってみてください。

腰痛がある人は両足ではなく、片足づつ行なっても構いません。無理せず自分のできる範囲で行なってみましょう。

1. 椅子に座り両端をしっかり掴みます。
2. 両膝を揃えて曲げ、胸に近づけます（この体勢がスタートポジションです）
3. 両手で身体全体のバランスをとりながら、ゆっくり膝を伸ばします。
4. 足が椅子と平行になったら止め、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
5. 膝の曲げ伸ばしを連続10回行います。

レッグエクステンションはかなり腹筋に負荷がかかるトレーニングです。連続して10回行うのが無理なら回数を減らしてください。足を伸ばした時、椅子と平行になるのがベストですが、無理なら自分のできる高さで構いません。

トレーニング中は常に足は浮かせたままで、床につけないようにします。背筋は常にまっすぐ伸びた状態をキープしますが、きつい場合は背もたれに寄りかかっても構いません。両足が無理なら片足づつ行いましょう。この動きを10回、1日1〜2セット行います。

ダイエットや筋トレ用の器具を使えば、足上げ腹筋の効果をさらに高めることができます。腹筋を鍛える器具といえば腹筋ローラーが有名ですが、持っていない人は自宅にある器具を利用して足上げ腹筋を行いましょう。特に効果が高くおすすめなのが、バランスボールを使った足上げ腹筋です。

バランスボールはその上に乗ってバランスをとることで体幹を鍛えることができる器具ですが、足上げ腹筋にも使うことができるのです。使い方は簡単で、バランスボールを両足で挟むだけです。両足でバランスボールを挟み、上げ下げするだけで腹筋に大きな負荷がかかっていることを感じることができるはずです。

腹筋だけでなく、足でボールを挟む力が必要になるので太ももの引き締めにも効果的です。バランスボールを持っていない場合はタオルを挟むなど、自宅にある他のもので工夫しても良いでしょう。いつもの足上げ腹筋だけでは物足りないという人は、器具を使い、より負荷をかけて腹筋を鍛えましょう。

足上げ腹筋はハードなトレーニングですが、コツコツ続けることで大きな成果を得ることができます。足上げ腹筋は、ジムに通わなくても自宅で筋トレしたいという人や、簡単で結果が出やすい筋トレを探している人にぴったりです。特別なマシンや器具を使うことなく、自宅で寝転びながら行えるのでぜひ継続して行なってみてください。

椅子に座って行う足上げ腹筋は、デスクワークや家事の合間にもぴったりです。家事の合間にテレビを見ながら、仕事の休憩中の数分間を使って、引き締まった腹筋を手に入れましょう。