筋トレを寝る前に！ダイエット効果を上げるメニューや食事も紹介

引き締まった美しい体作りのため、またはダイエットのために筋トレしている方も多いと思います。適度に筋肉がついた身体はしなやかで魅力的ということで、ここ最近は女性の間でも筋トレが静かなブームになっています。しかし日中は忙しく、夜しか筋トレする時間が無いという場合もあるでしょう。

そこで本記事では、筋トレを寝る前にしても効果があるのか？寝る前に行うことでメリットやデメリットはあるのか？について解説します。寝る前に筋トレをする場合、正しいやり方を知らないと逆効果になることもあります。正しい方法を知って、美しく引き締まった身体を手に入れましょう。

日中は忙しく、夜寝る前しか筋トレの時間が無いという方も多いと思います。寝る前に筋トレを行うことで得られるメリットとは、どのようなものがあるのでしょうか？

寝る前に筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が促されるという効果があります。成長ホルモンは筋肉の成長には必要不可欠なホルモンで、睡眠中に分泌されます。成長ホルモンは筋肉を作る以外にも、脂肪の分解を促してくれるのでダイエット効果もあります。

成長ホルモンは22時から夜中の2時に分泌されるというのが定説でしたが、最近の研究ではこの時間に睡眠をとらなくても分泌されるといわれています。眠り始めた最初の3時間に質の良い睡眠がとれていることで、成長ホルモンがより多く分泌されます。

寝る前に適度な筋トレをすると質の良い睡眠を得ることができるため、結果として成長ホルモンが分泌されやすくなるのです。

身体を温めても、冷え性に効果的と言われている食品を摂っても冷えが解消されない場合は、筋肉量が足りていないのかもしれません。筋肉量が少ないと、体内で熱を作る力が弱く身体が冷えてしまいます。そのような状態では、いくら身体を温めてもあまり効果を得ることはできません。

冷え性の人は身体が冷えてなかなか眠りにつけないことが多く、質の良い睡眠を得ることが難しくなります。そこで効果を発揮するのが寝る前の筋トレです。寝る前に筋トレをすると血流が良くなり、スムーズに眠りに着くことができる様になります。また、筋肉を付けるとことで冷え性の解消にも繋がります。

筋肉は体内の血液や老廃物を運ぶ、ポンプの役割があります。そのため筋肉量が少ないと、先ほど説明したように冷え性になったり、肩こりやむくみの原因になってしまいます。朝起きた時むくんで顔がパンパンになったり、足がむくんで靴が入らないといった症状に悩む女性はとても多いです。

そこで効果的なのが寝る前の筋トレです。寝る前に筋トレを行うことで血液やリンパの循環が良くなり、むくみやだるさが取れ、翌朝の目覚めも良くなります。

筋トレは続けなければ効果が出ませんが、継続するのはなかなか難しいものがあります。そんな筋トレを継続させやすくさせるのが寝る前の時間帯です。寝る前は時間に余裕があるので、ゆっくりと筋トレに取り組むことができます。そのことが習慣化するキッカケとなるのです。

歯を磨いたら筋トレ、布団を敷く時に筋トレ、というように日々の生活に筋トレを取り入れてみましょう。寝る前の数分間筋トレを行ううちに、やがて筋トレが習慣化してくることでしょう。今まで筋トレが続かなかったという人も、寝る前だと続けることができるかもしれません。

超回復とは筋トレでダメージを負った筋肉が、適切な休息を取ることで回復して成長することをいいます。筋肉を成長させるためには、この超回復理論が欠かせません。寝る前に筋トレをすると成長ホルモンの働きとともに超回復が行われるので、筋肉の成長が促されます。

ただし、超回復には48時間から72時間の休息が必要です。一晩睡眠をとったからといって、すぐに筋肉が成長するわけではありません。筋肉を成長させるためには休むことも大切です。毎日同じ場所ばかり鍛えずに、ローテーションを採用するようにしましょう。

寝る前に筋トレを行うことはメリットが多いのですが、少なからずデメリットもあります。寝る前に筋トレを行う際に気をつけるべき点は何でしょうか？

筋トレに欠かせない成長ホルモンの分泌を促すには、質の良い睡眠は欠かせません。質の良い睡眠を得るには、心身ともにリラックスすることが大切です。心身がリラックスした状態とは、自律神経の副交感神経が優位に働いている状態です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、興奮状態になっていると交感神経が優位になってしまいます。実は筋トレを行うと、アドレナリンやドーパミンなどのホルモンが分泌されます。すると身体は興奮状態になり、目が冷めてスムーズに入眠できなくなります。睡眠の質も悪くなってしまうので、成長ホルモンの分泌にも影響が出てしまいます。

適度な筋トレは血行を良くし、心地良い疲労感を感じることで睡眠に移行しやすくなります。しかし自分を追い込むようなハードな筋トレは、一種の興奮状態になって睡眠の質を下げてしまいます。そのため寝る前は、あまりハード過ぎる筋トレは行わないようにしましょう。

また寝る前に筋トレを行なったら、ストレッチをして身体をほぐすことも大切です。トレーニング後にストレッチを行うことで興奮が静まり、スムーズに入眠できるようになるでしょう。

質の良い筋肉を得るには、筋トレ後の食事がとても重要です。ダメージを受けた筋肉は栄養素を補わないと、筋繊維の回復が遅れたり筋肉量が減ってしまうこともあります。そのため筋トレ後にはたんぱく質を摂って超回復をサポートする必要があります。

しかし寝る前の食事はダイエットの大敵です。特に夜はBMAL1という脂肪を蓄えるたんぱく質の働きが活発になります。「夜遅く食事をとると太りやすい」と言われているのはこのBMAL1の働きによるもので、筋トレ後の食事には十分気をつけなければいけません。

寝る前の筋トレは毎日続けられそうな激しすぎないメニューを選びましょう。筋トレ初心者でも寝る前にできる、おすすめのメニューを8つ紹介します。

体幹トレーニングの基本であるプランクは、寝る前に簡単に行うことができるメニューのひとつです。誰でも簡単にできるシンプルなメニューでありながら、その効果は絶大です。大きな動きがないため寝る前に行いやすく、腹筋全体や背筋、ヒップに効果があります。さらに肩こりや腰痛にも効果があり、疲れにくい身体になります。

しかしフォームを間違うと腰を傷めることもあるので、常に正しい姿勢を保つようにしましょう。30秒、45秒、1分と3回に分けて行いますが、初心者にとってはかなりハードです。寝る前や筋トレ初心者は、30秒行うだけでも効果があります。身体が慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

1. 床にヨガマットなどを敷き、うつ伏せになります。
2. 腕を肩幅に広げ、軽く上半身を起こします（腕の角度は90度になるように）
3. つま先で立ち、身体を支えます。
4. 顔は正面を向き、足から首筋までが一直線になるようにします。
5. この状態を30秒キープします。
6. インターバル30秒
7. 再度身体をまっすぐに保ち、今度は45秒キープします。
8. インターバル30秒
9. 最後は1分キープして終了です。

プランクを行う際はお尻に力を入れ、身体が上下しないよう意識します。初めのうちは身体がブレやすく、お尻が上下しやすいので注意しましょう。腕は90度に曲げ、顔は正面を見て、首筋から足首まで一直線になるようフォームを保つのがコツです。

プランクはやってみるとわかりますが、地味な見た目とは裏腹にかなりきついトレーニングです。運動を全くしていない人は30秒キープするのも辛いでしょう。しかしプランクはもっとも効果が実感できる筋トレとも言われています。続けると必ず身体に効果が出るので、頑張って続けてみましょう。

レッグレイズは下半身を上げ下げする、腹筋運動です。寝る前に布団の上で行いやすく、上半身を起こす腹筋が苦手な人にも取り入れやすいメニューです。お腹周りを引き締めたい、履けなくなったズボンをもう一度履きたいという方はレッグレイズに挑戦しましょう。

1. マットの上に仰向けに寝転がります。
2. 両手を広げ体を安定させます。
3. 両足を軽く浮かせ、かかとをくっつけます。
4. 太ももと床が90度の角度になるよう、ゆっくり持ち上げます。
5. その後、両足を静かに戻します。
6. 足を床につけないようキープしながら、再度90度の角度まで持ち上げます。
7. これを10回繰り返します。

レッグレイズを行う際は上半身がブレないよう、しっかり腹筋とお尻の筋肉に力を入れて足をあげるのがポイントです。上半身がブレてしまうと、効果が半減してしまいます。かかと同士をくっつけ、膝を曲げずにゆっくり足を上下させます。

呼吸は足を上げるときに息を吐き、足を下ろすときに吸うよう意識しましょう。寝る前の布団の上でも簡単にできるメニューなので、ぜひ継続してお腹をスッキリ引き締めましょう。

ヒールタッチクランチは動きが大きくないので、寝る前のトレーニングにぴったりです。コツさえわかればとても簡単で、初心者にも上級者にもおすすめできるメニューです。ヒールタッチクランチは腹筋に効果があるメニューなので、ぽっこりお腹に悩んでいる方にぴったりです。

腹式呼吸を意識しながら行うと、腹筋に負荷がかかりさらに効果的です。ヒールタッチクランチを行うときは、ぜひ呼吸を意識しましょう。

1. 膝を曲げて仰向けになります。
2. おへそを覗き込むように顔を上げます。
3. 顔を上げるときに左手で左かかとにタッチします。
4. 身体を戻し、今度は右手で右かかとにタッチします。
5. 左右交互に10回繰り返します。

ヒールタッチクランチは呼吸がポイントになります。顔を上げかかとにタッチするタイミングで息をしっかり吐いて、戻すときに息を吸います。息を吐くときにお腹をへこます腹式呼吸を意識しましょう。かかとに触れるときは、必ず身体を一度正面に戻してから交互にタッチしていきましょう。

かかとにタッチするのが辛い場合は、膝タッチから始めてもOKです。だんだん慣れてきたらかかとタッチに切り替えるなど、自分の身体に合わせて行なってください。寝る前のトレーニングなので決して無理せず、自分のペースで行うことが大切です。

寝る前におすすめの筋トレメニューが膝付き腕立て伏せです。寝る前に普通の腕立て伏せはハードすぎるという方や、筋トレ初心者にぴったりのメニューです。腕立て伏せは胸筋に効くので、バストアップにも効果があります。腕ではなく、胸に負荷がかかっているのを感じながら行なってみましょう。

1. マットの上に膝と腕を付きます。
2. 手は肩幅よりやや広めに開き、肩の真下におきます。
3. 背中に力を入れながら、胸を床につけるイメージでゆっくり深くおろします。
4. 限界まで下げたら一旦キープし、スムーズに身体を起こします。
5. この動作を10回行います。

膝付き腕立て伏せのポイントは腕を置く位置です。腕は肩幅よりやや広めに広げ、肩の真下に来るよう置きましょう。腕の位置を間違えると、胸筋ではなく腕に負担がかかってしまいます。胸を降ろすときは胸を床に近づけるイメージで、ゆっくり降ろすようにします。

ゆっくり降ろさないと胸に負荷がかからず、効果は半減します。さらに胸はなるべく深く降ろすことがポイントです。自分の限界までゆっくり深く降ろすことを意識してバストアップを目指しましょう。

ニーホールドクランチは簡単そうに見えて、意外にハードなトレーニングメニューです。背中の筋肉の他、足、腕、腹筋にも効果的で、全身をバランス良く鍛えることができます。腕立てを行なった時には、同時に背中を鍛えることが重要です。そのため、先ほど紹介した膝付き腕立て伏せと組み合わせてトレーニングすることをおすすめします。

1. マットを敷き、仰向けに寝転がります。
2. 片足を床から浮かせてまっすぐ伸ばます。
3. もう片方の足は膝を両手で抱えます。
4. 脇を締めたまま腕と腹筋を使い、上半身を起こします。
5. ゆっくり膝と胸を近づけて2秒キープします。
6. 足は床から離したまま、ゆっくり元の位置に戻ります。
7. 左右の足を入れ替えて10回ずつ行います。

ニーホールドクランチを行うときは、反動を利用せず腕の力と腹筋を使って上半身を起こすのがポイントです。脇はしっかり締めて、ゆっくり膝を胸に近づけていきます。この時、背筋は伸ばし胸を張るように意識しましょう。身体が左右にぶれないよう上半身を起こし、足は常に宙に浮いたままにします。

ニーホールドクランチは全身を使う意外にハードなトレーニングです。寝る前に行うときは決して無理をせず、自分に合った回数を行なってください。

美しい後ろ姿を手に入れたいなら、寝る前にバックエクステンションを行うのがオススメです。バックエクステンションは背中のインナーマッスルと呼ばれる、腰の「脊柱起立筋」を効率よく鍛えることが可能です。体幹がしっかりして姿勢も良くなるので、ぜひ寝る前のトレーニングに取り入れましょう。

1. マットの上にうつ伏せになります。
2. 両手の指先は耳に添え、肘は横に伸ばします。
3. 両足と胸をゆっくり上に上げていきます。
4. 背筋が刺激されているのを感じたら1秒静止します。
5. ゆっくり元に戻す動作を10回繰り返します。

バックエクステンションはやり方を間違えると腰や首を傷める原因になるので、次のポイントを踏まえて行いましょう。バックエクステンションを行う場合は、反動をつけずゆっくりと胸や足を上げます。頭を上げると首を傷めるので、必ず胸から上げるように意識します。

両手は定位置で安定させて、痛みが出ないよう無理せず行なってください。寝る前にバックエクステンションを続けると、後ろ姿にも自信が持てるようになるでしょう。

バックブリッジは簡単そうに見えて、背中、お尻、太ももの裏を鍛えることができる体幹トレーニングです。「ヒップラインが崩れてきた」「お腹がぽっこり出てきた」という方に特におすすめのトレーニングで、美しいボディラインを手に入れたいならぜひ寝る前のトレーニングに取り入れましょう。

バックブリッジは腰回りの筋肉にも効果があるので、腰痛改善効果もあります。体幹トレーニングの中でも初心者向けのメニューなので、寝る前に行うにはぴったりです。

1. マットの上に仰向けになり、膝を立てます。
2. 腕は自然に脇に置きます。
3. 肩、背中が一直線になるよう骨盤を持ち上げます。
4. 15〜20秒キープします。
5. 10回1セットで3セット行います。

バックブリッジを行うときは、腹筋に力を入れ全身でしっかりバランスをとりましょう。肩、背中、お尻が一直線になるよう意識して骨盤を持ち上げます。この時、腰は決して反りすぎないように腹筋に力を入れてキープします。お尻をキュッと締め、骨盤を上げながら息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。

寝る前にぜひとも行なって欲しいメニューがスクワットです。スクワットは身体の大きな筋肉を効率良く鍛えることができる、筋トレの王道です。太もも、ふくらはぎ、背筋、お尻の大きな筋肉を鍛えることができるので、寝る前もぜひ行いましょう。

スクワットは腰を降ろす深さやフォームによって鍛える部位が変わるとても奥深いトレーニングメニューです。しかし正しいフォームで行わないと腰や膝を傷める原因になります。初心者は動画などを参考に、正しいフォームで行うよう意識しましょう。

1. 足は肩幅よりやや広めに開き、足先は膝と同じ向きに向けます。
2. 背中を曲げずゆっくり腰を落としていきます。
3. 体重をかかとにかけながら、太ももと床が平行になるまで下げます。
4. ゆっくり戻ったら、この動作を10回繰り返します。

スクワットを行うときは姿勢がとても大切です。お尻を後ろへ突き出すように股関節から身体を折り曲げ、膝の位置はつま先より前に出ないのがポイントです。ゆっくりと腰をおろし、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。

手は前に出しても、胸の前でクロスさせても、頭の後ろで組んでもOKです。自分のやりやすい体勢で行なってください。スクワットはとても負荷が大きいトレーニングなので、寝る前は回数を減らしても良いでしょう。

寝る前に筋トレを行う際にダイエット効果を高める方法を紹介します。ダイエットのために筋トレをしようと考えている方はぜひ参考にしてください。

ダイエットで筋トレを行うときは、時間帯にも注意しましょう。寝る前に筋トレを行うと身体は一種の興奮状態になります。そのまま眠ろうと思ってもスムーズに寝付けず、質の良い睡眠にはつながりません。結果、成長ホルモンの分泌に影響が出て、ダイエット効果も思うように得ることができません。

スムーズに睡眠に移行するには寝る時間の2時間前に筋トレを行うようにしましょう。筋トレ後はストレッチをし、心身が落ち着く時間を作るようにすれば、副交感神経が優位になりスムーズに眠りにつくことができます。

筋トレ後、質の良い睡眠をとるにはお風呂に入ることも効果的です。入浴することでさらに血行が良くなり、リラックス効果もあります。ただし、熱すぎる温度は筋肉の修復を遅らせてしまうので避けてください。ダイエットのために汗をかこうと熱いお風呂に入るのはやめましょう。

リラックスするためには38度から40度ほどのぬるめのお湯にゆったり浸かるようにします。普段熱いお湯に浸かるのが好きな人も、筋トレ後は「少しぬるい」と感じる温度がベストです。

筋トレ後、超回復をサポートするためにはたんぱく質を摂取することが大切です。しかし、先ほども説明したように、寝る前の食事はダイエットの大敵です。そこで取り入れたいのが高タンパク低カロリーなプロテインです。プロテインというとボディービルダーが飲むもので、味も美味しくないというイメージです。

しかし、今は味の種類も豊富で飲みやすいプロテインがたくさん販売されています。筋トレ後45分以内にプロテインを飲むことで、傷ついた筋繊維の修復がスムーズに行われるようになります。食事でたんぱく質を摂るのは大変ですが、プロテインなら飲むだけなのでとても手軽です。

もしくは体内にたんぱく質を配給してくれる、カゼインプロテインのサプリメントを飲むのも効果的です。カゼインプロテインは4時間以上かけてゆっくり体内にたんぱく質を配給してくれるので、ダイエット中や寝る前に飲むと効果的と言われています。

筋トレでもっとも気をつけなければいけないのが無理をしないということです。筋トレの成果を早く出したい、ダイエット効果を早く得たいと張り切ると睡眠の妨げになったり、身体を傷める原因になります。特に筋トレを始めたばかりの頃は、自分にあった運動量がわからず無理してしまいがちなので注意しましょう。

もしも筋トレ後、汗だくになったり激しい疲労感を感じる場合はやりすぎの可能性があります。寝る前は血行が良くなって身体がポカポカするくらいがちょうど良い運動量です。寝る前は決してハードにならないよう、無理はしないよう気をつけてください。

筋トレをした後、超回復をサポートするには食事がとても大切です。しかしダイエットで筋トレをしている人は食事内容に注意が必要です。筋トレ効果を高める食事にはどのようなものがあるのか？紹介していきます。

大豆は「畑の肉」と言われるくらい、たんぱく質が豊富に含まれています。さらにカロリーも脂質も低く、アミノ酸も含まれているため筋トレ後の食事にはうってつけです。寝る前に大豆食品を食べる場合は、豆腐など消化が良く胃腸に負担のかからないものがおすすめです。

豆腐は高たんぱく質で低カロリーなので、ダイエット中でも取り入れやすいでしょう。冷たいものを口にするより温めた湯豆腐の方が、身体が冷えずダイエット効果も高まります。

肉類は動物性タンパク質、必須アミノ酸など、筋肉を作るために欠かせない栄養素が多く含まれています。特に鶏の胸肉やささみは、良質なたんぱく質を豊富に含み脂質が少ないため、ダイエット中の食事にうってつけです。脂質が少ないためパサパサとして食べにくいのですが、調理方法次第ではしっとり美味しく食べることができます。

寝る前に食べる場合は食べる量や調理方法にも注意してください。ヘルシーな鶏肉でも味付けや調理方法次第ではダイエット効果はなくなってしまいます。寝る前に肉を食べる場合は、油を使わないで茹でるか蒸す調理方法がおすすめです。

ヨーグルトや牛乳などの乳製品は、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムはストレスを解消する効果もあるので、ダイエット中のイライラ解消にも効果的です。乳製品には脂肪分が多く含まれているので腹持ちも良く、筋トレ中の間食にぴったりです。しかし脂肪分が多いので夜、寝る前に食べるのはあまりおすすめできません。

スパイスの王様の別名をもつシナモンには、毛細血管を修復する作用があり、ダメージを受けた筋繊維の回復に一役買ってくれます。少しクセがある味ですがほのかな甘みを感じるので、ヨーグルトや牛乳に加えるだけで満足感を得ることができます。

さらに血糖値を安定させたり脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットにはうってつけのスパイスです。粉末なので毎日の食事や間食に振りかけるだけという手軽さもメリットです。

コンビニにはダイエットや筋トレ中におすすめの食材が多数販売されています。寝る前に間食の準備をするのが面倒という方は、手軽にダイエット食が買えるコンビニを利用しましょう。今も継続して人気があるのが、コンビニのサラダチキンです。高タンパクで脂質も少なく食べやすいので、筋肉飯として今では常識になっています。

他には、チーズやヨーグルト、ゆで卵やホットスナックの焼き鳥もおすすめです。プロテインの販売もあるので、コンビニだけで筋トレに適した食事を揃えることが可能です。

寝る前以外に筋トレする場合は何時にするのが効果的なのでしょうか？筋トレにベストな時間帯と、逆におすすめしない時間帯について解説します。

筋トレは身体が活発に動いている昼間にするのがおすすめです。昼間は身体が活発に動いているので交感神経が優位に働いています。筋トレは空腹時に行うと、筋肉がつくどころか逆に筋肉を分解してしまいます。そのため、朝食や昼食を食べ終わった後にするのが適しています。

朝は何かとバタバタすることが多いため、ゆっくり時間を取れる昼食後にするのがおすすめです。とはいえ仕事をしていると、日中筋トレに時間を割くことは難しいでしょう。そのような時は休みの時だけでも昼間に筋トレをすると良いでしょう。

「朝活」という言葉があるように、朝仕事に行く前に筋トレするのもおすすめです。ポイントはやはり、朝ごはんをしっかり食べてから筋トレを行うということです。朝ごはんを食べると身体が目覚め、交感神経も上がってきます。しかし、食事を摂った直後は筋トレには適しません。

朝食を食べた後1時間は筋トレをしないのが望ましいので、時間に余裕がある時に行いましょう。適度に体を動かすことで仕事のパフォーマンスも上がり、脂肪が分解されやすい状態になっているのでダイエット効果も期待できます。

寝る前に筋トレするのが続かないという人は、朝食後に行うことを習慣づけてみてはいかがでしょうか？

筋トレに適さないタイミングは、寝起き、空腹時、食後、夜寝る前のタイミングです。寝起きはまだ身体が目覚めていない副交感神経優位の状態です。この状態で筋トレしても効果が出にくいばかりか、身体に負担がかかってしまいます。朝筋トレする場合も、身体が完全に目覚めた状態で行いましょう。

空腹時は筋トレに使うエネルギーが身体にない状態です。この状態で筋トレすると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。逆に食事を終えた直後も身体は副交感神経優位な状態になっています。身体が食べ物を消化して交感神経が上がるまで、1時間ほど筋トレは待ったほうが良いでしょう。

寝る前の筋トレは身体が興奮状態になることで、質の良い睡眠の妨げになることがあります。質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉のために欠かせないものです。寝る前に筋トレを行う場合はハードになりすぎないよう注意して、睡眠の2,3時間前に終わらせるのがベストです。

寝る前は筋トレに向かないといわれていますが、正しいやり方で行えば睡眠を妨げることなくトレーニングできます。寝る前は自分の時間をとりやすく、仕事をしている人や子育てしている人でも筋トレを習慣化しやすいでしょう。

寝る前に筋トレを行う場合は決してハードに行わず、無理の無い範囲で行うのがポイントです。また質の良い筋肉を作るのに欠かせない筋トレ後の食事にも注意してください。毎日のルーティンにぜひ筋トレを取り入れて、引き締まった身体を手に入れましょう。