豚汁の栄養は汁物で最強!?効果効能を解説!栄養価の高いレシピも!

豚汁の栄養が何故汁物の中で最強なのか解説していきます。豚汁に使用されている具材の成分や栄養には、どのような効果や効能があるのか徹底調査!さらに、栄養価が高くなるような豚汁の美味しいレシピも併せて紹介します。

豚汁の栄養は汁物で最強!?効果効能を解説!栄養価の高いレシピも!のイメージ

目次

  1. 1豚汁は栄養満点の汁物?効果効能やおすすめレシピを紹介!
  2. 2豚汁の栄養成分と具材のカロリー
  3. 3豚汁の栄養による効果効能
  4. 4豚汁の栄養価が高いレシピ
  5. 5豚汁の効果効能を知って栄養たっぷりの食事を取ろう!

豚汁は栄養満点の汁物?効果効能やおすすめレシピを紹介!

体を温めてくれる汁物といえば豚汁が有名です。豚汁の栄養価はとても高く、栄養士にも注目されているほど。汁物の世界でもその栄養価は最強といわれています。全国に展開する大型牛丼チェーン店の松屋やすき家でも、豚汁がセットでついてくるメニューが多数用意されています。

本記事は家庭で美味しく作ることができる豚汁のレシピや、材料に含まれる栄養価について紹介します。また、具材別の効果効能についても説明していきます。

豚汁の栄養成分と具材のカロリー

ここでは豚汁で使用されている具材別のカロリーや栄養素についてまとめてみました。何故豚汁の栄養価が高いのか?その理由について解説していきます。

豚汁の具材別のカロリー

豚汁のカロリーは、1人前あたり121kcal。
豚肉・根菜類・コンニャク・豆腐といった具材を豊富に使用する豚汁のカロリー。
豚肩ロースの赤肉など脂身の少ない部位の肉を使用すれば、トン汁のカロリーを大幅にカットできる。

具材      分量(g)    カロリー(kcal)
豚肩ロース 25 63
里芋 20 12
ごぼう 20 13
油揚げ 5 19
人参 20 7
大根 20 4
こんにゃく 20 1
しいたけ 10 2
長ネギ 10 3
ぶなしめじ 10 2
かつおだし 150mg 5
淡色味噌 大さじ3/4 26

豚汁のカロリーをを具材別で調べてみたところ、総カロリーやおよそ156kcalとなりました。おにぎりのカロリーが一個約215kcalですので、豚汁はかなり低カロリーであることが分かります。味噌や豚肉を使用しているにも関わらず、これは驚きです。

豚汁の主な栄養素

スーパーに豚汁の、具が水煮で、売ってます。一パック198円くらいです。人参、大根、ゴボウ、里芋など入って国産です。

【栄養素】

タンパク質 脂質     炭水化物   食物繊維  
9.2g 7.6g 13.6g 4.5g
ナトリウム カリウム カルシム マグネシウム
720mg 550mg 66mg 48mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.25mg 0.15mg 0.23mg 0.7μg
ビタミンC ビタミンD ビタミンE カロテン
8mg 0.5μg 0.6g 1800μg
コレステロール 塩分 オメガ6 オメガ3
17g 1.9g 1.71g 0.22g

豚汁に含まれる栄養素を見てみると、特に豊富なのが、食物繊維カリウム、カロテンです。これは人参や大根に食物繊維やカリウム、カロテンが多く含まれているからです。

豚汁の栄養による効果効能

豚汁は数多く存在する和食の汁物でも格別に栄養価が高い料理です。他の汁物と違うところは豚のバラ肉などを具に使用することでしょう。この項目では豚バラ肉など、使用する様々な具材にどのような栄養素が含まれているのか?その効果、効能、成分を調べていきます。

栄養と効果効能①糖質からエネルギーを作る(豚バラ肉)

豚バラ肉は料理で使用する際、油の部分を取り除いて使用することが多いです。ですが、豚バラ肉を豚汁で使用するときは油に旨味成分が含まれているため、そのまま調理します。そしてこの豚バラ肉に含まれているビタミンB1という成分は糖質からエネルギーを作る過程の補助をしてくれます。

栄養と効果効能②コレステロール値を下げる(豆腐・厚揚げ)

厚揚げや豆腐は共に高タンパク低カロリーで栄養価も高いです。その中でも豆腐には健康を保つ為に必要な機能性食品成分が含まれており、コレストロール値を下げる効果が見込めます。また、豆腐の原材料である大豆はカリウム、カルシウム、マグネシウム、リンといった成分で構成されており、多彩な栄養素を持つことでも有名です。

栄養と効果効能③アンチエイジング効果(大根)

大根にはアンチエイジング効果が望める消化酵素のアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼが含まれおり、これらは髪や頭皮の状態を保ちます。大根100gあたりカリウム230mg、カルシウム24mg、ビタミン12mg、葉酸34μg、食物繊維1.4gもの栄養価があるのです。

また、大根のもっとも大事な栄養素としてビタミンCが上げられます。ビタミンCは大根の中心より表面の皮に多く集まっています。皮のビタミンCは中心より約2倍も多く含んでいるため、あえて皮を剥かず、綺麗に洗って皮ごと食べると良いでしょう。

栄養と効果効能④便秘解消(ごぼう)

ごぼうには便秘解消に効果的な食物繊維が含まれおり、さらに血糖値を下げる効果も期待できます。100gあたりの注目すべき成分は葉酸68μg、銅0.21mg、マグネシウム54mgという高い栄養価です。そしてごぼうに含まれる食物繊維のイヌリンという成分は大腸の運動を元気にし、腸内の善玉菌を増殖させることによって腸内フローラを改善します。

栄養と効果効能⑤血液をサラサラにする(にんじん)

人参のβカロテンは野菜類の中でもトップの量を誇ります。他の緑黄色野菜と比較しても上位に食い込む栄養価があり、最強の栄養食材と呼べる野菜の一つです。人参は子供が嫌いな食材でよくあげられますが、その栄養素は屈指のものがあります。

特に代表的な栄養素としてβ-カロテンがあります。この栄養素は免疫力を強めて腸内環境を整備し、血液がサラサラになって冷え性の改善にも繋がると良いことずくめです。

栄養と効果効能⑥皮膚や髪の毛を潤いを保つ(こんにゃく)

こんにゃくにはセラミドという成分が多く含まれています。その効能は髪や皮膚などに潤いを与え、保護する役目を果たします。こんにゃくは低カロリー食品としても有名で、カロリーも100gあたりなんと7kcalと激低です。

栄養と効果効能⑦疲労回復(長ねぎ)

長ねぎは発汗を促し、新陳代謝をアップさせ疲労回復効果が見込めます。昔から長ねぎを風邪薬としてねぎ湯にし、飲む人が多くいました。何故ねぎ湯が風邪薬になるのかというと、それは長ねぎが人の体を温めてくれる効果効能があるからです。

豚汁の栄養価が高いレシピ

豚汁は具だくさんで栄養価も高く美味しくいただけます。ここではさらに家庭で出来る簡単アレンジレシピを紹介します。

トマト豚汁

[作り方]
豚肉、じゃがいもは一口大に切る。人参、大根は3mm幅のいちょう切り、ごぼうは皮をこそいで3mm幅の斜め切りにし、水にさらす。こんにゃくは短冊切り、こねぎは小口切りにしておく(切り方、水にさらす方法は調理の基本項目参照)。

【材料】

  • ごま油大1
  • 豚肉80g
  • トマト1個
  • しめじ1/2袋
  • えのき1/2袋
  • ニンニク1欠片
  • 水500~600cc
  • 味噌適宜

【作り方】
  1. トマトとレタスはざく切りにします。
  2. 鍋にゴマ油、鶏肉、えのき、エレンギを入れて炒め、そこにトマトを入れて煮ます。
  3. 水を入れてさらに5分煮ます。そこに味噌を溶いたら完成です。

ぶつ切りにしたトマトから旨味が滲み出すので、出汁なしでも美味しくいただけます。またニンニクの風味も効いて香りも楽しめます。

生姜と酒粕の豚汁

【材料】

  • 生姜20g
  • 豚バラ肉80g
  • 大根100g
  • にんじん30g
  • しめじ30g
  • れんこん50g
  • ごぼう30g
  • 長ネギ1/3
  • ダシ汁2カップ
  • 味噌大さじ1
  • 酒粕80g
  • 青ネギ適量
  • 七味唐辛子適量

【作り方】
  1. 生姜を擦りおろします。
  2. 鍋で豚バラ肉を炒め、豚バラ肉が白くなったら大根を入れます。
  3. さらに人参、しめじ、れんこん、ごぼう、長ネギを入れてダシ汁を投入し、中火で10分煮ます。
  4. 味噌大さじ1を溶かし、酒粕を入れて生姜を入れて1分煮たら完成です。

生姜と酒粕の風味と相性がよく旨味も増し、具が多く食べごたえも充分です。とても体が温まりますので、冬場にはもってこいの一品です。

豆乳豚汁

【材料】

  • 里芋200g
  • 大根100g
  • ごぼう50g
  • ネギ1/3
  • ゴマ油
  • 小さじ1
  • 豚肉(こま切れ)80g
  • 無調整豆乳2カップ
  • みそ大さじ1と1/2
  • しょうゆ小さじ1
  • かつおだし1カップ
  • 酒大さじ1
  • 本みりん大さじ1/2

【作り方】
  1. 里芋は皮をむいて一口大、大根は皮をむいていちょう切り、にんじんは皮をむいて半月切りにして全てを耐熱皿に乗せ、ラップをして電子レンジで5~6分加熱します。
  2. ごぼうはささがき、ねぎは斜め切りにし緑の部分は飾り用に斜め薄切りにします。水にさらし水気をきります。
  3. 鍋にごま油を入れて豚肉と2のごぼうを中火で2分程炒めます。
  4. かつおだし、酒、 本みりんと1を加えて5分程煮ます。
  5. 豆乳と3のねぎの白い部分を加えてひと煮立ちしたら、みそを溶き入れてしょうゆで味を調えて器に入れ、青ねぎ添えて完成です。

豆乳と出汁でとてもさっぱりとした豚汁に仕上がっています。さっぱりとした中でもしっかりとしたコクと旨味があり美味しくいただけます。

キムチ豚汁

【材料】

  • 人参30g
  • 大根50g
  • こんにゃく40g
  • ごぼう30g
  • ゴマ油小さじ1
  • 豚肩ロース60g
  • ダシ汁300g
  • 味噌大さじ2
  • ジャンキムチ40g

【作り方】
  1. 人参、大根をざく切りにします。
  2. こんにゃくを一口大に切りにして、ごぼうを斜めに刻みます。
  3. 鍋を用意してそこにゴマ油小さじ1入れます。
  4. 鍋で豚肩ロースを炒め十分に炒めます。
  5. 4に切った人参、大根、こんにゃく、ごぼうを入れて十分に火を通したらダシ汁を入れて味噌大さじ2を溶きます。
  6. 器に盛ったらジャンキムチを乗せてやり完成です。

普段の豚汁にアクセントを付けたくなったらジャンキムチを乗せましょう。それだけでピリッとしながらもコクと旨味が美味しくいただけます。

豚汁の効果効能を知って栄養たっぷりの食事を取ろう!

豚汁の栄養成分や効果効能などについてまとめてみました。また具材別のカロリー、栄養素についても紹介しました。豚汁は数多く存在する和食の汁物で、いかに栄養が最強ということが分かりましたでしょうか?今後は日々の食卓で栄養たっぷりの豚汁を作ってみましょう。

豚汁は松屋やすき家などでも手軽に食べる事ができます。松屋やすき家に行かれる際には是非豚汁で栄養補給しましょう。またご家庭でも栄養価の高いレシピを参考にして、豚汁を作ってみては如何でしょうか?

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