レバーの栄養の特徴を豚/牛/鶏で解説!レバーの簡単な下処理や食べ方は?

レバーは栄養価が高く健康にいい効果がある一方で、下処理が面倒、味が苦手という人も多いものです。今回は鶏・豚・牛それぞれのレバーの特徴をみていきましょう。苦手な人も多いレバーの下処理の方法、美味しい食べ方をレシピとともに紹介します。レバーの食べ過ぎが体によく無いという噂は本当なのかも併せてみていきましょう。レバーの特徴を知って、上手に食生活に取り入れてみてください。

レバーの栄養の特徴を豚/牛/鶏で解説!レバーの簡単な下処理や食べ方は?のイメージ

目次

  1. 1レバーについて知りたい!
  2. 2レバーの栄養と効果
  3. 3豚・牛・鶏レバーの特徴
  4. 4レバーの下処理の方法
  5. 5レバーを食べ過ぎると体に悪い?
  6. 6レバーのおすすめの食べ方とレシピ
  7. 7栄養豊富なレバーを食べて健康になろう!

レバーについて知りたい!

貧血にはレバーがいい、という話はみなさん一度は聞いたことがあると思います。しかし、レバーは貧血以外にも様々な効果がある栄養豊富な食材です。

焼肉や焼き鳥、食堂などで食べることはあっても下処理や食べ方がわからず、自宅では食べない家庭も多いのではないでしょうか?また、特徴的な独特の味が苦手、という人も多いでしょう。

そのため下処理は欠かせませんが、面倒に感じるかもしれません。下処理は多少面倒でも、やり方さえわかれば難しいことはありません。

せっかくの栄養豊富なレバーを食べないのは、少し勿体無いかもしれません。体に嬉しい効果があるレバー。どのような効果や栄養があるかその特徴を知って、毎日の健康に役立ててみませんか?

下処理の方法は?どんな食べ方がおすすめ?簡単なレシピは?など、レバーの調理方法も紹介します。併せて知っておきたい、食べ過ぎが体に悪いのかについても一緒にみていきましょう。

レバーの栄養と効果

レバーに含まれる栄養といえば鉄分が有名です。しかし、それ以外にも実に多くの栄養素を持った優れた食品でもあります。レバーにはどのような効果や特徴があるのか、ひとつひとつ見ていきましょう!

鉄分

レバーの代表的な栄養素が「鉄分」です。貧血にはレバーがいい、と聞いたことがある人は多いでしょう。実際、レバーは食品の中でも「鉄分」が多く含まれています。

鉄分は体内に3〜4gほど存在し、そのうちの70%は赤血球のヘモグロビンの生成に使われます。残りは消化や新陳代謝に関わる酵素になったり、筋肉や肝臓などに蓄えられます。

豚、鶏、牛どのレバーにも鉄分は多く含まれています。鉄にも種類があり、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」があります。レバーに含まれる鉄分は「ヘム鉄」です。

「ヘム鉄」は吸収率がいい鉄約90%が体内に吸収されます。大豆や野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」で、その吸収率はわずか10%から60%ほどです。吸収率の高さからも、レバーは優れた食品であるといえます。

鉄が欠乏すると現れる症状は、立ちくらみ、めまい、動悸、息切れ、冷え、むくみ、生理不順などがあります。レバーで鉄を補うことは、これらの症状に効果的といわれています。

ビタミンA

緑黄色野菜(小松菜、トマト、ピーマン、かぼちゃなど)

ビタミンといえば野菜に多く含まれているイメージですが、レバーには「ビタミンA」が多く含まれています。ビタミンAはレチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。

ビタミンAには目の粘膜や皮膚を健康に保つ効果があります。ビタミンAが不足すると、薄暗いところでものが見えにくくなり、やがて夜盲症になってしまいます。また、目の角膜や皮膚や粘膜に異常が現れる可能性があります。

また、成長期に足りなくなると骨や歯の成長が止まったり、感染症にかかりやすくなるなどの影響が出てきます。

レチノールは特に、鶏・豚レバーに多く含まれています。レバーはわずか50g食べただけでも、1日の摂取目安を超える量を補うことができます。そのため食べ過ぎには注意が必要です。

美肌効果

鏡を見て微笑む女性

先ほども説明した通り、レバーに含まれる「ビタミンA」は肌や粘膜を健康にする効果があります。肌の基礎代謝を上げるためには必要不可欠な栄養素で、カサつきやシワに効果的です。

肌に含まれるビタミンAは紫外線によっても破壊されていきます。紫外線の多い季節には美肌のためにも適量をしっかりとっていきたいものです。

スキンケアでビタミンAを補うことも効果的ですが、やはり体内にビタミンAを蓄え内側から美肌づくりをしていくことも欠かせません。

ダイエット効果

DIETの文字とメジャー

ダイエット効果を得る場合は鶏レバーが一番カロリーが低いためおすすめです。もちろんカロリーだけではなく、含まれる栄養素もダイエットに効果的です。

レバーに含まれるビオチンは糖の代謝に関わる酵素を助ける働きがあります。ビタミンB1も糖や脂質の代謝に効果的です。鉄分も新陳代謝を促すといわれ、ダイエット効果が期待できます。

カロリー・糖質ともに低く、栄養豊富でダイエット中に摂ることで、不足しがちな栄養素も摂ることができます

Thumb鶏レバーの下処理の簡単な方法を解説!下処理しないとどうなる? | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

豚・牛・鶏レバーの特徴

レバーといっても、鶏・豚・牛があり、味わいや特徴は違います。それぞれの特徴を知って、料理に活かしましょう。

豚レバー

豚レバーの特徴は何と言ってもタンパク質が一番多く含まれている、ということです。豚・鶏・牛の3つの中で一番タンパク質が多く、ビタミンA・Bは鶏レバーの次に多く含まれています。

豚レバーは弾力があり、中華料理のレバニラ炒めにも使われています。栄養価が高く、疲労回復にも適している豚レバーですが、その独特の食感や風味が苦手という人も多くいます。しかし、一方で豚レバーの食感や味が好き、という人もいます。

栄養豊富な豚レバーですが、コレステロールが多く含まれているという特徴もあります。そのため食べ過ぎには注意しましょう。

牛レバー

牛レバーは焼肉などでもおなじみで、好みはありますが豚や鶏より味がいいともいわれています。とろりとして柔らかいという特徴があり、焼くと身が締まります。

味がよく美味しい牛レバーですが、特徴的な独特の風味が苦手という人も多いでしょう。下処理が悪いと血の味が残ったり独特の臭みが残ってしまいます。美味しく食べるにはしっかり下処理する必要があります

豚・鶏レバーよりヘム鉄の量は少ないのですが、血液を増やすビタミンB12が多く含まれていることで貧血効果が期待できます。また牛レバーに多く含まれるビタミンEには、ホルモン作用を調整する働きがあります。生理不順や生理痛など、女性特有の悩みにも効果を発揮してくれます。

鶏レバー

鶏レバーは葉酸ビオチンビタミンB1が多く、カロリーも低いという特徴があります。そのため、鶏・豚・牛のなかで一番ヘルシーに食べることができます。また、レバー3種類の中でビタミンAも一番多く含まれています。

キメが細かく、しっとりとした食感が特徴で、焼きすぎるとパサパサになります。焼き鳥屋など絶妙な火加減で焼かれた鶏レバーはとろける食感で絶品です。

レバー特有のクセはありますが、鶏・豚・牛の中ではもっとも食べやすいレバーともいわれています。下処理は必要ですが、牛や豚のようにしっかりやる必要はなく、やりすぎは禁物です。

レバーは離乳食でも使われるのですが、クセの少ないなめらかな食感から離乳食には鶏レバーがおすすめです。レバーは離乳食中期後半に取り入れることができます。

Thumbレバーの下処理と臭み取りのコツ!牛乳や酢で簡単・血抜き方法を紹介 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

レバーの下処理の方法

レバーを美味しく食べるには下処理は欠かせません。鶏・豚・牛の特徴ごとに下処理方法も変わってきます。上手に下処理して美味しくレバーを調理しましょう。

種類によって方法が違う

電球のイラストとPOINTの文字とチョークを持つ手

様々な食べ方があるレバーですが、臭みが出てしまっては料理が台無しです。一番血抜き作業が必要なのが豚レバーで、牛乳は豚レバー、牛レバー、塩は鶏レバーというように有効な方法は変わってきます。

臭みがないレバーは一度食べたら病みつきの美味しさです。ぜひ上手に下処理し、色々な食べ方で味わってください。

氷水を使う

様々な食べ方で楽しめるレバー。大切な下処理をする前に、ひと手間加えることで臭みはグッと抑えることができます。

下処理前に氷水を使った下ごしらえをしておけば、臭みを抑えることができます。レバーには臭みの元になる血液が含まれています。この血液を抜くために血抜きが必要になってきます。

一番うまく血抜きできるのが氷水です。レバーは血の塊や筋があれば取り除きます。すでにスライスしているレバーでも血の塊があれば取り除きましょう。

取り除いた後は、氷水を張ったボウルに30分つけておくだけです。長時間つけておくと風味が悪くなってしまうので気をつけましょう。

牛乳を使う

レバーの臭み消しに牛乳を使うのはもっとも定番の方法です。牛乳にはレバーの特徴である臭みを消す成分が含まれていて、レバーの血なまぐささを取ってくれます

まず食べやすい大きさにレバーを切ります。血の塊や筋があれば取り除きます。レバーを水洗いしたら、ボウルにレバーを入れて牛乳を注ぎます。牛乳はレバーが浸かるくらいで大丈夫です。

レバーをつける時間は1〜3時間ほどです。浸け置く時間はかかりますが臭みが取れ、どんな食べ方でも美味しく食べられるようになります。牛乳を捨てたらもう一度水洗いして水分を拭き取ったら下処理の完成です。牛乳を使った下処理は豚レバーと牛レバーに向いた処理です。

塩を使う

器に入った塩

レバーは塩でも臭みを消すことができます。少し手間はかかりますが、丁寧に下処理することで臭みのないレバーにすることができます。

ボウルに水をたっぷり入れて、塩を2つまみほど入れます。その塩水でレバーを揉みます。レバーから出た血で塩水が汚れてきたら、その都度塩水を変えて血が出てこなくなるまで繰り返します

レバーをまな板で一口大に切ったら、水に入れて揉みます。血の塊など出てこなくなるまで水を変えながらもみ洗いして、綺麗になったら綺麗な水に浸けておきます。これで下処理完了です。

この方法は特に鶏レバーに適した方法です。塩をたくさん使うので丁寧に水洗いしましょう。

酒と醤油を使う

レバーは酒と醤油でも臭みを取ることができます。酒に含まれる成分と、醤油の大豆がレバーの臭みを取ってくれます。酒大さじ3、醤油大さじ2にレバーを浸けて30分ほど置きます

この方法は和食などに使う場合に有効な方法です。下処理と下味付け、両方できるので作るレシピによって利用してみましょう。豚・牛・鶏レバーどれでも有効で、竜田揚げやレバニラ炒めなどするときにおすすめです。

お酢を使う

レバーは酢でも下処理できます。まずレバーを食べやすい大きさに切ります。塩小さじ2、酢大さじ1半をボウルに入れたレバーにかけて揉みます。10分ほど置いておきますが、途中で何度か揉み込みます

表面に白いネバネバが出てきます。水が綺麗になるまで数回水を変えて綺麗に洗います。キッチンペーパーで水分を拭き取ったら下処理完了です。酢と塩を使った下処理は豚レバー、鶏レバーに適した方法です。

レバーを食べ過ぎると体に悪い?

栄養満点で健康のためにもおすすめのレバーですが、「食べ過ぎはよくない」という話を聞いたことはないでしょうか?栄養満点なのになぜ食べ過ぎは良くないのでしょうか?食べ過ぎがダメな理由を詳しくみていきましょう。

ビタミンAの摂り過ぎ

レバーの食べ過ぎがよくない一番の理由は、ビタミンAの摂りすぎです。ビタミンAは脂肪に溶け体内に蓄積されます。そのため、食べ過ぎるとビタミンAが蓄積されてしまいます。

成人のビタミンAの必要量は600〜650μgです。対して上限量は2600〜2700μgです。体に影響を及ぼす量は2600〜2700μgの10倍もの量を数週間に渡って摂った場合と言われているので、過度に気にすることはないでしょう。鶏レバーでは、焼き鳥串1本で十分、一日の摂取目安量を摂れると言われています。

しかし、体にいいからと食べ過ぎると脱毛、吐き気、頭痛、発疹、下痢などの症状が出てきます。長期にわたって取りすぎれば、肝臓に影響が出たり、中枢神経にも影響が出ることがありますので適度な量を楽しむようにしましょう。

プリン体が多い

レバーはプリン体が多いため、注意が必要です。プリン体は「風が吹くだけで痛い」と言われる痛風の原因になるものです。さらに、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。

プリン体は鶏レバーが極めて含有量が多く100g中300mgも含まれています。次に多いのが豚・牛で100g中200mgから300mgと言われています。

レバーに多く含まれるプリン体は体内で尿酸になります。尿酸が増え過ぎると血液に蓄積されるので食べ過ぎには要注意です。プリン体は水溶性なので、水に溶けるためスープにも気をつけましょう。

プリン体は体内で古くなった細胞が壊れるとき、運動によってエネルギーが使われるときにも発生します。体内で作られるプリン体が80%、食事でのプリン体が20%と言われています。

体内で作られるプリン体がほとんどですが、これらは生命活動の上で必要なものです。そのため食事からのプリン体を増やさないことが大切になってくるのです。

妊娠中は注意が必要

横を向いている妊婦さん

レバーの食べ過ぎに特に注意して欲しいのが妊婦さんです。健康な成人であればたまに食べ過ぎても心配しすぎなくても大丈夫です。しかし、妊婦さんは食べ過ぎには要注意です。

特に気をつけて欲しいのが妊娠初期〜3ヶ月と妊娠後期です。体内に蓄積されたビタミンAは、お腹の赤ちゃんにも吸収され、奇形、視覚や聴覚の異常、最悪は死産や流産の恐れもあります。

妊娠中でも一般の成人と同じ、600μgから700μgほどが適正量です。妊娠後期は+80μg、産後は+450μgが目安になります。

妊娠中は特に貧血になりやすいものです。だからと言ってレバーを食べ過ぎるのはよくありません。もちろんビタミンA不足も母体にも胎児にもよくありません。好き嫌いせず、バランスの良い食事をして、摂りすぎにはくれぐれも気をつけましょう

レバーのおすすめの食べ方とレシピ

下処理をしっかりした新鮮なレバーは、どんな食べ方でも美味しく食べることができます。しかし、レバニラ炒めしか食べ方を知らない、という人も多いと思います。そんな方にもおすすめしたいレシピを4つ紹介します。

レバニラ炒め

  • 豚レバー120g
  • A・生姜(すりおろし)小さじ1/2
  • A・酒小さじ1
  • A・醤油小さじ1
  • 片栗粉大さじ1
  • にんにく(みじん切り)1/2
  • ごま油大さじ1
  • にら
  • もやし
  • 塩少々
  • B・酒小さじ1
  • B・醤油小さじ1
  • B・砂糖小さじ1/2
  • B・胡椒少々
  • B・オイスターソース小さじ2
  • C・水小さじ1
  • C・片栗粉小さじ1/2
 
  1. 下処理した豚レバーを食べやすい大きさに切ってAの調味料で下味をつけます。
  2. Bの調味料を合わせておきます。
  3. ごま油をフライパンに熱し、弱火でにんにくを炒めます。
  4. 豚レバーに片栗粉をまぶし、中火にしたフライパンで焼きます。
  5. レバーに火が通ったら、にら、もやし、塩をいれます。
  6. 合わせておいたBの調味料を加え炒めます。
  7. 仕上げに合わせたCを加え、とろみがついたら出来上がりです。

レバニラ炒めは、レバー定番の食べ方です。下処理さえしてしまえば、特に難しい工程はなく簡単に作れると思います。このレシピを参考に、レバーの基本の食べ方にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

鶏レバーペースト

  • 鶏レバー200g
  • A・玉ねぎ1/4
  • A・セロリ1/3
  • A・人参小1/2
  • A・にんにく1片
  • ワイン50cc(赤・白・ロゼなんでも可)
  • 生クリーム100cc
  • 無塩バター40g
  • 塩胡椒少々
  • オリーブオイル
  • 小麦粉
 
  1. Aの野菜は、適当な大きさに切ります。
  2. 下処理したレバーは水気を拭き取り、多めの塩胡椒をふって小麦粉をまぶしておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ、野菜を炒めます。
  4. 野菜がしんなりしたら、レバーを焼きます。
  5. バター半分とワインを加え、生クリームと残りのバターを加えてとろみが出るまで弱火で煮込みます。
  6. フライパンの中身をフードプロセッサーで撹拌します。
  7. 塩胡椒で味を整えたら出来上がりです。

お酒のおつまみにもぴったりな、おしゃれなレシピです。鶏レバーの食べ方は串焼きが定番の食べ方ですが、少し手間をかけるだけでおしゃれな一品に変わります。

鶏レバーのペーストはファンも多い人気の食べ方で、バケットにつけて食べるのが一般的です。ワインにもよく合うのでこのレシピを参考に作ってみてください。

レバーハンバーグ

  • レバー100g
  • 合挽肉100g
  • オリーブオイル適量
  • A・にんにく(すりおろし)1片
  • A・パン粉15g
  • A・塩少々
  • A・胡椒少々
  • A・ナツメグ少々
 
  1. 玉ねぎはみじん切りにします。
  2. オリーブオイルを熱し、しんなりするまで玉ねぎを炒めます。
  3. 下処理したレバーはフードプロセッサーで撹拌します。
  4. 粗熱をとった玉ねぎと合挽肉、Aの材料をボウルに入れます。
  5. こねたら2等分し形を整えます。
  6. 中びのフライパンにオリーブオイルを熱し、両面焼き色がつくまで焼きます。
  7. 蓋をして弱火で5分、火が通ったら出来上がりです。
  8. お好みでケチャップをかけて完成です。

このレシピはレバーの風味を感じさせないレシピです。レバーが苦手な人も、このレシピで作ったハンバーグなら食べてくれるかもしれません。

牛レバーのステーキ

  • 牛レバー200g
  • A・パセリのみじん切り大さじ2
  • A・レモン汁大さじ1
  • A・醤油小さじ1
  • 塩胡椒少々
  • 小麦粉
  • バター
 
  1. レバーは下処理し、食べやすい大きさに切ります。
  2. 塩胡椒したら小麦粉をまぶします。
  3. フライパンにバターと油を適量熱し、強火でレバーを焼きます。
  4. 焼き色がついたらひっくり返し、弱火で1分焼いたら取り出しておきます。
  5. 同じフライパンにバター大さじ2を溶かし、Aの材料をいれ煮立たせます。
  6. 焼いたレバーの上にかけたら出来上がりです。

シンプルに牛レバーを楽しめるレシピです。よく下処理した牛レバーを使いましょう。豚レバーでも美味しく食べられます。ぜひ、このレシピを参考に作ってみてください。

栄養豊富なレバーを食べて健康になろう!

とても栄養価が高く、一度好きになったら独特の風味にはまってしまうレバー。焼き鳥屋や焼肉屋、中華料理屋や食堂などで色々な食べ方で親しまれています。

一方で、独特の風味が苦手な人も多く、見た目が嫌で食べずにいる人も多いと思います。レバニラ炒めくらいしかレシピも知らない、という人もいるでしょう。レバーは栄養があるとても優秀な食材なので食べずにいるのはとても勿体無いです。

適切な下処理さえすれば、臭みも少なく美味しく食べることができます。今回の記事で紹介した下処理方法やレシピを参考に、ぜひレバーにチャレンジしてみてください。

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