大根の栄養と効能は?加熱後の栄養価やおすすめレシピ5選!

大根は味噌汁や漬物など和食には欠かせない食材ですが、その栄養・効能はどうなっているでしょうか?大根はさまざまなレシピに活用でき汎用性が高い一方でほかの野菜に比べると栄養価に関しては劣るとも言われていますが、どのような栄養・成分が含まれておりどのような効能が期待できるのでしょうか?また、調理法によっても大根の栄養価は変わるとされていますから、気になる加熱後の栄養もチェックしていきましょう。

大根の栄養と効能は?加熱後の栄養価やおすすめレシピ5選!のイメージ

目次

  1. 1大根の栄養と効能について知りたい!
  2. 2大根は根や葉にも栄養が多い!
  3. 3大根の栄養と効能4選!
  4. 4大根の栄養がおすすめの人って?
  5. 5大根の食べ過ぎは逆効果?
  6. 6大根の効能を引き出すためには調理法が重要!
  7. 7大根を加熱するメリット・デメリットは?
  8. 8大根の栄養・効能を引き出すレシピ5選!
  9. 9大根の栄養を最大限に摂取しよう!

大根の栄養と効能について知りたい!

大根は実にさまざまなレシピに活用されている野菜ですが、淡色野菜であることもあり緑黄色野菜に比べるとその栄養・効能の点において劣っていると言われることもありますが、果たして大根にはどのような栄養が含まれているのでしょうか?また、調理法や食べ方により栄養価は変わりますが、大根の栄養を引き出すにはどうすればよいでしょうか?

今回は、そんな気になる大根の栄養・効能について詳しく掘り下げていきます。大根には予想以上にさまざまな栄養が含まれているとも言われていますが、加熱することで奪われる栄養素もあるため調理法にも注意したいものです。大根の気になる栄養とその栄養を引き出すためのレシピをチェックし、日々の食卓に取り入れていきましょう。

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大根は根や葉にも栄養が多い!

大根は日本食にさまざまな形で取り入れられていますが、他の野菜に比べて栄養価が低いと言われることもあります。それは大根の根の部分が淡色野菜でありβカロテンなど緑黄色野菜に含まれている重要な栄養素が含まれていないからですが、実は大根の葉の部分は緑黄色野菜であり、大根は葉も余さずに食べればより栄養素を摂取できそうです。

大根の葉は根の部分に比べて料理に活用する機会も少ないと思いますが、ぜひ葉の部分も一緒に楽しむことで、その恩恵を受けたいものです。また、根の部分も全く栄養がないわけではなくビタミンCやカリウムなどをある程度含んでいる上に食物繊維も豊富であり、緑黄色野菜に比べて量を食べやすいため食物繊維を摂りやすいメリットもあります。

そんな大根にはどのような効果があるのかを具体的に把握した上で、その効果を最大限に引き出すためのレシピもチェックして日々の健康維持に役立てたいものです。大根は味噌汁や鍋、漬物から煮物までさまざまなレシピのレパートリーがあるからこそ、調理法にこだわってその効果・効能をしっかり受けられる状態にすることが重要なのです。

大根の栄養と効能4選!

ビタミンC

大根に含まれている代表的な栄養素のひとつとしてはまず、ビタミンCが挙げられます。ビタミンCは大根の根の部分に100g中11mg、葉の部分に100g中53mg含まれており、適度に食卓に取り入れることでその恩恵を受けることができます。ビタミンCはストレスに対抗したり免疫力を維持したりするためにも欠かせない成分となっています。

ビタミンCの成分的な特徴としてはまず強い抗酸化作用を有していることが挙げられ、それによって活性酸素の過剰な生成を防いでくれます。活性酸素の大量発生によって動脈硬化やがんなどの病気が引き起こされるリスクは高まってしまいますが、ビタミンCは老化防止に役立つ成分と言えます。また、ビタミンCはコラーゲン生成にも関わっています。

そのためビタミンCを適度に摂取することで美肌を保つことにつながりますが、ビタミンCはストレスでも消費されやすいため、大きなストレスにさらされている人ほどビタミンCが必要となります。さらにビタミンCは免疫力の維持にも関わっており風邪を引きやすい人にも重要などさまざまな側面・効能をもち合わせている栄養素だと言えます。

食物繊維・消化酵素

大根にはビタミンCをはじめとするビタミン類も豊富に含まれており、特に葉の部分は緑黄色野菜の一種ですからかなり栄養価が高い食材として活用できそうです。もちろん根の部分にも葉の部分にも豊富に含まれている成分もあり、その一つが食物繊維です。食物繊維は血糖値の急上昇や食べ過ぎを防止する上で重要な役割を果たす成分と言えます。

大根以外の野菜からもある程度摂取できる食物繊維ですが、大根は低カロリーでダイエットにも活用できる食材として貴重なものであり、その大根から食物繊維を摂取できるのは魅力的だと言えます。また、大根には消化酵素も豊富に含まれており、食物の消化を促す働きが期待でき、胃の働きを健康に維持する上でも重要な成分だと言えます。

食物繊維は腸の働きを整えて便秘を解消するためにも役立ちそうですが、消化酵素や食物繊維の働きによって胃腸の働きを維持するのは非常に重要なことだと言えるでしょう。ダイエットにも役立ちそうな大根ですが、胃腸の働きが弱っており便の問題などを抱えている人にとっても大根はメリットの多い食材のため、様々な形で楽しみたいものです。

無機質

また、大根に含まれてる栄養・成分として見逃せないものにはカリウムなどのミネラル類・無機質類も挙げられます。カリウムは体内の余計な塩分を排出する働きがあり、利尿作用によってむくみなどを解消することにも役立ちそうですが、お酒などをよく飲み塩味の強いおつまみなども多く食べる傾向にある人ほど、カリウムは重要となります。

そんなカリウムは大根の根の部分に100gあたり230mg、葉の部分に400mgほど含まれているようです。他にも大根には骨の働きを正常に保つことに役立つカルシウムが特に葉の部分に豊富なほか、現代人は過剰摂取が問題ともなっているリンとカルシウムのバランスにも優れているなど、ミネラル類の全体を通してみてもメリットは大きそうです。

さらに貧血気味の人は積極的に摂取したい鉄分も大根の葉の部分には100gあたり3.1mg含まれているなど、無機質類に関してもやはり根の部分より葉の部分の方が栄養豊富だと言えます。さらに葉の部分には根には含まれていないβカロテンなども含まれているため、身体の総合的な健康のためにぜひ大根の葉の部分も捨てずに活用しましょう。

辛味成分

大根にはビタミン類由来の効果・効能も期待できそうですが、他に辛味成分由来の効果も無視するわけには行きません。大根は独特の辛味があることでも知られていますが、その辛味にこそさまざまな効果が眠っていると言われており、代表的な成分としてはラファサチンなどのイソチオシアネートと呼ばれる辛味成分が挙げられるでしょう。

イソチオシアネートは大根以外であればブロッコリーやキャベツなどの野菜にも比較的多めに含まれているようですが、抗菌効果・殺菌効果などの働きが期待できる上に、アンチエイジング作用も有しているよ言われています。そのため、さまざまな病気を予防したり肌の若々しさを保ったりするのにも役立つため、美容を意識する女性にもおすすめです。

そんな大根の辛味成分は生で大根を食べた方が効率よくその効果の恩恵を受けられそうですが、その独特の風味が苦手だという人も少なくないことでしょう。そのため他の栄養・成分の効果を期待して大根を活用する場合には加熱して食べやすくするのもアリですが、大根おろしにするなど生で食べる機会を定期的にもつと良いかもしれません。

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大根の栄養がおすすめの人って?

ここまで大根に含まれる栄養とその効果についてさまざまなものをチェックしてきました。大根は栄養価が低い野菜だと言われる一方で、葉の部分は特に栄養が満点である上に根の部分に関しても不足しがちな食物繊維を摂取するのにうってつけのため、根も葉もしっかりと活用したいものです。そんな大根は、美容や健康に多方面で役立つでしょう。

さまざまな効果が期待できそうな大根ですが、まず普段から食物繊維が不足しており便秘などに陥っている人にはぴったりだと言えます。大根はその汎用性の高さが魅力的であり特に食物繊維を摂りやすい食材だと言えるので、便通をよくするためにも活用しましょう。また、カリウムなども多く含まれているので、むくみ解消にも役立ちそうです。

また、大根は美容にも役立ちアンチエイジング効果なども期待できそうです。そのため、長期的に美肌効果などを狙っている人にもうってつけの野菜だと言えますが、ダイエットにも大根は活用できるでしょう。低カロリーな大根ですが食べ応えは案外あるため、空腹時についつい糖質を摂りがちな人ほど、大根をうまく食卓に取り入れましょう。

大根の食べ過ぎは逆効果?

お伝えしたようにさまざまな効果・効能が期待できそうな大根ですが、食べ過ぎてしまうと逆効果となることもあるので注意が必要です。大根はカロリーが低いためいくら食べても問題ないと思ってしまう人も多いものですが、決してそんなことはなく食べ過ぎによる弊害もあるものです。

大根のカロリーは100gあたり20kcal以下、糖質は2.5gほどとなっており、他の食材に比べてダイエット時にもおすすめではあります。ただ、ご飯の代わりに大根で満腹になろうとして大根を食べてしまうと予想以上に食べてしまうこともあるので要注意です。

また、大根に含まれている食物繊維などは便秘の改善などに役立つとされていますが、過剰摂取するとかえって腸内環境を乱す恐れもあります。大根はその効果を過信することなく、あくまで適量を普段の食事に取り入れるべきでしょう。

大根の効能を引き出すためには調理法が重要!

ここまで大根の栄養・効能について詳しくみてきましたが、大根は汎用性が高くさまざまなレシピに使える上にビタミン類やミネラル類も案外多く含まれています。特に葉の部分は緑黄色野菜に分類されるほど栄養価が高く、体調不良の改善や健康増進のためには根の部分だけでなく葉の部分も捨てずに楽しむことが重要だと言えるでしょう。

また、大根の栄養・効能というのは調理法によっても異なるものです。野菜は生で食べることもあれば加熱して食べることもあると思いますが、大根に含まれる水溶性ビタミンのビタミンCなどは加熱することで流出してしまうため、加熱せずに食べるかできるだけ吸収効率のよい食べ方をする、あるいは加熱してもスープなどで楽しむのがおすすめです。

大根にはさまざまな栄養・成分が含まれていますが、さまざまなジャンルのレシピに活用でき応用がきくのも大根の魅力のひとつだと言えます。大根の葉にはビタミンCなどだけでなくβカロテンなどの栄養素も豊富に含まれていますが、βカロテンは油と一緒に摂取すると吸収効率が上がるので、大根の葉は油で炒めて食べる調理法もおすすめでしょう。

大根を加熱するメリット・デメリットは?

お伝えしたように大根の成分・効能というのは調理法によっても異なるため、さまざまな方法で楽しめるとはいえ大根はできるだけ栄養価の高い状態で食べるのがおすすめだと言えます。そんな大根は加熱調理して食べることも多いと思いますが、大根を加熱することにはメリットとデメリットどちらもあるので、それぞれをチェックしておきましょう。

大根には辛味成分のラファサチンなどが含まれており独特の辛味を感じるものですが、特におろすことで酵素と反応して生成されやすくなるため、辛味を感じやすくなります。この辛味成分には抗酸化作用などもあるため大根おろしを薬味として活用するのは大いにアリですが、加熱することで辛味が薄まり甘くなって食べやすくなる利点もあります。

そのため、大根特有の辛味が苦手だという人は大根を加熱調理して楽しむというのがおすすめだと言えますが、加熱調理することで大根のビタミンCなどの栄養・成分が少なくなるというデメリットもあります。そのため、加熱に使ったお湯をそのまま楽しめる鍋で大根を食べるか、生のままなますなどのサラダとして食べるのがおすすめなのです。

大根の栄養・効能を引き出すレシピ5選!

大根の味噌汁

大根には案外さまざまな栄養素が含まれているものですが、加熱調理する場合には流出した栄養もしっかりと摂取できるようなレシピがやはりおすすめとなります。中でも味噌汁であれば定番の味を気軽に楽しむことができるので特におすすめですが、大根は葉っぱの部分も捨てずに味噌汁に入れることでより栄養価の高いレシピを楽しめます。

大根の葉は緑黄色野菜の一つとして数え上げられ、その栄養価は侮れませんが、大根の根・葉以外に家に野菜がない時はシンプルに大根のみの味噌汁を楽しむのもアリでしょう。大根の根の部分はいちょう切りに、葉の部分は1cm大に刻んだ上でまず根から火を通して適度に柔らかくなってから葉も煮込み、最後に味噌を入れて味を整えます。

大根を加熱すると水溶性ビタミンのビタミンCなどは流出してしまいものですが、その栄養・成分を無駄なく摂取するためには茹で汁も一緒に食べられる味噌汁が特におすすめだと言えます。もちろん大根以外の野菜がある場合は人参・ねぎなどを入れるとより栄養的にも色どり的にもよいよい味噌汁となりますから、そちらもチャレンジしてみましょう。

いかと大根の煮物

大根を使ったレシピとしては煮物も欠かせませんが、大根とよく合う煮物の食材としてはやはりいかが代表格として挙げられます。いかと大根の煮物はいかに含まれるタンパク質やタウリンなどのアミノ酸、抗酸化作用が期待できるリン脂質などが含まれていますが、大根と煮物にすることで食べ過ぎを防ぎつつその成分の恩恵を受けられるでしょう。

そんないかと大根の煮物は、大根を厚さ2cmで4分の1ほどの大きさにカットし、いかは内臓や軟骨などを取り除いた上で輪切りにしておくところから調理を始めましょう。大根は少量の塩で下ゆでをしておき、和風だし・砂糖・酒でいかとともに煮込みます。アクを丁寧に取りながら5分ほど煮込んだら、醤油・みりんを入れて長時間煮込みます。

醤油・みりんを煮込んでから20〜30分ほど弱火で煮込んだら、あとは冷めるのを待ってから器に盛り付けて完成となります。和風だしと砂糖のほどよい甘さによってバランスのよい味わいになるいかと大根の煮物は大根を使った煮物の中でも定番で初心者にもおすすめですから、メインのおかずとして作りぜひお弁当などにも活用しましょう。

大根ステーキ

大根は味噌汁や煮物などに入れて楽しむ脇役の存在という認識が強い人も多いと思いますが、大根ステーキにすれば立派なメインとして楽しむことも可能です。大根ステーキは大根を厚めにカットして楽しめる上に葉も付け合わせとして活用することができるので、大根の風味をダイレクトに楽しみつつ栄養も余すことなく摂取できるレシピです。

大根ステーキを作るときに大根は2cm大と厚めにカットしておきます。それから浅めに切り込みを十字に入れて耐熱皿にのせ、ラップをかけて3分ほど加熱しましょう。それからフライパンにごま油をひいて大根に軽く焼き色がつくまで火を通します。それから、醤油・みりん・砂糖・酒を混ぜてフライパンに入れ、大根によく絡めます。

大根の葉は根元がしんなりとなるまで茹で、それから1cm以下の幅にカットして大根のステーキとともに皿に盛りつけます。最後に大根のステーキにかつお節をふりかけたら完成となり、大根を和風のシンプルな味付けで風味・食感・栄養の全てを余すことなく楽しめる簡単レシピとなるため、ぜひ大根をステーキでも楽しんでみてください。

なます

大根はサラダなどにしても美味しく食べることができますが、人参と組み合わせてシンプルに楽しむ伝統料理のなますも、案外簡単に作れるものです。大根は加熱によって失われてしまう栄養もあるため加熱する場合でも汁物で食べるのがおすすめですが、なますであれば大根を生の栄養価の高い状態で楽しむことができるので、作る価値はありそうです。

なますを作る際にはまず大根と人参の皮をむいて千切りにします。大根も人参もその独特の風味が苦手だという人は子供を中心に多いものですが、なますであれば千切りのため食べやすい上に甘酸っぱい味付けになるのでかなりハードルは低くなります。大根と人参を千切りにした上で塩と砂糖をまぶし、10分ほど放置しておきましょう。

それからみりん・酢・しょうゆを混ぜ合わせたものを大根と人参に満遍なくかけ、さらに10分ほど置いて味をしみこませます。さらに食べやすくするためにはしょうゆや酢とともにレモンやゆずなどの絞り汁を加えるのもかなりおすすめですが、レモンやゆずの皮をかなり細く千切りにしたものを加えても、爽やかで美味しくなるのでおすすめでしょう。

しゃぶしゃぶ

大根はなますなどの伝統的な和食レシピにも活用できる上に、さまざまな具材と合わせて煮物にするのも興味深いですが、大根は10〜15cmほどに皮むき器でスライスしておきしゃぶしゃぶにするのもアリでしょう。大根のしゃぶしゃぶの具材は豚肉、水菜または春菊、しらたき、豆腐などを基本とし、味付けはだしを基本にポン酢で食べたいものです。

大根は既述の通りかなり薄めにスライスし、人参も千切りに、水菜も5cmほどにカットします。しらたきは湯通ししておき、豆腐は一口大にカットしておきます。鍋に水と白だしを入れて加熱し、沸騰したら具材を入れていきます。お肉に火が通ったら、器にポン酢を入れておき具材をポン酢につけて楽しむだけなのでかなり簡単でしょう。

しゃぶしゃぶなどの鍋物であれば大根を加熱して食べやすくすることができる上にその栄養も余すことなく摂取できるので、ビタミンCや食物繊維、カリウムなども含めた大根の栄養を摂取し、その効能の恩恵も受けられそうです。家族皆や友人を迎えてのホームパーティーなどでも大根のしゃぶしゃぶを作り、栄養価の高い食事を楽しみましょう。

大根の栄養を最大限に摂取しよう!

今回は気になる大根の栄養について詳しくみてきましたが、大根は予想以上に栄養豊富な野菜だと言えるでしょう。大根はカリウムやビタミンCなどを特に多く含んでいますが、箇所によっても栄養にはばらつきがあり、皮や葉なども捨てずに食べることでより大根の効果・効能をしっかりと実感できるため、これまでの調理法も見直しましょう。

また、大根の加熱によって流出する栄養もしっかり摂取するためにはスープ類が特におすすめですが、加熱することで辛味が少なくなり食べやすくなるというメリットもあります。今回お伝えした大根の栄養・効能に関する豆知識なども参考に、さまざまな大根のレシピを日々の食卓に取り入れて美味しくヘルシーに大根を楽しんでいきましょう。

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