食物繊維が便秘解消に活躍!水溶性・不溶性の役割を知って効果アップ!

食物繊維という名前は聞いたことあるものの、実際なにか分からないのが現状ではありませんか。食物繊維をとったら便秘解消になるとか聞いたことある。そのレベルですね!もっと深く勉強して、より便秘解消等に役立てましょう。この記事を読んだ後はあなたも便秘に詳しくなります!

食物繊維が便秘解消に活躍!水溶性・不溶性の役割を知って効果アップ!のイメージ

目次

  1. 1そもそも食物繊維ってなに?便秘になんでいいの?
  2. 2食物繊維の歴史
  3. 3便秘の予防・解消には必須!?食物繊維には大きく分けて2つある
  4. 4便秘予防以外にも!食物繊維の驚くべき効果を紹介
  5. 5水溶性食物繊維の効果
  6. 6不溶性食物繊維の効果
  7. 7食物繊維を多く含む食べ物で便秘解消!
  8. 8便秘を改善!食物繊維を多く含む食品ランキングTOP5(100gあたり)
  9. 9食物繊維は取りすぎに注意!?逆に便秘に!?
  10. 10食物繊維の正しい摂取の方法
  11. 11便秘と食物繊維についてのまとめ

そもそも食物繊維ってなに?便秘になんでいいの?

それでは簡単に食物繊維のことについて知っていきましょう。食物繊維とはよく聞いたことがあるもの、なんなのか便秘に効くレベルでぱっと説明ができませんね。食物繊維とは、人の体にある消化酵素では消化することができない、食べ物にある難消化性成分の総称となっています。昔は体に不必要なものといわれ、ごみとして扱われてきましたが現在は重要な栄養素として重宝されています。

食物繊維の歴史

食物繊維の歴史は意外と深く、時代は古代ギリシャまでさかのぼります。その時から小麦ふすま(食物繊維がたくさん含まれている食べ物)が便秘にきくことは有名だったのですが、それ以外にも「食べてもエネルギーにならない」「他に接種した必要な栄養素まで排泄されてしまう」と食べ物の中ではゴミ同然の扱いでした。

1930年になり、アメリカの医学博士のケロッグがその小麦ふすまに興味をもち研究に研究を重ねます。そしてついに便秘患者・大腸炎患者への影響を確認しました。ちなみに「ダイエアリーファイバー(食物繊維)」という言葉は英国人医師のヒップスレーが初めて使ったといわれています。

便秘の予防・解消には必須!?食物繊維には大きく分けて2つある

水溶性食物繊維

水分を吸収して膨張し、その他の食品を取り込んで消化管を通過していく機能を持っています。簡単にいうと書いて字のごとく水に溶ける食物繊維です。

不溶性食物繊維

腸内で変化することはなく、腸内のその他の食べ物をかき出しながら通過していく機能を持っています。こちらは逆に水には溶けにくくなっています。

便秘予防以外にも!食物繊維の驚くべき効果を紹介

食物繊維には上記で述べたように2種類あり、この2種類ともに便秘の効果が違います。それを理解することでより食物繊維のことを知ることがができ、便秘予防・解消にもつながることでしょう。それではそれぞれの食物繊維のもつ効果を知り、食生活を改善しましょう。

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は効果として粘性があります。粘着性(ネバネバ)があることによって胃腸内をゆっくりと流れていきます。おなかの中をゆっくり動くという風にイメージすると分かりやすいと思いますが、おなかがすきにくくなり、暴食を防止することができます。

そして糖質の吸収も緩やかになることによって、食後血糖値の急激な上昇を抑えるという効果につながります。また吸着性もあります。胆汁酸という体内から排出される消化液を吸着し、体外に一緒に排出してくれます。さらに不溶性食物繊維と同じで発酵性があり、腸内発酵し、ビフィズス菌を発生。腸内環境を整え便秘を解消します。

不溶性食物繊維の効果

不溶性の食物繊維は特徴として、保水性が高いです。どういうことかというと、胃や腸などの内臓で水分を吸収して大きく膨張し、腸を刺激することによって腸の蠕動運動(ぜんどううんどう:おなかの動き)を活発化することができます。そして便通がよくなります。

他にも不溶性食物繊維は形状がヘチマ状やハチの巣状であり、自然とよく噛んで摂取するので食べすぎを防ぎ、あごの発育を促進し、歯並びを良くしてくれます。さらに発酵性というものもあります。腸内で発酵や分解がすすむとビフィズス菌というものが発生します。ビフィズス菌は増えると腸内環境が良好になり、整腸・便秘予防効果があります。不溶性食物繊維は水溶性食物繊維より発行性は低いです。

食物繊維を多く含む食べ物で便秘解消!

食物繊維のことをしっても何の食べ物に多く含まれているか知らないと意味ないですね!ここではおすすめ食べ物を紹介していきますので、食生活の改善・便秘予防に役立てましょう!

主食で無理なく摂取!玄米ご飯とライ麦パンで便秘解消!

日本人は白いご飯はほぼ毎日食べていると思います。そこでその主食を玄米ご飯やライ麦パンに変えてみましょう。無理のない範囲で食物繊維を摂取できるので便秘予防に繋がります。

おかずで豆類で便秘解消!

エンドウ豆や大豆は、たくさんの食物繊維を含んでいるので便秘に効果抜群。そんなに調理するのにも難しくないので、おかずにちょこっと食べてみてはどうでしょうか?豆類は比較的安価ですし、摂取もしやすいので非常におすすめです。

身近な野菜で便秘解消!

オクラなどねばねばした食べ物は食物繊維が多いイメージだとは思いますが、オクラ以外にもごぼうやモロヘイヤにもたくさんの食物繊維が含まれているので便秘に効果抜群。また切り干し大根などの乾物(乾燥させた食べ物)にもたくさん食物繊維が含まれているので食べてみてはどうでしょうか?

便秘を改善!食物繊維を多く含む食品ランキングTOP5(100gあたり)

食物繊維を多く含む食べ物TOP5を紹介いたします。食物繊維を多く含む食品を知って食生活を改善・便秘を予防していきましょう。

【水分量40%以上】では1位:ゆでいんげん豆、2位:ゆであずき、3位:ゆでひよこ豆、4位:おから、5位:エシャロットと上位に豆類が占める順位となりました。続きまして【水分量40%未満】では1位:きくらげ(乾物)、2位:煎茶の茶葉、3位:とうがらし、4位:ひじき(乾物)、5位:干しシイタケ(乾物)となっています。

食物繊維は取りすぎに注意!?逆に便秘に!?

ここまでで食物繊維の歴史から、どいしてこんなに食物繊維が重要なのかはある程度見えてきたと思います。それでは今日から食生活を改善し、食物繊維を摂取していきましょう。しかしちょっと待ってください。食物繊維は取りすぎには注意です。

いままで食物繊維を摂れと言っていたのに話が違うじゃないかと思っていますか。なにごとにもほどの良さやバランスがあるのです。摂取しすぎは逆に便秘に!?そしたらここでは食物繊維を過剰摂取するとどうなるのかや、どれくらいとればいいのかを勉強していきましょう。

便秘改善が目的のはずが過剰摂取によって消化不良に

いままで便秘をしていた人が急にこの記事を読んで食生活改善を意気込む。食物繊維を多く摂取するようになったとしましょう。そうすると不溶性食物繊維が腸内の水分を過剰に吸収してしまし大便が乾いて固くなってしまいます。

そして成長を目的に摂取したのに結果的に消化管に負担をかけてしまうということが起きてしまいます。なので予防としては食物繊維を摂取した際には一緒に水分もある程度摂取するように心がけましょう。そうすることで腸内の環境は徐々に整っていき便秘も改善されるでしょう。

おならが臭くなる

えっ!?それは嫌だ!そうなんです。間違えた摂取をしても自分に迷惑をかけるだけだろうと思いますね。違います。他人にも影響を及ぼしかねないんです。特に女性だと気を使いますね。過剰摂取によって腸内環境が悪化し、便秘の解消どころか、便や老廃物が蓄積します。そうなることで腸内は悪玉菌が増加し、発行しガスが多くなります。あとはイメージ通りの臭いにつながっていきます。

おなかがゆるくなる

食物繊維の効果でも述べたように、食物繊維にはおなかの動きを活発にする力があります。食物繊維を過剰に摂取することによって逆に活発になりすぎてしまい、下痢になります。食生活はバランスが必要です。これは一度に多量に摂取するとなる場合とただ単純に体に合わない場合でおなかを壊すことがあります。特に食物繊維を摂取し下痢を繰り返す方や、ストレスから腹部症状につながる場合もあるので注意が必要です。

消化不良に伴う腹痛

不溶性食物繊維は特性として水に溶けにくい効果があります。消化はできない栄養素ということです。なので過剰摂取すると当然のことながら消化不良につながります。そうなるともちろんおなかが貼ったり、腹痛が出てきたりと随伴症状(それに伴う症状)が出てきます。昔から胃腸系が弱い人は特に注意が必要となっています。

電解質の不足

食物繊維を過剰に摂取すると本来なら腸にいたままでいてほしい栄養素まで全て便として排出されてしまいます。なので体は栄養素を吸収しきれず、最悪の場合栄養不良や疲労感の増などが出現する可能性もあります。

食物繊維の正しい摂取の方法

ここまでで十分に食物繊維の誤った摂取の仕方で体に及ぼす悪影響を知ることができましたね。怖くなったと思うので正しい摂取の仕方をしっかりと覚えていきましょう。

2つの食物繊維をバランスよく摂取しよう!

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は2:1の割合で摂取するのが理想的と言われています。食物繊維を摂取し、便秘傾向である方は不溶性食物繊維の過剰摂取が考えられます。水溶性食物繊維の摂取量を増やし水分も適度に摂取することによって便を柔らかくしていく必要があります。

いろんな食べ物から食物繊維を摂取し、偏らないようにしよう!

食物繊維と言ったらこれだろう!と同じものばかりを摂取していませんか。一つの商品から摂取していくことはおすすめしません。おそらく不溶性食物繊維か水溶性食物繊維のどちらかに偏ってしまいます。なので様々な食品から食物繊維を摂取するように心がけましょう。

一日に摂っていい食物繊維の量を守ろう

摂取目安量は1日当たり20~25gと言われています。その食べ物に食物繊維がどれくらい含まれているかを事前にしらべ、摂取量を守りましょう。ちなみにご飯やパンにも少量の食物繊維が含まれていますので、過剰摂取にならないように頭の片隅においておきましょう。

不溶性食物繊維を摂取する際は水分も意識して摂取しよう

不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、特性として水分を沢山吸収してしまうので水分は意識して摂取するように心がけましょう。注意したいのが紅茶やコーヒーは水分摂取と思いがちですが、両者ともにカフェインが含まれており利尿作用があり、余計に水分が排出されてしまいます。なので水や麦茶をおすすめします。

便秘と食物繊維についてのまとめ

便秘と食物繊維の関係性をご紹介しました。あなたの今の食生活が便秘に直結してはいませんか?ここでは食物繊維の多く含む食材や、食べ方等も紹介しているので今日から便秘解消を実践できます。ここで知識を深めた後に実際に実践するのはあなたの力です。まずは自分の食生活を見直し、そこでバランスよく食物繊維を摂取することによって便秘を解消していきましょう。

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