魚の栄養と健康効果を解説!小魚では?白身魚と赤身魚で栄養比較

魚の栄養と健康効果にはどのようなものが含まれているのでしょうか?魚にはいろいろな種類があり、大きく分けても赤身魚、白身魚だけでなく小魚もあります。各種類ごとの栄養価や特徴、種類などを合わせて詳しく紹介します。たくさん含まれる栄養価を1つ1つ知ることで取り入れやすくいろいろな料理にも活用しやすくなりまた、健康維持を考えた食卓の一品としても並べることができます。

魚の栄養と健康効果を解説!小魚では?白身魚と赤身魚で栄養比較のイメージ

目次

  1. 1魚は栄養価が高い?
  2. 2魚の栄養と健康効果
  3. 3赤身魚と白身魚の特徴と栄養
  4. 4小魚の栄養価と活用法
  5. 5魚には重要な栄養が詰まっている

魚は栄養価が高い?

いろいろな魚

どのような栄養価が含まれているのでしょうか?含まれている栄養価とその健康効果、その他にも赤身魚、白身魚、小魚の特徴や種類活用方法なども合わせて紹介します。種類によって含まれる物が異なってくるので、各種類のことを知ることで健康状態に合わせて食べることができます。

魚の栄養と健康効果

栄養と健康効果にはどのような働きがあるのでしょうか?栄養価ごとに詳しく紹介します。含まれているひとつひとつの栄養価は効果的な物ばかりです。今まで知らずに食べていた栄養価と健康効果を知ることで、健康維持にも役立てることができます。

たんぱく質

健康な人

人間の身体を作るのにもっとも必要な筋肉や臓器を構成し、消化されやすい良質なたんぱく質をたくさん含んでいます。その他にも、たんぱく質には身体の中の必要のない塩分を排出してくれる働きがあったり、高血圧の予防にも役立ちます。

ビタミン

健康な人

ビタミン類を多く含む魚にはどのような栄養価と効果があるのでしょうか?数多く含まれているビタミン類のうち代表的なビタミンA、ビタミンD、ビタミンEの栄養と健康効果について詳しく紹介します。ビタミンの種類によって効果が変わってきます。また、互いに組み合わさることで相乗効果を発揮する栄養成分もあります。

ビタミンA

ビタミンAには、レチノールと呼ばれる成分が主に含まれています。レチノールには、目や皮膚などの粘膜を守ったり、抵抗力を強くする効果があります。目の疲れを感じたり物が見えにくいなどの症状があったり、風邪をひきやすかったり肌がかさつく人などはビタミンAの摂取をおすすめします。

その他にも、ビタミンAには体の中でそのまま作用する成分と体の中で作り変わりプロビタミンAになる成分もあります。プロビタミンAにはβカロテンも含まれていてβカロテンの働きでもある活性酸素の発生を防いだり、がんや心臓病、動脈硬化と言った病気の予防効果にもつながります。

ビタミンD

ビタミンDには、日光に当たることでカルシウムの吸収力を高めてくれる効果があります。カルシウムは単体だと吸収力があまりよくないので、ビタミンDと組み合わさることで丈夫な骨を作る効果があります。体内のビタミンDが不足してしまうと骨の石灰化が出来なくなり、子どもではくる病、大人では骨軟化症を発症してしまうこともあります。

注意点としては骨に良いからといって過剰摂取をしないようにすることです。過剰摂取してしまうと、血液の中のカルシウム量が増加し心臓や腎臓などにカルシウムが沈着してしまい腎機能障害や石灰化などを起こしてしまうことがあります。

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCとβカロテンが組み合わさることで免疫力が上がり生活習慣病の予防にもつながります。その他にも強い抗酸化作用があり、細胞が酸化される原因となる活性酸素を除去する働きがあるので老化予防にも効果的です。血行を良くする効果があるので頭痛や不眠、冷えなどにも効果があります。

ビタミンAやビタミンCを一緒に摂ることで相乗効果を得ることができたり、脂質と一緒に摂ることでビタミンEの吸収力を高めることができます。ビタミンEが不足してしまうと老化の原因や貧血を起こしてしまうこともあります。

ミネラル

骨が丈夫そうな人

カルシウム

ミネラルのひとつでもあるカルシウムは、食品の中で一番多く含まれています。カルシウムは、骨や歯を丈夫にするだけでなく、精神的な安定に働きかけたりする効果もあります。その他にも、疲労回復や利尿作用、高血圧の予防にも役立ちます。人間の身体の体重1%から2%がカルシウムです。

カルシウム不足になると肩こりや腰痛だけでなく骨粗鬆症になることもあります。いりこや小魚にカルシウムがたくさん含まれているので、カルシウムを摂りたい時にはいりこや小魚を食べるようにしましょう。また、ビタミンDとカルシウムを一緒に摂ることでカルシウムの吸収率を高めることができます。

鉄分は、主に赤身魚にたくさん含まれています。血合いの部分には鉄分の吸収されやすいヘム鉄がたくさん含まれているので貧血にも効果的です。

ミネラルの中でも鉄分は吸収されにくい栄養価にもなるので、ビタミンCの含まれた食材を組み合わさることで鉄分の吸収を助けてくれます。また、ビタミンEと組み合わさることで血行促進効果につながります。

セレン

セレンもたくさん含まれています。セレンは、ビタミンCやビタミンEと一緒に摂ることがおすすめで、成人した人間の身体にはセレンは10mgほどしかありません。体の中で生成された過酸化物質を分解する酸素の重要な成分です。老化防止やがんを抑える効果があります。

セレンが不足してしまうと心筋梗塞や発がん性のリスクが高いとされていて、逆に過剰摂取をしてしまうと下痢や疲労感、皮膚炎、神経障害、腎不全などを引き起こしてしまうこともあります。1日当たりの成人の推奨する摂取量は25~30μgとなっています。

タウリン

赤ちゃん

タウリンは、血管をきれいにしてくれたり、疲れをとる効果があります。その他にも、目が良く見える働きもあり、猫が暗闇でもいろいろな物がよく見えるのはタウリンが含まれている魚をたくさん食べているからです。また、赤ちゃんの脳を育てるという効果もあります。

タウリンには血液中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果もあります。タウリンが不足してしまうと高血圧や肝臓、心臓の臓器の機能の低下にもつながってしまうので、魚を食べてバランスの良い食事を摂るようにしましょう。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

人間の脳の細胞を作る働きのある成分の1つのDHAは、学習能力を高めたり記憶力を良くするために欠かせない栄養価です。脳の働きを活発にしてくれるのでなるべく多く摂取したい栄養価です。特に、DHAは青魚にたくさん含まれています。

DHAが不足してしまうと高脂血症や動脈硬化といった内臓脂肪が増えることで起こると言われている生活習慣病にもつながります。また、その他にも認知症などにもなりやすくなってしまうと言われています。

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは、背の青い魚にたくさん含まれています。EPAには、肉に負けないぐらいの消化されやすい良質なたんぱく質が含まれていて、血液の流れを悪くする原因となる悪玉コレステロールや脂肪を減らす効果があったり体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあります。その効果から、動脈硬化や心筋梗塞、脳血栓などを予防する効果があります。

成人した大人の健康維持にはEPAが必要となり、EPAを摂取することで血液中に増えやすい栄養価になり、体内でDHAに変わることもあります。EPAを摂ることでDHAを補うことができます。EPAは特に骨の周りに多く含まれているので骨の周りも良く食べることでEPAを摂取することができます。

赤身魚と白身魚の特徴と栄養

赤身魚と白身魚にはどのような違いがあるのでしょうか?それぞれの特徴や種類、栄養について詳しく紹介します。違いを知ることでいろいろな料理にも活用しやすくなり、さらに栄養も摂ることができます。

赤身魚の特徴

赤身魚

赤身魚と呼ばれる魚は、見た目からして分かるように身の部分が赤い物です。なぜ身の部分が赤いのでしょうか?それはヘモグロビンやミオグロビンを多く含んでいるからです。ヘモグロビンとは血液色素たんぱく質のことを言い、ミオグロビンとは筋肉色素たんぱく質のことです。ヘモグロビンとミオグロビンを合わせて色素たんぱく質と呼びます。

色素たんぱく質が赤身魚には100gあたり10mg以上含まれています。赤身魚は集団で回遊していて、はやい速度で泳ぎ続けていて寝てる間も泳ぎ続けています。そのため、大量の酸素を必要とし効率よく酸素を使うために必要になるのが色素たんぱく質です。

種類

赤身魚の種類には、マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、ブリ、サンマなどがあげられます。青魚と呼ばれているアジやイワシ、サバ、サンマなどは近海回遊魚ですが、マグロやカツオほどは色素たんぱく質を含んでいませんが赤身魚の種類に入ります。調理前のアジなどを見ても分かるように、調理前は赤みがかかっています。

栄養

ヘモグロビンやミオグロビンを多く含む赤身魚には鉄分を豊富に含んでいます。そのため貧血予防にも効果的です。その他にも、赤身魚は脂肪をたくさん含んでいるのでEPAもたくさん含み血液をサラサラにする効果があります。同じく含まれるDHAには脳の動きを良くする効果があるので認知症予防などにも効果があります。

白身魚の特徴

白身魚

白身魚は赤身魚と異なって、泳ぎ続ける魚ではありません。磯や底でじっとしていることが多く獲物を捕まえたり、天敵から逃げるときにだけ筋肉を使うので大きな筋肉を動かすことはありません。そのため酸素を使わないのでミオグロビンの成分をほとんど含まないのが白身です。酸素を使わない筋肉のことを白色筋と呼びます。

ミオグロビンがあまり含まれていないので長時間は体を動かせないので、持久力はありませんが瞬発力のある魚です。色素たんぱく質は、100gに対して10mg以下の物が白身魚となっています。アレルギーの原因となる成分が少ないので乳幼児や高齢者にもおすすめの食材です。

種類

白身魚の種類にはヒラメ、カレイ、タイ、フグ、スズキなどの魚があります。鮭は赤身魚と思われがちですが、実は白身魚になり、赤く見える部分はカロチノイド系のアスタキサンチンを多く含んでいるオキアミが餌となっているからです。そのため鮭の産卵前には鮭のオスは皮膚が赤くなり、メスは卵のイクラに色素が移ります。

栄養

高タンパク質で低脂肪の白身魚は、コラーゲンをたくさん含んでいます。魚にコラーゲンには鶏肉などに含まれるコラーゲンよりも体内で細かく分解されるので吸収率が良いと言われています。関節痛予防にも効果があります。その他にもアスタキサンチンを多く含んでいるので老化の原因の一つでもある活性酸素を取り除いてくれる働きがあります。

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小魚の栄養価と活用法

小魚にはどのような栄養価が含まれているのでしょうか?丸ごと食べることができるので魚そのものの栄養を摂ることができます。活用方法もなども合わせて紹介します。今まで使い勝手や食べ方が分からなかった方も参考にして小魚を食卓に取り入れてみましょう。

栄養

小魚

小魚にはEPAが豊富に含まれています。EPAには不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので血栓を作りにくくしてくれる効果があります。その他の栄養にもDHAもたくさん含んでいて、EPAとDHAの二つには生活習慣病の予防効果や脳の活性化にも役立つので認知症予防、美肌効果などにも役立ちます。

また、カルシウムも豊富に含み小魚は丸ごと食べることができるので骨まで食べることができることからたくさん摂取することができます。骨粗鬆症予防にも効果があります。小魚はたんぱく質やカルシウムを十分摂ることができることから、妊娠中やダイエットをしている方糖尿病などで食事制限の必要な人にもおすすめの食材です。

干物で栄養価アップ

小魚干物

小魚を干物にすることで栄養価がアップします。干していないものを干したものを比べるとカルシウムの含有量が約3倍に増えます。天日干しにすることでビタミンDも増加し、カルシウムの吸収率が高くなっています。その他にも、鉄分やカリウムなどのミネラルも増え栄養価が高いです。栄養価が高い物を食べたい時には天日干しの物を選びましょう。

トッピングやふりかけにする

小魚ふりかけ

摂取しやすい方法として、食材にトッピングしたりふりかけにしたりする方法がおすすめです。じゃこを甘辛くして佃煮のようにしたり、小魚とかつお節、ごまなどを混ぜてふりかけを作ったりと工夫することで子どもも大人も美味しく無理なく毎日食べることができます。今まで小魚が苦手だった方も食べやす方法です。

魚には重要な栄養が詰まっている

たくさんの魚

魚の栄養と健康効果について紹介しましたが役に立てたでしょうか?魚にはたくさんの栄養価が含まれていて、健康に良い物ばかりです。赤身魚、白身魚、小魚とそれぞれ異なることもありますが、DHAやEPAはどの種類にも含まれています。

毎日食卓に取り入れバランスよく食べることで、栄養価を取り入れることができます。健康維持のためにも栄養を上手く摂るようにしましょう。

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