えびは低カロリー?糖質量やダイエット中のおすすめ調理方法を紹介!

えびのカロリーを知っていますか?えびは旨みや甘みがあるので、低カロリーではないと思う人も多いのではないでしょうか?そこで今回は、えびの種類ごとのカロリーや糖質量について調査しました。えび料理はダイエットに向かないと我慢していた人は、カロリーやおすすめ調理法が分かるとすぐに食べたくなるかもしれません。高タンパクな食材で知られるえびについて、ぜひチェックしてみてください。

えびは低カロリー?糖質量やダイエット中のおすすめ調理方法を紹介!のイメージ

目次

  1. 1えびの気になるカロリーや糖質は?
  2. 2えびは高タンパクで低カロリーなのに太るのはなぜ?
  3. 3ダイエット中のえびのカロリーを抑える食べ方や調理方法
  4. 4エビに含まれる栄養やその効果とは?
  5. 5えびは調理に気をつければダイエットにおすすめ!

えびの気になるカロリーや糖質は?

えびの種類別のカロリーや糖質量

まず、えびの種類別のカロリーを紹介します。えびはどの種類も低カロリーです。100gあたりのカロリーを見てみると、ブラックタイガー82kcal、しばえび83kcal、甘えび87kcal、バナメイエビ91kcal、伊勢えび92kcal、大正えび95kcal、くるまえび95kcalとなっています。ちなみに、標準的な大きさのブラックタイガー1尾分の重さは10g程度で、8kcalになります。

市場に並ぶえび

続いて、えびの種類別の糖質量です。どの種類もほぼ0gの糖質量となっています。100gあたりの糖質量は、伊勢えび0g、くるまえび0g、甘えび0.1g、しばえび0.1g、大正えび0.1g、ブラックタイガー0.3g、バナメイエビ0.7gとなっています。標準的な大きさのブラックタイガー1尾分の糖質量は0.024gほどになります。

えびを加工したときのカロリーや糖質量

加工品のカロリーや糖質はどのようになるのでしょうか?100gあたりのカロリーは、干しえび115kcal、佃煮243kcal、素干しさくらえび312kcalです。100gあたりの糖質は、干しえび0g、素干しさくらえび0.1g、佃煮30gとなっています。

えびを調理したときのカロリーや糖質量

えびフライと野菜

続いて、えび料理のカロリーと糖質量です。100gあたりのカロリーは、天ぷら(バナメイエビ)199kcal、えびチリ(えび80g、玉ねぎ20g)204kcal、えびフライ(フライ用冷凍えび)238kcalです。糖質量は、天ぷら(バナメイエビ)7.1g、えびフライ(フライ用冷凍えび)7.8g、えびチリ10gとなっています。

低カロリーなえびはダイエットに向きな食材

体重計と巻尺

えびは低カロリーな食材です。えびには様々な種類がありますが、どの種類も低カロリーです。また高タンパクで低脂質なので、ダイエット中にも嬉しい食材になっています。

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えびは高タンパクで低カロリーなのに太るのはなぜ?

えびの調理法に太る原因がある

えびは高タンパクで低カロリーな食材であるにもかかわらず、太る食材と言われることもあるようです。しかし、それはえび自体のカロリーではなく、カロリーが高くなるような調理法に原因があります。

えびの天ぷらを揚げる

えびは様々な料理に使われますが、天ぷらやえびフライ、えびチリ、アヒージョなどの料理は高カロリーです。油で揚げたり、小麦粉やマヨネーズなどを多く使う調理方法は、太る原因となってしまいます。

えびは腹持ちがよくない食材

キッチンで悩む女性

他にも、えびが太ると言われる理由があります。えびは腹持ちがよくないので、調理方法によっては満足できず食べ過ぎたり間食したりしてしまうことがあるようです。ダイエット中はカロリーを抑えるため、茹でて食べるのが良いと思うかもしれません。しかし、えびは脂質や糖質がほとんどないので、お腹に溜まる調理方法にするがおすすめです。

ダイエット中のえびのカロリーを抑える食べ方や調理方法

えびを揚げずに焼いて調理する

えびは焼いて食べると満足感のあるメニューになり、食べ過ぎを防ぐことができます。揚げ物は油をたくさん使うので高カロリーになります。しかし、焼く場合はそれほど油を使わないので、カロリーを抑えることができます。

天ぷらやえびフライなど揚げものが食べたいというときには、お家でえびカツを作るのもおすすめです。はんぺんなどでかさ増しして焼くと、ヘルシーながらお腹も満たされるようです。

ぷりぷり食感にして満足感をアップ

えびは下処理にひと工夫すると、ぷりぷり食感になります。背ワタをきちんと取って塩で揉むことで、えびの身がひきしまります。さらに臭みや汚れが取れるので、ぷりぷり食感が増します。他にも、切りこみを入れると縮むのをおさえることができます。いつもの下処理にちょっとだけ手を加えて、満足感をアップさせてみましょう。

えびは殻や尾も丸ごといただく

ダイエット中は、えびを丸ごと食べることもおすすめです。殻や尾は口当たりが悪くなるため、取り除くことが多いのではないでしょうか?しかし、殻や尾まで食べると噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されます。食べ過ぎを防ぐことができるので、ダイエット中にぴったりです。

えび丸ごと揚げた料理

さらに、殻や尾には身以上に栄養が含まれています。ダイエット中はカロリーや糖質量に目が行きがちですが、健康や美容のためにもえびを丸ごと食べると良いでしょう。

さわやかな味わい「えびとセロリの塩炒め」

ダイエット中にぴったりの人気レシピを紹介します。こちらのレシピは、セロリと青じその爽やかな風味が食欲をそそります。野菜をたっぷり食べたいときにもおすすめです。材料は2人分です。

  • むきえび12尾(約120g)
  • セロリ(葉付き)1本
  • 黄パプリカ1/2個
  • 青じそ4枚
  • サラダ油、酒、塩、しょうゆ

  1. セロリは葉を切り分け斜め5mm幅に切り、葉は適量をざく切りにします。パプリカは縦半分に切り、横5mm幅に切ります。えびは背ワタがあれば取り除きます。
  2. フライパンに油大さじ1を熱し、えび、セロリ、セロリの葉、パプリカを入れて炒めます。えびの色が変わったら、酒大さじ1、塩小さじ1/3、しょうゆ少々を加えて調味します。
  3. 火を止めて、しそをちぎって加えサッと混ぜ合わせたら出来上がりです。

えびの背ワタは独特の苦みがあったり砂が混じっていたりするので、きちんと取るのがおすすめです。しそは熱を加えると色が悪くなり風味も落ちてしまうので、火を止めてから素早く混ぜ合わせるようにしましょう。

子どもも食べやすい「えびとスナップえんどうのマヨ和え」

茹でただけでは腹持ちしないえびも、マヨネーズで和えることで満足感がアップします。材料は2人分です。

  • むきえび130g
  • スナップエンドウ140g
  • マヨネーズ大さじ1
  • 練りわさび小さじ1/2

  1. スナップエンドウの筋と両端をとります。
  2. えびの背ワタをとります。
  3. 鍋でお湯を沸かし、スナップエンドウをサッと茹でてザルにあげ、水気を切ります。
  4. 残りのお湯でえびをサッと茹で、同じようにザルにあげて水気をきります。
  5. マヨネーズと練りわさびをボウルなどで混ぜ合わせ、スナップエンドウとえびを加えて和えます。
  6. お皿に盛りつけたら出来上がりです。

えびとスナップエンドウは、サッと茹でる程度にするのがおすすめです。スナップエンドウは筋を取らないと食感が損なわれるので、しっかり取るようにしましょう。

えびを揚げない「低カロリーでヘルシーな海老チリ」

えび料理の中でも人気の高いえびチリが、低カロリーで楽しめます。トマトもたっぷり使っているので、美容対策にもぴったりです。材料は2人分です。

  • むきえび(背ワタのないもの)12匹
  • ミニトマト約12個
  • 玉ねぎ1/4個
  • にんにく(みじん切り)少々
  • 豆板醬小さじ1
  • 水100cc
  • 中華スープの素小さじ1/2
  • みりん大さじ1
  • 塩、こしょう少々
  • 卵白1個分
  • 片栗粉小さじ1
  • ごま油大さじ1
  • 酢小さじ1/2

トマト入りえびちり

  1. えびは殻と背ワタを取ったら軽く塩をし、卵白をくぐらせたら、片栗粉をまぶします。
  2. 1を熱湯で軽くゆでます。
  3. にんにく、玉ねぎをみじん切りにします。
  4. 熱したフライパンにごま油、にんにく、玉ねぎを加え中火で1~2分炒めたら、みじん切りにしたミニトマト、みりん、豆板醬、酢、中華スープの素を加えていきます。
  5. 2のえびを加えたら塩、こしょうで調味し、水溶き片栗粉でお好みのかたさになるまで炒めます。

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エビに含まれる栄養やその効果とは?

えびの栄養素①タウリン

えびには、タウリンが豊富に含まれています。タウリンはアミノ酸の1種で、魚介類に多く含まれている成分です。肝機能の働きを助ける効果が期待でき、疲労回復や疲れ目対策に有効とされています。

また、タウリンは血圧を正常に保ち、血中コレステロールを正常化する効果も期待できます。そのため、生活習慣病予防に役立つとされています。

えびの栄養素②タンパク質

えびは良質なタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質は三大栄養素の1つで、筋肉や臓器、皮膚、髪、ホルモン、酵素などからだを作る役割を担っています。

仕事の休憩中の女性

ダイエット中カロリーを意識するあまり、野菜中心の食事にして魚や肉を控えていませんか?タンパク質が不足すると、疲れやすくなったり肌のハリツヤがなくなってしまったりします。えびには、健康や美容のもととなるタンパク質が多く含まれています。

えびの栄養素③ビタミンE

えびの栄養には、抗酸化作用をもつビタミンEも含まれています。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞の酸化や老化防止の効果が期待できます。さらに、女性ホルモンの生成を促したり、血行を良くしたりする効果も期待できるとされています。

えびの栄養素④アスタキサンチン

鏡を見る女性

えびにはアスタキサンチンも豊富です。アスタキサンチンはえびの赤色となっている天然色素です。優れた抗酸化作用はビタミンCの約6000倍の強さと言われています。アスタキサンチンは疲労回復や美肌、アンチエイジングにも役立つ成分として注目されています。

えびの栄養素⑤グルコサミン

女性の足元

えびに含まれるグルコサミンは、えびやカニの甲羅に多く含まれいる成分です。グルコサミンは人間の体内でも作られる軟骨成分の1つですが、年齢を重ねるごとに合成能力が低下します。グルコサミンは関節の動きをなめらかにし、痛みを和らげる効果が期待できるとされています。

えびの栄養素⑥食物繊維

えびには食物繊維の1種であるキチンという成分も含まれています。キチンは有害物質やコレステロールを体外へ排出させる働きがあるとされ、解毒効果が期待されています。また、免疫力アップや肥満予防にも役立つとされています。

指差す女性

食物繊維の摂取は、食の欧米化にともない不足しがちと言われています。えびの食物繊維であるキチンは殻にのみ含まれているので、殻ごと食べたり殻のまま食べられる小エビを選んだりするのがおすすめです。

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えびは調理に気をつければダイエットにおすすめ!

えびはどの種類も低カロリーなので、ダイエットにおすすめの食材です。日本はえびの消費量が世界の中でも多いと言われており、えびが好きな人も多いでしょう。ダイエット中にえびを食べるときは、ぜひ調理方法を工夫しながら美味しく食べてみてください。

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