授乳中の産後ダイエットの方法は?成功する9つのポイントも紹介!

授乳中にダイエットをしたいけど、成功するにはどうしたらいいか悩んでいませんか?産後は基礎代謝が低下して、痩せにくくなっています。授乳中はお腹が減ったりストレスが溜まって、カロリーが高い甘いものを食べすぎているママもいます。育児のストレスを、上手に解消してバランスがいい食事をとることが大切です。ここでは、授乳中のダイエットが成功する食事の仕方や、運動についてお話します。

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目次

  1. 1授乳中の産後ダイエットが難しい!
  2. 2授乳中の産後ダイエットの方法を紹介
  3. 3授乳中のダイエットを成功させる9つのポイント
  4. 4授乳中にダイエットにチャレンジしてみよう

授乳中の産後ダイエットが難しい!

授乳中は母乳を作るために、たくさんのエネルギーを消費します。食事の量が普段より多いと思っても、お腹が空きます。赤ちゃんのためにしっかり食べようと思って頑張ると、授乳中でも食べ過ぎて太ってしまうこともあります。産後は家にいて運動不足にになるので、筋肉が減ることもダイエットが難しい理由です。ここでは、ママと赤ちゃんが元気で過ごせるダイエット方法を紹介します。

授乳中の産後ダイエットの方法を紹介

産後は基礎代謝が低下し痩せにくくなっている!

産後は、基礎代謝が低下する時期です。妊娠中に運動不足で筋肉量が減って、代謝が悪い体になっています。さらに骨盤がゆがみ内臓の位置が変わることで、お腹に脂肪がつきます。冷えやむくみ、便秘を起こしやすくなるのも痩せにくくなる原因です。育児中の睡眠不足により、グレリンが大量に分泌され、満腹感を感じるレプチンが減るのも太る理由です。代謝をアップすることが、ダイエット成功の秘訣です。

授乳期はダイエットのチャンス?

授乳中はお腹が減って食べすぎになるママも多いですが、ダイエットのチャンスというのは知っていますか?母乳をあげることで消費するカロリーは、1日500kalと言われています。これは1時間以上ランニングしたのと、同じ効果が期待できます。このように授乳中は消費カロリーは高いですが、食べすぎやストレスにより生活習慣の悪化を避けることがダイエットが成功しやすい方法です。

完全母乳育児と、混合母乳育児の場合はカロリーの消費に差が出てきます。カロリーの消費の面では、完全母乳育児が有利ですが、ママの体調や仕事の関係など考えて自分のペースで、実践していきましょう。

食事は和食を心がけてみよう!

授乳中のダイエットで、栄養バランスがとれて理想の食事は和食です。授乳中のママは、炭水化物やたんぱく質を減らしていないでしょうか?母乳を作るのにたんぱく質は炭水化物は、必用な栄養素です。和食は、ごはんとお味噌汁・肉や豆腐料理・焼き魚・お浸しなど食材を豊富に使うことが可能です。ひじきや切り干し大根など、食物繊維が多い食品を使うことで便秘対策にもなります。

和食で取り入れてもらいたい食材が、DHAやEPAが多い青魚です。さんまやさば・いわし・かつおに多く含まれています。DHAとEPAは血液をさらさらにして血流をよくするので、体重を減らすのに成功しやすい食事方法です。生の青魚が手に入らない場合は、缶詰でもokです。人気があるのがさばの水煮缶で、卵焼きに入れたり、サラダに入れると簡単に調理ができます。

赤ちゃんと一緒にできるウォーキングがおすすめ!

産後で授乳中のダイエットは激しい運動はできないし、外に出れないので何をやっていいか迷っていませんか?そんなママは赤ちゃんと一緒にできる、ウォーキングがおすすめです。ウォーキングは有酸素運動で、体に負担なく脂肪を燃やしてくれるのが魅力です。下半身を使うことで、お腹や脚を引き締めることができます。ベビーカーや抱っこひもを使うと、赤ちゃんと一緒に運動が可能です。

赤ちゃんと一緒にウォーキングするときは、注意点もあります。紫外線の強い時間よりも、日差しが柔らかい午前中に歩きましょう。帽子や日焼け止めなど、紫外線対策はしっかりとしておきます。最初は時間を短くして、少しずつ伸ばしていきます。出かける前には水分をしっかりとって、帰ってきてからも水分をとります。歩く前には、ストレッチをして体をほぐしておきましょう。

少し余裕が出たらヨガにもチャレンジ!

ママは出産から1か月は、安静に過ごすことが大切です。自然分娩だった場合は、1か月検診で医師に聞いてokなら通常の生活ができます。帝王切開の場合は、2か月くらいは様子を見ることが大切です。少し余裕が出てきたら、家で簡単なヨガのポーズにチャレンジしてみましょう。DVDつきママを癒す産後ヨガの本は、初心者でもわかりやすいです。1日2分3つのポーズを、紹介しています。

ヨガをスタートする場合は、注意点があります。食後は胃が活発に消化活動をしているので、2時間たってから行いましょう。入浴後も血流の変化が起こりやすいので、避けましょう。服装は着心地がよい素材で、吸水性が優れた物を使うのがストレスなくできる方法です。フリルやジップがついているファッションは、邪魔になります。プチプラの商品でもokで、GUにはヨガパンツがあります。

妊娠出産で緩んだ骨盤を引き締めよう!

授乳中のダイエットを成功させるには、妊娠・出産で緩んだ骨盤を引き締める必要があります。骨盤ショーツは、歪んだ骨盤を正しい位置にサポートしてくれます。選ぶときは苦しくなく、心地いいものを選びます。小さいサイズの物を選ぶとリンパの流れがスムーズでなくなり、血流が悪くなるので注意しましょう。体のサイズに合った商品使用が、効率よく骨盤の位置を正常にする方法です。

出産時に開いた骨盤を締めるサポートをしてくれるのが、骨盤ベルトです。骨盤が安定すると同時に、お腹に脂肪が溜まるのを予防したりむくみを緩和します。運動不足になったり整体に行く時間がないママも、日常生活で骨盤矯正が可能です。ウエストやお腹周りのサイズが変化するので、伸縮性があったりファスナーで調整できる物を、選びましょう。

授乳中のダイエットを成功させる9つのポイント

妊娠・出産で体重が増えた人は、授乳中にスリムになりたいと思っていませんか?授乳中のダイエットのコツは、ママの心と体に無理がない方法で継続することです。ここでは、9つのポイントについてお話します。

授乳中にダイエットをするときは、1日の消費カロリーを正しく知っておくと便利です。ママが1回の母乳で100mlを与える場合は、65mlカロリーを消費します。1日7回から8回母乳を与えると、500kalが消費されます。体重52キロの専業主婦の消費カロリーが、買い物や洗濯・料理などの家事で1400kalから1500kalと言われているので、1日の食事の摂取量を、2000kalなら肥満になることは考えられません。

カロリーの高い飲み物やおやつを摂りすぎない

授乳中のダイエットに失敗するママは、毎回の食事には注意していても、カロリーが高い飲み物やおやつを食べている方もいます。スムージーや牛乳は体にはいいのですが、1日に何倍も飲むとカロリーの摂りすぎです。おやつも、ケーキ屋チョコレート・ポテトチップスなどカロリーの高い食品はやめましょう。水分を摂るときは、基本は水やノンカフェインの麦茶や、ルイボスティーがおすすめです。

育児中のママは、忙しいのでコンビニに行くことも多いでしょう。コンビニにも低カロリーのお菓子を、販売しています。ゼリーやフ低脂肪のフルーツヨーグルトです。どちらも100kal以下になります。コンビニに行くと美味しそうな菓子パンが目に入りますが、アンパンやクリームパンを2個食べると1回の食事に近い、カロリーになります。手作りが難しい場合は、コンビニでカロリーが低いお菓子を買いましょう。

授乳中のダイエットは無理は禁物!

授乳中のダイエットで、低カロリーの食事をがんばってストレスを溜めるというママもいます。ストレスが溜まると、自律神経の働きが悪くなりダイエットにはマイナスです。いつもいらいらしていると、赤ちゃんにも影響します。肉や魚・卵のようなたんぱく質は、人の臓器や筋肉・体の調整に必要なホルモンの材料でとても大切な栄養素です。エネルギーについても、減らさないことが必要です。

授乳中のダイエットで無理をして食事を減らすと、筋肉の量が低下していきます。筋肉の量が減ると代謝が落ちて、スリムな体型になりたいと思っても成功しません。またストレスが溜まると、食べ過ぎてしまって以前より体重が増えることもあります。好きなお菓子がある場合は、週に1度カロリーをチェックして少し食べてみるという方法もあります。食事は毎回しっかり噛んで食べると、満腹感が感じられます。

授乳中のダイエットに役立つ料理のレシピの本は

授乳中のダイエットに役立つレシピの本が、体脂肪計タニタ食堂の社員食堂です。野菜たっぷり噛み応えがある食事方法で、実際に社員の人が成功しています。塩分も控えめになっているので、産後のママにぴったりの食事です。この本は1回の食事で500kalが基本なので、もう少したんぱく質を増やしておきましょう。好きなおやつも、食べることができます。

慣れない育児でのストレスとうまくつきあおう!

産後は慣れない育児で、寝る時間も減ってストレスが溜まっているママも多いです。ストレスと上手につきあうのが、授乳中のダイエットが成功するコツです。赤ちゃんや体のことで、気軽に話せる人がいれば精神的に落ち着きます。近くにいなくても、ネットでも育児相談ができる場所があるので利用してみましょう。好きなテレビ番組を録画して、赤ちゃんが寝ているときに見るのも楽しいです。

ストレス解消のために、ときどき外食するのもリラックスできる方法です。最近では、ファミリーレストランでも、ヘルシーメニューが多くなってきました。エビやいかが入った海鮮サラダや、豆腐サラダはたんぱく質と野菜が一緒にとれるメニューです。デザートも、低カロリーのゼリーが人気です。お肉のステーキも、ヒレを選ぶと脂質が少ないです。

適度な運動を心がけるようにしよう

産後は赤ちゃんのお世話で忙しいですが、適度な運動はストレス解消にもなるし、代謝がいい体を作ります。外に出てウォーキングが難しい場合は、家の中でも体を動かすことはできます。テレビを見ながら、簡単なストレッチをやってみましょう。家事も、体を動かすチャンスになります。洗濯物は何回かに分けて干したり、拭き掃除もやってみましょう。スマホを長時間やっているママは、1時間に1回は体を動かして目も休めましょう。

妊娠中に体重増加のしすぎには気を付けよう!

妊娠後期になると、脂肪がつきやすくなり太る妊婦さんが多いです。妊娠中に太ると、産後に体型が戻るのに、時間がかかります。妊娠後期になると、動くのがつらくて総菜や外食などカロリーが増えるのも太る原因です。妊娠中に太ると、糖尿病や高血圧のリスクも増えてきます。トラブルを避けるためにも、10キロから12キロの増加に抑えておきましょう。

妊娠中の太りすぎを予防するのに適した食品は、大豆食品です。枝豆は低カロリーで、たんぱく質が豊富で噛み応えもあります。葉酸や鉄分のような、妊婦さんに必要な栄養をがとれるので有名です。葉酸は水溶性のビタミンで、たんぱく質を合成する役割があります。枝豆の栄養素を逃がさないように調理する方法は、フライパンに少し水を入れて蒸し料理にすることです。

代謝が良くなるお風呂の入り方

産後は代謝が悪くなりますが、お風呂で良くなる方法があります。産後に湯船に浸かれるのが、3週間後といわれていますが医師に相談してから入りましょう。湯船に炭酸の入浴剤を入れると、体が温まり血行がよくなります。血行がよくなると、代謝がアップしてダイエットが成功しやすくなります。浴槽の中で脚をマッサージすると、老廃物が外に出て脂肪が燃焼しやすくなります。
 

授乳中のダイエットで必要なのが、水分の補給です。母乳は90%以上が水分で1日に1000ml飲むこともあるので、普段より多めにとることが大切です。お風呂上りの水分補給に、適しているのがハーブティーです。ラズベリーリーフティーは母乳の分泌をサポートして、リラックスできる効果が期待できます。レモングラスは、代謝ケアができて、リフレッシュすることができます。気持ちが穏やかになることで、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。

体の冷えに注意しよう

産後のママは、ホルモンのバランスが変化して自律神経が乱れます。そのため体温調節がうまくいかなくて、冷え性になることがあります。ダイエットを成功するためにも、冷え性を予防しましょう。体を冷やさないために、サラダはブロッコリーやにんじんなど温野菜を食べましょう。下半身が冷えるので、足湯や脚のマサージもおすすめの方法です。簡単なストレッチも、冷えを予防するので無理をしないように実践しましょう。

服や小物でも、冷え性対策ができます。厚着をして体を温めるより首や二の腕・足首を冷やさないような、ファッションを取り入れましょう。夜中の授乳中は冷えるので、ショールやブランケットを用意して置くことが大切です。簡単に体を温めることができる湯たんぽですが、ペットボトルにぬるま湯を入れてもできます。

授乳中にダイエットにチャレンジしてみよう

今回は、授乳中にダイエットをする方法についてお話しました。いかがでしたでしょうか?授乳中は必要な栄養素を減らしたり、ストレスを溜めたりしないでダイエットにチャレンジしましょう。体を冷やさないことも大切で、軽いストレッチやウォーキングもやってみましょう。好きなデザートを食べたり、音楽を聴いて上手に気分転換することが成功の秘訣です。

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