タンパク質の必要量はどれくらい?一日の摂取量の計算式も紹介!

タンパク質の必要量は1日当たりどれくらいか、またその求め方について知っていますか?近年、余計な脂肪やぜい肉を減らし、適度な筋肉をつけるため「高タンパク・低カロリー」、または「高タンパク・低糖質」の食事や食材がダイエットする人たちや健康志向の人たちから注目を集めています。では、実際にタンパク質は1日にどれくらい摂取すれば良いのでしょうか。本記事ではタンパク質の1日あたりの必要量の求め方となる計算式や、良質のタンパク質をどのような方法で摂れば効果的なのかについて特集しています。

タンパク質の必要量はどれくらい?一日の摂取量の計算式も紹介!のイメージ

目次

  1. 1タンパク質の必要量が知りたい!
  2. 2タンパク質とは?
  3. 3タンパク質の必要量の求め方
  4. 4タンパク質が多い食材を使ったレシピおすすめ
  5. 5タンパク質の一日の摂取量を見て積極的に取り入れよう!

タンパク質の必要量が知りたい!

タンパク質の必要量の求め方及び計算式を知っていますか?筋肉量を増やしたい人や、「高タンパク・低カロリー」や「高タンパク・低糖質」をベースにダイエットをしている人にとって、また、ケガや病気からの回復期に普段以上にタンパク質を必要としている人にとっても、タンパク質の1日あたりの必要量を知ることは大変重要なことでしょう。

本記事ではタンパク質についての基本的な知識の他に、1日のタンパク質必要摂取量の求め方となる計算式や、効率的にタンパク質を摂れるようおいしく簡単につくれる高タンパクメニューまで紹介しています。

タンパク質とは?

人の体を構成する成分のうち、約60パーセントが水分です。これについては多くの人の知るところだと思いますが、その次に多いのは何か知っていますか?実は次に多いのはタンパク質で、全体の約20パーセントにも及びます。多数のアミノ酸が結合してできているタンパク質。そのタンパク質によって日々私たちの体の多くの組織は作られ、栄養素の運搬がなされているのですから、大変重要な栄養素と言えるでしょう。

タンパク質の働き

20種類のアミノ酸のつながる順序によってタンパク質の性質が決まり、それらは体内でさまざまな働きをしています。筋肉と関係が深い分岐鎖アミノ酸(BCAA)や、免疫力と関連があると注目されるグルタミンというアミノ酸、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなど、その種類と働きはさまざまですが、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っているのは間違いありません。

人間の体内に存在している約3~10万種のタンパク質はおのおの独自の働きをしており、主には栄養や酸素を運ぶ運搬タンパク質、体を動かす収縮タンパク質、カルシウムと結合する結合タンパク質、免疫機能に関係し体を守る防御タンパク質、また、体の構造を維持する構造タンパク質、生命活動の調整や生体の恒常性を維持するタンパク質、体内で触媒や酵素になるタンパク質、光や匂い、味を感じるタンパク質などがあります。

タンパク質の効果と効能

それでは、炭水化物、脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれるタンパク質は、必要量を適切に摂ると私たちの体の中で一体どのような効果や効能をもたらしてくれるのでしょうか?タンパク質の効果と効能について具体的に説明しましょう。

まず、適度な筋肉トレーニングと共に質の良いタンパク質を適量摂取すると、筋肉量の増加が期待できます。これは筋肉が水分をのぞくとその80%がタンパク質でできていることからも分かりやすいでしょう。

また、タンパク質は筋肉だけでなく、骨や血液の材料となるほか、毛髪やつめ、皮膚やホルモンなど、からだ中の重要な構成に欠かせません。筋力アップを目的とする人以外にも、健康なからだ作りするためにタンパク質はとても重要な栄養素と言えます。

タンパク質の必要量の求め方

タンパク質の必要量の求め方、計算式があることを知っていますか?タンパク質の1日当たりの必要量は摂取する人の性別や年齢、体重によって異なりますし、また、日ごろどれくらいの運動量をこなしている人なのか、それによっても1日当たりの必要量は違ってきます。1日の必要量の求め方、その計算式について以下紹介しましょう。

タンパク質の1日の必要量目安

タンパク質の1日の必要量目安はどれくらいなのでしょうか?厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によれば、一般人の1日のタンパク質推奨量は、成人で体重1kgあたり約1.0gです。その求め方で計算すると、成人男性ではおよそ1日当たりの必要量の目安は60g以上、成人女性の1日当たりの必要量の目安は50gくらいと言われています。

しかしながら、タンパク質の1日の必要量の計算式は性別や体重によるものだけでなく、その人のライフスタイルによっても異なります。例えば、日ごろから激しいスポーツをしている男性選手なら、体重1kgあたりタンパク質必要量は通常の成人男性の2倍で、1日当たり約2.0g必要です。

また、妊娠している女性にとってもタンパク質の1日の必要量の求め方は、通常の計算式とは異なります。妊娠初期から中期にかけてお腹の赤ちゃんが成長を続けるにつれ1日当たりのタンパク質必要量は徐々に増え続け、妊娠後期では、1日当たりプラス25gのタンパク質を摂るのが望ましいとされています。

自分に必要なタンパク質の計算式

ここでは、自分に必要なタンパク質必要量の求め方、その計算式を説明します。まずシンプルな計算式はこちらです。【自分の体重】kg×g=【その人が必要とする1日当たりのタンパク質必要量】g です。自分の体重を目安にタンパク質必要量を求めるだけですから、非常に簡単です。
 

次にアスリートや筋肉トレーニングを日ごろからしている人は、1日当たりのタンパク質必要量が倍になりますので、求め方となる計算式も【自分の体重】kg × 2g =【その人が必要とする1日当たりのタンパク質必要量】g となります。トレーニングをしている人と、あまり運動をしない人ではタンパク質の必要量が異なるというわけです。

上記参考画像は、樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より作成されたものだそうですが、運動開始時と、状態維持の途中とでは必要量の求め方、計算式が変わってくることが分かります。トレーニングを始めたばかりの頃は、状態を維持する時期と比べより一層タンパク質が必要ということでしょう。

タンパク質を多く含む食材一覧

1日当たりのタンパク質必要摂取量を把握したら、次はタンパク質を多く含む食材についてしっかり知っておくのがおすすめです。タンパク質は主に肉類、魚介類、卵類、それに、納豆や豆腐などの豆類、また牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳類から摂取します。毎日の食事の中で効率的に、良質なタンパク質をカラダに取り入れられるよう工夫しましょう。

まず、タンパク質の中でもっとも摂取しやすい食材のうちのひとつが肉類です。牛肉、豚肉、鶏肉は100gあたり17から20gのタンパク質を含有しています。なかでも、ハムやささみ、赤身の肉など脂肪分が低い部位を摂るのがおすすめです。少し前から流行が続いていてコンビニやスーパーで購入できる「サラダチキン」も手軽にタンパク質を摂り入れるのに便利です。

次に、魚介類にも多くのタンパク質が含有されているので注目です。サケ、アジ、マグロであれば100g当たり18から22gのタンパク質を摂取できます。一般的に、白身魚の方が低脂肪ですが、赤身魚でも、まぐろの赤身などは脂肪が少なく鉄も含まれ良いでしょう。

栄養価が高く完全食品と呼ばれるタマゴですが、こちらも高タンパク食品です。1個あたりタンパク質含有量は5gから6gです。肉や魚に比べて経済的な食品であり、シンプルな調理法でも美味しく食べられることから気軽に動物性たんぱく質を摂り入れるのにぴったりの食材です。コレステロールを気にする人もいますが、医師から指示された人でない限り1日あたり1個から2個摂取しても問題ありません。

豆腐や納豆、味噌などの大豆食品もまた高タンパク食品です。なかでも豆腐・納豆・おからなどが高タンパク低脂肪で積極的な摂取がおすすめです。絹ごし豆腐であれば100gあたり約5gのタンパク質を含有しています。生揚げや油揚げ、がんもどきなどは油で揚げて作られている分、脂肪の量が多くなるので注意が必要です。

牛乳など乳製品にもタンパク質は含有されています。普通牛乳100g当たり、タンパク質含有量は3.3gです。体内で合成できない必須アミノ酸を含む牛乳は、良質なタンパク質と言えるでしょう。

Thumb卵一個のタンパク質の量と栄養は?黄身と白身のどちらが多い? | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

タンパク質が多い食材を使ったレシピおすすめ

ここからは、高タンパク食材を使ったおすすめレシピを紹介していきます。どれも簡単でおいしいレシピですから、ぜひ挑戦してみてください。

作り置きできてアレンジも豊富な「鶏ハム」

今はコンビニやスーパーでも手に入る人気のサラダチキンですが、自分でも案外簡単に作れるのを知っていますか?作り置きができてアレンジが豊富な「鶏ハム」の作り方を紹介します。

とり胸肉を2枚、およそ500gを包丁で開き厚みを均等にします。そこへ砂糖大さじ2杯、塩大さじ2杯を順番にすりこみ軽くもみ込みます。その後、2枚を端から巻いて棒状にし、ラップで2重にぴったりと包みます。その状態で冷蔵庫に1番置きます。翌日、鍋にかぶるくらいのお湯を沸かし、ラップを外しペーパーで軽く水分をとった鶏肉を投入、5分ほど茹でたら火をとめフタをします。完全に冷めたらカットしてできあがりです。

暑い夏にもおすすめの「冷しゃぶおろしポン酢がけ」

食欲が落ちる暑い夏でもさっぱりと食べられるのが「冷しゃぶおろしポン酢がけ」です。短時間ですぐ作れるので、料理が苦手な人にもピッタリの高タンパクメニューです。しゃぶしゃぶ用の薄切り豚肉を使います。茹でるときはぐつぐつ沸いたお湯ではなく、小さな泡が出る程度のお湯で茹でるとお肉が柔らかく仕上がります。

また、茹でる時に水1リットルに対し、塩小さじ1杯と酒大さじ2杯を加えると肉の臭みが消え、ほんのり塩味がついておいしいです。その場合、塩は水から鍋に入れ、酒は肉を茹でる直前に入れると良いでしょう。冷ます時は旨味が逃げないよう水にはさらさず、自然に冷ますのをおすすめします。おろしポン酢で野菜といっしょにさっぱりと食べるのがおすすめです。

インパクトある味付けがおいしい「肉豆腐のキムチ炒め」

高タンパク食材である豆腐と牛肉を使った美味しいメニューがこちら「肉豆腐のキムチ炒め」です。高タンパクを狙うために食事に肉類を増やしたいけれども、脂質が気になるという方には豆腐でかさましするのがおすすめです。キムチを使って濃い味に仕上げ、少量のお肉でも満足感が得られる点にも注目です。

4人前の作り方はこちらです。牛肩ロース200gを1口大に、生姜はみじん切り、ニラは4~5㎝に切ります。木綿豆腐1丁は水切りしておきましょう。フライパンにごま油を熱したら、牛肉と生姜を強火で炒め一旦取り出します。それから、ごま油を足して豆腐を焦げ目が付くまで焼きます。木べらで豆腐をひと口大に切り分けたら、ニラ、適量のキムチ、牛肉を投入しさっと炒めます。仕上げに砂糖と醤油で味を調えたら出来上がりです。

買いやすい魚でアレンジ!「サバのカレーソテー」

魚が高タンパク食材でカラダに良いというのは分かっていても、毎日の食事となればなかなか手軽には調理しにくいと言う人は多いのではないでしょうか?魚のなかでも比較的手に入りやすく、リーズナブルなサバなら毎日の食事に取り入れやすいのでおすすめです。そこで、スパイスが利いておいしい「サバのカレーソテー」を紹介しましょう。

作り方は簡単です。切り身のサバに塩を適量振り、5分ほどしたら出て来た水分をペーパーで吸い取ります。次に小麦粉、粉チーズ、カレー粉を適量混ぜ合わせたものをまんべんなくサバにまぶし、余計な粉を落とします。あとは油を熱したフライパンで、両面きれいな焼き色がつくまで焼くだけです。カレーのスパイシーな香りが食欲をそそって美味しいです。サバだけでなく、アジやタラ、サケにもアレンジできるおすすめの調理法です。

毎日のご飯のおともに「焼き海苔入り鮭フレーク」

作り置きができて、毎日の食事やお弁当に活躍しそうな鮭フレークは、手軽に摂取タンパク質の量を増やすのにぴったりのメニューです。瓶詰めされている市販の鮭フレークと比べ、自分で作れば材料が安心安全なのがうれしいポイントです。作り方もとても簡単ですので挑戦してみてください。

まず、塩サケ4切れを魚グリルで焼きます。それから、骨と、好みで皮を取り除き身をほぐします。次にフライパンに油を熱し、ほぐした鮭と白ごま大さじ1、昆布の顆粒出汁を小さじ2入れてよく炒めます。最後にちぎった海苔を混ぜ合わせればできあがりです。保存期間は冷蔵庫で約1週間です。ごはんの上にのせて食べても、野菜サラダに混ぜて食べてもとてもおいしいです。

タンパク質の一日の摂取量を見て積極的に取り入れよう!

近年、ダイエットをする人や健康的なカラダづくりをしたい人から「高タンパク・低カロリー」、「高タンパク・低糖質」の食事が注目されています。良質なタンパク質を摂取することは、健康なカラダを維持するうえでとても大切なことです。

また、1日当たりのタンパク質必要量の求め方は、その人の性別、年齢、体重やライフスタイルによって異なります。本記事ではタンパク質必要量の求め方、計算式や、良質なタンパク質の摂取方法などを特集しました。1日の必要量を把握して積極的にタンパク質を摂取し、健康的な生活を送りましょう。

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